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Séance du dimanche 07/02/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 5*9 + 5*8 / 3' RPE 8 (+1 rep pour la cinquième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @27,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @50 kgs / 3' RPE 5 (+1 kg, - 5 reps)
Magic tryceps : 4*15 @24kgs / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*19 @18kgs / 2’30 RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mardi 09/02/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*19 @4,5 kgs / 2'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*42 @3 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*28 @1 kg / 1’30 RPE 6 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*16 @24,5 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 2*22 + 1*21 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
J'hésite à continuer à chercher la progression sur cet exercice. Beaucoup le font juste en échauffement. J’attends d'atteidnre les 30 reps pour me décider.

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
J'hésite à continuer à chercher la progression sur cet exercice. Beaucoup le font juste en échauffement. J’attends d'atteidnre les 30 reps pour me décider

.

Je serais du même avis que toi. Je rajouterais en plus des rotations cubaine et rotation interne, le tout avec un petit élastique, en échauffement ça suffit. 1 à 2 série de 15-25 quoi.

ça va te libérer du temps pour progresser sur d'autres exercices (remplacer par un autre exercice plus productif pour tes épaules , par exemple un rowing coude ouvert si tu veux plus d'arrière d'épaule, ou par exemple du rowing menton pour la partie médiale (attention d'y aller tranquille), à voir si l'exercice te correspond sans être trop agressif.)

Il me semble que tu as une poulie basse? Tu peux tenter du RYC à la corde

Foreign a écrit:Je serais du même avis que toi. Je rajouterais en plus des rotations cubaine et rotation interne, le tout avec un petit élastique, en échauffement ça suffit. 1 à 2 série de 15-25 quoi.

ça va te libérer du temps pour progresser sur d'autres exercices (remplacer par un autre exercice plus productif pour tes épaules , par exemple un rowing coude ouvert si tu veux plus d'arrière d'épaule, ou par exemple du rowing menton pour la partie médiale (attention d'y aller tranquille), à voir si l'exercice te correspond sans être trop agressif.)

Vovo a écrit:Il me semble que tu as une poulie basse? Tu peux tenter du RYC à la corde

Bonne idée. Il faut juste que j'achète la corde. Je le mets dans la liste des courses :-)
Merci!

Séance du jeudi 11/02/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @64 kgs / 3' RPE 7 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*12 @19 / 3' RPE 5 + 1 rep
Pull over : 4*17 @20,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination :4*19 @10 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @9 kgs / 3’ RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps


Développé couché :
Je me sentais vraiment bien aujourd'hui. Les 64 kgs sont passés sans problème.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
Je me sentais vraiment bien aujourd'hui. Les 64 kgs sont passés sans problème.

C'est marrant ça m'a fait pareil, lundi moyen et aujourd'hui top

Ce doit être l'effet de la neige

Eaaaasy boy

Séance du samedi 13/02/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 11kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*18 @ veste 10 kgs + haltères 2*10kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*17 @ 40 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*17 @ 9 kgs / 1'30 RPE + 1 rep
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait non plus


Squats gobelet :
Le cycle est (enfin) fini. Je monte d'un kg la semaine prochaine.

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS


Encore un samedi sans abdos

Foxxy a écrit:Eaaaasy boy

Yeah

Séance du dimanche 14/02/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 + 4*8 / 3' RPE 8 (+1 rep pour la sixième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @27,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*16 @24kgs / 2’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*20 @18kgs / 2’30 RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
https://youtu.be/btcfQZNB_IY

Rowing à un bras :
https://youtu.be/5zGUxfU6ZmY
Un peu trop de triche mais c'est une fin de cycle. Cela ira mieux la semaine prochaine.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mardi 16/02/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*20 @4,5 kgs / 2'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*43 @3 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*29 @1 kg / 1’30 RPE 6 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*17 @24,5 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*22 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la troisième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
On arrive petit à petit aux 30 reps :-)

