Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum donc une présentation s'impose.
J'ai 33 ans je me prénomme Loïc et je vis à l'île de La Réunion, j'ai fais de la musculation quelques mois à 22 ans mais sans suite, mon hygiène de vie n'était pas bonne et je fumai beaucoup.

Cette année (2018) j'ai définitivement arrêté de fumer au mois de Juin, sans patch, ni vapote !
Autant vous dire que la cigarette me permettais d'évacuer pas mal de stress qui du coup n'est plus évacuer, je suis passé de 65kg (poids de forme depuis mon adolescence) à 72kg en quelques semaines (3 si je me souviens bien) et aujourd'hui (13 novembre 2018) j'en pèse 83kg.

J'ai donc décidé de mettre mon énergie dans une activité sportive et mon dévolu s'est porté sur la musculation.
J'ai investi dans du matériel afin de faire cela à mon domicile. Après avoir passé les premières semaines à tester des exercices et des programmes j'ai pris un peu de muscle et j'ai appris les bonnes (j'espère) postures.
Maintenant je cherche à me caler un bon programme full-body pour les 12 prochains mois. Mon objectif serai de monter un peu au dessus des 90kg puis de sécher. Pour info je mesure 1m84.

Je vais poster mon programme dans la bonne rubrique du forum afin d'avoir vos avis et conseils.

Mon matos


Sportivement.

Aujourd'hui test du programme proposé par Train_Hard_Win_Easy.

Temps de la séance 55min hors échauffement et étirement. 1 min de pause entre les séries - 2 min de pause entre échauffement et travail - 2 à 3 min entre les exercices.

Séance A :
Développé couché :
Échauffement : 6x20kg - 4x28kg - 2x36kg
Travail : 3x10x40kg - 1x20x40kg (échec)

Front Squat :
Échauffement : 6x10kg - 4x14kg - 2x18kg
Travail : 3x10x20kg - 1x18x20kg (échec)

Rowing haltère unilatéral :
Échauffement : 6x6kg - 4x8kg
Travail : 3x10x10kg - 1x20x10kg (échec)

Hip thrust :
Travail : 3x10 reps PDC - 1x15 reps PDC

Tu as de la marge sur tes exercices

Le hip thrust tu peux charger aussi

Oui j'ai vu sur une vidéo pour le hip.

La semaine dernière je chargeais plus mais je me suis fait mal à l'épaule et au dos (merci l'ego) ... donc j'ai décidé de baisser les poids et d'augmenter en conservant la technique.

Je débute aussi donc oui j'ai une bonne marge de progression.

N'hésite pas à te filmer pour vérifier tes mouvements aussi.

Samedi 17 test du programme proposé par Train_Hard_Win_Easy (Séance B).

Temps de la séance 58min hors échauffement et étirement. 1 min de pause entre les séries - 2 min de pause entre échauffement et travail - 2 à 3 min entre les exercices.

Séance B :
Rowing barre :
Échauffement : 8x18kg - 4x28kg - 2x32kg
Travail : 3x10x36kg - 1x20x36kg (échec)

Fentes :
Travail : 4x20x6kg

Développé haltère incliné :
Échauffement : 8x8kg - 4x12kg - 2x14kg
Travail : 3x10x16kg - 1x16x16kg (échec)

Élévations latérales :
Échauffement : 8x4kg - 4x6kg
Travail : 3x10x6kg

J'ai bien aimé cette séance, je sent bien les pec au développé haltère incliné, contrairement au développé couché barre ou je sens les épaules avant de sentir les pec. Du coup je me demande si dans la Séance A je n'inclinerais pas un peu le banc. Qu'en pensez-vous?

Mayenhd a écrit:je sent bien les pec au développé haltère incliné, contrairement au développé couché barre ou je sens les épaules avant de sentir les pec. Du coup je me demande si dans la Séance A je n'inclinerais pas un peu le banc. Qu'en pensez-vous?

