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Séance du vendredi 27/09/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 10*8 / 1' RPE 7 (Nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @17 kgs / 1'30 RPE 5 (Nouveau cycle)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2'30 RPE 7
Dips : 4*10* / 2' RPE 2 (Nouveau cycle)
Gainage : 5*30 secs

Je continue à refaire mes cycles avec l'appli superphysique.

Tractions :
J'ai préféré repasser à 8 reps afin de changer ma technique. En effet, je ne montais que jusqu'au front. je ne sais pas si c'est mieux de cette façon. Ma tentative pour filmer ma dernière série a lamentablement échoué (je n'ai eu que le bas du corps ).

Rowing : https://youtu.be/ivguAGjbToE
Pas sûr de ma technique surtout avec mon dos rond (attitude scoliotique que j'essaie de faire évoluer. Dur à mon âge. J'aurais dû en prendre conscience plus tôt.

Tirage poulie basse : https://youtu.be/YhA1xGXk7DU
Je pense devoir tirer un peu plus en arrière.

Dips : https://youtu.be/vJcZga0NHbE
L'appli me fait reprendre sacrément bas. je pense que j'ai les épaules trop hautes.

Nicolas85 a écrit:Rowing : https://youtu.be/ivguAGjbToE
Pas sûr de ma technique surtout avec mon dos rond (attitude scoliotique que j'essaie de faire évoluer. Dur à mon âge. J'aurais dû en prendre conscience plus tôt.

Faudrait filmer du côté où tu tiens l'haltère la prochaine fois. Sinon je suis pas fan de ta façon de le faire avec genou sur banc, pour ma part je me sens plus stable et je trouve qu'il est plus simple de bien placer son dos, gainer etc avec les 2 pieds au sol et uniquement la main sur le banc.

Nicolas85 a écrit:Tirage poulie basse : https://youtu.be/YhA1xGXk7DU
Je pense devoir tirer un peu plus en arrière.

Peut-être décrocher un peu plus les épaules en fin de négative.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon je suis pas fan de ta façon de le faire avec genou sur banc, pour ma part je me sens plus stable et je trouve qu'il est plus simple de bien placer son dos, gainer etc avec les 2 pieds au sol et uniquement la main sur le banc.

Comme ça ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peut-être décrocher un peu plus les épaules en fin de négative.

Les épaules doivent venir plus l'avant en phase négative pour mieux les tirer en phase de tirage ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait filmer du côté où tu tiens l'haltère la prochaine fois.

Ok :-)

Nicolas85 a écrit:Comme ça ?

Oui. Après t'es pas obligé d'avoir un pied beaucoup plus avancé que l'autre, personnellement je le fais pieds pratiquement parallèles :

Nicolas85 a écrit:Les épaules doivent venir plus l'avant en phase négative pour mieux les tirer en phase de tirage ?

Exactement

D'accord. Merci :-)

Petite question : faut-il mieux garder l'haltère perpendiculaire au corps comme tu le fais ou parallèle ?

Nicolas85 a écrit:Je devrais mettre mon banc avec plus ou moins d'inclinaison ?

Environ 30° c'est bien, différent du DC sans trop augmenter l'implication des épaules

Qu'entends-tu par "amplitude basse" ?

La fin de la phase d'étirement

Le bossu a écrit:Environ 30° c'est bien, différent du DC sans trop augmenter l'implication des épaules

Ça marche. Merci!

Le bossu a écrit:La fin de la phase d'étirement

Et donc laisser descendre un peu plus le bras ?

Nicolas85 a écrit:Et donc laisser descendre un peu plus le bras ?

C'est ça, en gardant une légère flexion du coude

Nicolas85 a écrit:Petite question : faut-il mieux garder l'haltère perpendiculaire au corps comme tu le fais ou parallèle ?

Je suis pas complètement bras perpendiculaire mais j'ouvre oui parce que sinon les disques tapent le torse un peu tôt donc j'écarte un peu pour pouvoir le monter plus haut. Donc là c'est à toi de voir comment tu te sens le mieux

Le bossu a écrit:C'est ça, en gardant une légère flexion du coude

D'accord. Merci!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je suis pas complètement bras perpendiculaire mais j'ouvre oui parce que sinon les disques tapent le torse un peu tôt donc j'écarte un peu pour pouvoir le monter plus haut. Donc là c'est à toi de voir comment tu te sens le mieux

Ok. Pas de règle absolue sur ce point là donc. Merci!

Nicolas85 a écrit:Pas de règle absolue sur ce point là donc.

