Forums SuperPhysique

Tierex a écrit:C'est bon, t'as de la marge pour la progression

Toujours progresser petit à petit. Ne pas en faire trop au début. C'est la base.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Epaules fixées en arrière et en bas pendant tout le mouvement oui.

Je note. Merci!

Foxxy a écrit:P-e pré-etirer les epaules et bien les echauffer

Tentons

Mattecoco a écrit:ça rassure, mais en même temps si y a des poils l'épilation doit faire mal

Aie

Séance du samedi 02/05/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 7 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*34 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 8 + 2 reps
Hip thrust : 4*17 @26kgs 1' RPE 6 + 1 rep
Mollets : 3*20 @7,5kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Squats gobelet :
https://youtu.be/JjL11QWVgtw
je pense descendre plus bas que la dernière fois (https://youtu.be/jgUd_v4TgMI). La prise de vu étant différente, difficile de dire si c'est très significatif.
Pour l'équilibre, j'ai suivi ton conseil d'écarter les pieds Pierre. Top

Fentes avec haltères :
https://youtu.be/grkhyZZ-o9U
On continue jusqu'aux 40 reps.

Hip thrust :
https://youtu.be/j_uZ10a3csQ

Mollets :
Fin de cycle. Prochain cycle avec un lest de 8 kgs.


Séance compliquée aujourd'hui. La nuit fut courte. Je manquais de jus.
Pas de sauts sur cette séance à cause de la pluie principalement et peut-être un peu aussi à cause de ce qui est écrit au-dessus.

Nicolas85 a écrit:Squats gobelet :
https://youtu.be/JjL11QWVgtw
je pense descendre plus bas que la dernière fois (https://youtu.be/jgUd_v4TgMI). La prise de vu étant différente, difficile de dire si c'est très significatif.
Pour l'équilibre, j'ai suivi ton conseil d'écarter les pieds Pierre. Top

Ouais ben écarte plus parce que tes pieds s'affaissent vers l'intérieur, et applique toi aussi, tu vas un peu vite je pense. Tes talons décollent également.

Nicolas85 a écrit:Fentes avec haltères :
https://youtu.be/grkhyZZ-o9U
On continue jusqu'aux 40 reps.

Idem tu vas vite et tu manques d'ampli je trouve.

Nicolas85 a écrit:Hip thrust :
https://youtu.be/j_uZ10a3csQ

Essaie de finir l'extension des hanches en haut et de ne pas fixer la barre, elle ne va pas se sauver alors garde la tête dans l'alignement de la colonne

Ok. Je pense prendre plus de repos entre deux séries pour avoir plus de lucidité pour mieux faire. J'ai tendance à trop vouloir appliquer la stratégie "Fabrice" du peu de temps de repos sans avoir le niveau pour le faire.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais ben écarte plus parce que tes pieds s'affaissent vers l'intérieur

Bien noté. Je vais écarter davantage.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie de finir l'extension des hanches en haut et de ne pas fixer la barre

Je ne sais pas où j'avais vu qu'il fallait tout le temps regarder par là mais à la réflexion, c'est stupide. Je vais suivre ton conseil. Merci!

Séance du dimanche 03/05/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 10*7 / 1'30 RPE 8 (+1 rep à la neuvième série, +15 secs)
Rowing à un bras avec haltère : 2*10 @24,5 kgs + 2*10 @24 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg pour les deux premières séries)
Tirage poulie basse : 2*14 +2*13 @ 8 plateaux / 2' RPE 6 (+1 rep pour les deux premières séries)
Dips : 4*13 @5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 3*11 @15,5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*26'' / RPE 6 (+1 sec)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
https://youtu.be/pwAMF4AQF9w
J'ai tenté avec un poids sur le banc sur sur-élevé mon point d'appui. Pas trop fan de mettre ma main dessus. Il faudrait que je trouve un autre objet. Je pense être encore assez propre côté droit mais côté gauche, j'ai l'impression de ne pas bien mettre mon dos.

Tirage poulie basse :
https://youtu.be/FYxfnb7lip4
J'ai tenté de décrocher un peu plus mes épaules mais sans grand résultat. Je suis vraiment trop "rigide" des épaules

Dips :
https://youtu.be/vfRgXn2_Slo

Magic tryceps :
https://youtu.be/0zFGyt3XnFo
Le mouvement est un poil meilleur mais il reste du progrès à faire. J'ai notamment fait gaffe à bien relever la barre jusqu'au niveau des yeux et à ne pas trop éloigner les bras.

