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AMZ a écrit:Belle progression.

500g sur le couché, je ne conseille absolument pas. Déjà, le micro-loading de 1kg, c'est suffisamment lent comme ça, imagine la durée de tes cycles si tu ralentissais la progression.

Les séries de 6 c'est très efficace pour débloquer des paliers. Sinon, à 76 ça pourrait passer si tu es sur une bonne lancée.

Tu sais 1kg chez les pas "doué du couché", proche de sa limite (actuelle) c'est énorme.

Pour avoir testé 0.5 par semaine en cycle linéaire comme il fait ça fait 2kg par mois. (en ondulatoire je ne recommande jamais 0.5)

2k par mois, ça fait 12 par an, si ça c'est pas une belle progression, je ne sais pas se que c'est.

Ton avis est intéressant quand même, même si je ne suis absolument pas d'accord

Perso rien que 0.5 sur la barre, je sens la différence

Bref toutes progressions est bonne à prendre, encore plus quand on sait que plus un cycle dure, mieux c'est

Foreign a écrit:2k par mois, ça fait 12 par an

24...

Tu voulais dire "1k" j'imagine

ah merde il y a pas 6 mois dans l'année ? merde alors

Tu as raison je corrige, je fais toujours 35000 truc en même temps

Ah bas non je peux pas c'est vérouillé !

Bref l'important c'est l'idée

0.5 x 4 semaines = 2k / mois
2k mois = 24 par an.

12 kilos par an, si on compte la phase légère de début de recyclage, admettons.

Cependant, c'est toujours purement théorique. Ça implique qu'il ne fasse que deux cycles par an en étant toujours quasi à fond, sans se griller nerveusement. Sans aller à l'échec et rater son cycle pour une raison x ou y.

Je ne suis pas doué pour les développés, je sais très bien ce que c'est. J'ai fait des cycles en reps, du microloading également, et des cycles en +2,5 par semaine.

"Plus un cycle dure, mieux c'est " ne veut pas dire la même chose que "plus un cycle est long, plus il est bon".

Si tu peux prolonger ton cycle un max par rapport à tes ambitions de départ, c'est idéal. Mais des cycles trop longs épuisent et on se bat pour un ou deux kilos pendant des mois. Alors qu'on aurait pu enchaîner deux cycles plus rapides dans l'intervalle et progresser davantage grâce à la phase de début de cycle pour récupérer nerveusement.

C'est tout l’intérêt de gérer sont cycle pour rester avec 2 reps sous le coude

(je sais en ce moment c'est pas se que je fais, mais c'est pas ma faute, j'ai perdu mes repères avec le changement HG > Salle )

2.5k semaine, même débutant, et en 8-12.. le cycle va s'écrouler tellement vite..

bref. J'omets de dire une tonne de chose, pas envie de lâcher un gros pavé pour donner mon avis, là de suite ^^

Au sujet du 2,5kg par semaine, as-tu essayé avant de dire ça ? C'est le cycle le moins épuisant que j'ai testé, et de très loin. C'est le seul où je ne m'écroule jamais.

AMZ a écrit:Au sujet du 2,5kg par semaine, as-tu essayé avant de dire ça ? C'est le cycle le moins épuisant que j'ai testé, et de très loin. C'est le seul où je ne m'écroule jamais.

Tu parles de celui dans le livre de Rudy ?

Il y a sûrement plusieurs façons de le faire. Je n'ai pas son livre.

L'idée c'est d'augmenter la charge sur toutes les séries chaque semaine, en sacrifiant le nombre de reps ou de séries au fur et à mesure. Passer de 5x12 à 4x6 par exemple. En 10-15 semaines.

Séance du samedi 19/06/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*12 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Hip thrust : 4*18 @ 44 kgs / 2' RPE 6 + 30 secs, + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*11 @ 10 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*16 @ 26 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3' RPE 7


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
Légèrement augmentation des temps de repos

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Je reste en 3*30 jusqu'à ce que je puisse me lester.


