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Séance du jeudi 17/02/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 2*7 + 2*6 @78 kgs / 3'30 RPE 9 +1 rep pour la deuxième série
Développé incliné avec haltères : 3*10 @23,5 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*16 @23 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*12 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*18 @11 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/fI_aBkB3xtw
Il y a eu bagarre mais c'est passé. L'échec bête de la semaine dernière n'a pas eu de conséquence.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Ajout d'un RP


Compétition de tennis annulée donc j'ai pu faire ma séance.

NicolasWrgt a écrit:Bien les tractions !! 6x8 lestées ça commence à faire pas mal

Vovo a écrit:Tranquille les tractions Nico

Ça monte bien !

Merci :-)

Belle série de couché, même pas de RP !

Bien ouej pour le couché

Belle prouesse Nico !

Super le DC Quel était ton record sur le cycle précédent ?

Séance du dimanche 21/02/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*27 @5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 3*47@3,5 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing menton : 4*18 @10kgs / 2’ RPE 5 (+2 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*15 @23 kgs / 2’ RPE 5 (+1 kg, -15 reps)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
J'ai enlevé une série. Je ne me sentais pas capable d'aller au bout proprement sur 4 séries.

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Début d'un nouveau micro-cycle

Reverse crunch incliné :
RAS


Merci les gars

Vovo a écrit:Super le DC Quel était ton record sur le cycle précédent ?

Sur le cycle précédent, je n'étais monté qu'à 73 kgs car je ne voulais pas passer en série de 6. Mais mon max en série de 6 est à 80 kgs.

Bien joué Nico, bonne remontée après l'échec de la semaine passée

Séance du lundi 21/02/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 5*9 @PDC + 4,5 kgs / 3' RPE 8 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @31 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @56 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 2*20 @30kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*16 @11,5kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève une série.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Fin de ce micro-cycle. Pas eu le courage de faire les 4 séries :-S
Je compte passer en 8-15 désormais. Atteindre les 20 reps devient trop chaud nerveusement et impacte beaucoup trop l'exercice suivant.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Un RP et ça passe.

Megalistar a écrit:Bien joué Nico, bonne remontée après l'échec de la semaine passée

Merci !

Nicolas85 a écrit:Magic tryceps :
Fin de ce micro-cycle. Pas eu le courage de faire les 4 séries :-S
Je compte passer en 8-15 désormais. Atteindre les 20 reps devient trop chaud nerveusement et impacte beaucoup trop l'exercice suivant.

Je ne sais pas si ça vaut le coup ! Le MT est quand même sensé donner de meilleurs résultats que les extensions poulie, peut importe l'inroad qu'il génère

Mais si c'est vraiment l'ordre nerveux qui te limite ça peut se concevoir.

Séance du mercredi 23/02/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 42 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*19 @ veste 10 kgs + haltères 2*13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*15 @ veste 10 kgs + haltère 16kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*17 @ 66 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*17 @ 14 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*16 @ 23 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3' RPE 6


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Je pense mettre un RP la semaine prochaine pour atteindre les 20 reps sans trop fausser le mouvement

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Megalistar a écrit:Je ne sais pas si ça vaut le coup ! Le MT est quand même sensé donner de meilleurs résultats que les extensions poulie, peut importe l'inroad qu'il génère

Mais si c'est vraiment l'ordre nerveux qui te limite ça peut se concevoir.

Pour cela que je veux passer sur du 8-15 reps. Je ne veux pas me manger un échec.

Séance du jeudi 24/02/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @60 kgs / 3'30 RPE 8 -18 kgs, +6 reps
Développé incliné avec haltères : 3*11 @23,5 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*17 @23 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 3*13 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : Pas fait


Développé couché :
Nouveau micro-cycle. J'ai finalement préféré repartir sur un micro-cycle. Je sentais l'échec venir si je restais à 7 reps et je ne voulais pas descendre à 6 reps.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Pas fait


Madame est malade. J'ai donc dû écourter ma séance pour reprendre mon tour de garde plus tôt que prévu.