Gainage :
RAS

Nicolas85 a écrit:Rowing à un bras :
https://youtu.be/pwAMF4AQF9w
J'ai tenté avec un poids sur le banc sur sur-élevé mon point d'appui. Pas trop fan de mettre ma main dessus. Il faudrait que je trouve un autre objet. Je pense être encore assez propre côté droit mais côté gauche, j'ai l'impression de ne pas bien mettre mon dos.

T'as pas l'air trop mal. Pour surélever ta main tu peux incliner ton siège ou ton dossier au pire.

Sinon n'hésite pas à écarter un peu tes pieds aussi pour être bien stable et ancré sur tes appuis.

Nicolas85 a écrit:Tirage poulie basse :
https://youtu.be/FYxfnb7lip4
J'ai tenté de décrocher un peu plus mes épaules mais sans grand résultat. Je suis vraiment trop "rigide" des épaules

Sur ta fin de série tu commences à être mieux.

Nicolas85 a écrit:Magic tryceps :
https://youtu.be/0zFGyt3XnFo
Le mouvement est un poil meilleur mais il reste du progrès à faire. J'ai notamment fait gaffe à bien relever la barre jusqu'au niveau des yeux et à ne pas trop éloigner les bras.

Ton amplitude s'améliore. Par contre tu manques de synchronisation. On voit que tu descends les bras complètement tendus et tu fléchis seulement arrivé en bas alors que les 2 mouvements (rotation des épaules + flexion des coudes) doivent se faire à peu près en même temps (idem pour la remontée).

Faut coordonner tout ça, ça va venir !

Tiens pour comparer :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton amplitude s'améliore. Par contre tu manques de synchronisation. On voit que tu descends les bras complètement tendus et tu fléchis seulement arrivé en bas alors que les 2 mouvements (rotation des épaules + flexion des coudes) doivent se faire à peu près en même temps (idem pour la remontée).

Faut coordonner tout ça, ça va venir !

Ha oui. C'est frappant. Je vais tenter la semaine prochaine. Merci!

Pour ton MT je pense qu'il faut que tu rétractes les omoplates à la manière d'un DC, peut être pas autant mais là j'ai l'impression que t'es épaules sont complètement sorties, c'est peut-être ça qui te gêne.
Sinon c'est déjà beaucoup mieux, dans deux trois séances tu l'auras le mouvement

Je n'ai jamais vraiment cherché le placement du mouvement exact c'est venu presque naturellement et je confirme que je resserre les omoplates.

De par ma posture, j'ai les épaules vers l'avant. Je vais tenter de faire attention pour la prochaine fois.
Merci!

Séance du mardi 05/05/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*24*5,5 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep / +30 secs)
Oiseau avec haltères : 4*40*4 kgs / 2' RPE 9 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*39*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 1*20 / 2' RPE 5

Élévations latérales avec haltères :

https://youtu.be/NPupys1Hajo
J'ai pris plus de temps de repos entre deux séries pour moins faire le "poulet". Je pense que c'est mieux.

Oiseau avec haltères :
https://youtu.be/YvgL2D7Ipmc
Enfin la fin de ce cycle. Dures dures les 40 reps.

L-fly avec haltère :
RAS

Ab wheel :
Ca devient de pire en pire les abdos en dehors du cardio :-S

Nicolas85 a écrit:Élévations latérales avec haltères

https://youtu.be/HaV6Oozy1G0?t=155

C'est marrant on dirait qu'il y a un côté où tu plies plus les bras et l'autre ça va.

Nicolas85 a écrit:Oiseau avec haltères

Ton banc me semble très incliné, tu ne peux pas descendre un peu plus le dossier ?

Sinon ça va pas tu plies trop les bras. Il faut les laisser pendre dans le vide, quasi tendus, et faire l'élévation dans l'axe des épaules.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est marrant on dirait qu'il y a un côté où tu plies plus les bras et l'autre ça va.

Pas encore au point donc. Pense tu que je suis sur trop lourd et qu'il faut mieux que je descende les poids ou que je persévère ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton banc me semble très incliné, tu ne peux pas descendre un peu plus le dossier ?

Je suis à 45° comme j'avais lu sur le livre de Fabrice. Je peux le descendre s'il le faut. Quelle inclinaison préconises-tu ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon ça va pas tu plies trop les bras. Il faut les laisser pendre dans le vide, quasi tendus, et faire l'élévation dans l'axe des épaules.

D'accord. Je vais là aussi suivre ton conseil.

Merci!

Nicolas85 a écrit:Pas encore au point donc. Pense tu que je suis sur trop lourd et qu'il faut mieux que je descende les poids ou que je persévère ?

