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Un tout petit début alors :-)

Pour suivre

Séance du jeudi 23/09/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @72 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*11 @22 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*16 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*13 @11,5 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*18 @10 kgs / 2’ RPE 7 +1 rep


Développé couché :
J'enlève encore une rep

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance faite le lendemain de la séance dos (décalée). Je l'ai senti. Ce fut dur mais ça passe.

Séance du lundi 27 et mardi 28/09/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 5*10 @PDC + 3kgs / 3' RPE 8 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @29,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @52 kgs / 3' RPE 5 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*16@29kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*13 @11kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
J'ai enlevé une série

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Toujours pas de souci aux coudes. Je rentre dans le dur mais je vais essayer d'aller jusqu'aux 20 reps sans RP.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS


Je n'ai pas pu faire la traditionnelle séance du dimanche car j'avais de la famille à la maison. Aussi, j'ai dû la reporter à lundi et à mardi et la faire en deux fois à cause du manque de temps. Tractions et R1B le lundi et le reste le mardi. Je vais garder cette répartition tout le mois d'octobre car je vais reprendre le tennis en compétition tous les dimanche de ce mois.

Courage pour le couché :-) tu devrais pouvoir atteindre les 75 ! Tu étais monté à combien sur le cycle précédent ?

Ton tennis c'est uniquement le dimanche où il y a d'autres jours de training ?

Merci!
J'étais monté à 76 kgs lors du dernier cycle mais je ne voulais pas continuer en série de 6 reps donc j'ai préféré recommencer un nouveau cycle. En série de 6 reps, j'étais déjà monté à 80 kgs.
Pour le tennis, entraînement le vendredi et match le dimanche.

Séance du mercredi 29/09/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*48 @4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*33@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : 4*15 @7 kg / 2’ RPE 5 (+1 kg, -5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*23 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS (mais trop de RPs :-) )

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS


On se motive pour le DC de demain!

Nicolas85 a écrit:Élévations latérales avec haltères :
RAS (mais trop de RPs :-) )

à 48 reps on pardonne

Nicolas85 a écrit:Rowing menton : 4*15 @7 kg / 2’ RPE 5 (+1 kg, -5 reps)

Tu le fais comment l'exercice ? La charge semble faible par rapport aux autres exos !

Je viens de commencer l'exercice (enfin, c'est la troisième séance avec) donc j y vais (très) progressivement histoire de bien apprendre le mouvement.

Séance du jeudi 30/09/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*7 @73 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*12 @22 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*17 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*14 @11,5 kgs / 3' RPE 6 +1 min, + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 2*19 @10 kgs / 2’ RPE 7 +1 rep


Développé couché :
J'enlève encore une rep pour être sûr que ça passe. Vu comment je me sentais à la fin, je me dis que j'aurais dû tenter le 2*8 + 2*7 @ 73 kgs.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
J'ajoute une minute de récup pour être sûr que ça passe.

Curl pupitre prise marteau :
Pas eu le temps de faire la dernière série.

Nicolas85 a écrit:[u]
Curl pupitre prise marteau : 2*19 @10 kgs / 2’ RPE 7 +1 rep

Salut Nicolas,

Je me demandais pourquoi sur ton curl pupitre tu es en prise marteau ?

Au plaisir de te lire

Bonjour Nico,

Afin d'avoir une prise différente par rapport au curl incliné. Il me semble que c'est bien de varier comme cela.

Afin d'avoir une prise différente par rapport au curl incliné. Il me semble que c'est bien de varier comme cela.

C'est ça Puis ça permet aussi de solliciter un peu plus le brachial au détriment du biceps !

Il a bien progressé ce DC, Nico ! Continue comme ça, c'est cool de passer ici et de voir que tu as progressé

Megalistar a écrit:Tu le fais comment l'exercice ? La charge semble faible par rapport aux autres exos !