La vache c’est l’armée chez vous

Bon courage pour le nouveau cycle au DC !!

Séance du samedi 26/02/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*28 @5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 3*48@3,5 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing menton : 4*20 @10kgs / 2’ RPE 5 (+2 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*17 @23 kgs / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Bientôt la fin du micro-cycle !

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du lundi 28/02/2022 et mardi 01/03/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*10 @PDC + 4,5 kgs / 3' RPE 8 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11 @31 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14 @56 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*8 @31kgs / 2’ RPE 5 (+1 kg, -12 reps)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*17 @11,5kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève à nouveau une série.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Début du micro-cycle. Je pars sur un 8-15.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mercredi 02/03/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 43 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*20 @ veste 10 kgs + haltères 2*13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*16 @ veste 10 kgs + haltère 16kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*18 @ 66 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*18 @ 14 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*18 @ 23 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3' RPE 6


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
Fin du micro-cycle. J'hésite à augmenter de un kg ou d'y aller plus franchement vu que j'ai atteint les 20 reps sans RP.

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Finalement, c'est passé sans RP.

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du jeudi 03/03/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @62 kgs / 3'30 RPE 8 +2 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*12 @23,5 kgs par haltère / 3' RPE 9 + 1 rep
Pull over : 4*18 @23 kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*14 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*19 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Je pense n'augmenter que d'un kg la semaine prochaine afin de rester à 12 reps le plus longtemps possible.

Développé incliné avec haltères :
Changement dans la façon de compter les RPE sur cet exercice. Je les comptais jusqu'à présent comme si c'était de l'isolation alors que bon....

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

T’as fait ta séance dos sur deux jours ?

Oui, c’est plus difficile de rp sur les développés donc évaluer le RPE comme sur un exercice d’isolation n’est pas trop approprié ! Même si je trouve que c’est plus facile de rp sur le DIH que sur le DCB par exemple

Oui. Je n'avais pas eu le temps de tout faire lundi donc j'ai fait les triceps le mardi.

Séance du samedi 05/03/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*30 @5 kgs / 2' RPE 6 (+2 reps)
Oiseau avec haltères : 3*50@3,5 kgs / 3' RPE 9 (+2 reps)
Rowing menton : 4*15 @12kgs / 2’ RPE 5 (+2 kgs, -5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*19 @23 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Fin du micro-cycle. J'augmente de 500 grammes la semaine prochaine.

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

J'accélère les cycles pour les élévations latérales et les oiseaux. Je vais désormais augmenter de 2 reps par semaine.

Séance du dimanche 06/03/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @31 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*15 @56 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*9 @31kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*18 @11,5kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

RAS tout roule

Bien joué les 50 reps à l'oiseau

Séance du samedi 12/03/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @63 kgs / 3'30 RPE 9 +1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*6 @24 kgs par haltère / 3' RPE 6 +0,5 kg, -6 reps
Pull over : 4*19 @23 kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*15 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*20 @12,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Ralentissement de l'augmentation de poids afin de pousser les 12 reps le plus longtemps possible.

Développé incliné avec haltères :
Nouveau micro-cycle

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS


Grippe cette semaine. Pas eu la force de faire une séance avant aujourd'hui. Je ne sentais pas de reprendre avec une séance jambes. Finalement, cela s'est bien passé et tout le programme a été fait.

NicolasWrgt a écrit:RAS tout roule

Megalistar a écrit:Bien joué les 50 reps à l'oiseau

Merci !

Séance du dimanche 13/03/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*32 @5 kgs / 3' RPE 7 (+2 reps)
Oiseau avec haltères : 4*20@4 kgs / 3' RPE 5 (+1 série, +0,5 kg, -30 reps)
Rowing menton : 4*20 @12kgs / 2’ RPE 6 (+5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*20 @23 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 6


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Début du nouveau micro-cycle. Objectif : 50 reps avec au plus 3 RPs.