Je resterais sur le couché. Les sensations on s'en fiche, c'est la progression qui compte.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je resterais sur le couché. Les sensations on s'en fiche, c'est la progression qui compte.

Ah ok j’ai entendu sur plusieurs vidéo qu’on devait bien ressentir le muscle principal qui travail. Parce que du coup niveau poids je saturé à 56kg sur 4x10 reps car mes épaules me bloque (congestion et douleur). C’est d’ailleur pour ça que je suis redescendu niveau poid car je pensais mal faire mon développé couché.

Mayenhd a écrit:Ah ok j’ai entendu sur plusieurs vidéo qu’on devait bien ressentir le muscle principal qui travail.

Ce n'est pas toujours évident sur du polyarticulaire.

Mayenhd a écrit:Parce que du coup niveau poids je saturé à 56kg sur 4x10 reps car mes épaules me bloque (congestion et douleur).

Faudrait te filmer pour contrôler ta technique, il est possible qu'elle ne soit pas correcte.

Séance A :
Développé couché :
Échauffement : 6x22kg(+2kg) - 4x30kg(+2kg) - 2x38kg(+2kg)
Travail : 3x10x42kg(+2kg) - 1x14x42kg(+2kg) (échec)

Front Squat :
Échauffement : 6x12kg(+2kg) - 4x16kg(+2kg) - 2x20kg(+2kg)
Travail : 3x10x22kg(+2kg) - 1x18x20kg(+2kg) (échec)

Rowing haltère unilatéral :
Échauffement : 6x8kg(+2kg) - 4x10kg(+2kg)
Travail : 3x10x12kg(+2kg) - 1x20x12kg(+2kg) (échec)

Hip thrust :
Travail : 4x10 reps PDC

Vidéos de mon DC.
et

Salut,

Tu est trop "plat" sur ton DC, il faut maintenir les omoplates serrées pendant tout le mouvement et sortir la cage, placer les épaules en arrières (vers le banc) et basses, pour mieux recruter les pecs et surtout protéger les épaules.

Tu peux regarder cette vidéo pour avoir une démo: https://www.youtube.com/watch?v=sv6reTLlDew

Et autre chose, est ce que tu cherches volontairement à aller à l'échec en dernière série?

Merci pour la vidéo, prochaine séance je vais me filmer en corrigeant la position, car en effet je n'ai pas du tout la même et j'ai les douleurs dont il parle dans l'épaule gauche.

Le bossu a écrit:Et autre chose, est ce que tu cherches volontairement à aller à l'échec en dernière série?

Oui c'est volontaire. Pas bon ?

Mayenhd a écrit:Oui c'est volontaire. Pas bon ?

Il faut se laisser un minimum de marge pour aller loin, si tes séances sont vraiment trop faciles (une fois la bonne technique intégrée) tu peux temporairement accélérer légèrement ta progression (ajouter 2kg plutôt qu'un seul ou 2 reps plutôt qu'une) mais aller volontairement à l’échec n'est pas une bonne idée sur le long terme. Le but n'est pas de finir rincé, mais de progresser à chaque séance

Le bossu a écrit:Il faut se laisser un minimum de marge pour aller loin, si tes séances sont vraiment trop faciles (une fois la bonne technique intégrée) tu peux temporairement accélérer légèrement ta progression (ajouter 2kg plutôt qu'un seul ou 2 reps plutôt qu'une) mais aller volontairement à l’échec n'est pas une bonne idée sur le long terme. Le but n'est pas de finir rincé, mais de progresser à chaque séance

Ok merci du conseil.

Après avoir vu la vidéo sur la position du DC j'ai vu deux autres vidéos, une où il explique que le DC n'est pas forcément adapté à toutes les morphologie et une autre où il explique que le DC décliné peut être une solution si on arrive pas via la position à soulager ses épaules. Ci-dessous les vidéos en question, qu'en pensez-vous ?

