Forums SuperPhysique

Posté: **26/04/2019 12h43**

Séance du vendredi 26/04/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15*5 kgs (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 3*14*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*18*8
Dips : 4*24*5 kgs (+1 rep)
Gainage de face : 3*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Posté: **29/04/2019 21h38**

Séance du lundi 29/04/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 11/11/10/9 à 60kgs (+1 rep)
Pull over : 3*19*16kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 20/18/18/18 à 14kgs (+1 rep)
Crunch : 3*60 secondes

Posté: **03/05/2019 13h21**

Séance du vendredi 03/05/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*18*20 kgs (+2 reps)
Fentes : 4*18*36 kgs (+2 reps)
Saut : 4*10
Mollets de bout à une jambe : 3*19*5 kgs (+1 rep)

Posté: **04/05/2019 20h48**

Séance du samedi 04/05/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*15*5 kgs
Rowing à un bras avec haltère : 3*15*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*18*8
Dips : 4*24*5 kgs

Posté: **06/05/2019 21h06**

Séance du lundi 06/05/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 11/11/10/9 à 60kgs
Pull over : 3*20*16kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 20/18/18/18 à 14kgs
Crunch : 3*60 secondes
Gainage oblique : 1*39 secondes

Beaucoup de mal au développé couché et au curl marteau sans progression. Ca sent la fin de cycle.

Posté: **10/05/2019 19h02**

Séance du vendredi 10/05/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*20*20 kgs (+2 reps)
Fentes : 4*20*36 kgs (+2 reps)
Saut : 4*10
Mollets de bout à une jambe : 3*20*5 kgs (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*20

Posté: **11/05/2019 16h34**

Séance du samedi 11/05/2019 : Séance dos triceps

Tractions : Sans poids : 20/20/18/14 (nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 3*16*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*16*7 (nouveau cycle)
Dips : 4*15*6 kgs (+1 kg)
Gainage de face : 2*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Fin de cycle sur deux exercices la semaine dernière.

Posté: **16/05/2019 20h51**

Séance du jeudi 16/05/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10*56kgs
Pull over : 3*12*18kgs (+2 kgs)
Curl marteau assis : 20/18/18/18 à 14kgs
Crunch : 2*60 secondes

Nouveau cycle au développé couché.

Posté: **18/05/2019 16h45**

Séance du samedi 18/05/2019 : Séance dos triceps

Tractions : Sans poids : 4*18
Rowing à un bras avec haltère : 3*17*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*17*7 (+1 rep)
Dips : 4*16*6 kgs (+1 rep)
Gainage de face : 2*60 secondes (version avec les pieds sur un ballon)

Posté: **21/05/2019 19h16**

Séance du mardi 21/05/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*11*56kgs (+1 rep)
Pull over : 3*13*18kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*16 à 12kgs
Crunch : 3*60 secondes

Nouveau cycle au curl marteau assis

Posté: **24/05/2019 19h04**

Séance du vendredi 24/05/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*21*20 kgs (+1 rep)
Fentes : 4*22*36 kgs (+2 reps)
Saut : 4*10
Mollets de bout à une jambe : 3*10*6 kgs (+1 kg)
Enroulements de bassin : 4*20

Posté: **25/05/2019 18h02**

Séance du samedi 25/05/2019 : Séance dos triceps

Tractions : Sans poids : 19/19/15/15
Rowing à un bras avec haltère : 3*18*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*18*7 (+1 rep)
Dips : 4*17*6 kgs (+1 rep)

Posté: **28/05/2019 20h17**

Séance du mardi 28/05/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12*56kgs (+1 rep)
Pull over : 3*14*18kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*18 à 12kgs (+2 reps)
Crunch : 1*60 secondes

Posté: **31/05/2019 12h59**

Séance du vendredi 31/05/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*22*20 kgs (+1 rep)
Fentes : 4*24*36 kgs (+2 reps)
Saut : 4*10
Mollets de bout à une jambe : 3*12*6 kgs (+2 reps)
Enroulements de bassin : 4*20

Posté: **01/06/2019 20h19**

Séance du samedi 01/06/2019 : Séance dos triceps

Tractions : Sans poids : 19/19/19/12
Rowing à un bras avec haltère : 3*19*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*19*7 (+1 rep)
Dips : 4*18*6 kgs (+1 rep)

Posté: **11/06/2019 12h18**

Séance du mardi 11/06/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8*58kgs (+2 kgs)
Pull over : 3*15*18kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*18 à 12kgs

Petite semaine de repos pour cause de douleurs au dos. Reprise sans soucis.

