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Séance du mardi 11/10/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*8 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @32,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @65 kgs / 3' RPE 6 (+1 kg, -7 reps)
Magic tryceps : 4*15 @32 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*12@13 kgs / 3’ RPE 6 (+0,5 kg, -8 reps)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 15 reps.

Magic tryceps :
Fin du micro-cycle.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Petite douleur en bas du dos à la fin de la séance (mais qui est passée rapidement). À surveiller.

Ça vient du rowing à 1 bras ?

Maybe. Je devrais refilmer pour vérifier ça :-S

Allez on reprend les bonnes habitudes et on filme tout le temps

la base de la base

Séance du mercredi 12/10/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @73 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*10 @ veste 10 kgs + haltères 2*15,5kgs / 2' RPE 6 + 1 kg, - 10 reps
Squats gobelet : 3*16 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*9 @78 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*24 @16kgs / 2’ RPE 6 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : 4*24 @21 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*26 / 3’ RPE 6 + 1 rep


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Allez on reprend les bonnes habitudes et on filme tout le temps

Diego21 a écrit:la base de la base

Je m'y remets demain :-)

Séance du jeudi 13/10/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @63 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*12 @20 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 2 reps
Pull over : 4*18 @24,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*13 @13,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*18 @12 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/MMkNY11dxug
Le positionnement de mes épaules n'étaient pas top. Je dois y faire davantage gaffe lors de la mise en place.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Ça passe sans RP mais un dans le dur sur la dernière série.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Tu peux toujours essayer de faire le couché torse nu. Quand la peau est en contact avec le banc, ça agrippe plus et une fois installé on a tendance à moins bouger et les épaules restent bien rétractées contre le banc (s'il n'est pas trop lisse).

Bon, après, il ne faut pas que ça caille dans la pièce.

Tu es plus rapide qu'avant sur ton couché, c'est bien

Hellraiser a écrit:Tu peux toujours essayer de faire le couché torse nu. Quand la peau est en contact avec le banc, ça agrippe plus et une fois installé on a tendance à moins bouger et les épaules restent bien rétractées contre le banc (s'il n'est pas trop lisse).

Bon, après, il ne faut pas que ça caille dans la pièce.

Je testerai. Le froid n'est qu'une information

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu es plus rapide qu'avant sur ton couché, c'est bien

Merci !

Salut Nico, comment ça va ? Niveau muscu ça a l'air d'aller, et au tennis comment ça se passe ?

Nicolas85 a écrit:Le froid n'est qu'une information

C'est pas la première fois que je vois cette expression sur un log, j'ai raté quelque chose je crois Ça vient d'un podcast SP ?

NicolasWrgt a écrit:Salut Nico, comment ça va ? Niveau muscu ça a l'air d'aller, et au tennis comment ça se passe ?

Ça ne se passe pas trop mal également. THx !

NicolasWrgt a écrit:C'est pas la première fois que je vois cette expression sur un log, j'ai raté quelque chose je crois Ça vient d'un podcast SP ?

C'est une reprise du "la douleur n'est qu'une information" de Terminator II. D'ailleurs, ce n'est pas Vovo qui l'avait lancée la première fois il y a de cela fort longtemps ?

Ah je ne me souviens pas de cette réplique J'ai + vu le 1 que le 2 après !

Séance du mardi 18/10/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @32,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @65 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*8 @33 kgs / 3' RPE 6 (+1 kg, -7 reps)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*13@13 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 15 reps.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Pas de douleur cette fois-ci lors de la séance dos. Pas d'inquiétude donc :-)

Ça me le fait quelques fois au R1B quand j’ai un mauvais placement et que je vrille légèrement le dos !

Séance du mercredi 19/10/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @74 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*11 @ veste 10 kgs + haltères 2*15,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*17 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : Pas fait
Mollets à la poulie : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Pas fait

Mollets à la poulie :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait


Anniversaire du fiston donc séance (très) raccourcie.