J'en pense que tu devrais d'abord corriger ta technique sur le couché avant de pouvoir dire si il t'est adapté ou non. Tes épaules ne sont pas fixes (tu dois engager les trapèzes et les dorsaux pour garder tes épaules en arrière et en bas pendant tout le mouvement). Et ta prise est peut-être un poil trop large, du coup tu as une ouverture de coudes assez importante, ce qui peut aussi causer des douleurs.

Je suis du même avis, il faut bien progresser sur la base avant de faire des (gros) changements en fonction de soi, on peut avoir des surprises

Bonjour,

Séance B :
Rowing barre :
Échauffement : 8x20kg(+2kg) - 4x30kg(+2kg) - 2x34kg(+2kg)
Travail : 4x10x38kg(+2kg)

Fentes :
Travail : 4x20x7kg(+1kg)

Développé haltère incliné :
Échauffement : 8x10kg(+2kg) - 4x14kg(+2kg) - 2x16kg(+2kg)
Travail : 4x10x18kg(+2kg)

Élévations latérales :
Échauffement : 8x4kg(=) - 4x6kg(=)
Travail : 3x10x8kg(+2kg)

Vidéos Rowing barre : et

Vidéo Développé haltère incliné :

J'attend vos avis et critiques sur ma position sur ces deux exercices.

Sportivement

Mayenhd a écrit:Vidéos Rowing barre

Attention à ton dos là ! Faut sortir la cage et gainer les lombaires. La barre doit toucher tes jambes, plus tu l'éloignes, plus tu augmentes le porte à faux sur le dos. Tu es sans doute un peu trop penché aussi.

Tu peux pas le faire sur un banc plutôt ?

Mayenhd a écrit:Vidéo Développé haltère incliné

Pareil que pour le couché : fixe tes épaules en arrière et en bas (sors la cage, serre les omoplates et ne décolle pas les épaules en poussant les haltères).
Et inutile de faire toucher les haltères en haut, tu peux pousser tout droit ça suffit.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention à ton dos là ! Faut sortir la cage et gainer les lombaires. La barre doit toucher tes jambes, plus tu l'éloignes, plus tu augmentes le porte à faux sur le dos. Tu es sans doute un peu trop penché aussi.

Tu peux pas le faire sur un banc plutôt ?


Pareil que pour le couché : fixe tes épaules en arrière et en bas (sors la cage, serre les omoplates et ne décolle pas les épaules en poussant les haltères).
Et inutile de faire toucher les haltères en haut, tu peux pousser tout droit ça suffit.

Pour le rowing il vaut mieux que je corrige ma position ou que je fasse sur le banc ? Qu’est ce qui est mieux ?

Ok je vais essayer de corriger ça. Vendredi je ferai une vidéo avec le développé couché en corrigeant la position. Mais pas évident. J’ai les épaule vachement en avant et une voûte en haut du dos. Je me suis longtemps pas tenu droit. J’essaye de corriger cela mais ça prend du temps.

Mayenhd a écrit:Pour le rowing il vaut mieux que je corrige ma position ou que je fasse sur le banc ? Qu’est ce qui est mieux ?

Bah le mieux c'est le banc. Plus sécuritaire et tu peux mieux te focaliser sur le travail du dos.

Check le lien dans ma bio sur l'échauffement pour trouver de quoi arranger ta posture

Tu parle de : -LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également. ?

Séance A :
Développé couché :
Échauffement : 6x24kg(+2kg) - 4x32kg(+2kg) - 2x40kg(+2kg)
Travail : 4x10x44kg(+2kg)

Pull-Over :
Échauffement : 6x8kg - 4x14kg
Travail : 4x15x16kg

Front Squat :
Échauffement : 6x14kg(+2kg) - 4x18kg(+2kg) - 2x22kg(+2kg)
Travail : 4x10x24kg(+2kg)

Rowing haltère unilatéral :
Échauffement : 6x10kg(+2kg) - 4x12kg(+2kg)
Travail : 4x10x14kg(+2kg)

Hip thrust :
Travail : 4x10 reps PDC

Gainage :
Travail : 3x1min

Vidéo de mon DC corrigé ?? Sur le DC je rapproche plus mes mains du centre de la barre comme conseillé et dès les premières répétitions je sens la différence, ou plutôt je ne sens plus les tirements.

