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Bonjour, je pratique la musculation depuis quelques mois en suivant un programme Upper Lower, que j'alterne plusieurs fois, avec un maximum de 4 séances selon mes disponibilités.

Une brève présentation me concernant, je suis un homme de 30 ans pesant 63kg pour 1m73 (oui une baguette ) Je commence la musculation pour prendre du poids, du muscle en plus d'améliorer ma condition physique pour ma pratique de sport de combat.

J'ai une toute petite salle qui dispose d'un matériel minimal, compte tenu de cela j'ai du axer mes exercices

Jour n°1 (pectoraux, dos, épaules, gainage)

Développé couché : 4×5-10
Pull over en travers d’un banc : x10-20

Traction prise large devant : 4×5-10
Rowing planche barre :4×5-10
Rowing sur banc incliné haltères prise neutre3×8-12

Elévations latérales : 4×10-30
Lfly : 4×10-30

Gainage planche + Gainage latéral + Isométrie banc à lombaire + Pavlov press (Circuit x4)

Jour n°2 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Fentes haltères : 4×8-12
Soulevée de terre à la poulie : 4×8-12
Leg curl debout :3×8-12

Extension Nuque :4×8-12
Gundill extension triceps poulie (longue portion) : 3×10-15
Curl haltères : 4×8-12 4×8-12
Curl marteau poulie basse : 3×10-15

Crunch + Enroulement de bassin + Crunch oblique + Extension Lombaire (Circuit x4)

Salut et bienvenue!

Ton FB est cohérent même si un peu "léger" pour les jambes à mon goût

Le combo front squat / leg curl peut être bien aussi (mais le front squat est plus énergivore).
Sinon, si tu gardes les fentes, je te recommanderais la version fentes arrières (en statiques donc) ou même le split squat.

Merci

Pour les fentes, je me suis dirigé vers les marchées (déconseillé pour le genou ) je réfléchis justement pour le split squat.
Le frontsquat compte tenu d'une charge devant et non sur la colonne me plait mais je n'ai pas la mobilité suffisante pour bien l'exécuter pour le moment

En fait je réfléchissais à des substituts plus sécuritaire pour les traditionnels SDT et Squat, du coup j'en étais arriver au SDT remplacé par du Glute bridge et pour le Squat par ceux énoncés plus haut.

Je me tâte pour le moment à inclure un travail au leg curl mais je ne veux pas trop allongé ma séance, à voir par la suite.

7/11/2018

Tirage pronation poulie haute 30kg 12-12-12-12
Dips pdc 10-10-10-10
Rowing poulie basse prise neutre 30kg 10-10-10-10
HT 80kg 10-10-10-10
Magic tRYCeps 10kg 10-10-10-10
EL 4kg 20-20-20-20
Lfly 5kg 10-10-10-10
Crunch poulie haute 40kg 15-15-15-15

Tir = je me suis fait reprendre sur la position de mes pouces, ces derniers sont posés dans le prolongement des autres doigts et non en verrouillant la barre. Selon le coach de la salle bio-mécaniquement ce n'est pas correct.
Pourtant j'ai "plus" de facilité à ressentir mes dorsaux en apposant mon pouce sur la ligne avec mes autres doigts et en ne le verrouillant pas. Est-ce correct ?
Dips = Gêne généralisé au niveau du sternum, je n'ai pas forcé mes répétitions... A voir pour le remplacer
Rowing poulie basse = RAS
HT = RAS
Magic tRYCeps = mise en place difficile, mes disques de fontes n'étant pas assez grand ou (mon banc pas assez bas) m'ont contraint pour la prise de la barre au démarrage. A améliorer pour la prochaine séance.
EL = RAS
Lfly = RAS
Crunch = RAS

popo a écrit:Tir = je me suis fait reprendre sur la position de mes pouces, ces derniers sont posés dans le prolongement des autres doigts et non en verrouillant la barre. Selon le coach de la salle bio-mécaniquement ce n'est pas correct.
Pourtant j'ai "plus" de facilité à ressentir mes dorsaux en apposant mon pouce sur la ligne avec mes autres doigts et en ne le verrouillant pas. Est-ce correct ?

On ressent mieux les dorsaux en mettant les pouces à côté des autres doigts oui. Et non ce n'est pas un soucis de faire ça, tu ne risques rien

popo a écrit:Dips = Gêne généralisé au niveau du sternum, je n'ai pas forcé mes répétitions... A voir pour le remplacer

Tu es sûr de les faire correctement ? (cage sortie, épaules en arrière ET basses, omoplates serrées, amplitude limitée bras parallèles au sol...). Si tu as mal malgré ça, tu ferais bien de les remplacer effectivement.

