Forums SuperPhysique

1 ère série https://youtu.be/CsLAyR8ywqE
2 ème série https://youtu.be/0YJLSVs-WD0
3 ème série https://youtu.be/TD-Ogj0cHtQ

Encore un peu des gestes aléatoires mais c'est déjà beaucoup mieux, prend ton temps une fois que t'as déracké avant d'envoyer la 1ère rep, pars bien stable

Okay , merci Bossu

27/05/19
Toujours mal à mon épaule même si la douleur s'atténue au fil du temps, séance light aujourd'hui,poulies vis à vis squattés et je ne peux pas faire de gainage latéral ni de chaise romaine à cause de mon épaule (ça me fait mal dès que je m'appuie dessus).

Tirage poulie haute prise large
3 x 11 51 kg + 3 reps
Rpe 8
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 8 26 kg Rpe 8
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Bûcheron
3 x 8 26 kg Rpe
OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 1 min 30

L'épaule est toujours douloureuse quand j'appuie dessus mais en pliant un peu le bras ça se calme.

5 x 25 crunchs,étirements plus longtemps que d'habitude.

Souci de supra-épineux ?

@ Bubulle

Je pense que c'est au supra épineux oui car ça me fait mal surtout quand je veux toucher mon autre épaule avec le bras douloureux ou si je l'oriente dans cette direction la.

Tous les jours je fais des étirements basiques mais va fait du bien,je fais des auto massages quand j'y pense..Mais pas assez à mon avis.


Séance du 29/05/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 46 kg + 1 kg
Beaucoup moins mal a mon épaule,ca fait son effet les étirements
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
Zappé de filmer
Facile ces 3 séries,un chouill de douleur aux 1ères reps.


Extension verticale haltère assis
3 x 10 14 kg + 2 kg
Rpe 6.5 OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 2 min

Extension poulie à la corde
3 x 16 35 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
J'ai pu reprendre les EL,j'ai repris à 15 reps 3 kg de moins pour me laisser une bonne marge le temps que ça se remette
4 x 15 4 kg
Rpe 7
Ris 2 min

OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min 30
Restpause 14-23 1ère/ 14-19-24 2e/ 13-18-21 3e/ 14-19-22 4e

Oiseau incliné assis
4 x 20 4 kg
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Je ramène pas mes bras encore entièrement devant moi mais meilleure amplitude que la semaine dernière

3 x 40 crunchs avec rotation du bassin

Séance du 31/05/19

Séance light car par trop le temps aujourd'hui et je voulais pas saiter la séance car pas dispo du week-end (il vaut mieux en faire peu que pas du tout il parait )


Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 11 73 kg rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min
Dernière série restpause 9/10/11 dure dure.
SEANCE PRO 2 min 30 RIS

Deadlift 4 x 11 82 kg 
+ 4 reps
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min
Vidéo :

Leg curl
3 x 17 83 kg + 1 kg de lest
Ris 2 min

Banc à lombaires
2 x 17 pdc + 5 kg
+ 3 reps
Rpe 7 OBJ 3 x 20 + 5 kg
Ris 1 min

Zappé de filmer les squat et deadlift.

03/06/19

Encore en mode charge inférieure a cause de ma douleur mais ca va nettement mieux
Pas possibilité de venir ce week end je reprends après 2 jours off.

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 45 kg
Echauffement

3 x 8 51 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

1ère série : https://youtu.be/2pl-P7Ov_kY
2ème série : https://youtu.be/Qdo2bW6l62E
3ème série : https://youtu.be/hH622jifiWo

Mes bras partent encore dans tous les sens

Développé incliné haltères à 30°
3 x 9 20 kg

J'ai fait a 45 ° car tous les bancs réglables occupés,j'aime pas du tout avec mes grands bras j'ai tapé plusieurs fois dans la structure du banc.

Rpe 8 Ris 2 min
OBJ : 3 x 12 20 kg

Écarté incliné à 30 °
J'ai pu squatter un banc.

