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Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/cm8KyJRDha0
J'ai deracké un cran plus bas. Cela me semble mieux pour garder les omoplates resserrés.

Par contre t'es obligé de faire une demi rep pour déracker. Là ça va mais quand tu seras dans le dur ça pourrait gêner ta progression. Après si c'est la seule façon pour toi d'arriver à garder les épaules en arrière, continue

Séance du samedi 24/07/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*19 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*15 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*10 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 12 kgs, - 10 reps
Mollets en unilatéral : 3*14 @ 10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*23 @ 26 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 7


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
Nouveau cycle à 60 kgs. Les 20 reps vont être compliquées à atteindre mais j y crois.

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre t'es obligé de faire une demi rep pour déracker. Là ça va mais quand tu seras dans le dur ça pourrait gêner ta progression. Après si c'est la seule façon pour toi d'arriver à garder les épaules en arrière, continue

Pas le choix :-S

Séance du dimanche 25/07/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*14 @PDC + 2kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @54 kgs / 3' RPE 5 (+2 kgs, -7 reps)
Magic tryceps : 4*18 @28kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*13 @21kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/EgnMPWQ4wos
Cela me semble moins moche que la semaine dernière mais cela reste pas top.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
Nouveau cycle. J'augmente un peu plus le poids que la dernière fois.

Magic tryceps :
Pas de RP pour cette fois mais je sens que ce sera le cas la semaine prochaine.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS


J’espérais faire cette séance dos avec mon nouveau rack mais il y a un souci chez Decathlon. Ils auraient dû le recevoir vendredi mais pas de nouvelle pour le moment. En plus, j'ai la voiture au garage ce qui va poser quelques problèmes pour le transporter :-)

Séance du mardi 27/07/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*42 @4,5 kgs / 2'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*28@3,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*14 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*24 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Je le fais désormais sans RP.

Séance du jeudi 29/07/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @60 kgs / 3'30 RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*13 @21 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Pull over : 4*20 @21,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*17 @11 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*11 @10 kgs / 2’ RPE 5 +1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/GuIT0rw3jbU
Je continue sur 12 reps. Cela devrait le faire à 62 kgs la semaine prochaine.

Développé incliné avec haltères :
Ajout d'un RP.

Pull over :
Fin du cycle. J'augmente de 0,5 kg la semaine prochaine.

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Que du +, bien joué

Séance du samedi 31/07/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*16 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*11 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*15 @ 10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*25 @ 26 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Squats gobelet :
Fin du cycle. J'augmente d'un kg la semaine prochaine.
Point négatif, j'avais un poil mal au dos à la fin. Ma technique a dû laisser à désirer.

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Cr91 a écrit:Que du +, bien joué

Merci!

Séance du dimanche 01/08/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15 @PDC + 2kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @54 kgs / 3' RPE 5 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*19 @28kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*14 @21kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/1CGcsARQTS0
Vraiment pas bon. Peut-être qu'aller à 15 reps est trop pour moi. Je vais reprendre à 8 reps avec 2,5 kgs la semaine prochaine avec comme objectif une amplitude (beaucoup) plus importante. J'espère que le nouveau rack va m'aider (je vais le chercher mercredi si tout se passe bien).

Rowing à un bras :
https://youtu.be/o3xGWmLe_L4
Cadrage assez dégueulassasse. Je ferai mieux la prochaine fois.
Je me suis planté à gauche sur la dernière série (14 reps au lieu de 13).

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Ajout d'un RP

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Nicolas85 a écrit:Tractions :
https://youtu.be/1CGcsARQTS0
Vraiment pas bon. Peut-être qu'aller à 15 reps est trop pour moi. Je vais reprendre à 8 reps avec 2,5 kgs la semaine prochaine avec comme objectif une amplitude (beaucoup) plus importante. J'espère que le nouveau rack va m'aider (je vais le chercher mercredi si tout se passe bien).

Mine de rien 15 reps c'est beaucoup sur cet exercice pour garder un mouvement propre, 10-12 c'est déjà très bien quand on commence à lester

Tu as raison. Je vais me limiter à 12. Thx!

Séance du mardi 03/08/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*43 @4,5 kgs / 2'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*29@3,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*15 @1,5 kg / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*26 @26 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

La voilà enfin!

