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Séance du dimanche 15/08/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 @PDC + 2,5kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @29 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*10 @29kgs / 3’ RPE 7 (+1 kg, -10 reps)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*16 @10kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/Yz2IMNYaIsY

Rowing à un bras :
https://youtu.be/LAusrMgif0o
Je n'arrive pas à garder le dos droit avec cet angle. Je vais voir si je continue comme ça, si je reviens à l'angle d'origine ou si je teste une nouvelle méthode pour travailler sur un angle différent.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Belt squat à 20 reps le spirit est là

Toujours

Le R1B tu enchaînes les deux bras c’est ça ? Et tu prends 2’ après avoir fait les deux bras ?

Je prends 2' entre chaque bras.

Ah oui ! Bah écoute t’as bien raison vu la marge que ça te donne à 15 rep (RPE 6)

Et les mollets en uni !

Séance du mardi 17/08/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*45 @4,5 kgs / 2'30 RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*31@3,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : 3*15 @6 kg / 2’ RPE 5 (À la poulie désormais)
Crunch à la poulie haute : 4*18 @20 kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
Ajout d'un RP. Bientôt les 50 reps :-)

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
https://youtu.be/C0y81h7dZIA
À la corde désormais

Crunch à la poulie haute :
https://youtu.be/q7anl2IIos4
Pas sûr d'enrouler suffisamment.

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du jeudi 19/08/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 3*12 + 1*11 @66 kgs / 3'30 RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*8 @22 kgs par haltère / 3' RPE 5 + 0,5 kg, - 7 reps
Pull over : 4*12 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*20 @11 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*14 @10 kgs / 2’ RPE 5 +1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/u6kSf4TemE0
Ce n'est pas passé. J'aurais pu tenter la 12ème rep mais j'ai eu un moment de réflexion ("et si je n'arrive pas à la remonter...") qui me fut fatal. Je passe en 10 reps la prochaine fois.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Dures dures les 20 reps. Je sentais la congestion dans les bras à la fin. La dernière rep fut assez "yolo" à chaque série. Fin du cycle néanmoins. J'augmente de 0,5 kg la prochaine fois.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/u6kSf4TemE0
Ce n'est pas passé. J'aurais pu tenter la 12ème rep mais j'ai eu un moment de réflexion ("et si je n'arrive pas à la remonter...") qui me fut fatal. Je passe en 10 reps la prochaine fois.

Et ralentis peut-être le rythme de progression aussi, +2kg sur toutes les séries à la fois ça a probablement été un peu rapide

Oui. J'aurais dû être plus progressif vu comment j'étais proche de la limite la dernière fois.

Séance du samedi 21/08/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 21 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*19 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Squats gobelet : 3*12 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*14 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*18 @ 10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*19 @ 20 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Belt squat :
J'augmente (très) progressivement. Un kilo par semaine. Dans 60 semaines, je rattraperai Vovo.

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du dimanche 22/08/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 5*10 @PDC + 2,5kgs / 3' RPE 7 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @29,5 kgs / 2' RPE 5 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*12 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*11@29kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*17 @10kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève une série. Je vais tenter d'aller jusqu'à 15 reps.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/u6kSf4TemE0
Ce n'est pas passé. J'aurais pu tenter la 12ème rep mais j'ai eu un moment de réflexion ("et si je n'arrive pas à la remonter...") qui me fut fatal. Je passe en 10 reps la prochaine fois.

Pourquoi ne te mets tu pas dans ton beau rack avec safety bars? Tu n'aurais peut-être pas eu ce moment de réflexion et ça serait passé

Nicolas85 a écrit:Belt squat :
J'augmente (très) progressivement. Un kilo par semaine. Dans 60 semaines, je rattraperai Vovo.

Let's gooo Nicooo

Vovo a écrit:Pourquoi ne te mets tu pas dans ton beau rack avec safety bars? Tu n'aurais peut-être pas eu ce moment de réflexion et ça serait passé

Hélas, ma barre est trop courte et pas de reapprovisionnement pour les barres de 2m chez Decat avant plusieurs semaines.

Séance du dimanche 29/08/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*13 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*20 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*19 @ 10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep


Squats gobelet :
Comme je n'ai pas pu faire de belt squat, j'ai ajouté une série au squat gobelet.

Fentes avec haltères :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS


Semaine de vacances chez mes parents. Je n'ai donc pas pu faire mes séances habituelles. J'ai néanmoins réussi à faire une pseudo séance jambes.

Séance du mardi 31/08/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 2,5kgs / 3' RPE 7 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @29,5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*12@29kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*18 @10kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève encore une série.