3 x 15 9 kg + 1 kg
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 2 min
Je vais rester à 9 kg

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 12 16 kg + 1 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 2 min
Même pas mal

Curl incliné haltères 45°
3 x 15 8.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 18 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

darkonymous a écrit:Mes bras partent encore dans tous les sens

Ralentit ton mouvement pour mieux le contrôler, attention à pas descendre trop bas sur la cage (tes avants bras doivent être perpendiculaires au sol en bas du mouvement) et pousse un peu plus vers le rack, re-regarde la vidéo de Barbell Medicine

J'avais pas vu ta réponse lebossu.

Oui j'ai descendu un peu car je ne les descendais pas assez mais je me suis dit aussi que ça faisait trop,il faut que je trouve le juste milieu..
Tu veux dire quoi par pousser un peu + sur le rack?c'est vrai qu'en regardant plusieurs fois j'ai vu que j'avais pas tout retenu je vais la regarder encore plusieurs fois (ainsi que les autres bien sur).

Séance du 05/06/19

Un peu + de mobilitê dans l'épaule,j'ai mal que quand je finis les séances et les quelques heures qui suivent , beaucoup moins le reste de la journée.

Tirage poulie haute prise large
3 x 12 51 kg + 3 reps
Rpe 8, dures les 2 dernières reps
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 x 8 52 kg

J'ai essayé une série de 5 tractions pour voir , pas top et en + ça fait mal
Je reste aux tirages poulie.

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 9 26 kg Rpe 8 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30 entre 1ère et 2 ème série / 2 min 2ème et 3 ème
Restpause 8/9 2ème série ,7et 9 3ème série.
RIS 2 MIN MINIMUM SEANCE PRO

Bûcheron
3 x 9 26 kg Rpe 8.5 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30
Restpause 9 côté gauche dernière série

Crunchs poulie haute
4 x 29 51 kg
+ 3 reps OBJ 5 x 20 59 kg
Ris 1min30

Pour le gainage latéral et la chaise romaine ça me fait mal à l'épaule encore quand je me positionne,je vais essayer de trouver des exercices similaires.

07/06/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 47 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
Zappé de filmer
Facile ces 3 séries.

Extension verticale haltère assis
3 x 10 14 kg + 2 kg
Ris 1 min 30
Frizou.
Rpe 6.5 OBJ 3 x 12 25 kg
Ris 2 min

Extension poulie à la corde
3 x 17 35 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 20 4 kg + 5 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Rpe 7
Ris 2 min
Je vais monter jusqu'à 50 reps avant de minter en poids,je crains de me refaire mal si je remonte trop vite en charge.

Oiseau incliné assis
4 x 21 4 kg
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 73 kg rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30
Dernière série restpause 10/11
SEANCE PRO 3 x 8 74 kg

Vidéo dernière série : https://youtu.be/6ih62BHsLYQ

Deadlift 4 x 12 82 kg 
+ 4 reps
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min
Zappé de filmer
SEANCE PRO 4 x 8 83 kg

Leg curl
3 x 18 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 2 min

Banc à lombaires
3 x 18 pdc + 5 kg
+ 3 reps
Rpe 7 OBJ 3 x 20 + 5 kg
Ris 1 min

Machine à mollets debout
3 x 20  50 kg
+ 3 reps OBJ: 3 x 20 50 kg
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 x 12 55 kg
Grosses crampes à chaque mollet dès la 1ère rép.
1ère série amplitude pas complète du coup.
2ème série amplitude quasi complète.
3ème amplitude complète.
J'ai négligé les mollets à l'échauffement comparé à d'habitude.

Mollets faits avant les ischios assis car machine occupée,des crampes au mollet,la technique du deadlift pas top à mon avis..
C'est dur après 3 jours de repos
Les jours qui viennent je vais être obligé de faire des pauses de plusieurs jours et retrouverais un rythme normal que d'ici 15 jours,je vais essayer d'être le plud assidu possible.