Posté: **11/06/2019 14h43**

Salut Nicolas,

Es-tu de Vendée (le 85 de ton pseudo) ? Je suis la Roche, toi aussi peut-être ?

Posté: **11/06/2019 21h40**

Salut,

Non, rien à voir. C'est juste les deux derniers chiffres de mon année de naissance :-)

Posté: **15/06/2019 19h04**

Séance du samedi 15/06/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12*5 kgs (+5 kgs)
Rowing à un bras avec haltère : 3*20*18 kgs (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10*8 (+1 disque)
Dips : 3*19*6 kgs (+1 rep)

Posté: **18/06/2019 12h01**

Séance du mardi 18/06/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*9*58kgs (+1 rep)
Pull over : 3*16*18kgs (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*20 à 12kgs (+2 reps)
Gainage : 4*30 secondes

Changement de la méthode du gainage : 4 positions successives tenues pendant 30 secondes.

Posté: **20/06/2019 15h19**

Séance du jeudi 20/06/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*23*20 kgs (+1 rep)
Fentes : 4*26*36 kgs (+2 reps)
Saut : 4*10
Mollets de bout à une jambe : 3*13*6 kgs (+1 rep)
Enroulements de bassin : 4*20

Posté: **25/06/2019 14h31**

Séance du mardi 25/06/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10*58kgs / 3 min (+1 rep)
Pull over : 3*17*18kgs / 1 min (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*20 à 12kgs / 2 min (-1 min de temps de récup)
Gainage : 5*30 secondes (+1 série)

Ajout des temps de récupération.
J'ai diminué mon temps de récupération au curl marteau assis.

Posté: **29/06/2019 13h02**

Séance du samedi 29/06/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 6*10 + 2*8 + 2*6 / 1 min
Rowing à un bras avec haltère : 3*10*19 kgs / 1 min (+1 kg)
Tirage poulie basse : 4*11*8 / 2 min (+1 rep)
Dips : 3*20*6 kgs / 3 min (+1 rep)

Nouvelle méthode pour les tractions suite au podcast de superphysique dans lequel Rudy conseillait de ne pas se lester avant d'être capable de faire 10 séries de 10 tractions avec une minute de repos entre les séries. J'étais confiant pour les réussir mais ce fut un échec. On va dire que la chaleur en est la cause :cool:

Dur, dur de s'entraîner dans ces conditions néanmoins. J'ai vraiment galéré pour les dips.

Posté: **02/07/2019 12h45**

Séance du mardi 02/07/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*11*58kgs / 3 min (+1 rep)
Pull over : 3*18*18kgs / 1 min (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*22 à 12kgs / 2 min (+2 reps)
Crunch : 3*60 secondes

(Vraiment) Dur dur le développé couché dès que je dépasse les 10 répétitions par série. Ne faudrait-il pas que je m'arrête à 10 avant de monter en poids au lieu de faire 8 => 12 (avec itération de 1 répétition) ?

Posté: **02/07/2019 13h08**

Nicolas85 a écrit:(Vraiment) Dur dur le développé couché dès que je dépasse les 10 répétitions par série. Ne faudrait-il pas que je m'arrête à 10 avant de monter en poids au lieu de faire 8 => 12 (avec itération de 1 répétition) ?

Comme je le disais sur un autre log :

Sur les exercices polyarticulaires à la barre libre (développé couché, rowing barre, squat, soulevé de terre etc... on progresse sur la charge (pas plus de 2 à 2.5kg à la fois), en général en 10-8-6 (ou 12-10-8). Exemple :

séance 1 : 3x10x80kg
séance 2 : 3x10x82kg
séance 3 : 3x10x84kg
séance 4 : 3x10x86kg
séance 5 : ça bloque (ex : 10-8-7x88kg)
séance 6 : 3x8x88kg
séance 7 : 3x8x90kg
séance 8 : 3x8x92kg
séance 9 : 3x8x94kg
séance 10 : ça bloque (ex : 8-7-5x96kg)
séance 11 : 3x6x96kg
etc...
Et quand ça bloque en 3x6 (ex : 6-5-2x100kg), tu baisses la charge de 20% et tu recommences ton cycle (en essayant de faire un peu mieux, donc ici tenter de valider 3x10x88kg avant de passer à 3x8, 3x8x96kg avant de faire 3x6 et 3x6x100kg avant de recycler.

Posté: **02/07/2019 13h19**

Ok super.
Je vais m'inspirer de ça.

Merci Train!