Ok je peux continuer mes tirages de cette manière alors !

Là pour le coup en lisant toutes les consignes d'exécution je ne pense toutes les respecter... Je prendrais le soin de vérifier la prochaine fois avant de penser à changer. Merci

x

Bonjour popo,

Merci d'ouvrir ton carnet, pourrais tu nous en dire un peu plus à propos de toi ?
mensurations, objectifs, années de pratique, diète ...

A bientot

10/12/2018

- Tractions : 10-10-10-10
- One arm row : 14kg 10-10-10-10
- Rowing poulie basse : 35kg 7-7-7-7
- Magic tryceps : 18kg 10-10-10-10
- Extension nuque : 6kg 12-12-12

12/12/2018

- Fentes arrières 16kg 8-8-8-8
- Hip thrust 60kg 8-8-8-8
- Leg curl (version couché à retirer, pas d'assis dans ma salle)
- Tirage coude ouvert 25kg 8-8-8-8
- EL 4kg 26-26-26-26
- Oiseau 4kg 26-26-26-26

14/12/2018

Dips 7-7-7-7
Ecarté 8kg 10-10-10-10
Pull over 8kg 12-12-12-12
Traction N 8-8-8-8
Curl 8kg 8-8-8-8

Dips : Séance particulière, il y a deux semaines le lendemain d'une séance pecs (dc) j'ai eu de mauvaises courbatures (d'insertion ?) situé sur le pectoral gauche qui partent du sternum.
Gêne généralisé au niveau du sternum, je me suis freiné au dips volontairement. J'ai lu plusieurs témoignages
d'une explosion du sternum, ça me fait peur.
Ecarté : idem gêne courbatures d'insertions ?
Je songe à changer l'exercice.
Pull over : Pour le pull over, je le fais en travers d'un banc, ayant la tête dans le vide, je sens que je suis en tension pour rester gainé, à terme en progressant avec les poids cela risque d'être préjudiciable, je vais le faire sur banc allongé.
Traction N : ras
Curl : ras

Généralement les mauvaises courbatures liées au couché se situent surtout au niveau de la jonction entre le pec et l'épaule et les douleurs sternales sont plutôt liées aux dips.

Merci de ta réponse !

J'avais pourtant arrêté un temps les dips, et c'est en pratiquant le dc que les gênes sont apparus partant du sternum
Je vais du coup supprimer ces exercices en attendant que les gênes partent...

Bonjour, je pratique la musculation depuis quelques mois en suivant un programme Upper Lower, que j'alterne plusieurs fois, avec un maximum de 4 séances selon mes disponibilités.
Une brève présentation me concernant, je suis un homme de 30 ans pesant 63kg pour 1m73 (oui une baguette ) Je commence la musculation pour prendre du poids, du muscle en plus d'améliorer ma condition physique pour ma pratique de sport de combat.
J'ai une toute petite salle qui dispose d'un matériel minimal, compte tenu de cela j'ai du axer mes exercices

Jour n°1 (pectoraux, dos, épaules, gainage)

Développé couché : 4×5-10
Pull over en travers d’un banc : 3x10-20

Traction prise large devant : 4×5-10
Rowing planche barre : 4×5-10
Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 3×8-12

Elévations latérales poulie basse : 4×10-30
Rowing poulie basse à la corde coudes ouverts : 4×8-12

Gainage planche + Gainage latéral + Isométrie banc à lombaire + Pavlov press (Circuit x4)

Jour n°2 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Fentes haltères : 4×8-12
Soulevée de terre à la poulie : 4×8-12
Leg curl debout : 3×8-12

Extension Nuque : 4×8-12
Gundill extension triceps poulie (longue portion) : 3×10-15
Curl haltères : 4×8-12
Curl marteau poulie basse : 3×10-15

Crunch + Enroulement de bassin + Crunch oblique + Extension Lombaire (Circuit x4)

Séance du 12/02/2019

(pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 40kg 5-5-5-5
Pull over en travers d’un banc : 8kg 12-12-12-12

Traction prise large devant : 6-6-6-6
Rowing planche barre : 30kg 6-6-6-6
Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 10kg 8-8-8-8

Elévations latérales : 5kg 10-10-10-10
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 10kg 12-12-12-12

popo a écrit:Bonjour, je pratique la musculation depuis quelques mois en suivant un programme Upper Lower, que j'alterne plusieurs fois, avec un maximum de 4 séances selon mes disponibilités.