Ah super ta cage !

J'avoue top ! Tu vas pouvoir t'amuser

Top Nico, j'espère que tu ne seras pas déçu. Tu nous feras un petit retour

Merci les gars.
Le souci est que ma barre est trop courte sans jeu de mots pour l'utiliser au DC. Elle ne me servira donc pas pour la séance d'aujourd'hui :-(
Je me suis néanmois amusé à faire quelques tractions hier soir et c'était top

Decathlon devrait être réapprovisionné en barre de 2m d'ici quelques semaines (source : vendeur Decathlon).

Séance du jeudi 05/08/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @62 kgs / 3'30 RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*14 @21 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Pull over : 4*10 @22 kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl incliné prise supination : 4*18 @11 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*12 @10 kgs / 2’ RPE 5 +1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/b7vHT9g2gB0
Je me suis senti super bien sur le DC aujourd'hui. Probablement à cause des ondes positives du nouveau rack à côté :-)
Je pense que cela devrait passer pour le 4*12 @ 64 kgs la semaine prochaine.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
Nouveau cycle

Curl incliné prise supination :
Je suis dans le dur mais ça passe quand même.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Tu as le poignet droit légèrement cassé sur la vidéo

Bien vu. Je vais tenter de modifier ça. Thx!

Séance du samedi 07/08/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*15 @ 20 kgs / 2' RPE 6 Nouvel exercice
Fentes avec haltères : 3*17 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*10 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 kg, - 10 reps
Hip thrust : 4*12 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*16 @ 10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*15 @ 20 kgs / 3' RPE 5 Nouveau cycle
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Belt squat :
Nouvel exercice
https://youtu.be/Yb_353fGQag
J'aime bien les sensations que cet exo procure. Je me demande s'il faut mieux que je le cycle en 12-20 ou en 8-15.

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
Je le garde mais avec seulement 3 séries au lieu de 4.

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Avec la nouvelle poulie. J'ai voulu filmer pour voir ce que cela donne mais le cadrage était vraiment mauvais

Reverse crunch incliné :
RAS

Nicolas85 a écrit:Belt squat :
Nouvel exercice
https://youtu.be/Yb_353fGQag
J'aime bien les sensations que cet exo procure. Je me demande s'il faut mieux que je le cycle en 12-20 ou en 8-15.

Tu peux le faire en 10-20 celui-là

En 4x20 !

Ça marche. Merci!

4x20 à chaque séance ou rien
Tu peux regarder mes dernières séances dessus si tu veux.

C'est comme la presse à cuisse, ça se prête bien à ce genre de séries, tu peux RP comme un cochon sans soucis.
Surtout que tu en fais ton exercice principal, va falloir "bourrer" dessus.
https://youtu.be/CS4lawhAuCU

Pareil, reste en série de 20 et montes le poids à chaque séance !

Après ça dépend si tu veux faire du renfo comme ma mère ou bien prendre des cuisses (déjà que c'est à la poulie)

Merci pour le lien!
Je vais donc le cycler sur le poids avec 20 reps. Merci!

Séance du dimanche 08/08/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*8 @PDC + 2,5kgs / 3' RPE 6 (+2 séries, +0,5 kg, -7 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @50 kgs / 3' RPE 5 (-4 kgs, +1 rep)
Magic tryceps : 4*20 @28kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*15 @10kgs / 2 RPE 6 (-11 kgs, +1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/bFYW4W3D0KU
Plus simple d'en faire sur le rack. Je sens mieux mes prises et j'ai l'impression de descendre davantage.

Rowing à un bras :
https://youtu.be/5tfRxLzI_C0
Pour changer un poil d'angle par rapport au tirage poulie basse (merci Foreign et Vovo), j'ai levé un peu plus mon point d'appui. Pas sûr de garder comme ça et je vais probablement aller vers un des deux choix que vous m'avez proposé.

Tirage poulie basse :
Nouvelle poulie ce qui provoque une légère baisse des poids.

Magic tryceps :
Fin du cycle

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Nouvelle poulie + passage à la corde. Aussi, énorme réduction de poids. Je sens beaucoup mieux l'exercice comme cela.