12/06/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 45 kg
Echauffement

3 x 8 52 kg. + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min
Vidéo 2ème série : https://youtu.be/je4gjiMbjCA
Vidéo 3ème série : https://youtu.be/IdiBBZwHFqg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 20 kg + 3 reps
Rpe 8 Ris 2 min entre 1ère et 2ème/2 min 30 2ème et 3 ème sinon ça passait pas.
OBJ : 3 x 12 20 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 16 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 2 min

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 8 17 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 2 min
Ça va mieux l'épaule la dessus , je vais pouvoir remonter en charge

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 8.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
2 x 19 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

14/06/19

Tirage poulie haute prise large
3 x 8 52 kg + 1 kg
Rpe 7,5
Ris 1 min 30

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
2 x 10 26 kg Rpe 9 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
Restpause 9 deuxième série / 8 et 10 troisième série

Bûcheron
3 x 10 26 kg Rpe 8.5 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
Restpause 8 côté gauche dernière série

Crunchs poulie haute
5 x 30 51 kg
+ 3 reps OBJ 5 x 20 59 kg
Ris 1min30
Séance pro 5 x 20. 52 kg

Gainage latéral
3 x 20 s par côté je n'arrive pas à tenir beaucoup plus à cause de mon épaule
OBJ 3x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine toujours pas possible

Bonne nouvelle pour ton épaule

18/06/19

Aprés 3 jours d'arrêt car week end chargé,je reprend aujourd'hui,demain legday et jeudi matin je me casse au hellfest

Donc au moins 4 jours de repos,autant dire que cette semaine va être light


DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 48 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
Zappé de filmer également..
Facile.

Extension verticale haltère assis
3 x 10 16 kg + 2 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5 OBJ 3 x 12 25 kg
SEANCE PRO 3 x 11 16 kg

Extension poulie à la corde
3 x 18 35 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 25 4 kg + 5 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Rpe 7
Ris 2 min

Oiseau incliné assis
3 x 22 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs

Bon alors..Après une semaine de repos si on peut appeller ça comme ça.
Ma dernière séance était mardi dernier,mercredi rien car c'était mon anniversaire et j'ai eu de la visite et jeudi matin go hellfest.
Donc autant dire qu'au niveau de la diète et du temps de repos c'était looooiiiiiin d'être optimal

On reprend aujourd'hui le 25/06 par le legday, j'ai baissé volontairement les charges de 1 ou 2 kg histoire de réveiller la bête gentillement et de pouvoir marcher demain.
Je ne sais pas si j'ai bien fait?

25/06/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
1 x 8 72 kg rpe 8
1 x 8 73 kg
1 x 8 75 kg

Obj: 3 x 10 100 kg

Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 8 75 kg

Deadlift 3 x 10 80 kg 

Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min
Vidéo :

Leg curl
3 x 15 83 kg
Ris 1 min 30

Banc à lombaires occupé donc pas fait

Machine à mollets debout
3 x 20  40 kg
+ 3 reps OBJ: 3 x 20 50 kg
Ris 2 min

5 x 25 crunchs

Séance dure ,j'espère que j'aurais retrouvé la forme la séance pro.
J'ai carrément zappé de filmer la séance.

27/06/19

J'ai baissé de 1 kg ou 1 rep selon mes exos car après ma semaine de "rien" je préfère reprendre doucement et éviter de me (re)blesser.
Mon épaule va nettement mieux je n'ai plus mal
Je verrais demain quand même

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg
Echauffement

2 x 8 52 kg
1 x 8 53 kg +1 kg sur la dernière rép
Rpe 8
Ris 2 min

Vidéo 2ème série : https://youtu.be/GKS5SuJzVZE
Vidéo 3ème série : https://youtu.be/3x2BnyP_AJU

Développé incliné haltères à 30°
3 x 9 20 kg
Rpe 8
Et 9 sur la dernière
Ris 2 min
OBJ : 3 x 12 20 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 15 9 kg
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 8 18 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 15 8.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30


Curl marteau
3 x 18 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

29/06/19

Poids encore légèrement à la baisse après ma semaine d'inactivité.
La semaine prochaine ça va le faire pour reprendre les charges que j'utilisais

Je sentais mon épaule le lendemain de ma séance pecs/biceps de jeudi mais rien hier.
J'ai essayé les tractions et c'est passé

En réduisant les reps bien sur mais avec 2 séries de +.

