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Séance du lundi 25/11/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*22*5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*22*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*21*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*30 / 2' RPE 6 (+1 rep)

RAS

Séance du jeudi 28/11/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @52kgs / 2' RPE 5 Nouveau cycle
Développé incliné avec haltères : 4*8 @21 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*19 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*15 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 1*15 + 2*14 @9kgs / 1'30 RPE 8 (3séries par bras) + 1 rep pour la première série
Crunch sur swiss ball : 4*22 RPE 2 + 1 rep

Début d'un nouveau cycle pour le développé couché. L'appli me donnait des séries de 4 reps. probablement un bug.

Séance du mardi 03/12/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*23*5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*23*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*22*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*31 / 2' RPE 6 (+1 rep)

RAS

Séance du mercredi 04/12/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @54gs / 2' RPE 6 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*8 @22 kgs + 2*8 @21 kgs / 2' RPE 10 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*20 @20kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*16 @10kgs / 1'30 RPE 8 + 1 rep
Curl sur banc incliné prise supination : 2*15 + 1*14 @9kgs / 1'30 RPE 9 (3séries par bras) + 1 rep pour la deuxième série

Malade mais ça passe quand même.
Bientôt la fin de cycle pour le développé incliné avec haltères. La dernière rep a été dure à aller chercher :-)
Pour les curls, il me semble qu'il faut mieux être sur deux phases de cycles différentes. Or, je suis à la fin pour les deux. Faut-il que j'essaie d'en finir un au plus vite pour être plus "tranquille" sur l'autre ?

Nicolas85 a écrit:Pour les curls, il me semble qu'il faut mieux être sur deux phases de cycles différentes. Or, je suis à la fin pour les deux. Faut-il que j'essaie d'en finir un au plus vite pour être plus "tranquille" sur l'autre ?

ça serait mieux oui

Ok. Merci!

Séance du samedi 07/12/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 7kgs / 1' RPE 5 + 1 kg
Fentes avec haltères : 4*26 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @12kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Sauts : 4*11 / 30'' RPE 4 + 1 rep
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 3*16 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*21 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Enfin un temps non pluvieux pour faire les sauts en extérieur. Je pense investir dans une sorte de boîte comme celle que décrit Fabrice dans le dernier SuperphysiquePodcast afin de les faire plus efficacement.

Séance du dimanche 08/12/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 7*9 3*8 / 1' RPE 8 (+1 rep à la septième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20,5 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*10*(8 plateaux + 2 kg) / 2' RPE 5 (+1 kg)
Dips : 4*10* @10 kgs / 2' RPE 7 (+1,5 kg)
Magic triceps : 4*14 @8 kgs / 1'30 RPE 2 (+1 rep)
Gainage : 2'30''

Séance du vendredi 13/12/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @56gs / 2' RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*6 @22 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux dernières séries , - 2 reps
Pull over : 4*10 @21kgs / 1'30 RPE 2 Nouveau cycle
Curl incliné prise marteau : 2*17 + 2*16 @10kgs / 1'30 RPE 8 + 1 rep pour les deux premières séries
Curl sur banc incliné prise supination : 3*15 @9kgs / 1'30 RPE 8 (3séries par bras) + 1 rep pour la dernière série
Crunch sur swiss ball : 4*24 / 1'30 RPE 2 + 2 reps

Selon l'application, j'ai fini mon cycle de développé incliné.
Nouveau cycle pour le pull over.
Je pense finir mon cycle pour le curl en prise supination afin d'avoir une différence de "positionnement" avec mon cycle en curl prise marteau.

Séance du lundi 16/12/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*24*5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*24*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*23*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*32 / 2' RPE 6 (+1 rep)

RAS

Séance du jeudi 19/12/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58gs / 2' RPE 10 + 2 kgs8
Développé incliné avec haltères : 3*8 + 1*6 @22 kgs / 2' RPE 8 + 2 reps pour les trois premières séries
Pull over : 4*11 @21kgs / 1'30 RPE 2 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*17 @10kgs / 1'30 RPE 8 + 2 reps sur les deux dernières séries
Curl sur banc incliné prise supination : 3*10 @10kgs / 1'30 RPE 5 (3séries par bras) Nouveau cycle

Fin du cycle de développé avec haltères.
Nouveau cycle pour le curl incliné prise supination afin de différencier son cycle de celui du curl incliné prise marteau.