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance du jeudi 18/02/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @65 kgs / 3' RPE 8 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*13 @19 / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*18 @20,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 1*20 + 3*19 @10 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep pour la première série
Curl pupitre prise marteau : 3*11 @9 kgs / 3’ RPE 5 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Je ralentis la progression. Cela me permettra en plus d'avoir un écart sur le nombre de reps avec le curl pupitre.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

C'est beau , ça progresse de partout nico

continue mec ! à toi la masse

Séance du samedi 20/02/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*10 @ veste 10 kgs + haltère 12kgs / 2' RPE 5 + 1 kg, - 10 reps
Fentes avec haltères : 3*19 @ veste 10 kgs + haltères 2*10kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*18 @ 40 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*18 @ 9 kgs / 1'30 RPE + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*18 @24,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 1*23 + 2*22 / 3’ RPE 7 + 1 rep à la première série

Squats gobelet :
Plaisant de repasser à 10 reps :-)

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Petit à petit, les 30 reps seront atteintes

Foreign a écrit:C'est beau , ça progresse de partout nico

continue mec ! à toi la masse

Merci :-)

Nicolas85 a écrit:Hip thrust : 4*18 @ 40 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep

Ca doit bien piquer les séries longues au hip thrust !

Toujours aussi progressif et raisonnable sinon

Séance du dimanche 21/02/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 7*9 + 3*8 / 3' RPE 8 (+1 rep pour la septième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @28 kgs / 2' RPE 5 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*12 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*17 @24kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*12 @19kgs / 2’ RPE 5 (+1 kg, -8 reps)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
Je débute ce cycle d'un peu plus bas que d'habitude en terme de reps pour "l'élan".

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

MarieP a écrit:Ca doit bien piquer les séries longues au hip thrust !

Toujours aussi progressif et raisonnable sinon

Bah, vu le poids que je mets sur cet exercice, ça va :-)

Merci! Étant parmi les plus grabataires âgés du forum, il me faut être très progressif et raisonnable.

Lol nico, tu n'es pas vieux du tout, te reste de belles années de masse !!!

Nicolas85 a écrit:Un peu trop de triche mais c'est une fin de cycle. Cela ira mieux la semaine prochaine.

C'est plus qu'acceptable pour une fin de cycle, tu mets tes pieds au même niveau ou pas ? Il me semble que le fait de les placer de façon décalé peut favoriser le fait de vriller le bassin En tout cas je faisais comme ça perso mais j'ai arrêté car je le sentais moyen pour les lombaires.

Sinon ça progresse toujours autant, ça présage que du bon pour le DC et le reste, et arrête de te dire que tu es vieux, l'état d'esprit ça compte, pousser jeune c'est pousser plus fort, alors reste un minot dans ta tête

Foreign a écrit:Lol nico, tu n'es pas vieux du tout, te reste de belles années de masse !!!

L'un n'empêche pas l'autre!

Mattecoco a écrit:C'est plus qu'acceptable pour une fin de cycle, tu mets tes pieds au même niveau ou pas ? Il me semble que le fait de les placer de façon décalé peut favoriser le fait de vriller le bassin En tout cas je faisais comme ça perso mais j'ai arrêté car je le sentais moyen pour les lombaires.

Je les décale effectivement. Je vais tenter à ta façon la prochaine fois. Thx!

Mattecoco a écrit:Sinon ça progresse toujours autant, ça présage que du bon pour le DC et le reste, et arrête de te dire que tu es vieux, l'état d'esprit ça compte, pousser jeune c'est pousser plus fort, alors reste un minot dans ta tête

Je le dis mais je ne le pense pas

Mattecoco a écrit:arrête de te dire que tu es vieux

Ouais, dire ça alors qu'on a le même âge (voire un peu moins) que le modo c'est quand même dangereux

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais, dire ça alors qu'on a le même âge (voire un peu moins) que le modo c'est quand même dangereux

Un peu moins

C'est bien ce qu'il me semblait

Tu as quel âge Nico? Tu me traite de vieux aussi alors, car on est pas loin d'avoir le même âge je crois

En tout cas c'est cool, tu es toujours aussi assidu et régulier. Continue comme ça

Merci!

