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Nicolas85 a écrit:Pour les sauts, je me demande comment continuer le cycle une fois les 20 répétitions atteintes.

Peut-etre porter des disques ?

Oui. Ça peut être une solution.

Séance du dimanche 08/03/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 2*7 + 8*6 / 1' RPE 5 (+1 rep à la deuxième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @21 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Dips : 4*10 @3,5 kgs / 2' RPE 5 (nouveau cycle)
Magic tryceps : 4*14 @15 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)

Pas eu le temps de faire le tirage poulie basse.

Séance du mardi 10/03/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*5,5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*33*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*32*2 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Ab wheel : 3*41 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Séance du jeudi 12/03/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @56gs / 2' RPE 7 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @21,5 kgs / 2'30 RPE 9 + 0,5 kg / + 30 secs
Pull over : 4*10 @21,5kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg
Curl incliné prise marteau : 4*14 @10,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Séance du samedi 14/03/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*15 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 5 + 0,5 kg
Fentes avec haltères : 4*24 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*12 @26kgs 1' RPE 5 + 1 rep
Sauts : 4*19 / 30'' RPE 8 + 1 rep
Mollets : 3*15 @7,5kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*29 / 2' RPE 7 + 1 rep / + 30 secs

Augmentation du temps de repos pour les enroulements de bassin afin de me redonner un peu de marge.

Séance du dimanche 15/03/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 3*7 + 7*6 / 1' RPE 6 (+1 rep à la troisième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @21,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4*10 @ 8 plateaux + 9,5 kgs / 2' RPE 6 (+0,5 kg)
Dips : 4*10 @5 kgs / 2' RPE 5 (+1,5 kg)
Magic tryceps : 4*15 @15 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*20 '' / RPE 5

Je reprends le gainage en circuit sans pause (face, latéral, face, latéral, face).

Séance du mardi 17/03/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*18*5,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*34*4 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*33*2 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Ab wheel : 3*42 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Séance du jeudi 19/03/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @58gs / 2'30 RPE 8 + 2 kgs / + 30 secs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @22 kgs + 2*10 @21,5 kgs / 2'30 RPE 9 + 0,5 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*11 @21,5kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*15 @10,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*18 @9 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunchs : 4*33 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Séance du samedi 21/03/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*26 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 5 + 2 reps
Hip thrust : 4*13 @26kgs 1' RPE 5 + 1 rep
Sauts : 4*20 / 30'' RPE 9 + 1 rep
Mollets : 3*16 @7,5kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 3*30 / 2' RPE 7 + 1 rep

Une série en moins pour les enroulements de bassin.

Séance du dimanche 22/03/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 4*7 + 6*6 / 1' RPE 6 (+1 rep à la quatrième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @22 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4*10 @ 8 plateaux + 10 kgs / 2' RPE 6 (+0,5 kg)
Dips : 4*10 @6 kgs / 2' RPE 5 (+1 kg)
Magic tryceps : 4*16 @15 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*21'' / RPE 5 (+1 sec)

Séance du mardi 24/03/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*19*5,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*35*4 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*34*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 3*43 / 2' RPE 7 (+1 rep)

Pour les 3 premiers exercices, j'hésite à monter en séries (très) longues (50 répétitions) ou m'arrêter à 40. Je pense quand même faire la première option avec moult rest pauses.

Nicolas85 a écrit:Pour les 3 premiers exercices, j'hésite à monter en séries (très) longues (50 répétitions) ou m'arrêter à 40. Je pense quand même faire la première option avec moult rest pauses.

Va tranquillement jusqu'à 40 déjà et en fonction tu verras si c'est envisageable de tenter les 50 (avec peut-être un peu plus de temps de repos entre les séries)

Ok. Merci!

Séance du jeudi 26/03/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @60gs / 3' RPE 8 + 2 kgs / + 30 secs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @22 kgs / 2'30 RPE 10 + 0,5 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*12 @21,5kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*16 @10,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*19 @9 kgs / 2' RPE 7 + 1 rep / + 30 secs
Crunchs : 4*34 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Grosse limite de l'échec pour le développé incliné. Je pense ajouter 30 secondes de repos entre les séries et/ou diminuer les répétitions à 8.