Top le Belt Squat ! Avec les longues séries aux fentes, ça te fait pas peur d'effectuer autant de reps ? Un vrai guerrier

D'ailleurs pour les fentes ça commence à être sympa, j'ai hâte de voir jusqu'où tu vas aller avec ce format

C'etait quoi ta poulie avant ? Celle de Bodysolid ?

La résistance de celle de décathlon est plus dur coup ?

J'avais celle-là :
https://www.amazon.fr/Klarfit-FIT-LM01-Musculation-latissimus-Ajustable/dp/B01BDRSXSY

J'ai l'impression que la résistance de celle de Decathlon est effectivement un poil plus dur.

NicolasWrgt a écrit:Top le Belt Squat ! Avec les longues séries aux fentes, ça te fait pas peur d'effectuer autant de reps ? Un vrai guerrier

D'ailleurs pour les fentes ça commence à être sympa, j'ai hâte de voir jusqu'où tu vas aller avec ce format

Au delà de la résistance, c'est surtout le support de chargement des poids de la poulie qui est assez lourd de base. Rien que les élévations latérales, l'oiseau ou les l-fly sont déjà costaud même à vide

Séance du mardi 10/08/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*44 @4,5 kgs / 2'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*30@3,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : 3*15 @6 kg / 2’ RPE 5 (Nouvel exercice)
Crunch à la poulie haute : 4*16 @20 kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Ajout d'un RP

Rowing menton :
Suite aux conseils de Vovo et de Foreign, j'ai échangé le l-fly avec le rowing menton à la poulie basse. Plutôt sympa comme exercice. J'avais filmé mais l'angle était trop mauvais pour vous le montrer :-)

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Tu l'as fait à la poulie avec corde c'est ça ? Allongé ?

Tu t'arrêtes où du coup niveau amplitude haute ?

J'avais pris la "barre" mais ce doit être mieux avec la corde. Thx!
Je m’étais arrêté au menton.

Ya même du belt maintenant

Nicolas85 a écrit:J'avais pris la "barre" mais ce doit être mieux avec la corde. Thx!
Je m’étais arrêté au menton.

Perso la version poulie que je préfère c'est à la poulie basse allongé avec corde. Au menton c'est bien. C'est la version de Rudy.

Sinon à la barre prise large, ampli haut aux Pecs.

Pareil que Vincent, si tu le peux passes à la corde, à la poulie il s'y prête mieux je trouve
Et tes poignées à long terme te remercieront, c'est plus confortable.

En plus, tout dépend de l'objectif après, mais tu pourras avoir une meilleur amplitude et faire la rotation externe.

Séance du jeudi 12/08/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @64 kgs / 3'30 RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*15 @21,5 kgs par haltère / 3' RPE 7 + 1 rep
Pull over : 4*11 @22 kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl incliné prise supination : 4*19 @11 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*13 @10 kgs / 2’ RPE 5 +1 rep


Développé couché :
J'ai fait gaffe à mes poignets cette fois-ci. Je vais tenter les 12 reps à 66 kgs la semaine prochaine mais cela risque d'être compliqué.

Développé incliné avec haltères :
J'augmente de 0,5 kgs la smeaine prochaine et je passe en cycle 8-12 reps.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Ajout d'un RP

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Foreign a écrit:Perso la version poulie que je préfère c'est à la poulie basse allongé avec corde. Au menton c'est bien. C'est la version de Rudy.

Sinon à la barre prise large, ampli haut aux Pecs.

Vovo a écrit:Pareil que Vincent, si tu le peux passes à la corde, à la poulie il s'y prête mieux je trouve
Et tes poignées à long terme te remercieront, c'est plus confortable.

En plus, tout dépend de l'objectif après, mais tu pourras avoir une meilleur amplitude et faire la rotation externe.

Ça marche. je vais passer à la corde. Thx!

Séance du samedi 14/08/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 20 kgs / 2' RPE 6 + 5 reps
Fentes avec haltères : 3*18 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Squats gobelet : 3*11 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*13 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*17 @ 10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*17 @ 20 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Belt squat :
Je passe donc sur du 20 reps.

Fentes avec haltères :
Ajout d'un RP

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Belt squat à 20 reps le spirit est là