Les 2 se font, à chacun d'utiliser la version avec laquelle il est le plus à l'aise pour forcer

Séance du mardi 01/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*5 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*16*4 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs / 1'30 RPE 3 (+1 rep)
Rouleau : 4*24 / 2' RPE 5 (+1 rep)

Oublié de me filmer ce coup ci. Vous ne pourrez voir ni mes pieds ni mes 100, heu, 16 reps aux élévations latérales.

Séance du mercredi 02/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58kgs / 2' RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @18 kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs pour les deux dernières séries
Pull over : 3*12*20kgs / 1'30 RPE 3
Curl incliné prise marteau : 4*12*12kgs / 1'30 RPE 9 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12*11kgs / 1' RPE 8 (3séries par bras) + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*15 / 1'30 RPE 1

Diminution de l'inclinaison pour le développé incliné. Ça va mieux :-)
Début d'un cycle pour les crunchs sur swiss ball. L'application me fait commencer vachement bas. J'espère que ça va monter rapidement.

Séance du lundi 07/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*17*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*16*2 kgs / 1'30 RPE 3
Rouleau : 4*25 / 2' RPE 5 (+1 rep)

Séance du mercredi 09/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58kgs / 2' RPE 9 -2 reps , + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @18 kgs / 2' RPE 8
Pull over : 4*13 @20kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 2*13 + 2*10 @12kgs / 1'30 RPE 9 + 1 rep pour les deux premières séries , échec pour les deux suivantes
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12 @11kgs / 1'30 RPE 8 (3séries par bras)
Crunch sur swiss ball : 4*17 / 1'30 RPE 2 + 2 reps

Très (trop) dur pour les bras. Je pense avoir commencé trop haut le cycle. A voir si j'en recommence un.

Séance du vendredi 11/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 1*9 9*8 / 1' RPE 7 (+1 rep à la première série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @17,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @2,5 kgs / 2' RPE 3 (+2,5 kgs)

Pas eu le temps de faire le magic triceps et le gainage :-S

Rowing un bras : https://youtu.be/ZTSstRIdT4E
J'applique la technique "train" :-)

Nicolas85 a écrit:Rowing un bras : https://youtu.be/ZTSstRIdT4E
J'applique la technique "train" :-)

C'est mieux là

Séance du mardi 15/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*18*5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*18*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*17*2 kgs / 1'30 RPE 4 (+1 rep)
Ab wheel : 4*26 / 2' RPE 5 (+1 rep)

Séance du mercredi 16/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @62kgs / 2' RPE 6 -2 reps , + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @19 kgs + 2*10 @18 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*14 @20kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*10 @10kgs / 1'30 RPE 3 Nouveau cycle
Curl sur banc incliné prise supination : 3*10 @9kgs / 1'30 RPE 4 (3séries par bras) Nouveau cycle
Crunch sur swiss ball : 4*19 / 1'30 RPE 2 + 2 reps

Nouveau cycle pour les bras. J'avais commencé le précédent trop haut.

Séance du samedi 19/10/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*15 @16kgs / 1' RPE 4
Fentes avec haltères : 4*16 @16kgs / 1' RPE 5
Hip thrust : 4*20 @vide / 1' RPE 1
Sauts : 4*10 / 1' RPE 3
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*10 @7kgs / 1'30 RPE 3
Enroulements de bassin : 4*15 / 1'30 RPE 4

Reprise des séances jambes après un mois de préparation physique pour le tennis. Je voulais ménager les articulations en zappant les séances jambes. Suivant les conseils de Pierre, j'ai ajouté le hip thrust à ma séance. Je mets ci-dessous le lien vers la vidéo de ma réalisation de cet exercice (en chaussures en plus :-) )
https://youtu.be/J8jU5SGMD9k

Séance du dimanche 20/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 2*9 8*8 / 1' RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @18 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @3,5 kgs / 2' RPE 4 (+1 kgs)
Magic triceps : 4*15 @6 kgs / 1'30 RPE 1
Gainage : 5*30 secs

Découverte du magic triceps. J'ai préféré commencer léger afin d'apprendre à maîtriser le geste.

Séance du mardi 22/10/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*19*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*19*4 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*18*2 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Ab wheel : 4*27 / 2' RPE 5 (+1 rep)

RAS

Séance du mercredi 23/10/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @64kgs / 2' RPE 7 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @19 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*15 @20kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*11 @10kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*11 @9kgs / 1'30 RPE 5 (3séries par bras) + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*21 / 1'30 RPE 3 + 2 reps

Séance du vendredi 25/10/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*16 @ veste 10kgs + haltères 12 kgs / 1' RPE 5 + 1 kg
Hip thrust : 4*20 @2kgs 1' RPE 2 + 2 kgs
Sauts : 4*10 / 40'' RPE 3 - 20 sec récup
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*11 @7kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*16 / 1'30 RPE 4 + 1 rep

Utilisation d'une veste lestée de 10 kgs pour les squats gobelets et les fentes.