Ça donne :

Tractions poids de corps
5 x 5
Rpe 7,5
Ris 2 min

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 8 24 kg Rpe 8
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
(J'ai remarqué depuis un moment que ce p*tain de banc me génait en fin de mouvement car il est large,du coup j'écarte un peu les bras en fin de remontée)

Bûcheron
3 x 8 24 kg Rpe 8
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Crunchs poulie haute
5 x 25 51 kg
OBJ 5 x 20 59 kg
Ris 1min30
Reps revus à la baisse , la structure de la machine ne me permet pas de rajouter un de mes lests et si je rajoute une plaque suivante c'est 8 kg de +..
Je pense changer d'exercice pour le grand droit avec charge.

Gainage latéral
1 x 30s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine
3 x 20 4 kg
OBJ 3 x 30 6 kg
Ris 1 min 30

J'ai pu m'y remettre ,mon épaule va mieux.
Content de ma séance,je sens un peu l'épaule aujourd'hui mais avec quelques étirements ça va le faire.

01/07/19

Je n'ai pas baissé les charges mais gardés celles de la dernière séance car elle était assez facile.

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 48 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min
Vidéo 2 ème série : https://youtu.be/K99U1gJ-ls0
J'ai fait de la merde sur celle la avec ma trajectoire,je l'améliore que sur les dernières reps.
Les autres (1ère notamment) étaient mieux mais quelqu'un occupait le banc je n'ai pas pu filmer.

Extension verticale haltère assis
3 x 10 16 kg
Ris 1 min 30
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg
SEANCE PRO 3 x 11 16 kg

Extension poulie à la corde
3 x 18 35 kg
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30

EL
4 x 25 4 kg
OBJ : 4 x 50 4 kg
Rpe 7
Ris 2 min

Oiseau incliné assis
3 x 22 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs

03/07/19

J'ai pas aimé cette séance, les appareils étaient occupés à chaque fois que j'ai voulu m'en servir, j'ai du m'adapter..

La cage était occupée par des mecs qui jacquetent et qui font du curl biceps..

J'ai trouvé un petit coin pour commencer par le deadlift.

1 x 8 60 kg
1 x 6 70 kg
1 x 4 80 kg
Échauffement

3 x 10 82 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Un autre type est venu squatter la cage pendant le deadlift,j'ai occupé la presse à cuisses du coup.
Grosse crampe mollet droit a la 1ère rép,j'ai arrêté et automassage des mollets,2 min de repos et j'y retourne.

3 x 10 80 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min

Leg curl tout juste occupé par une nana (c'est la soirée )
J'ai passé les mollets a la place, baisse de charge pour pas rechoper une crampe.

1 x 15 40 kg
2 x 15 45 kg
Ris 1 min 30

Leg curl
3 x 15 84 kg. + 1 kg
Ris 1 min 30

Relevé de buste 5 kg de lest
3 x 18

5 x 25 crunchs.

J'ai l'impression d'avoir foiré la séance complète du fait de pas avoir pas pu faire de squat et d'avoir inversé des exos

04/07/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg
Echauffement

3 x 8 53 kg
+ 2 reps
Rpe 8
Ris 2 min
Vidéo :

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 20 kg
Rpe 8.5
Et 9 sur la dernière
+ 3 reps
Ris 2 min
OBJ : 3 x 12 20 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 16 9 kg
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 8 19 kg
+ 1 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 8.5 kg
+ 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30


Curl marteau
3 x 19 9 kg
+ 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

08/07/19

Salle bien remplie aujourd'hui,la saison des maillots de bain approche

Tractions poids de corps
2 x 6 / 3 x 5 +2 reps
Rpe 7,5
Ris 2 min


Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 9 24 kg Rpe 8 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min

Bûcheron
3 x 9 24 kg Rpe 8 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Toutes les poulies hautes occupées du coup 'ai improvisé
Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 25
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 35s par côté + 5s
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Chaise romaine occupée aussi, on s'adapte

Reverse crunchs
2 x 15
Ris 1 min

Aujourd'hui j'ai commandé des chandelles pour le squat et dévellopés ainsi qu'un banc qui s'incline et se décline

Le mois prochain,poids et barres et septembre barre de traction et poids supplémentaires,je vais surement me prendre un rouleau de massage et j'aurais enfin mon homegym

Je pourrais vous faire de belles vidéos de mes exploits

Vous avez quoi d'autres chez vous les possesseurs de homegym?j'ai le vélo elliptique de madame à la maison qui sera au même endroit et normalement une paire d'haltères et quelques poids chez ma maternelle..