Rowing menton :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Bonne reprise

Séance du lundi 14 et mardi 15/03/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 4,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @31 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @58 kgs / 3' RPE 6 (+2 kgs, -7 reps)
Magic tryceps : 4*10 @31kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*19 @11,5kgs / 3’ RPE 8 (+1 rep)


Tractions :
Fin du micro-cycle. J'augmenterai le lest la prochaine fois.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
Début d'un nouveau micro-cycle. J'ai augmenté le poids de 2 kgs. Objectif : 15 reps.

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Ajout d'un RP pour que cela passe.

Bien joué pour les tractions

RAS

Séance du mercredi 16/03/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @ 44 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*10 @ veste 10 kgs + haltères 2*14kgs / 2' RPE 5 + 2 kgs, - 10 reps
Squats gobelet : 3*17 @ veste 10 kgs + haltère 16kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Hip thrust : 4*19 @ 66 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*19 @ 14 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*21 @ 23 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 1*30 / 3' RPE 6


Belt squat :
La progression se passe bien. je réfléchis à l’accélérer (par 2 kgs au lieu d'un).

Fentes avec haltères :
Début du nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas eu le temps de faire les deux dernières séries.


Je change la façon de compter les RPE sur tous les exercices poly-articulaires. Je les comptais comme de l'isolation jusqu'à présent (en fonction du nombre de RP donc) mais ce n'était pas adapté.

NicolasWrgt a écrit:Bien joué pour les tractions

Merci !

PassionETProgression a écrit:RAS

Séance du jeudi 17/03/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @64 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*7 @24 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*20 @23 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*16 @12,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @11,5 kgs / 3' RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps


Développé couché :
https://youtu.be/iMbBT2Xb9oE
J'ai fait l'erreur de faire un RP trop vite. Cela a sacrément compliqué la suite de la série. C'est passé (très) juste.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
Fin du micro-cycle. J'augmente le poids la semaine prochaine.

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Sur le DC, tu as essayé de faire les 4,5,6 premières reps en apnée ? Personnellement, ça m'aide bien à économiser de l'énergie et à bien exploser sur les premières reps

Cela n'a t il pas l'effet inverse d'être en apnée ?

C’est vrai que ça peut paraître contre intuitif et je me disais comme toi avant d’essayer, mais en fait le fait d’être en apnée permet d’enchaîner plus vite les répétitions, d’être mieux gainé et donc d’avoir une meilleure trajectoire ! Donc au global, comme c’est un exercice où les rp te crament, je trouve ça mieux de faire de l’apnée au début ! Et parfois ça m’arrive d’oublier de le faire à la seconde ou troisième série et quand je refais sur les séries d’après je vois tout de suite la différence

Ça doit être une tactique a bien apprendre et s'y habituer car en apnée j'y arrive vraiment pas à enchaîner les reps.

Sur du léger ça passe mais pas sur de haut %.

Qu’est-ce que tu appelles léger ? Quand tu peux faire 6 reps à la charge ?

Sur des séries de 8+ ça me semble possible

Mais en dessous c'est compliqué je pense.

À voir donc. Merci du conseil !

Séance du samedi 19/03/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*34 @5 kgs / 3' RPE 7 (+2 reps)
Oiseau avec haltères : 4*22@4 kgs / 3' RPE 6 (+2 reps)
Rowing menton : 4*15 @13kgs / 2’ RPE 6 (+1 kg, -5 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*22 @23 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : Pas fait


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

Rowing menton :
Je continue à monter jusqu'à trouver le poids pour faire un véritable début de micro-cycle. Probablement aux alentours des 15 kgs.

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas eu le temps de les faire.

Séance du dimanche 20 et lundi 21/03/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*6 @PDC + 5 kgs / 3' RPE 6 (+0,5 kg, +2 séries, -6 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @31 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @58 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*11 @31kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*20 @11,5kgs / 3’ RPE 8 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/KsdCsN0IXZ8
Nouveau micro-cycle. Objectif : 12 reps.

Rowing à un bras :
https://youtu.be/ufAi9kcMuEU

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Petit douleur au cou lors de l'exercice. Rien de grave je pense mais je le sens encore. Je ne me suis probablement pas assez bien échauffé.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Bien du micro-cycle. J'augmente le poids la semaine prochaine.