Séance du samedi 26/10/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 3*9 7*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la troisième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @18,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 8
Dips : 4*10* @5 kgs / 2' RPE 5 (+1,5 kgs)
Magic triceps : 4*10 @8 kgs / 1'30 RPE 1 (Nouveau cycle)

Début de cycle au magic triceps. Pas eu le temps de faire le gainage.

Nicolas85 a écrit:Utilisation d'une veste lestée de 10 kgs pour les squats gobelets et les fentes.

Bientôt en faux gendarme dans la foret pour effrayer les nudistes?

Ça commence à faire pas mal de tractions là

Séance du samedi 02/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*18 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @4kgs 1' RPE 3 + 2 kgs
Sauts : 4*10 / 30'' RPE 4 - 10 secs récup
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*12 @7kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*17 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Le bossu a écrit:Bientôt en faux gendarme dans la foret pour effrayer les nudistes?

Il ne me manque plus que le béret :-)

Séance du dimanche 03/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*9 6*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la quatrième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 8
Dips : 4*10* @6 kgs / 2' RPE 6 (+1 kg)
Magic triceps : 4*11 @8 kgs / 1'30 RPE 1 (+1 rep)
Gainage : 5*30 secs

Séance du lundi 04/11/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*20*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*20*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*19*2 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Ab wheel : 4*28 / 2' RPE 5 (+1 rep)

RAS

Séance du jeudi 07/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @66kgs / 2' RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @20 kgs + 2*10 @19 kgs / 2' RPE 10 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*16 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*12 @10kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*12 @9kgs / 1'30 RPE 7 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.

Séance du samedi 09/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*20 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @6kgs 1' RPE 3 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*13 @7kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*18 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts non faits à cause du mauvais temps.

Séance du dimanche 10/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 5*9 5*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la cinquième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*16*8 / 2' RPE 7
Dips : 4*10* @7,5 kgs / 2' RPE 6 (+1,5 kg)
Magic triceps : 4*12 @8 kgs / 1'30 RPE 2 (+1 rep)
Gainage : 5*30 secs

Séance du jeudi 14/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @68kgs / 2' RPE 7 -2 reps / + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*8 @20 kgs / 2' RPE 7 -2 reps / + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*17 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*13 @10kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*13 @9kgs / 1'30 RPE 7 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.

Séance du vendredi 15/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*19 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*22 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @8kgs 1' RPE 4 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*14 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*19 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts non faits à cause du mauvais temps ; encore une fois :-(

Séance du mardi 19/11/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*21*5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*21*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*20*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*29 / 2' RPE 6 (+1 rep)

RAS

Séance du mercredi 20/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @70kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*8 @21 kgs + 2*8 @20 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*18 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*14 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*14 @9kgs / 1'30 RPE 9 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.

Nicolas85 a écrit:Séance du mercredi 20/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*4 @70kgs / 2' RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*8 @21 kgs + 2*8 @20 kgs / 2' RPE 7 -+ 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*18 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*14 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 3*14 @9kgs / 1'30 RPE 9 (3séries par bras) + 1 rep

Pas eu le temps de faire les abdos.

Salut

Tu as un rép range assez bas sur le DC, c'est volontaire ?

Sur l'incliné le cycle avec répétitions 8-15 est plus approprié car tu manipulera moins de charge, moins chiant à se placer avec une charge réduit grâce au rep range et surtout moins dangereux.

Je suis l'application superphysique sur tous ces exercices. Le range 4 m'a assez surpris aussi.

Séance du vendredi 22/11/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 6kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*22 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @10kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 4*15 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*20 / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Sauts : j'habite en Bretagne :-(

Séance du samedi 23/11/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 4*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la sixième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*10*(8 plateaux + 1 kg) / 2' RPE 5 (+1 kg)
Dips : 4*10* @8,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 kg)
Magic triceps : 4*13 @8 kgs / 1'30 RPE 2 (+1 rep)

Plutôt que de bêtement rester à la même charge en tirage poulie basse, j'ai décidé d'ajouter du poids en le bloquant entre les plateaux de ma machine. Pour le moment, cela semble fonctionner.