J'ai l'impression qu'il y a plusieurs écoles sur les cycles au DC. Laquelle choisir ?

Il n'y a pas vraiment plusieurs écoles (enfin ici je veux dire) , justes différentes façons de faire, selon la personne, ses atouts, sont SN, etc (et son niveau) .

Nicolas85 a écrit:J'ai l'impression qu'il y a plusieurs écoles sur les cycles au DC. Laquelle choisir ?

Ahah ben comme dit Vincent c'est selon chacun donc il faut tester pour se faire sa propre idée

Séance du dimanche 20/06/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*10 @PDC + 2kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @29 kgs / 2' RPE 5 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*12 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*14 @28kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*17 @20kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
Début de cycle

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah ben comme dit Vincent c'est selon chacun donc il faut tester pour se faire sa propre idée

J'avais testé avec un incrément de 2 kgs quoi qu'il se passe et maintenant, je préfère faire plus progressif.

Nicolas85 a écrit:J'avais testé avec un incrément de 2 kgs quoi qu'il se passe et maintenant, je préfère faire plus progressif.

Je préfère aussi

Séance du jeudi 24/06/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @76 kgs / 3'30 RPE 9 - 2 reps, + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*9 @21 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*16 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*13 @11 kgs / 2'30 RPE 6 + 30 secs, + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*18 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Passage en *6 pour continuer un peu le cycle. je ne le sentais pas d'en faire 8.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du samedi 26/06/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*13 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Hip thrust : 4*19 @ 44 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*12 @ 10 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*17 @ 26 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3' RPE 7


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du dimanche 27/06/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 5*11 @PDC + 2kgs / 3' RPE 8 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @29 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*15 @28kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*18 @20kgs / 2 RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève une série.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Ajout d'un RP pour que ça passe.

Séance du mardi 29/06/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*38 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*24@3,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*10 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+0,5 kg, +1série, -35 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*18 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : Pas fait


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
J'augmente de 500g. Le pas est assez important.

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du mardi 06/07/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*39 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*25@3,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+30 secs, +1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*11 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*19 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 7


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Ajout de 30 secondes de repos afin de continuer le cycle sans faire de RP.

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS


Petite pause d'une semaine pour cause d'entraînement fonctionnel (déménagement).

Bon déménagement

Séance du jeudi 08/07/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @54 kgs / 3'30 RPE 6 - 22 kgs, + 6 reps
Développé incliné avec haltères : 3*10 @21 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*17 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*14 @11 kgs / 2'30 RPE 6 + 30 secs, + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*19 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Recyclage avec passage en 12 reps. Je voulais filmer pour montrer mes progrès dans le positionnement des épaules mais la vidéo a bugué.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
https://youtu.be/grm3fhksbIw

Curl pupitre prise marteau :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Bon déménagement

Merci!

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
Recyclage avec passage en 12 reps. Je voulais filmer pour montrer mes progrès dans le positionnement des épaules mais la vidéo a bugué.

Ah merde

Bon courage pour ton déménagement

C'est fini. Ce fut une semaine d'entraînement fonctionnel

Ahah bien

J'espère que t'as bien plié les jambes et garder le dos droit pour porter les meubles lourds

Séance du samedi 10/07/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*14 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*20 @ 48 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*13 @ 10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*20 @ 26 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : Pas fait


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
Fin du cycle à 48 kgs. J'hésite à passer à 60 kgs.

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

NicolasWrgt a écrit:J'espère que t'as bien plié les jambes et garder le dos droit pour porter les meubles lourds

Of course. Le pouvoir fonctionnel du squat gobelet!

Séance du dimanche 11/07/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 2kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14 @52 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*16 @28kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 2*19 @20kgs / 2 RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève (encore) une série. Je voulais atteindre les 15 reps avant d'augmenter le poids mais cela risque d'être compliqué :-S

Rowing à un bras :
https://youtu.be/h0RiiVAPkrI

Tirage poulie basse :
https://youtu.be/8o325ePCnbg
La triche me semble être raisonnable mais je pensais resserrer davantage les omoplates en fin de geste.