Si tu n'arrives pas à garder les bras presque tendus quand tu montes c'est que c'est trop lourd, à toi d'essayer. Ne cherche pas à monter trop haut non plus, coudes à hauteur des épaules voire un poil en dessous, et les poignets ne doivent pas monter plus haut que tes coudes, je dirais même qu'ils doivent rester un peu en-dessous.

Nicolas85 a écrit:Je suis à 45° comme j'avais lu sur le livre de Fabrice. Je peux le descendre s'il le faut. Quelle inclinaison préconises-tu ?

Ah j'aurais dit plus sur ta vidéo ! Bah 45 c'est bien, après si tu veux plus cibler le delto post et un peu moins le latéral, 30 ou même à plat c'est mieux.

Ça marche. Je vais descendre de 1 kg en gardant le cycle en terme de reps pour les EL.
Pour l'oiseau, à plat, ça risque d'être tendu pour garder les bras tendus. Je vais tenter néanmoins.

Aaaah, mais tu es bien mieux en amplitude sur ton MT ! Reste la coordination, ça va venir vite, tu pourras bientôt bouriner

Séance du jeudi 07/05/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @70gs / 3' RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*8 @23,5 kgs / 3' RPE 8 + 0,5 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*17 @18 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep / - 3 kgs
Curl incliné prise marteau : 4*10 @11 kgs / 2' RPE 5 + 0,5 kg
Curl pupitre supination : 3*12 @9,5 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Crunchs : 4*39 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Développé couché :
https://youtu.be/tVgM8GK_npI
J'ai monté les crans Comme Pierre me l'avait suggéré. Ça rend le mouvement plus simple au début. Ça tient encore à 8 reps. J'espère encore réussir la semaine prochaine.

Développé incliné avec haltères :
https://youtu.be/ucniG51xqhM
J'ai tenté de bien resserrer les omoplates. Ce n'est pas très flagrant.

Pull over :
https://youtu.be/UUZR3KI51z8
J'ai diminué le poids de 3 kgs et j'ai essayé de descendre plus bas. Pour cela, j'ai écarté davantage les coudes. Cela me semble mieux même s'il reste du boulot.

Curl incliné prise marteau :
https://youtu.be/nmBI-s9nvsk
Nouveau cycle à 11 kgs. Je me demande s'il ne serait pas mieux d'incliner un peu plus le banc (passage de 45° à 30°).

Curl pupitre supination :
https://youtu.be/CmL4j3XDyM0
RAS

Crunchs :
RAS (copyright Pierre)


Séance effectuée hier mais je n'avais pas eu le temps de la poster.

Pourquoi CI en prise marteau ?
L'inclinaison va dépendre de ta souplesse mais il faut que tu sois a l'aise donc faut tester. Mtn 45 degrés c'est bien. J'attends de pouvoir en refaire mais de mémoire je crois que j’étais a 30 degrés.

Attention au DIH tes épaules sont pas fixes.
Bravo pour le DCB

Woooo du PO swissball c'est quoi ca Ca fait peur imagines tu perds l’équilibres en tout cas j'en avais jamais vu
Pour te répondre oui ouvrir les coudes c'est bien, c'est même naturel.

Foxxy a écrit:Pourquoi CI en prise marteau ?

Mes haltères sont très longues. J'ai peur que sur une autre prise, cela ne se passe pas très bien.

Foxxy a écrit:Attention au DIH tes épaules sont pas fixes.

Ouaip, il faut que j'arrive à corriger ça :-S

Foxxy a écrit:Bravo pour le DCB

Thx

Foxxy a écrit:Woooo du PO swissball c'est quoi ca Ca fait peur imagines tu perds l’équilibres en tout cas j'en avais jamais vu
Pour te répondre oui ouvrir les coudes c'est bien, c'est même naturel.

Je n'ai jamais eu cette peur. J'ai l'impression d'être dans une position confortable qu'en travers d'un banc.

Nicolas85 a écrit:Mes haltères sont très longues. J'ai peur que sur une autre prise, cela ne se passe pas très bien.

Effectivement ! C'est dommage

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/tVgM8GK_npI
J'ai monté les crans Comme Pierre me l'avait suggéré. Ça rend le mouvement plus simple au début.

Et oui, si tu mets tes crans trop bas tu fais déjà une demi rep avant de commencer ta série c'est pas top

Nicolas85 a écrit:Développé incliné avec haltères :
https://youtu.be/ucniG51xqhM
J'ai tenté de bien resserrer les omoplates. Ce n'est pas très flagrant.