Ah bah il est mieux le couché là ! Par contre attention j'ai quand même l'impression que les épaules décollent en haut.

Et pour les jambes maintenant : il faut contracter cuisses et fessiers (les fesses ne doivent pas s'écraser sur le banc, elles sont contractées et le "frôlent" seulement, elles sont en contact avec le banc mais léger). Bref faut tout gainer en gros !

Et il me semble que tes poignets sont un poil cassés aussi, à surveiller. La barre doit reposer dans le bas des paumes (sur la partie charnue du pouce, juste au-dessus des os de l'avant bras).

Oui maintenant que c'est globalement mieux on s'attaque aux petits détails qui font la différence

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah bah il est mieux le couché là ! Par contre attention j'ai quand même l'impression que les épaules décollent en haut.

Je confirme qu'elles décollent encore, debout j'arrive bien a resserrer mes omoplates pour verrouiller les épaules mais couché j'ai plus de mal. Je vais m'entrainer.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour les jambes maintenant : il faut contracter cuisses et fessiers (les fesses ne doivent pas s'écraser sur le banc, elles sont contractées et le "frôlent" seulement, elles sont en contact avec le banc mais léger). Bref faut tout gainer en gros !

Je confirme que je ne gaine pas du tout et que mon cul écrase le banc. A revoir !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et il me semble que tes poignets sont un poil cassés aussi, à surveiller. La barre doit reposer dans le bas des paumes (sur la partie charnue du pouce, juste au-dessus des os de l'avant bras).

Je n'y ai jamais fait attention, je vais corriger ça.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui maintenant que c'est globalement mieux on s'attaque aux petits détails qui font la différence

Si ont peut se payer le luxe d'aller chercher les détails autant y aller
Merci encore pour tes conseils.

Mayenhd a écrit:Tu parle de : -LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également. ?

Exactement
Tu peux mobiliser tes trapèzes moyens à la barre ou avec un disque de poids (à la place de la poulie)
C'est ce que tu dois faire au DC aussi, serrer tes omoplates et les garder serrées.
D'ailleurs tu devrais essayer de régler les reposes barres un poil plus haut pour ne pas avoir à pousser autant la barre pour déracker. L'idéal étant d'avoir les épaules en arrières avant de prendre la barre et d'avoir juste à la tirer (et pousser un poil pour passer le cran du repose barre) au dessus des épaules.

Le bossu a écrit:Tu peux mobiliser tes trapèzes moyens à la barre ou avec un disque de poids (à la place de la poulie)

Quel exercice je peux faire pour bien mobiliser les trapèzes ? Et à quel moment de ma séance le faire ?
Dans la semaine je vais chercher un élastique pour faire le band pull.

Le bossu a écrit:D'ailleurs tu devrais essayer de régler les reposes barres un poil plus haut pour ne pas avoir à pousser autant la barre pour déracker. L'idéal étant d'avoir les épaules en arrières avant de prendre la barre et d'avoir juste à la tirer (et pousser un poil pour passer le cran du repose barre) au dessus des épaules.

Ok je vais essayer d'ajuster ça, merci.

Mayenhd a écrit:Quel exercice je peux faire pour bien mobiliser les trapèzes ? Et à quel moment de ma séance le faire ?
Dans la semaine je vais chercher un élastique pour faire le band pull.