Séance du dimanche 29/03/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 5*7 + 5*6 / 1' RPE 6 (+1 rep à la cinquième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @22,5 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4*10 @ 8 plateaux + 10,5 kgs / 2' RPE 7 (+0,5 kg)
Dips : 4*10 @7,5 kgs / 2' RPE 6 (+1,5 kg)
Magic tryceps : 4*17 @15 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*22'' / RPE 5 (+1 sec)

Pas de séance jambes la veille ; la faute à une petite douleur au mollet contractée la veille en faisant de la corde à sauter (échauffement probablement trop rapide ).

Pour le rowing un bras, je vois bien que je tends trop le bras en début de mouvement (ma façon d'essayer de mieux sentir le "décrochage" de l'omoplate) et je pense que je ne rapproche pas assez les omoplates lors du tirage.

https://youtu.be/d4J_O73N2go

Pour le reste, ça monte petit à petit.

Nicolas85 a écrit:Pour le rowing un bras, je vois bien que je tends trop le bras en début de mouvement (ma façon d'essayer de mieux sentir le "décrochage" de l'omoplate) et je pense que je ne rapproche pas assez les omoplates lors du tirage.

Ton mouvement n'a pas l'air trop mal. Avec le t-shirt on ne voit pas super bien mais il y a un mouvement d'épaule quand même à priori.

Sinon tu ne peux pas rapprocher les omoplates et sentir aussi bien les trapèzes que sur un rowing bilatéral parce qu'il n'y a que l'omoplate du côté qui travaille qui bouge du coup ça fait un peu moins de sensations.

Ok. Merci!

Bonsoir,

Ayant eu pendant quelques jours les symptômes du covid 19 (fatigue puis toux), je compte reprendre l’entrainement demain. Cela m'aura fait une semaine sans aucune activité physique. Je ne sais pas trop si je peux reprendre mon cycle comme si de rien n'était. Je compte reprendre avec la traditionnelle séance dos du dimanche. J'ajusterai en fonction de mon ressenti sur le premier exercice ; en l’occurrence, les tractions.

Séance du dimanche 05/04/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 6*7 + 6*6 / 1'15 RPE 6 (+1 rep à la sixième série, + 15 secs)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @23 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 3*10 @ 8 plateaux + 11 kgs / 2' RPE 8 (+0,5 kg)
Dips : 4*10 @8,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 kg)
Magic tryceps : 4*18 @15 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*22'' / RPE 5

Première séance depuis que j'ai eu mes "symptômes". Elle s'est plutôt bien passée. j'ai préféré pour les tractions ajouter 15 secondes de récup entre les séries pour être un peu plus tranquille niveau énergie.
Par contre, quelques instants après la séance, je me sens totalement vidé et je recommence un peu à tousser. Je pense faire de la corde à sauter demain. On verra comment cela se passera.

Séance du mardi 07/04/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*20*5,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*36*4 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep /+ 30'')
L-fly avec haltère : 3*35*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 3*44 / 2' RPE 7 (+1 rep)

Encore peu de jus pendant cette séance. J'ai pas mal allongé les temps entre les exercices (et aussi 30 secondes de plus entre les séries pour l'oiseau).

Séance du jeudi 16/04/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @64gs / 3' RPE 8 + 2 kgs / - 2 reps
Développé incliné avec haltères : 2*8 @23 kgs + 2/8 @22,5 kgs / 3' RPE 8 + 0,5 kg pour les deux prmières séries / - 2 reps
Pull over : 4*14 @21,5kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*18 @10,5 kgs / 2' RPE 7 + 1 rep / + 30 secs
Curl pupitre supination : 3*20 @9 kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Crunchs : 4*36 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Développé couché :
Les deux reps en moins font du bien :-)

Développé incliné avec haltères :
Cycle ralenti. On va voir si je le prolonge au-delà de 23 kgs car cela commence à monter à l'exercice précédent.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise marteau :
RAS

Curl pupitre supination :
Enfin fini avec ce cycle. Je vais monter à 9,5 kgs.