Non, en effet

Nicolas85 a écrit:Pull over :
https://youtu.be/UUZR3KI51z8
J'ai diminué le poids de 3 kgs et j'ai essayé de descendre plus bas. Pour cela, j'ai écarté davantage les coudes. Cela me semble mieux même s'il reste du boulot.

Ton mouvement est bien mieux. Par contre t'as pas peur de faire ça sur une swissball

Nicolas85 a écrit:Curl incliné prise marteau :
https://youtu.be/nmBI-s9nvsk
Nouveau cycle à 11 kgs. Je me demande s'il ne serait pas mieux d'incliner un peu plus le banc (passage de 45° à 30°).

De décliner le banc tu veux dire alors. Oui mais dans quel but ?

Sinon je pense que tu pourrais monter les haltères un peu plus haut.

Nicolas85 a écrit:Crunchs :
RAS (copyright Pierre)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, en effet

Je les serre avant de mettre les haltères en position. Mais la mise en position provoque un desserrement :-S

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton mouvement est bien mieux. Par contre t'as pas peur de faire ça sur une swissball

Marrant, je me définis comme peureux sur plein de mouvements mais pas sur celui là :-)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:De décliner le banc tu veux dire alors. Oui mais dans quel but ?

J'avais cru lire qu'il fallait mieux être sur une inclinaison un peu plus basse pour une histoire d'étirement. Pas la peine donc.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:non je pense que tu pourrais monter les haltères un peu plus haut.

Ouaip. Je vais tenter.

Nicolas85 a écrit:Je les serre avant de mettre les haltères en position. Mais la mise en position provoque un desserrement :-S

Perso si tu regardes ma mise en place, je le fais à partir de la position assis, avant de m'installer, puis quand je suis sur le banc je donne une impulsion pour décoller un peu le haut du dos et replacer mes épaules.

Nicolas85 a écrit:J'avais cru lire qu'il fallait mieux être sur une inclinaison un peu plus basse pour une histoire d'étirement. Pas la peine donc.

Et c'est vrai. Perso je suis à 30° parce que ça étire mieux mais toi avec ta prise marteau qui te fait un peu perdre l'intérêt de cet étirement, à voir ce que ça peut donner.

Tu n'as pas d'haltères plus courts ?

Je le répète a tous, c'est marrant qu'autant de personnes n'arrivent pas a fixer les omoplates avec les haltères.
Il suffit de tendre les bras quand tu es installé et tu verras tu pourras les resserrer sans soucis.
Attention pendant ta série ensuite tu ne tends plus les bras sinon tu vas les defixer et tu perds l’intérêt de rester sous tension.

Ok. Je vais tenter l'impulsion.

J'ai bien des haltères plus courtes que j'utilise pour les élévations latérales. Je peux tenter avec celles là.
Le cas échéant, faut-il que je redescende un peu le poids pour débuter ?

Nicolas85 a écrit:J'ai bien des haltères plus courtes que j'utilise pour les élévations latérales. Je peux tenter avec celles là.

Perso j'utilise les Mirafit pour les élévations latérales maintenant et les plus courtes pour le curl incliné, c'est bien plus pratique

Nicolas85 a écrit:faut-il que je redescende un peu le poids pour débuter ?

Si tu passes en supi et qu'en plus tu descends le dossier d'un cran c'est possible que ce soit plus dur oui, à voir.

Pour les haltères olympiques je compte acheter les 2 versions de Mirafit en courtes et longues

Séance du samedi 09/05/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*10 @ veste 10 kgs + haltère 9kgs / 1' RPE 5 + 0,5 kg
Fentes avec haltères : 4*36 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 2' RPE 8 + 2 reps / + 1 minute
Hip thrust : 4*18 @26kgs 1'30 RPE 6 + 1 rep / + 30 secs
Sauts : 4*20 / 30'' RPE 9
Mollets : 3*10 @8kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg

Squats gobelet :
https://youtu.be/QxTWhJXfzAU
J'ai encore un poil écarté les pieds. J'ai l'impression d'être mieux pour l'équilibre. Concernant la descente, est-ce que je vais assez bas ? Car si je descends encore plus, j'ai peur de "casser" le dos.
PS : en blanc, c'est la protection du short, pas le slip! Je prendrais un autre angle la prochaine fois.

Fentes avec haltères :
https://youtu.be/eddkc4vQqC4
J'ai ajouté une minute de repos entre chaque série. J'ai tenté d'avoir plus d'amplitude. Je ne sais pas si c'est suffisant.