Salut ! Pourquoi pas 3 séances "assurées" plutôt que 4 "selon dispos" ?
Tu pratiques à quelle fréquence le combat ?

popo a écrit:Une brève présentation me concernant, je suis un homme de 30 ans pesant 63kg pour 1m73 (oui une baguette )

Effectivement, c'est ... léger si ce n'est pas musclé-sec

popo a écrit:Je commence la musculation pour prendre du poids, du muscle en plus d'améliorer ma condition physique pour ma pratique de sport de combat.

Quel sport ?
Ton programme doit viser quel objectif : prise de muscle simple ou puissance/force pour ton sport ?

Disons que j'axe principalement dans un premier temps à une prise de muscle. L'optique force/puissance viendra en second pour la pratique du mma, que je pratique de deux à trois fois selon mes dispos aussi...

3 assuré oui, mais quand mes dispos me le permettent je peux avoir une deuxième séance jambe pour équilibrer.

On va dire "musclé" sec

Alors remplace le Pull Over et le Soulevé de terre.

Pourquoi cela ?

Le pull over est décrit comme un exercice "santé" et bénéfique pour l'ouverture de cage et le sdt poulie est je cite l'article sp "Exercice très intéressant pour les personnes ne pouvant pas pratiquer le soulevé de terre jambes tendues avec barre. Il applique moins de pression sur le dos et est pratiquement aussi efficace."

Séance du 13/03/2019

(cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Fentes haltères : 12kg 8-8-8-8
Soulevée de terre à la poulie : 40kg 8-8-8-8
Leg curl debout : 8-8-8

Extension Nuque : 12kg 10-10-10-10
Gundill extension triceps poulie (longue portion) : 20kg 15-15-15
Curl haltères : 8kg 8-8-8-8
Curl marteau poulie basse : 20kg 15-15-15

Je m'attèle à travailler ma mobilité au maximum, afin de tester et intégrer ? le frontsquat et le soulevée de terre semi-tendue à la barre. Malgré mon attitude scoliotique (sur le compte rendu le médecin mentionne "légère"), je voudrais les essayer, à voir.

Séance du 15/03/2019

(pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 40kg 6-6-6-6
Pull over en travers d’un banc : 8kg 13-13-13

Traction prise large devant : 7-7-7-7
Rowing planche barre : 30kg 7-7-7-7
Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 10kg 12-12-12

Elévations latérales : 5kg 11-11-11-11
Lfly : 10-10-10

Séance du 18/02/2019

(pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 40kg 7-7-7-6
Pull over en travers d’un banc : 8kg 13-13-13-13

Traction prise large devant : 8-7-7-6
Rowing planche barre : 30kg 8-8-8-8
Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 8kg 15-15-15-15

Elévations latérales : test/i]
Lfly : [i]2kg 15-15-15-15

Bilan :
- DC étant donné que je le fais deux fois par semaine je vais augmenter d'une rep par séance au lieu de vouloir augmenter d'une rep à chaque série (+4)
- PO ras
- Tractions je vais redescendre en rep, l'exécution n'était pas top sur les dernières séries.
- RP Déséquilibre par moment à cause de l'étroitesse du banc, mais sinon ras, top
- RI haltère non dispo, du coup je redescend en poids pour la séance, bonne congestion !
- EL gros soucis puisque j'essaye plusieurs variantes d'exécution afin de sentir le faisceau latéral et non les gênes (épineux ?). Poulie, trop lourd minimum 5kg, la version assis bras tendus je sens très bien l'épaule droite mais sur la gauche, cela me gène limite un pincement... à essayer d'autres variantes.
- Lfly ras

pour ton probleme de sus epineux, est ce que tu t'applique a garder les omoplates serrées et basse pour eviter que le sus epineux frotte?

tu peux essayer de les faire sur un banc incliné aussi

Je les gardes basse mais par contre je n'avais jamais songé à serré les omoplates ! Sur banc incliné le dos en contact avec le banc ?

le ventre en appuis sur le banc, du coup il y a moins de risque que ça frotte(ça marche pour moi en tout cas) ça bosse un peu plus l'arriere du delto lateral qui est en general sous developpé par rapport a la partie avant, en plus, le faire en appuis sur un banc limite la triche

D'accord je test ça la prochaine séance, l'inclinaison du banc n'est pas très important environ 80° ?

j'inclinerais un peu plus, disons entre 45° et 70°