Avec tout ça ça devrait être une bonne continuation..

10/07/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 50 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min

Extension verticale haltère assis
3 x 11 16 kg + 3 reps
Ris 2 min
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg
J'ai augmenté les Ris sans faire gaffe,je pensais que j'étais a 2 min sur cet exo la.

Extension poulie à la corde
3 x 19 35 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 1 min 30
Restpause 3e série/16e rep
19e dure dure

EL
4 x 27 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné assis
4 x 24 4 kg + 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg

5 x 25 crunchs

12/07/19

Séance écourtée (plein de trucs à faire aprés la séance),je dors peu en ce moment j'étais super naze dans l'aprem j'ai voulu dormir 10 min avant la séance et j'ai dormi 45 min au final je n'ai pas fait les mollets.
J'étais crevé pendant ma séance.

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 75 kg Rpe 8
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30

Deadlift 4 x 10 83 kg 
+ 1 kg
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min

Leg curl
3 x 16 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 1 min 30

Banc à lombaires
3 x 19 pdc + 5 kg
+ 3 reps
OBJ 3 x 20 + 5 kg
Ris 1 min

darkonymous a écrit:je n'ai pas fait les mollets.

On ne t'en voudra pas

darkonymous a écrit:Aujourd'hui j'ai commandé des chandelles pour le squat et dévellopés ainsi qu'un banc qui s'incline et se décline Le mois prochain,poids et barres et septembre barre de traction et poids supplémentaires,je vais surement me prendre un rouleau de massage et j'aurais enfin mon homegym

C'est bon ça! Tu prends des poids olympiques?

darkonymous a écrit:Vous avez quoi d'autres chez vous les possesseurs de homegym?j'ai le vélo elliptique de madame à la maison qui sera au même endroit et normalement une paire d'haltères et quelques poids chez ma maternelle..

Pour ma part, Madame a un vélo d'appart, ca me permet de faire un peu de cardio.
Sinon, pour mon homegym, j'ai un banc powertec qui me permet d'accrocher le module presse à cuisse (je ne regrette pas cet investissement d'alleurs, elle est bien cette presse), un vieux banc domyios (les deux bancs me permettent de faire un rowing planche), des chandelles pour le squat, une trap bar en 28mm, barre, poids haltères, une chaise roumaine pour les tractions (d'aillers je vais bientôt acheter du grip pour raquette de tennis à mettre sur ma barre de traction, c'est top pour le grip), une poulie vidaxl (la moins chère du marché je crois) et aussi des élastiques de différents résistances pour l'échauffement/étirements/mobilisations articulaires…
Et quelques indispensables à mon sens : bandes poignets, sangles de tirages, magnésie, fat gripz (pour réduire mon ampli au dc après mes merdes à l'épaule), de l'huile pour la poulie...
Voilà ça peut te donner des idées

En effet tu es bien équipé.
Je me rachèterais un élastique aussi pour mes échauffements (j'ai oublié le mien à la salle un jour et hop disparu),bandes de poignet j'ai et sangles de tirage à mon niveau c'est pas la peine pour le moment

Eh non pas de poids/barre olympique car pas le budget
J'ai regardé un peu partout et Decathlon reste le meilleur rapport qualité-prix que j'ai pu trouver.

Le matériel Gorilla sports me tentait bien mais leur taille d'entraxe m'a freiné.