Rowing à un bras :
https://youtu.be/LnUjHgM4Dvc

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
https://youtu.be/soFjYgqLj78
Une bien belle vidéo! Pourtant, j'avais déjà mis la barre haute. Je ne spoile pas plus.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Un RP

Nicolas85 a écrit:Magic tryceps :
https://youtu.be/soFjYgqLj78
Une bien belle vidéo! Pourtant, j'avais déjà mis la barre haute. Je ne spoile pas plus.

Quelle puissance

trop fort

Séance du jeudi 02/09/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @68 kgs / 3'30 RPE 9 - 2 reps, + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*9 @22 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*13 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*10 @11,5 kgs / 2' RPE 5 + 0,5 kg, - 2 min, - 10 reps
Curl pupitre prise marteau : 3*15 @10 kgs / 2’ RPE 6 +1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/Dodn6JZy9BA
Dur mais cela passe. Une semaine sans en faire et j'ai l'impression d'avoir beaucoup moins de forces sur ce p... d'exo!
J'ai un poil corrigé mon positionnement de poignet mais pas assez.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Nouveau cycle

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/Dodn6JZy9BA
Dur mais cela passe. Une semaine sans en faire et j'ai l'impression d'avoir beaucoup moins de forces sur ce p... d'exo!
J'ai un poil corrigé mon positionnement de poignet mais pas assez.

Tu t'en sors pas si mal

Le couché oui on se déconditionne très vite malheureusement (les développés en général d'ailleurs).

Bien le couché ! Lâche rien !

Tu peux faire une seule séance de la semaine et tu fais une séance jambes ! C’est beau

Bien le DC

Séance du samedi 04/09/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 22 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*10 @ veste 10 kgs + haltères 2*12kgs / 2' RPE 5 + 1 kg, - 10 reps
Squats gobelet : 3*14 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*15 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*20 @ 10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*20 @ 20 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
https://youtu.be/tKPZZ1k7HIs

Fentes avec haltères :
Nouveau cycle

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Je me demande si j'augmente le poids ou si je tente d’atteindre les 20 reps.

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

NicolasWrgt a écrit:Tu peux faire une seule séance de la semaine et tu fais une séance jambes ! C’est beau

Bien le DC

Le spirit!

Hellraiser a écrit:Bien le couché ! Lâche rien !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le couché oui on se déconditionne très vite malheureusement (les développés en général d'ailleurs).

Merci les gars :-)

Hello nico,

Sur ton couché tu serres les fesses ? J'ai l'impression qu'elles sont à plat.

Pour le Belt, as-tu moyen de te rapprocher de la poulie ? Je trouve que le mouvement est bizarre en l'état avec la tension qui vient trop de devant.

Sinon super ça progresse

Séance du dimanche 05/09/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 2,5kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @29,5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*13@29kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*19 @10kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
Je pense arrêter là avant de monter en poids et de recommencer à 6 reps.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Foreign a écrit:Hello nico,

Sur ton couché tu serres les fesses ? J'ai l'impression qu'elles sont à plat.

Pour le Belt, as-tu moyen de te rapprocher de la poulie ? Je trouve que le mouvement est bizarre en l'état avec la tension qui vient trop de devant.

Sinon super ça progresse

J'ai les fesses molles :-) Je vais tenter de les contracter plus la prochaine fois. Thx!
Pour le Belt, tu penses que je dois carrément avoir les pieds collés contre la barre du bas ?

Monte jusqu'à 20 rép au HT

Pour le Belt squat, Vincent à raison, je n'avais jamais fait attention à ton positionnement, mais tu es beaucoup trop éloigné. Pour l'instant, tu es encore léger donc aucun risque, mais plus tard, cela risque d'être mauvais pour les genoux.
Personnellement, je colle mes pieds contre la barre oui

Bien joué pour le DC sinon !

C'est noté. Merci!

Séance du mercredi 08/09/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @70 kgs / 3'30 RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : Pas fait
Pull over : 4*14 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*11 @11,5 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*13 @10 kgs / 2’ RPE 6 +1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/LzQ2ddO0VZw
La dernière ne passe pas vraiment. J'ai refait l'erreur avec le poignet mais comme j'avais les mains moites avec la chaleur, j'ai voulu me tranquilliser ainsi. Par contre, j'ai bien serré les fesses

Développé incliné avec haltères :
Pas fait

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS


Conditions particulières pour cette séance. Je suis en préparation pour un tournoi de tennis que je commence ce soir. Aussi, me suis-je entraîné avant la séance ; ce qui m'a vidé (Je suis preneur d'autres excuses si vous avez des idées)

Tu avais commencé à combien ton cycle au bench ?

C'est peut-être possible aller chercher un peu plus de kg, mais avec 3'30 déjà de récup je pense qu'il faudra viser les 7 et 5 reps, je sais pas si ça vaut le coup !