Crunchs :
RAS

Séance du samedi 11/04/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*28 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*14 @26kgs 1' RPE 5 + 1 rep
Sauts : 4*20 / 30'' RPE 9
Mollets : 3*17 @7,5kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Pendant le confinement, je fais les enroulements de bassin pendant une des séances cardio.
Pour les sauts, je ne pense pas continuer à augmenter les reps. Je finis déjà bien défoncé à la fin des 4 séries.
Pour le reste, RAS.

Séance du dimanche 12/04/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 7*7 + 3*6 / 1'15 RPE 6 (+1 rep à la septième série, + 15 secs)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @23,5 kgs / 1'30 RPE 9 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4*11 @ 8 plateaux / 2' RPE 5
Dips : 4*10 @10 kgs / 2' RPE 6 (+1,5 kg)
Magic tryceps : 4*19 @15 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*23'' / RPE 6

Pour le tirage poulie basse, j'en ai eu marre de mon système qui consistait à empiler des poids sur les plateaux de ma poulie ; avec les poids qui tombaient par terre une fois sur deux. Je vais plutôt me contenter de monter en reps en attendant de changer de poulie (d'ailleurs, si quelqu'un en avait une disponible actuellement à conseiller :-) ).

Pour les dips, je suis le programme de l'application superphysique mais je me pose une question. Ne faudrait-il pas mieux que je considère cet exercice comme un exercice d'isolation "classique" donc que je monte en reps plutôt qu'en poids ?

Nicolas85 a écrit:Pour le tirage poulie basse, j'en ai eu marre de mon système qui consistait à empiler des poids sur les plateaux de ma poulie ; avec les poids qui tombaient par terre une fois sur deux. Je vais plutôt me contenter de monter en reps en attendant de changer de poulie (d'ailleurs, si quelqu'un en avait une disponible actuellement à conseiller :-) ).

Tu vas être vite limité alors. Dans ce cas pourquoi pas un rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères ?

Nicolas85 a écrit:Pour les dips, je suis le programme de l'application superphysique mais je me pose une question. Ne faudrait-il pas mieux que je considère cet exercice comme un exercice d'isolation "classique" donc que je monte en reps plutôt qu'en poids ?

Les 2 se font. Pour ma part j'ai aussi une préférence pour monter d'abord en reps puis en charge sur les dips et les tractions, comme sur l'isolation mais avec une fourchette de reps moins importante.

Bonne idée pour le rowing en appui ventral. Je vais essayer.

Quelle fourchette de répétitions préconises-tu pour les dips ?

Tout dépend de ton niveau.

Si tu es assez fort tu peux démarrer en 10-20, puis 8-15, puis 6-12.

Si tu es moyen, plutôt 8-15 puis 6-12.

Si tu es encore un peu plus faible, 8-12 puis 6-10.

Ok. Merci!

Séance du mardi 14/04/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*21*5,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*37*4 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*36*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 3*45 / 2' RPE 7 (+1 rep)

On se rapproche petit à petit des 40 reps sur l'oiseau et le L-fly.

Ca progresse bien partout et tu es rigoureux bravo continue comme ca

Le bon côté du confinement :-)
Merci!

Séance du samedi 18/04/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*30 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*15 @26kgs 1' RPE 5 + 1 rep
Sauts : 4*20 / 30'' RPE 9
Mollets : 3*18 @7,5kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Séance du dimanche 19/04/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 8*7 + 2*6 / 1'15 RPE 6 (+1 rep à la huitième série)
Rowing à un bras avec haltère : 2*10 @24 kgs + 2*10 @23,5 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg pour les deux premières séries)
Tirage poulie basse : 4*12 @ 8 plateaux / 2' RPE 5
Dips : 4*11 @5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Magic tryceps : 3*20 @15 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*24'' / RPE 6 (+1 rep)

Tractions :
Je sens que je me contorsionne légèrement sur les dernières séries :-(

Rowing à un bras :
https://youtu.be/QByjau0doKM
Je ralentis le cycle.