La même chose que montre Rudy en vidéo, ce genre de shrug horizontal
ça va pas être facile au début, mais ça vient avec la pratique, tu peux faire le combo à chaque entrainement d'ailleurs, au moins pendant un temps

Te masser (rouleau/balle) t'aidera aussi à gagner en mobilité (avant d'épaule, pecs, dorsaux)

Bonjour,

Séance B :
Rowing barre :
Échauffement : 8x22kg(+2kg) - 6(+2)x32kg(+2kg) - 4(+2)x36kg(+2kg)
Travail : 4x10x40kg(+2kg)

Mon banc ne me permet pas de faire le Rowing barre. Je me penche moins que lors de la séance précédente ce qui soulage mes lombaires.

Fentes :
Travail : 4x20x7kg(=)

Développé haltère incliné :
Échauffement : 8x12kg(+2kg) - 6(+2)x12kg(+2kg) - 4(+2)x12kg(+2kg)
Travail : 2x10x20kg(+2kg) - 1x9(-1) échecx20kg(+2kg) - 1x7(-3) échecx20kg(+2kg)

J'ai verrouillé les épaules et bien sortie la cage thoracique et j'ai bien senti les pecs travaillés sans avoir de douleurs aux épaules.

Élévations latérales :
Échauffement : 8x4kg(=) - 4x6kg(=)
Travail : 3x12(+2)x8kg(=)

Crunch :
Travail : 4x20

Gainage :
Travail : 3x1min

Sportivement

Mayenhd a écrit:Développé haltère incliné :
Échauffement : 8x12kg(+2kg) - 6(+2)x12kg(+2kg) - 4(+2)x12kg(+2kg)
Travail : 2x10x20kg(+2kg) - 1x9(-1) échecx20kg(+2kg) - 1x7(-3) échecx20kg(+2kg)

Ton échauffement c'est pas top là. Essaie 6x10kg + 4x14kg + 2x18kg pour voir si ça passerait pas mieux.

Mayenhd a écrit:J'ai verrouillé les épaules et bien sortie la cage thoracique et j'ai bien senti les pecs travaillés sans avoir de douleurs aux épaules.

Nickel alors !

Bonjour,

Séance Abdo :
Courbure côté haltère (Dumbbell side bend) :
Travail : 3x15x18kg

Torsion du torse haltère (Dumbbell torso twist) :
Travail : 3x30x18kg

Pont latéral (Side bridge) :
Travail : 3x10reps

Crunch :
Travail : 4x20 reps

Boucle inversée abdominale (Abdominal reverse curl) :
Travail 4x20 reps

Gainage :
Travail : 3x1min

Sportivement !

Bonjour,

Séance A :
Développé couché :
Échauffement : 6x24kg(=) - 4x32kg(=) - 2x40kg(=)
Travail : 4x10x44kg(=)

Pull-Over :
Échauffement : 6x8kg(=) - 4x14kg(=)
Travail : 4x15x16kg(=)

Front Squat :
Rien car j'ai une périostite du tibia et c'est très douloureux et je ne peux pour le moment plus faire les exercices faisants appels aux jambes.

Rowing haltère unilatéral :
Échauffement : 6x10kg(=) - 4x12kg(=)
Travail : 4x10x14kg(=)

Hip thrust :
Travail : 4x10 reps PDC(=)

Crunch :
Travail : 4x40(=)

Gainage :
Travail : 3x1min(=)

Pour la périostite du tibia cela faisait plusieurs semaines que j'ai des douleurs qui ont empiré. Je suis donc allé voir mon médecin qui m'a conseillé d'allé voir un podologue à cause de mes jambes un peu arquées.
Le podologue à détecté que ma jambe gauche est un peu plus d'1 centimètre plus courte que la droite et que le fait que mes jambes soient arquées et que j'ai pris 20kg cette année cela exerce un pression sur les muscles de ma jambe gauche. Le podologue préconise de stopper complètement les exercices liés aux jambes, pommade et décontractant musculaire et prescription de semelles pour compensé lors de mes séances.
Bref j'ai encore mal et je suis un peu soulé car je commencé à prendre mon rythme.