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Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h21
par Nicolas85
Bonjour,

N'ayant point d'inspiration, je vais reprendre en (grande) partie ma présentation faite lors de ma demande d'avis pour un programme.

Donc : Nicolas, 33 ans, 73 kgs pour 1m80.
Je fais du sport depuis mon plus jeune âge, du tennis principalement. Après quelques années d'entraînement en salle plus cardio que musculation, je me suis décidé pour des raisons pratiques à commencer mon "home-gym".
Pour le moment, je possède quatre haltères, pas mal de poids, une chaise romaine avec banc intégré me permettant de faire tractions et dips, deux barres et une machine avec poulies haute et basse.

Home gym.jpg


Au niveau du programme, je pars sur celui sur le lien ci-dessous (merci à Train :) )

https://www.superphysique.org/forums/post1486370.html

Pourquoi faire un training log ?
Pour la même raison que la majorité des gens je pense : gagner un surplus de motivation et obtenir quelques conseils.

Bonne soirée!

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h24
par JM32
Bienvenue Nico :)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h25
par Nicolas85
Séance du mardi 06/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*52kgs
Pull over : 3*15*14kgs
Curl marteau assis : 4*15*6kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*60 secondes

Je monte petit à petit pour le développé couché. Pour le curl marteau assis, j'ai préféré commencer léger afin de bien apprendre le mouvement.

PS : Merci JM32 :-)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h33
par Le bossu
Nicolas85 a écrit:Pourquoi faire un training log ?
Pour la même raison que la majorité des gens je pense : gagner un surplus de motivation et obtenir quelques conseils.

Certains disent même que ça fait prendre du muscle ;)

1kg de plus par séance au couché?

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h36
par Nicolas85
Je pensais d'abord passer à 12 reps avant de monter d'un kilo.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/11 20h50
par Le bossu

Ok :)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 07/11 08h52
par Train_Hard_Win_Easy
Ah, bonne initiative le training log ! ;)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 16/11 17h30
par Nicolas85
Séance du vendredi 16/11/2018 : Séance dos triceps

Petite pause dans les séances à cause d'une compétition de tennis. La "reprise" est d'autant plus plaisante :-)

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*15*14 kgs
Tirage poulie basse : 4*15*7 (pas de "poids" sur cette machine mais un nombre de plateaux)
Dips : 4*21
Gainage de face : 3*90 secondes

Je monte petit à petit en répétitions en tractions et dips au poids du corps. Il va falloir que je me procure de quoi me lester afin de continuer ma progression.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 17/11 17h23
par Nicolas85
Séance du samedi 17/11/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*15*6 kgs
Oiseau avec haltères : 4*14*6 kgs
L-fly avec haltère : 3*15*2 kgs
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Pas très à l'aise avec l'oiseau assis buste penché. Il faut que je m'y fasse.
Gainage latérale en déséquilibre avec un bras et une jambe en l'air. Plus sympa et moins long que la version "classique".

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 19/11 19h44
par Nicolas85
Séance du mardi 19/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*11*52kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*15*8kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*30 secondes

Je continue sur mon nouveau gainage oblique.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 27/11 21h25
par Nicolas85
Séance du mardi 27/11/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*12*52kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*16*8kgs (+1 rep)
Gainage oblique : 2*30 secondes

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 30/11 19h51
par Nicolas85
Séance du vendredi 30/11/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*16*14 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7 (+1 rep)
Dips : 4*22 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 01/12 17h41
par Nicolas85
Séance du samedi 01/12/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*6 kgs (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*15*6 kgs (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs (+1 rep)
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Je me demande à partir de combien de répétitions je peux aller sur ce genre d'exercices avant de monter en poids.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 01/12 18h18
par rowing
sur les exo d'isolations tu peux monter jusqu'a 20, 30 voir plus car il n'y a pas de facteurs limitants mais bon parfois c'est chiant de faire d'aussi longue serie

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 03/12 20h53
par Nicolas85
Séance du lundi 03/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*8*54kgs (+2 kgs)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*8*10kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*31 secondes (+1 sec)

Ok. Merci pour l'info Rowing :-)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 11/12 20h07
par Nicolas85
Séance du mardi 11/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*9*54kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*12*12kgs (+2 kgs)
Gainage oblique : 2*32 secondes (+1 sec)

Nouvelle façon de faire le curl marteau assis suite au visionnage d'une vidéo de Fabrice. je le fais désormais un bras après l'autre.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 14/12 20h00
par Nicolas85
Séance du vendredi 14/12/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15
Rowing à un bras avec haltère : 4*10*16 kgs (+2 kgs)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*22
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 15/12 16h52
par Nicolas85
Séance du samedi 15/12/2018 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*6 kgs (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*16*6 kgs (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*10*3 kgs (+1 kg)
Crunch : 3 séries de 60 secondes
Gainage latérale : 2 séries de 32 secondes de chaque côté (+1 seconde)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 17/12 19h17
par Nicolas85
Séance du lundi 17/12/2018 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*54kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*14*12kgs (+2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*33 secondes (+1 sec)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 20/12 20h27
par Nicolas85
Séance du vendredi 14/12/2018 : Séance dos triceps