Hip thrust :
https://youtu.be/h5LecQvNE58
pour la tête, c'est mieux. Par contre, à la vidéo, je ne finis pas l'extension des hanches.

Sauts :
RAS

Mollets :
Début de cycle

Nicolas85 a écrit:Squats gobelet :
https://youtu.be/QxTWhJXfzAU
J'ai encore un poil écarté les pieds. J'ai l'impression d'être mieux pour l'équilibre. Concernant la descente, est-ce que je vais assez bas ? Car si je descends encore plus, j'ai peur de "casser" le dos.
PS : en blanc, c'est la protection du short, pas le slip! Je prendrais un autre angle la prochaine fois.

Merci d'avoir mis un slip

Sinon avec l'angle, difficile de dire si tu descends bien.

Nicolas85 a écrit:Fentes avec haltères :
https://youtu.be/eddkc4vQqC4
J'ai ajouté une minute de repos entre chaque série. J'ai tenté d'avoir plus d'amplitude. Je ne sais pas si c'est suffisant.

Tu vas trop vite, prends le temps de descendre une fois que tu as posé le pieds arrière. Cherche à poser ton genou au sol (je dis pas qu'il faut aller jusqu'à le toucher, même si perso je préfère car ça me donne un repère d'amplitude).

Nicolas85 a écrit:Hip thrust :
https://youtu.be/h5LecQvNE58
pour la tête, c'est mieux. Par contre, à la vidéo, je ne finis pas l'extension des hanches.

Effectivement, mais c'est un peu mieux sur la fin.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon avec l'angle, difficile de dire si tu descends bien.

Je filmerais de côté la prochaine fois.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu vas trop vite, prends le temps de descendre une fois que tu as posé le pieds arrière. Cherche à poser ton genou au sol (je dis pas qu'il faut aller jusqu'à le toucher, même si perso je préfère car ça me donne un repère d'amplitude).

C'est noté Thx!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement, mais c'est un peu mieux sur la fin.

Séance du dimanche 10/05/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 10*3 / 1' RPE 5 (nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @24,5 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg pour les deux dernières séries)
Tirage poulie basse : 3*14 + 1*13 @ 8 plateaux / 2' RPE 6 (+1 rep pour la troisième série)
Dips : 4*14 @5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 3*12 @15,5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Gainage : circuit 5*27'' / RPE 6 (+1 sec)

Tractions :
https://youtu.be/RoH2MMLtEVQ
J'ai pris conscience que ma technique sur cet exercice était loin d'être bonne. Aussi, j'ai voulu recommencer de plus bas pour parfaire (apprendre ) la technique.
Ce n'est (comme d'hab) pas bon. Il faut que je tire plus droit.

Rowing à un bras :
https://youtu.be/Nnv6ugADDQI
Ca se passe mieux en prenant appui sur le banc légèrement incliné. Merci du conseil Pierre!

Tirage poulie basse :
https://youtu.be/HWr9qjbaM3o
Toujours pas ça au niveau des épaules mais je garde espoir.

Dips :
https://youtu.be/hPCu07zSqVA
Pas encore de rest pause mais cela ne devrait tarder.

Magic tryceps :
https://youtu.be/LR-Wm5gz9HI
J'ai essayé d'appliquer les conseils. Cela me semble être un peu mieux.

Gainage :
RAS

Il est parfait ton MT
Si ca tire trop tu peux plier plus rapidement les coudes pour descendre plus proche de la tete si tu veux

Merci!

Et bien c'est pas mal tout ça !

Même les tractions ?

ça semble pas mal aussi, après on ne voit pas bien si tu fais le mouvement d'épaules avec le t-shirt c'est pas facile à voir.

Ok. La prochaine fois, je ferais torse nu.

Ils sont pas prêts

J'ai surtout peur que Rudy soit un peu jaloux.

Séance du mardi 12/05/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*25*4 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep / -1,5 kgs)
Oiseau avec haltères : 4*15*3 kgs / 2' RPE 5 (-1 kg)
L-fly avec haltère : 3*40*2 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Ab wheel : 1*20 / 2' RPE 5

Élévations latérales avec haltères :
https://youtu.be/9PtaU5eSBUk
J'ai significativement baissé les charges afin de mieux faire le mouvement.

Oiseau avec haltères :
https://youtu.be/AzKAeCl8U4s
Comme pour les élévations latérales, j'ai baissé les charges pour mieux faire le mouvement.
Pour l'inclinaison du banc, je suis descendu à 30°.

L-fly avec haltère :
Fin du cycle. Je pense en recommencer un à 2,5 kgs.

Ab wheel :
RAS