Tirage poulie basse :
https://youtu.be/4YyhqFYWGn4
Finalement, je préfère continuer sur les tirages poulie basse. En effet, je vais acheter une nouvelle poulie(*) dès que possible donc cela ne vaut peut-être pas le coup d'"investir" dans un nouvel exercice.
(*)J'ai eu l'approbation (l'autorisation :-) ) de madame.

Dips :
https://youtu.be/qVea3VkuOow
Je commence à cycler en répétitions. Je tente un premier cycle avec 5 kgs de lest.

Magic tryceps :
https://youtu.be/z2gnv6QNzzE
Fin du cycle avec 15 kgs à priori (ou alors je le continue jusqu'à 25/30 reps ?).
Je me sens un peu raide sur cet exercice. J'aurais dû me filmer bien avant.

Gainage :
RAS

4 exercices filmés cette fois-ci. Je vais tenter de prendre l'habitude de le faire. Je ne l'ai pas fait pour les tractions car je n'ai pas d'angle de vue "pratique".
Pour les rowings, j'ai filmé torse nu pour mieux voir le travail de l'épaule. Désolé pour la pilosité. Je ne la rase pas car j'ai remarqué qu'avec les années, les poils étaient passés du haut du crane au haut du corps. Peut-être que si je les laisse, ils finiront par faire le trajet retour.

Les exos en général sont bons sauf le Magic effectivement, si tu n'es pas coaché essayé de t'assouplir un peu avec du pull over

(Toi aussi tu attends l'aval de ta femme pour investir )

Nicolas85 a écrit:Magic tryceps :
https://youtu.be/z2gnv6QNzzE
Fin du cycle avec 15 kgs à priori (ou alors je le continue jusqu'à 25/30 reps ?).

20 reps ça suffit pour cet exo. Comme dis Antho, essaie de t'assouplir avec du pull over en léger et contrôlé.

J'en fais pour la séance pec. Faut-il que j'en fasse également sur cette séance ?

Yes ! Bonne nouvelle pour la poulie basse

Le triceps a 2 fonctions dont celle de ramener le bras proche du corps je te conseille donc de ramener les bras un peu au dessus de la tete si tu vas chercher loin derrière, ca pourra également te servir pour des rest pause car la si tu bloques t'es fichu tu peux pas te reposer sur tes articulations. Et ca peut etre dangereux si tu lâches pas la barre en cas d'echec qui plus est

Nicolas85 a écrit:Pour les rowings, j'ai filmé torse nu pour mieux voir le travail de l'épaule. Désolé pour la pilosité. Je ne la rase pas car j'ai remarqué qu'avec les années, les poils étaient passés du haut du crane au haut du corps. Peut-être que si je les laisse, ils finiront par faire le trajet retour.

Si ça pouvait marcher aussi entre les quadris et les mollets ce serait top pour nous les défavorisés de la génétique (pour toi je sais pas)

Séance du mardi 21/04/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*22*5,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*38*4 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*37*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 1*45 / 2' RPE 7 (+1 rep)

Élévations latérales avec haltères :
https://youtu.be/AnUmbRRR8JY
Prise de vue pas top. En contrôlant dans le miroir, j'ai l'impression de monter jusqu'à la verticale. Mais en regardant la vidéo, j'ai l'impression que ce n'est pas le cas. Le reste du mouvement me semble également douteux. Je devrais peut-être verrouiller mes épaules en arrière

Oiseau avec haltères :
https://youtu.be/Yfwy2HWbkzE
Prise de vue encore moins top.

L-fly avec haltère :
RAS

Ab wheel :
Juste une série aujourd'hui. Les enfants me demandaient.


Road to chétif niveau 7

Nicolas85 a écrit:Élévations latérales avec haltères :
https://youtu.be/AnUmbRRR8JY
Prise de vue pas top. En contrôlant dans le miroir, j'ai l'impression de monter jusqu'à la verticale. Mais en regardant la vidéo, j'ai l'impression que ce n'est pas le cas. Le reste du mouvement me semble également douteux. Je devrais peut-être verrouiller mes épaules en arrière

Salut nicolas ,
perso ton mouvement ne me semble pas tant douteux
l'idéale est de monter à la verticale mais je trouve que tu est pas mal.

Road to chétif niveau 7