Tractions : 4*16 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*23 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01 21h17
par Nicolas85
Séance du dimanche 06/01/2019 : séance jambes

Squat : 4*30
Fentes : 4*50
Mollets de bout à une jambe : 4*15
Enroulements de bassin : 4*15

Retour à l'entraînement après les vacances avec ma première séance jambes depuis octobre. En effet, ayant quelques douleurs aux genoux, j'ai préféré m'abstenir quelques temps. Néanmoins, les footings chez les parents et beaux-parents m'ont rassuré. Pour une reprise, uniquement des séries au poids du corps. Pas de douleur aux genoux donc je vais augmenter les poids rapidement.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 07/01 19h14
par Nicolas85
Séance du lundi 07/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*54kgs
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*14*12kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*33 secondes

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 11/01 20h33
par Nicolas85
Séance du vendredi 11/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*16
Rowing à un bras avec haltère : 4*12*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7
Dips : 4*24 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 15/01 22h03
par Nicolas85
Séance du mardi 15/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*12*54kgs (+ 2 reps)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*16*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*34 secondes (+ 1 sec)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 18/01 20h44
par Nicolas85
Séance du vendredi 18/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*17 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8*8 (+1 plateau)
Dips : 4*25 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 19/01 20h36
par Nicolas85
Séance du samedi 19/01/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*6 kgs
Oiseau avec haltères : 4*16*6 kgs
L-fly avec haltère : 3*11*3 kgs (+1 rep)
Rouleau : 3*15
Gainage latérale : 2 séries de 35 secondes de chaque côté (+1 sec)

Remplacement des crunchs par un exercice avec un rouleau.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 20/01 20h40
par Nicolas85
Séance du dimanche 20/01/2019 : séance jambes

Squat : 4*12*32 kgs (+32 kgs)
Fentes : 4*20*20 kgs (+20 kgs)
Mollets de bout à une jambe : 4*16 (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*16 (+1 rep)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 22/01 19h27
par Nicolas85
Séance du mardi 22/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*8*56kgs (+ 2 kgs)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*18*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*36 secondes (+ 1 sec)

Dure, dure la fin du curl marteau assis. Le geste n'était pas très bon sur les dernières répétitions.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 25/01 21h38
par Nicolas85
Séance du vendredi 25/01/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*17
Rowing à un bras avec haltère : 4*14*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9*8 (+1 rep)
Dips : 4*26 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 29/01 20h14
par Nicolas85
Séance du mardi 29/01/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*9*56kgs (+ 1 rep)
Pull over : 3*16*14kgs
Curl marteau assis : 4*18*12kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 2*37 secondes (+ 1 sec)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 02/02 19h36
par Nicolas85
Séance du samedi 02/02/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*18 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10*8 (+1 rep)
Dips : 4*27 (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 03/02 20h27
par Nicolas85
Séance du dimanche 03/02/2019 : séance jambes

Squat : 4*12*36 kgs (+4 kgs)
Fentes : 4*20*24 kgs (+4 kgs)
Mollets de bout à une jambe : 4*17 (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*16

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 05/02 07h53
par Nicolas85
Séance du lundi 04/02/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché 4*10*56kgs (+ 1 rep)
Pull over : 3*17*14kgs (+ 1 rep)
Curl marteau assis : 4*20*12kgs (+ 2 reps)
Crunch : 2*60 secondes

Je n'ai pas eu le temps de faire ma séance complète. J'ai donc dû rogner sur les exercices d'abdos.

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 13h27
par Nicolas85
Séance du vendredi 08/02/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*18
Rowing à un bras avec haltère : 4*16*16 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11*8 (+1 rep)
Dips : 4*27
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Dernière séance dos sans ceinture de lest. Je compte m'en servir pour les tractions et les dips. Quel poid est-il préférable que je mette pour un début ?

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 13h55
par Train_Hard_Win_Easy
Nicolas85 a écrit:Dernière séance dos sans ceinture de lest. Je compte m'en servir pour les tractions et les dips. Quel poid est-il préférable que je mette pour un début ?

Bah ça dépend :p

Tu comptes utiliser quel format dessus ?

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 14h07
par Nicolas85
Qu'entends-tu par "quel format" ? Le type de poids utilisés ?

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 14h09
par Train_Hard_Win_Easy
4x6-10, 4x8-12, 4x10-20, 5x5,...

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 14h22
par Nicolas85
Je ne sais pas du tout. Y'a-t-il un format plus adapté à mon niveau ?

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 14h24
par Train_Hard_Win_Easy
Tout dépend de ce que tu recherches. Tu as un exemple de cycle aux dips ici : http://www.clubsuperphysique.org/articl ... -aux-dips/ (applicable aux tractions).

Re: Nicolas85 : Musculation Training Log

MessagePosté: 08/02 14h41
par Nicolas85
Ok. Merci!
Je commencerais une première séance avec un poids de 5 kgs afin de m'habituer au lest.