Il le fait à la poulie basse avec corde et non à la barre EZ d'où la charge. Et c'est déjà pas mal vu le poids de la structure de la poulie du rack décathlon qui pèse lourd.

Séance du samedi 02/10/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 25 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*13 @ veste 10 kgs + haltères 2*12kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Squats gobelet : 3*17 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*18 @ 60 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*11 @ 10,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*24 @ 20 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3' RPE 6


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Ce que cette exercice donne mal aux fesses

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Zals a écrit:C'est ça Puis ça permet aussi de solliciter un peu plus le brachial au détriment du biceps !

Il a bien progressé ce DC, Nico ! Continue comme ça, c'est cool de passer ici et de voir que tu as progressé

Merci!

Vovo a écrit:Il le fait à la poulie basse avec corde et non à la barre EZ d'où la charge. Et c'est déjà pas mal vu le poids de la structure de la poulie du rack décathlon qui pèse lourd.

Exactement

Séance du mardi 05/10/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 3kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @29,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @52 kgs / 3' RPE 5 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*17@29kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
J'ai enlevé une série. Le mouvement se dégrade sacrément.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait

Séance du mercredi 07/10/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*49 @4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*34@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : 4*20 @7 kg / 2’ RPE 6 (+5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*25 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : Pas fait


Élévations latérales avec haltères :
Plus qu'une série et les 50 reps sont atteintes!

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait


Je suis allé chercher ma nouvelle barre afin de pouvoir utiliser ma cage lors du DC. Hâte de l'utiliser :-)

Séance du jeudi 07/10/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @58 kgs / 3'30 RPE 7 Nouveau cycle
Développé incliné avec haltères : 3*6 @22,5 kgs par haltère / 3' RPE 5 + 0,5 kg, - 6 reps
Pull over : 4*18 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*15 @11,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*20 @10 kgs / 3’ RPE 7 + 1 min, + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/QZ4cChpPjH0
Pour inaugurer la nouvelle barre (et donc le positionnement dans la cage), j'ai décidé de repartir sur un nouveau cycle.
Il faut que je fasse gaffe à bien descendre droit sinon je tape dans les safety bar. L'autre point négatif est pour remettre la barre. Il faut que je vise juste pour ne pas taper la barre contre le haut des repose-barre.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Un RP pour être sûr que ça passe. Ce serait probablement passé sans.

Curl pupitre prise marteau :
20 reps atteintes. J'ajouterai 0,5 kg la semaine prochaine et j'enlèverai 10 reps.

Tu vas trouver tes repères pour le DC Au délà de ça t'as eu les sensations habituelles ?

Mieux même!

Séance du vendredi 09/10/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 26 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*14 @ veste 10 kgs + haltères 2*12kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*18 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*19 @ 60 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Mollets en unilatéral : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Un RP pour que cela passe.

Mollets en unilatéral :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait


Petite séance le vendredi soir car je ne pouvais pas la faire ni aujourd'hui ni demain. Aussi, j'ai dû sacrifier les abdos (bouh) et les mollets (ce qui est bien plus grave).

Aux chiottes les mollets

Séance du mardi 12/10/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 3kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @29,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
Fin du cycle à 3 kgs. J'augmente de 500 g la semaine prochaine et je repasse à 6 reps.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait


Pas d'exercices d'isolation des triceps cette fois-ci. J'avais un poil mal aux coudes dimanche dernier et je n'ai pas voulu prendre de risque.

NicolasWrgt a écrit:Aux chiottes les mollets

Exactement :-)

Encore du pas fait ?? La machine est-elle en train de se dérégler ?

Salut Nico !

Pour les tractions lestées, tu fais un cycle comme ceci si j'ai bien compris :

- 4 x 6 @ X kg
- 4 x 7 ...
- 4 x12 @ X kg

puis

- 4 x 6 @ X + 0,5 kg
- 4 x 7 ...

ça se passe bien ce cycle là avec toi ?