Je comprends pas au dc tu as fait la même séance que la dernière fois c'est normal ?

Oups, une erreur de copié collé :-S
Je rectifie.
Merci!

J'ai jamais utilisé l'application que se passe t il quand tu es rpe 10 comme sur le dc la la prochaine séance tu devras d'aire quoi

L'application adapte le cycle en fonction des exercices. Je présume que je devrais passer à 8 reps pour la prochaine séance.

Séance du vendredi 20/12/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 7kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*28 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @14kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Mollets : 3*17 @7kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Pas eu le temps de faire les sauts, le chaise et les abdos :-(

Séance du lundi 23/12/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 / 1' RPE 10
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20 kgs / 1'30 RPE 7 (-0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3* / 2' RPE 8
Dips : 4*10* @10 kgs / 2' RPE 7
Magic triceps : 4*15 @8 kgs / 1'30 RPE 3 (+1 rep)
Gainage : 2'30''

Petite séance particulière ce lundi car elle s'est déroulée dans une salle car, étant en vacances chez mes parents, je ne pouvais accéder à mon home-gym.

Tractions : 6 séries uniquement car la barre était mal foutue ; trop large donc pas assez de poigne pour moi.
Rowing : pas de poids entre 20 et 22 kgs. J'ai préféré revenir à 20 kgs pour éviter un trop grand incrément.
Tirage : pas le même système de numérotation de poids qu'à la maison donc j'ai fait de l'à peu près. Vu le RPE, j'ai un peu trop forcé.
Dips : j'ai dû les faire avec un poids entre les jambes. J'ai préféré me restreindre à 10 kgs.
Magic triceps : RAS
Gainage : RAS

Pour résumé, c'était bien d'avoir accès à cette salle pour dépanner mais je préfère de loin mon home-gym pour des questions de repères, de musique ( de rap commercial) mais, surtout, c'est assez déstabilisant de s'entraîner en voyant la plupart des gens faire plus du smartphone que de l'exercice. Je ne cessais d'imaginer Fabrice tenter de les motiver.

Nicolas85 a écrit:c'est assez déstabilisant de s'entraîner en voyant la plupart des gens faire plus du smartphone que de l'exercice. Je ne cessais d'imaginer Fabrice tenter de les motiver.

Les joies de la salle... Et quand c'est pas le salon de thé c'est le cirque Pinder

Séance du vendredi 27/12/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @60gs / 2'30 RPE 7 + 2 kgs , - 2 reps, + 30 secs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @17 kgs / 2' RPE 5 Nouveau cycle
Pull over : 4*12 @21kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 1*18 + 3*17 @10kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep pour la première série

Séance du samedi 28/12/2019 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 7kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*30 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @16kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 3*18 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*22 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Super training log Nicolas, continue comme ça!

Merci!

Séance du jeudi 02/01/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 8*9 + 2*8 / 1' RPE 9 (+1 rep à la huitième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @21 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4*(8 plateaux + 3 kg) / 2' RPE 5
Dips : 4*10 @11 kgs / 2' RPE 5 (+1 kg)
Magic triceps : 4*16 @8 kgs / 1'30 RPE 3 (+1 rep)
Gainage : 2'30''

Bientôt la fin du cycle pour le R1B (à 22 kgs selon l'application). Ça devient dur et je sens que mon mouvement n'est plus très fluide.
J'ajoute une série pour le tirage poulie basse afin d'augmenter un peu plus mon ratio tirage/poussée.
Pour les dips, je commence à sentir une petite douleur aux épaules

Nicolas85 a écrit:Pour les dips, je commence à sentir une petite douleur aux épaules

Si tu es sûr que c'est cet exercice qui en est responsable, filme et vois si ta technique est bonne (épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement). Si oui, remplace par du couché prise serrée (largeur d'épaules) par exemple. Les dips ne sont pas si sécuritaires que ça malheureusement. Bien souvent on finit soit par avoir mal aux épaules, soit au sternum.