Nicolas85 a écrit:Conditions particulières pour cette séance. Je suis en préparation pour un tournoi de tennis que je commence ce soir. Aussi, me suis-je entraîné avant la séance ; ce qui m'a vidé (Je suis preneur d'autres excuses si vous avez des idées)

Ca a peut-être joué

Une séance de tennis ça échauffe pour le haut du corps, c’est profitable au contraire

Bon courage pour le tournoi ! Moi je reprendrai après le marathon

Séance du dimanche 12/09/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*8 @PDC + 3kgs / 3' RPE 6 (+2 séries, +0,5 kg, -4 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11 @29,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*15 @50 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*14@29kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*20 @10kgs / 3' RPE 7 (+30 secs, +1 rep)


Tractions :
Finalement, j'ai repris la série à 8 reps.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
J'augmente un poil la récup.


A cause du tennis d'hier, j'ai sauté la séance jambes (pas taper). Comme je vais au boulot en vélo, cela compense

Megalistar a écrit:Tu avais commencé à combien ton cycle au bench ?

C'est peut-être possible aller chercher un peu plus de kg, mais avec 3'30 déjà de récup je pense qu'il faudra viser les 7 et 5 reps, je sais pas si ça vaut le coup !

J'avais commencé le cycle à 54 kgs. Je pense tenter de continuer un peu à 10 reps (en espérant que la prestation de jeudi dernier n'était qu'un point aberrant :-) ).

NicolasWrgt a écrit:Une séance de tennis ça échauffe pour le haut du corps, c’est profitable au contraire

Bon courage pour le tournoi ! Moi je reprendrai après le marathon

Merci!

Bien ça ! Ça veut dire que tu continues dans le tournoi ?

Séance du mardi 14/09/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*47 @4,5 kgs / 3' RPE 9 (+30 secs, +1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*32@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+30 secs, +1 rep)
Rowing menton : 4*20 @6 kg / 2’ RPE 6 (+5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*21 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
Trops de RPs :-S

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Bien ça ! Ça veut dire que tu continues dans le tournoi ?

Défaite en demie

Je sais pas comment vous faites avec vos séries de 50... Je suis pas encore passé à ce stade, peut-être un jour

Séance du mercredi 15/09/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*9 @71 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*10 @22 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*15 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*12 @11,5 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*17 @10 kgs / 2’ RPE 7 +1 rep


Développé couché :
J'ai préféré enlever une rep pour être (quasiment) sûr de ne pas faire d'échec.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Ajout d'un RP

NicolasWrgt a écrit:Je sais pas comment vous faites avec vos séries de 50... Je suis pas encore passé à ce stade, peut-être un jour

Le spirit... et beaucoup (trop ?) de RPs :-)

Nicolas85 a écrit:Élévations latérales avec haltères :
Trops de RPs :-S

Nicolas85 a écrit:Le spirit... et beaucoup (trop ?) de RPs :-)

Qu'entends-tu par trop de RPs ?

Après tant que tu ne RP pas sur la première série, tu peux continuer sur du 50 répétitions sans soucis
Si ce n'est pas le cas, il aura peut-être fallu ne pas monter si haut en répétitions et rester sur du 15-30 par exemple. A vouloir, rester trop longtemps sur un rep range trop élévé, ça en devient contre productif. Il vaut mieux ne pas "casser" la tension au moins sur la première série et gérer les RPs à partir de la deuxième (sans en abuser).

Personnellement, je vais garder comme repère de ne pas RP sur la première série comme dit Rudy.

3 RPs :-S
J'avoue ne pas avoir tenté de faire la première sans RP. J'avais pris l'habitude de faire mes RPs au même moment à chaque série et donc d'en faire pour les deux premières avant d'en avoir réellement besoin. Je vais tenter la prochaine fois de ne pas en faire pour la première série mais cela risque d'impacter les autres séries.

Séance du lundi 20/09/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 23 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*11 @ veste 10 kgs + haltères 2*12kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Squats gobelet : 3*15 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*16 @ 60 kgs / 2' RPE 6 + 1 min, + 1 rep
Mollets en unilatéral : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
https://youtu.be/z5ke52JZumw
J'ai collé mes pieds contre la barre du fond.

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Road to 20 reps!

Mollets en unilatéral :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait


Pas de séance ce week-end à cause du tennis. J'ai donc décalé les jambes au lundi soir.

Séance du mercredi 22/09/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 @PDC + 3kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @29,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @52 kgs / 3' RPE 5 (+2 kgs, -7 reps)
Magic tryceps : 4*15@29kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*12 @11kgs / 3' RPE 5 (+1 kg, -8 reps)


Tractions :
https://youtu.be/5rLh4_5-SVA

Rowing à un bras :
https://youtu.be/R2shF9O1FQ4

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
J'avais peur d'avoir un peu mal aux coudes mais avec un bon échauffement, je n'ai pas eu de souci.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS


La séance du dimanche reportée à aujourd'hui pour les mêmes raisons que pour la séance jambes

Le physique a bougé, tu commences à être costaud