NicolasWrgt a écrit:Encore du pas fait ?? La machine est-elle en train de se dérégler ?

C'est pour mes coudes :-S
Comme j'ai repris le tennis en compétition depuis septembre, je vois bien que cela impacte mes séances. je ne suis plus tout jeune :-)

Megalistar a écrit:Salut Nico !

Pour les tractions lestées, tu fais un cycle comme ceci si j'ai bien compris :

- 4 x 6 @ X kg
- 4 x 7 ...
- 4 x12 @ X kg

puis

- 4 x 6 @ X + 0,5 kg
- 4 x 7 ...

ça se passe bien ce cycle là avec toi ?

C'est exactement ça mon cycle. Je préfère faire le plus progressif possible ; surtout avec les tractions pour lesquelles ma technique est ... perfectible.

Séance du mercredi 13/10/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 3*50 @4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 3*35@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : Pas fait
Crunch à la poulie haute : 4*26 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
Les 50 reps sont atteintes

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS


Une série en mois pour les deux premiers exercices et pas de rowing menton. Cela, dans le but de faire souffler les coudes.

Ok je comprends ! Je me renseigne un peu sur les cycles aux tractions, je viens de passer le 4x12@pdc et je me demande comment procéder ensuite. Ta stratégie est pas mal, tu reste en augmentation de rep, et cela me semble assez cohérent avec l'exercice quand on est pas avec des lests lourds. Je vais probablement essayer.

Nicolas85 a écrit:Séance du mercredi 14/10/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 3*50 @4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 3*35@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : Pas fait
Crunch à la poulie haute : 4*26 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
Les 50 reps sont atteintes

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait


Une série en mois pour les deux premiers exercices et pas de rowing menton. Cela, dans le but de faire souffler les coudes.

Ca t'a pas fait tout drôle de faire une séance courte ?

Le tennis pour le coude (et souvent l'épaule aussi) c'est sûr que c'est loin d'être génial... Quand j'avais des tendinites au tennis, les étirements m'aidaient beaucoup en prévention, et quand j'ai commencé à faire de la musculation les douleurs ont diminué avec le renforcement... Mais c'est sûr que malgré cela ça peut rester douloureux !

Séance du jeudi 14/10/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @60 kgs / 3'30 RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*7 @22,5 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*19 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*16 @11,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @10,5 kgs / 3’ RPE 7 + 0,5 kg, - 10 reps


Développé couché :
Je commence à me faire au DC dans le nouveau rack.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Toujours un RP mais même réflexion que la dernière fois : ce serait peut-être passé sans.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Megalistar a écrit:Ca t'a pas fait tout drôle de faire une séance courte ?

Bah, la séance épaules est la plus courte de la semaine :-)

NicolasWrgt a écrit:Le tennis pour le coude (et souvent l'épaule aussi) c'est sûr que c'est loin d'être génial... Quand j'avais des tendinites au tennis, les étirements m'aidaient beaucoup en prévention, et quand j'ai commencé à faire de la musculation les douleurs ont diminué avec le renforcement... Mais c'est sûr que malgré cela ça peut rester douloureux !

Cela me le fait au service :-S

Séance du lundi 18/10/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*6 @PDC + 3,5 kgs / 3' RPE 5 (+2 séries, +0,5 kg, -6 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @30 kgs / 2' RPE 6 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*12 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
https://youtu.be/R5eHl5jfuh8
Vidéo torse nu

Rowing à un bras :
https://youtu.be/18F59Yzzv30
Je pense descendre un peu trop le bras (trop tendu donc) ce qui n'est pas une très bonne chose.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait


Toujours pas d'isolation des triceps pour cette séance pour la même raison que la dernière fois. Néanmoins, je n'ai quasiment pas eu mal au tennis la veille donc j'ai bon espoir de reprendre la semmaine prochaine.

Nicolas85 a écrit:Je pense descendre un peu trop le bras (trop tendu donc) ce qui n'est pas une très bonne chose.