Sur Amazon, j'avais vu des barres en 3 parties qui faisaient haltères et une fois vissées ensemble formaient la barre mais ça ne m'inspirait pas confiance.

darkonymous a écrit:bandes de poignet j'ai et sangles de tirage à mon niveau c'est pas la peine pour le moment

Bah je dirais que tu peux les utiliser, même sans pousser ou tirer des centaines de kilos. les sangles permettent de parasiter les avant bras pour t'assurer de tirer avec les bons muscles et les bandes poignets évitent de casser le poignet sous une barre de couche ou des haltères (après, il ne faut pas que ca devienne indispensable mais plutôt utilisable quand tu en as besoin).

darkonymous a écrit:J'ai regardé un peu partout et Decathlon reste le meilleur rapport qualité-prix que j'ai pu trouver.

Idem!

darkonymous a écrit:Sur Amazon, j'avais vu des barres en 3 parties qui faisaient haltères et une fois vissées ensemble formaient la barre mais ça ne m'inspirait pas confiance.

T'as bien fait je pense J'aurais pas confiance en la "barre" démontable.

Check le Bon Coin aussi, y a pas mal d'occaz mine de rien.

Yep pour le bon coin,je checke souvent si il y a quelque chose dans mon coin.
Mais en ce moment à part des grosses machines à poulie/butterfly/abdos et pupitre intégré il n'y a pas grand chose

15/07/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 55 kg
+ 2 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
2 x 10 / 1 x 6 échec 21 kg + 1 kg
Rpe 9 1ère
10 2ème
Echec 3ème
Ris 2 min
Même avec + de Ris j'y arriverais pas c'était vraiment lourd,j'en avais déja chié à la derniere séance avec un kg de moins mais j'avais fini les 3 séries
OBJ : 3 x 10 25 kg
SEANCE PRO 3 X 8 21 kg

Écarté incliné à 30 °
3 x 18 9 kg + 6 reps
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 1 min 30

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 8 20 kg + 1 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 8.5 kg + 6 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 20 9 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 X 12 9.5 kg

Crunchs 5 x 25

Fait des shrugs inversé à la poulie ou élastique pendant ton échauffement et tu auras plus mal au supra épineux.

Tu fais quoi comme étirement pour celui ci ?

Merci Yves je vais t'écouter

Les principaux étirements d'épaule que je fais sont ceux la : https://www.superphysique.org/articles/ ... es_epaules

17/07/19

Tractions poids de corps
3 x 6 / 2 x 5 + 1 rep
Rpe 8.5
Ris 2 min

Douleur à l'épaule dès la 1ère rep,rien après.
J'ai fait des étirements entre chaque rep,j'ai testé 2 le shrug inversé en très léger a la poulie (2 x 30 reps 15 kg) sur conseil de Yves et c'est vrai que ça échauffe bien l'épaule.

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 10 24 kg Rpe 8 + 3 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 X 10 25 kg

Bûcheron
3 x 10 24 kg Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 X 10 25 kg

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 27
Ris 1 min 30
Je vais rester sur cet exo la à la place du crunh poulie,je ressens + de sensations et quand j'aurais mon homegym pas de poulie.

Gainage latéral
3 x 35s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
Pas le temps de faire du reverse crunch aujourd'hui,séance tardive.

19/07/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 40 kg
échauffement

3 x 8 51 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min

Extension verticale haltère assis
3 x 12 16 kg + 3 reps
Ris 1 min 30
Rpe 8 OBJ 3 x 12 25 kg
SEANCE PRO 3 x 8 26 kg

Extension poulie à la corde
3 x 20 35 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 51 kg
Ris 2 min
Restpause 3e série/ 16e rep
SEANCE PRO 3 x 12 37 kg

EL
4 x 29 4 kg + 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné assis
4 x 25 4 kg + 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

5 x 25 crunchs

21/07/19

Squat
1 x 8 40 kg
1 x 6 50 kg
1 x 4 60 kg
1 x 2 70 kg
(Echauffement)
 
3 x 8 76 kg + 1 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 10 100 kg
Ris 2 min 30