Et c’est le HT que tu as choisi de sacrifier ? Sacrilège

C'était le suivant à faire dans l'ordre !

Nicolas85 a écrit:Fentes avec haltères :
Nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Ah oui 20 reps ?

NicolasWrgt a écrit:Et c’est le HT que tu as choisi de sacrifier ? Sacrilège

Le sacrilège c'est de ne pas avoir fait les mollets !

PAPhilibot a écrit:Le sacrilège c'est de ne pas avoir fait les mollets !

Les quoi ? Bon je fais le malin mais maintenant que j'ai eu une grosse entorse de la cheville, faire spécifiquement les mollets pourraient m'aider un peu à protéger la cheville je pense...

Séance du jeudi 20/10/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 2*12 + 2*10 @64 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*14 @20 kgs par haltère / 3' RPE 8 + 2 reps
Pull over : 4*19 @24,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 2*14 @13,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : Pas fait


Développé couché :
Je ralentis la progression.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Ajout d'un RP

Curl pupitre prise marteau :
Pas fait

Séance interrompue par des obligations familiales.

Séance du lundi 24/10/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 5*10 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @32,5 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @65 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*9 @33 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*14@13 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du jeudi 27/10/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 2*12 + 2*11 @64 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 rep pour les deux dernières séries
Développé incliné avec haltères : 3*15 @20 kgs par haltère / 3' RPE 8 + 1 rep
Pull over : 4*20 @24,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*14 @13,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : Pas fait


Développé couché :
Je ralentis encore plus la progression.

Développé incliné avec haltères :
Fin du micro-cycle.

Pull over :
Fin du micro-cycle.

Curl incliné prise supination :
Ajout d'un RP

Curl pupitre prise marteau :
Pas fait

Séance interrompue à nouveau par des obligations familiales.

Séance du lundi 07/11/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @33 kgs / 2' RPE 6 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*11 @65 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*10 @33 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*15@13 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
Début du micro-cycle. Objectif : 15 reps.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du lundi 05/11/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*30@5 kgs / 3' RPE 6
Oiseau avec haltères : 4*20@4 kgs / 3' RPE 6
Crunch à la poulie haute : 4*25 @21 kgs / 2’ RPE 6 (+1 reps)
Reverse crunch incliné : 3*20 / 3’ RPE 6



Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Une séance épaules ! Cela faisait bien longtemps. Par conséquent, une grande diminution du nombre de répétitions.

Séance du mercredi 09/11/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*15 @75 kgs / 3’ RPE 7 + 1 kg, - 5 reps
Fentes avec haltères : 3*12 @ veste 10 kgs + haltères 2*15,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*18 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*10 @78 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*26 @16kgs / 2’ RPE 6 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : 4*26 @21 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 2*21 / 3’ RPE 6 + 1 rep


Belt squat :
Je ralentis la progression en commençant à cycler sur le nombre de reps

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du jeudi 10/11/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @65 kgs / 3'30 RPE 8 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*8 @20,5 kgs par haltère / 3' RPE 5 + 0,5 kg, - 7 reps
Pull over : 4*10 @25 kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl incliné prise supination : 4*15 @13,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*19 @12 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
Je laisse tomber pour atteindre les 12 reps. J'ai l'impression que j'y laisse trop de plumes et que je perds de vu le véritable objectif : dépasser les 70 kgs avec 10 reps.

Développé incliné avec haltères :
Début du micro-cycle. Objectif : 15 reps

Pull over :
Début du micro-cycle. Objectif : 20 reps

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du dimanche 13/11/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @33 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*12 @65 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*11 @33 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*16@13 kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
Fin du micro-cycle. Je pense ne pas repartir sur un micro-cycle avec lest mais plutôt de repartir au poids du corps afin d'augmenter "proprement" le nombre de reps et d'avoir ainsi plus de volume.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mardi 15/11/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*16 @75 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*13 @ veste 10 kgs + haltères 2*15,5kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*19 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : Pas fait
Mollets à la poulie : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
J'ai hésité à augmenter plus rapidement le nombre de reps mais, finalement, je préfère faire comme à l'accoutumé et y aller très (trop ?) progressivement.