Merci du conseil. Je ferais une séance vidéo (en chaussettes) la prochaine fois :-)

Séance du vendredi 03/01/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*25*5 kgs / 1'30 RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*25*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*24*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*33 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Les élévations latérales furent bien dures aujourd'hui. Probablement en partie parce que je n'ai pas laissé de jour de repos entre cette séance et celle dédiée au dos contrairement à d'habitude. Atteindre les 30 reps va nécessiter pas mal de rest pause

Nicolas85 a écrit:Les élévations latérales furent bien dures aujourd'hui. Probablement en partie parce que je n'ai pas laissé de jour de repos entre cette séance et celle dédiée au dos contrairement à d'habitude. Atteindre les 30 reps va nécessiter pas mal de rest pause

Salut Nicolas, juste par curiosité, tu n'as pas rest-pausé jusqu'ici aux EL ?
Au top la séance, commençons bien l'année ahah

Mattecoco a écrit:Salut Nicolas, juste par curiosité, tu n'as pas rest-pausé jusqu'ici aux EL ?
Au top la séance, commençons bien l'année ahah

Merci!
Si , si, j'atteins rarement 20 reps sans faire un rest pause (ou alors sur la première série).

Séance du samedi 04/01/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @62gs / 2'30 RPE 8 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @18 kgs + 2*10 @17 kgs / 2' RPE 5 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*13 @21kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*18 @10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep pour les trois dernières séries
Curl pupitre supination : 3*11 @10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*26 / 1'30 RPE 3 + 2 reps

C'est super ça progresse de partout
Impatient de voir la vidéo en chaussettes

Au fait, tu utilises l'appli SP Training ?

Mattecoco a écrit:Impatient de voir la vidéo en chaussettes

Bientôt :-)

Mattecoco a écrit:Au fait, tu utilises l'appli SuperPhysique Training ?

Ouaip

Séance du mardi 07/01/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*19 @ veste 10 kgs + haltère 7kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*32 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @18kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Sauts : 4*12 / 30'' RPE 4 + 1 rep
Chaise : 1' RPE 6
Mollets : 3*19 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*23 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Je me pose une question pour le hip thrust : faut-il mieux le travailler en augmentant les charges ou faut-il que j'atteigne un certain poids puis que j'augmente les répétitions ?

Nicolas85 a écrit:Chaise : 1' RPE 6

C'est quoi cet exo ? tu ne cherches pas à progresser dessus ? je vois 1min à chaque fois que tu le fais...

C'est ça :


C'est vrai que je pourrais tenter d'augmenter les temps mais je vois plus ça comme un exercice de "finissage".
Bonne idée quand même, je vais augmenter un peu les temps à chaque fois

Tu peux aussi te lester sur cet exercice, en prenant des haltères dans tes mains ou en posant un disque ou une barre sur tes cuisses.

Ok, merci!
Est-il préférable de progresser en lest ou en temps ?

Par exemple tu peux démarrer à 3 séries de 30 secondes avec un poids donné, puis tu gardes ce même poids et tu montes petit à petit à 3x1min (de 5" en 5" ou 10" en 10") et arrivé à 3x1min tu augmentes le poids et tu repars à 3x30" etc...

Ok. Merci!

Séance du mercredi 08/01/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 9*9 + 1*8 / 1' RPE 9 (+1 rep à la neuvième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @21,5 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 4 kgs) / 2' RPE 5 (+1 kg)
Dips : 4*10* @12,5 kgs / 2' RPE 8 (+1,5 kgs)

Je n'ai pas eu le temps de faire le magic tryceps et le gainage.
Pas de douleur aux épaules lors des dips cette fois.

En bonus et comme promis, une petite vidéo de ma prestation aux dips.
Par contre, un événement imprévu gène quelque peu la visibilité de l'exercice.

https://youtu.be/lTR8bJfG8oE

Nicolas85 a écrit:Par contre, un événement imprévu gène quelque peu la visibilité de l'exercice.

Ahahahahah énorme le chat qui te videobomb

Nicolas85 a écrit:Pas de douleur aux épaules lors des dips cette fois.

Bon bah c'est nickel alors !