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas eu le temps de faire la dernière série.

Oui tu es bien sur ton rowing poulie basse

Beau mouvement d'épaule sur ton rowing haltère aussi

Ca progresse bien Nico c'est cool on attend le vid du bench du coup pour voir tout ca !

Séance du mardi 13/07/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*40 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*26@3,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*12 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*21 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 7


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Ca passe encore sans RP

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui tu es bien sur ton rowing poulie basse

Beau mouvement d'épaule sur ton rowing haltère aussi

Merci :-)

Foxxy a écrit:Ca progresse bien Nico c'est cool on attend le vid du bench du coup pour voir tout ca !

J'espère ne pas décevoir

Séance du jeudi 15/07/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @56 kgs / 3'30 RPE 7 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*11 @21 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*18 @21,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*15 @11 kgs / 2'30 RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*20 @9,5 kgs / 2’ RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/P4LX8vcA8oQ

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Fin du cycle. J'augmente de 0,5 kg la semaine prochaine.

On voit que tu limites l'amplitude haute pour éviter de trop sortir les épaules c'est bien mais le vrai souci c'est qu'au départ donc au derack tes scapula ne sont pas rétractées.
Ya un ordre logique a respecter :

1- Tu ressers les omoplates
2- Tu derack

Sinon c'est déjà mieux oui bravo

Faudrait voir la mise en place avant de dérack, perso ça me prend au moins 15-20s histoire de bien rétracter les omoplates et être bien stable et ensuite je dérack.

Je fais ça également lors de ma mise en place mais j'ai l'impression que cela se défait lorsque je derack. Il faudrait peut-être que je baisse la barre d'un cran.

Oui il faut que tu règles ta barre par rapport a ton placement final, ca doit se jouer a un cran pas plus essaie

Séance du lundi 19/07/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*13 @PDC + 2kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*15 @52 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*17 @28kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*12 @21kgs / 2 RPE 6 (+1 kg, -7 reps)


Tractions :
https://youtu.be/04rLgsahDs8
Les premières ne sont pas géniales mais les dernières...
J'espère qu'avec le nouveau rack, les prises me conviendront davantage et me permettront de faire mieux

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
A priori, ce sera avec une nouvelle poulie la semaine prochaine donc avec un nouveau poids.

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Foxxy a écrit:Oui il faut que tu règles ta barre par rapport a ton placement final, ca doit se jouer a un cran pas plus essaie

J'espère :-)

Nicolas85 a écrit:Tractions :
Les premières ne sont pas géniales mais les dernières...
J'espère qu'avec le nouveau rack, les prises me conviendront davantage et me permettront de faire mieux

J'ai commencé aussi à la maison avec une chaise romaine bancale et plus tu tires t'es tractions et plus tu lestes plus ça bouge, ça va te changer la vie d'avoir un rack !

Séance du mardi 20/07/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*41 @4,5 kgs / 2'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*27@3,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*13 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*22 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 7


Élévations latérales avec haltères :
Ajout d'un RP

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

BBD-Rules a écrit:J'ai commencé aussi à la maison avec une chaise romaine bancale et plus tu tires t'es tractions et plus tu lestes plus ça bouge, ça va te changer la vie d'avoir un rack !

Réponse dans quelques jours :-)

Ce sont des Tractions en demi amplitude non ?
Tu as déjà essayé en deadstop ?

J'ai tenté mais je ne descendais pas assez. Problème de souplesse.

Séance du jeudi 22/07/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @58 kgs / 3'30 RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*12 @21 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*19 @21,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*16 @11 kgs / 3' RPE 7 + 30 secs, + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @10 kgs / 2’ RPE 5 +0,5 kg, - 10 reps


Développé couché :
https://youtu.be/cm8KyJRDha0
J'ai deracké un cran plus bas. Cela me semble mieux pour garder les omoplates resserrés.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Nouveau cycle.