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Pas fait

Mollets à la poulie :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

De nouveau des obligations familiales qui ont mis un terme prématuré à ma séance.

Séance du jeudi 17/11/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @66 kgs / 3'30 RPE 8 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*10 @20,5 kgs par haltère / 3' RPE 6 + 2 reps
Pull over : 4*11 @25 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*16 @13,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*20 @12 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
J'aurais dû filmer car j'avais un petit doute sur le positionnement de mes épaules.

Développé incliné avec haltères :
Le recyclage m'a fait du bien. Je sens que je suis bien plus propre qu'avant au même poids sur cet exo.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Chaud sur la dernière série. Le mouvement était un peu dégueulasse.

Curl pupitre prise marteau :
Fin du micro-cycle. j'augmente de 500 grammes la semaine prochaine.

Cool le retour des séances ! Bien joué pour les 15 reps au R1B

Et félicitations pour ton classement au tennis ! J'ai vu que tu étais 4/6 tout à l'heure sur Ten up

Pas vraiment, je suis redescendu :-S

Aaah oui je viens de voir ! J'avais pas suivi que tu étais remonté à 3/6 entretemps ! C'est déja pas mal à 37 ans

Bonnes séances comme d'habitude

Séance du samedi 19/11/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*31@5 kgs / 3' RPE 6 (+1 reps)
Oiseau avec haltères : 4*21@4 kgs / 3' RPE 6 (+1 reps)
Crunch à la poulie haute : 4*27 @21 kgs / 2’ RPE 6 (+1 reps)
Reverse crunch incliné : 3*22 / 3’ RPE 6 (+1 reps)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Aaah oui je viens de voir ! J'avais pas suivi que tu étais remonté à 3/6 entretemps ! C'est déja pas mal à 37 ans

L'objectif est d'être encore seconde série à 50 ans

Foreign a écrit:Bonnes séances comme d'habitude

Merci !

Nicolas85 a écrit:L'objectif est d'être encore seconde série à 50 ans

Bel objectif ! En tout cas tu es dans les 500 meilleurs / 21 647 dans les + de 35 ans c'est déja une super stat Top 2% !

Séance du dimanche 20/11/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 10*6 @PDC / 3' RPE 5 (Nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @33 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @65 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*12 @33 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*17@13 kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
J'ai décidé de repartir sur un nouveau cycle au poids du corps. L'objectif est de retravailler l'amplitude tout en ayant davantage de volume (d'où le (re)passage aux 10 séries).

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Bel objectif ! En tout cas tu es dans les 500 meilleurs / 21 647 dans les + de 35 ans c'est déja une super stat Top 2% !

Top 1 % l'année prochaine :-)

Séance du mercredi 23/11/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*17 @75 kgs / 3’ RPE 8 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*14 @ veste 10 kgs + haltères 2*15,5kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Squats gobelet : 3*20 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Hip thrust : 4*11 @78 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*28 @16kgs / 2’ RPE 6 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : 4*28 @21 kgs / 2’ RPE 7 + 1 rep
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
Fin du micro-cycle. J'ai mis RPE 8 mais ce n'était vraiment pas loin du 9. J'étais bien moins dans le dur à 19 reps.

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
Ajout d'un RP

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du jeudi 24/11/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @67 kgs / 3'30 RPE 8 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*12 @20,5 kgs par haltère / 3' RPE 7 + 2 reps
Pull over : 4*12 @25 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*17 @13,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @12,5 kgs / 3’ RPE 6 + 0.5 kg, - 10 reps


Développé couché :
https://youtu.be/VY7DudMAK0U
J'avais un doute sur mes épaules la semaine précédente mais cela ne me semble pas trop mal.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Chaud à nouveau sur la dernière série. Le mouvement était un peu dégueulasse.

Curl pupitre prise marteau :
Début du micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Bien le DC