Je trouve pas ! Par contre est-ce que t'es en amplitude max sur le haut du mouvement ? J'ai l'impression que tu pourrais monter plus haut.

Pour les tractions, t'as jamais eu de douleurs aux poignets ? J'ai l'impression que tes poignets sont assez fins et en prise large ça peut finir par tirer dessus si on les laisse tout nus

Nicolas85 a écrit:Toujours pas d'isolation des triceps pour cette séance pour la même raison que la dernière fois. Néanmoins, je n'ai quasiment pas eu mal au tennis la veille donc j'ai bon espoir de reprendre la semaine prochaine.

T'as bien fait de te préserver, faut pas forcer sur la douleur.

Tu as raison, je vais tenter de monter plus haut. Pour la descente, il me semblait avoir lu qu'il ne fallait jamais avoir le bras totalement tendu afin d'éviter des blessures.

Pour les poignets, je touche du bois mais je n'ai jamais eu de douleurs.

Séance du mercredi 20/10/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*15 @5 kgs / 2' RPE 5 (+0,5 kg, -1 min, -35 reps)
Oiseau avec haltères : 4*36@3,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing menton : Pas fait
Crunch à la poulie haute : 4*27 @20 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
Je commence un cycle à 5 kgs.
https://youtu.be/DdzlY6VKci8
Je remonte peu-être un peu trop les épaules en fin de mouvement.

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS


Pas fait une nouvelle fois l'oiseau avec haltères pour protéger le coude.

Séance du jeudi 21/10/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @62 kgs / 3'30 RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*8 @22,5 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*20 @22 kgs / 1'30 RPE 5 +1 rep
Curl incliné prise supination : 4*17 @11,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*11 @10,5 kgs / 3’ RPE 5 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/8BlFk0N4-6A
Toujours ce souci de poignet droit cassé :-S

Développé incliné avec haltères :
J'ai essayé une adaptation de la technique de JM32 pour la mise en place (cf https://www.superphysique.org/forums/post1604006.html#p1604006). Cela aide un peu mais l'inclinaison du dossier limite quand même l’efficacité du truc.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Bien le physique de dos

Séance du lundi 25/10/2021 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 27 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*15 @ veste 10 kgs + haltères 2*12kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*19 @ veste 10 kgs + haltère 14kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*12 @ 62 kgs / 3' RPE 5 + 2 kgs, - 7 reps
Mollets en unilatéral : 3*12 @10,5 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Nouveau cycle

Mollets en unilatéral :
Alternés avec du gainage à la Vovo :-)

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance décalée en semaine donc pas eu le temps de faire les abdos :-S

NicolasWrgt a écrit:Bien le physique de dos

Merci!

Séance du mardi 26/10/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 4*7 @PDC + 3,5 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @30 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
Ras

Rowing à un bras :
J'ai tenté de relever un peu lus les omoplates en fin de mouvement ascendant.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait


Pas d'isolation des triceps mais cette fois-ci à cause du temps disponible pour la séance.

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/8BlFk0N4-6A
Toujours ce souci de poignet droit cassé :-S

On peut pas voir si c'est pareil à gauche, il est caché derrière le rack

C'est avec le tennis que t'as eu un problème au poignet ?

Nicolas85 a écrit:Élévations latérales avec haltères :
Je commence un cycle à 5 kgs.
https://youtu.be/DdzlY6VKci8
Je remonte peut-être un peu trop les épaules en fin de mouvement.

On distingue pas trop bien les trapèzes sup mais j'ai l'impression peut-être un peu oui.

=> T'es focus sur la montée des coudes en gardant les épaules basses ? Depuis que j'ai vu ça sur le topic de l'exécutions des EL ça m'a vachement aidé.

Bon, non. Pas de problème au poignet. C'est justement pour ne pas en avoir que je devrais le garder droit.

Pour les EL, je dois faire plus gaffe à ça effectivement.