36 ans (et 13 jours)

Séance du mardi 23/02/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*21 @4,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*44 @3 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*30 @1 kg / 1’30 RPE 6 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*19 @24,5 kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 2*23 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas eu (ou pris) le temps de faire la dernière série.

Séance du jeudi 25/02/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @66 kgs / 3' RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*14 @19 / 3' RPE 6 + 1 rep
Pull over : 4*19 @20,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 2*20 + 2*19 @10 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep pour la première série
Curl pupitre prise marteau : 3*12 @9 kgs / 3’ RPE 5 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Oula va falloir ralentir le rythme au couché là non ?

Passer à +1 kg sur une seule série ? Ou sur deux ?
J'hésite entre les deux :-S

RPE 9 et 3min de RIS, je dirais sur une seule pour ma part

Ca marche. Merci!

Penses-tu que je dois suivre ce conseil Le chinois ?

Séance du vendredi 26/02/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*11 @ veste 10 kgs + haltère 12kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*20 @ veste 10 kgs + haltères 2*10kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*19 @ 40 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*19 @ 9 kgs / 1'30 RPE + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*20 @24,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 2*23 / 3’ RPE 7

Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
Fin de cycle (enfin). Je vais augmenter d'un kg par haltère pour le prochain.

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Séance avancée d'un jour. Je vais tenter de rejouer au tennis demain.

C’est très propre à suivre ici, tu suis le plan

Sympa le tennis ! En ce moment ça me manque beaucoup, dès que y’a des tournois je me réinscris, même sans entraînement rien à faire

Séance du dimanche 28/02/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 8*9 + 2*8 / 3' RPE 8 (+1 rep pour la huitième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @28 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @50 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*18 @24kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*13 @19kgs / 2’ RPE 5 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
J'ai fait avec les pieds alignés. J'ai effectivement l'impression de moins tricher.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

NicolasWrgt a écrit:C’est très propre à suivre ici, tu suis le plan

Sympa le tennis ! En ce moment ça me manque beaucoup, dès que y’a des tournois je me réinscris, même sans entraînement rien à faire

Même dehors avec le vent et sur un quick, j'ai pris du plaisir :-)

Nicolas85 a écrit:Rowing à un bras :
J'ai fait avec les pieds alignés. J'ai effectivement l'impression de moins tricher.

On est mieux je trouve comme ça

Good pour le Bucheron alors

Du moment que tu es a l'aise sur ton mouvement c'est le principal

Nicolas85 a écrit:Même dehors avec le vent et sur un quick, j'ai pris du plaisir :-)

Tu habites vers où ? On pourrait peut être aller jouer ensemble un de ces jours. Mes partenaires lyonnais sont tous blessés ou démotivés

Séance du mardi 02/03/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*22 @4,5 kgs / 2'30 RPE 6 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*45 @3 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*31 @1 kg / 1’30 RPE 7 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*10 @25 kgs / 2’ RPE 6 (+0,5 kg, -10 reps)
Reverse crunch incliné : 3*23 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la troisième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
Allez, encore 5 semaines et c'est la fin du cycle!

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On est mieux je trouve comme ça

Mattecoco a écrit:Good pour le Bucheron alors

Foxxy a écrit:Du moment que tu es a l'aise sur ton mouvement c'est le principal

Merci :-)

NicolasWrgt a écrit:Tu habites vers où ? On pourrait peut être aller jouer ensemble un de ces jours. Mes partenaires lyonnais sont tous blessés ou démotivés

Avec plaisir mais cela risque de faire un peu loin. je suis au sud de Rennes.