Posté: **04/07/2019 12h45**

Séance du jeudi 04/07/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*15*16 kgs / 1 min
Fentes : 4*16*32 kgs / 1 min
Saut : 4*10 / 1 min
Mollets de bout à une jambe : 3*14*6 kgs / 1 min (+1 rep)
Chaise : 1 min
Enroulements de bassin : 4*20 / 1 min

Changement important des temps de repos pour le squat gobelet et les fentes (passage de 3 minutes à 1 minute) afin de copier Fabrice (cf dernier podcast). Cela fait encore plus transpirer mais je trouve cette façon de faire plus "ludique".

Posté: **06/07/2019 21h08**

Séance du samedi 06/07/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 9*9 + 1*6 / 1 min
Rowing à un bras avec haltère : 3*11*19 kgs / 1 min (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*12*8 / 2 min (+1 rep)
Dips : 4*21*6 kgs / 3 min (+1 rep)
Gainage : 5*30 sec

Posté: **08/07/2019 12h39**

Séance du lundi 08/07/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*6 kgs
Oiseau avec haltères : 4*16*6 kgs
L-fly avec haltère : 3*18*3 kgs
Rouleau : 4*15

Posté: **10/07/2019 16h32**

Séance du mercredi 10/07/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10*60kgs / 3 min (+2 kgs)
Pull over : 3*19*18kgs / 1 min (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*24 à 12kgs / 2 min 30 (+2 reps / +30 secs)

Posté: **11/07/2019 13h13**

Séance du jeudi 11/07/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*16*16 kgs / 1 min (+1 rep)
Fentes : 4*18*32 kgs / 1 min (+2 reps)
Saut : 4*10 / 1 min
Mollets de bout à une jambe : 3*15*6 kgs / 1 min (+1 rep)
Chaise : 1 min
Enroulements de bassin : 4*20 / 1 min

Posté: **13/07/2019 12h55**

Séance du samedi 13/07/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 10*9 / 1 min (+3 reps sur la dernière série)
Rowing à un bras avec haltère : 3*12*19 kgs / 1 min (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13*8 / 2 min (+1 rep)
Dips : 4*15*7 kgs / 2 min (+1 kg)
Gainage : 5*30 sec

Posté: **15/07/2019 20h31**

Séance du lundi 15/07/2019 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*17*6 kgs / 1m30 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*20*4 kgs / 1m30
L-fly avec haltère : 3*19*3 kgs / 1m30 (+1 rep)
Rouleau : 4*16 (+1 rep)

Posté: **17/07/2019 16h17**

Séance du mercredi 17/07/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8*62kgs / 3 min (+2 kgs / -2 reps)
Pull over : 3*20*18kgs / 1 min (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*14 à 14kgs / 2 min 30 (+2 kgs / -10 reps)
Crunch : 2*60 secs
Gainage : 5*30 secs

Posté: **18/07/2019 13h16**

Séance du jeudi 18/07/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*17*16 kgs / 1 min (+1 rep)
Fentes : 4*20*32 kgs / 1 min (+2 reps)
Saut : 4*10 / 1 min
Mollets de bout à une jambe : 3*16*6 kgs / 1 min (+1 rep)
Chaise : 1 min
Enroulements de bassin : 4*20 / 1 min

Posté: **25/07/2019 12h59**

Séance du jeudi 25/07/2019 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8*64kgs / 3 min (+2 kgs)
Pull over : 3*21*18kgs / 1 min (+1 rep)
Curl marteau assis : 4*16 à 14kgs / 2 min 30 (+2 kgs)
Crunch : 2*60 secs

Posté: **26/07/2019 13h46**

Séance du vendredi 26/07/2019 : séance jambes

Squat gobelet : 4*18*16 kgs / 1 min (+1 rep)
Fentes : 4*22*32 kgs / 1 min (+2 reps)
Saut : 4*10 / 1 min
Mollets de bout à une jambe : 3*17*6 kgs / 1 min (+1 rep)
Chaise : 1 min
Enroulements de bassin : 4*20 / 1 min

Posté: **27/07/2019 16h34**

Séance du samedi 27/07/2019 : Séance dos triceps

Tractions : 1*10 + 9*9 / 1 min (+1 rep sur la première série)
Rowing à un bras avec haltère : 3*13*19 kgs / 1 min (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14*8 / 2 min (+1 rep)
Dips : 4*16*7 kgs / 2 min (+1 rep / + 30 sec)
Gainage : 5*30 sec

Posté: **27/07/2019 17h17**

Pas mal les tractions, quasiment 10x10

Posté: **27/07/2019 18h49**

Merci :-)
Il reste encore du boulot avant d'arriver à 10*10 (9 semaines si le cycle tient).

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