Deadlift 4 x 10 85 kg 
+ 2 kg
Rpe 8 OBJ: 4 x 10 100 kg
Ris 2 min
Vidéo demain

Leg curl
3 x 17 83 kg + 1 kg de lest
+ 3 reps
Ris 1 min 30

Banc à lombaires
3 x 20 pdc + 5 kg
+ 3 reps
OBJ 3 x 20 + 5 kg
Ris 1 min
SEANCE PRO 3 x 12 6 kg

22/07/19

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg
+ 1 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 21kg
Rpe 9
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg
Ça devient dur dur sur cet exo la
SEANCE PRO RIS 2min30

Écarté incliné à 30 °
3 x 20 9 kg + 6 reps
OBJ: 3 x 20 13 kg
Ris 2 min
Séance pro 3 x 12 9.5 kg

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 9 20 kg + 3 reps
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 23 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 20 8.5 kg + 6 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 9 kg
Dure sur la dernière série,restpause 10/15

Curl marteau
3 x 12 9.5 kg + 0.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Crunchs 5 x 25

Crevé sur cette séance j'ai pas fait ma sieste dans le train comme d'habitude

Sur le DI ça commence à être lourd je vais augmenter les Ris,j'arrive quand même à monter en poids malgré ma douleur à l'épaule qui est toujours présente mais j'arrive a gérer.

Salut dark, tu as mal où exactement et sur quels exos ? J ai l impression que ca traîne cette douleur non ?

Salut JM , oui ça doit bien faire 1 mois , 1 mois 1/2 que ça traine,desfois je ne sens quasi rien et ça revient souvent lors de DC ou DCS .
De mémoire ça a commencé à me faire mal sur ma séance triceps/épaule.

La douleur est située au niveau de l'acromion et desfois je la sens également sur l'avant au niveau du coracoïde.

J'ai été opéré de l'épaule gauche quand j'étais plus jeune pour luxations récidivantes (pose d'une butée d'épaule),mais la c'est l'épaule droite qui me fait mal.
Après examens lors de mes luxations,les docteurs disaient que j'avais une hyperlaxité des épaules d'où mes problèmes de luxation.

Je fais des étirements tous les jours,je tends mes bras en arrière avec un baton,je m'accroche à un mur bras à hauteur d'épaule et je me tourne des 2 côtés et un autre exo que tu peux voir un peu plus haut dans mon log.

Avec les vacances pour voir un kiné vers chez moi c'est mission impossible,je suis en vacances mi aout et je ne pourrais pas m'entrainer pendant 2 semaines peut-être,ça me fera surement du bien,si ça ne va pas mieux a la rentrée j'irais en voir un.

Si j'ai trop mal d'ici mes vacances je vais pas forcer bien sur..Pour le moment je gère

En baissant mes charges sur quasi tous mes exos et en revoyant mes techniques j'ai réussi à continuer sans m'arrêter je préfère ça que d'arrêter.

Tu as l'air de tout faire bien pour ton épaule Tu masses un peu la zone ?

Du moins j'essaie de faire ce qu'il faut

Non je ne pense jamais à masser et c'est un tort,je vais essayer de m'y mettre!

24/07/19

Tractions poids de corps
4 x 6 / 1 x 5 + 1 rep
Rpe 8.5
Ris 2 min
Douleur à l'épaule dès les 1ères reps,j'ai senti comme un clac dans l'épaule pendant l'étirement ça allait mieux après mais toujours une gène.

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 10 25 kg Rpe 8.5 + 1 kg par côté
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min
Restpause 9/2éme série
7/9 3ème série
J'ai retrouvé la charge à laquelle ça devenait dur,je vais pouvoir monter jusqu'a 12 réps maintenant.
SEANCE PRO 2 min 30 de Ris

Bûcheron
3 x 10 25 kg Rpe 8
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 2 min

Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 30
Ris 1 min 30

Gainage latéral
3 x 40s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
3 x 15
Ris 1 min

L'espèce de claquement que j'ai senti à l'étirement après ma 1ère série de tractions ressemblait un peu à la sensation que ça fait quand l'épaule est remise en place par un médecin aprés une luxation

Ça fait 2 fois que ça me fait ça,je me demande si je me serais pas détendu le tendon de la coiffe et que la tête humérale voudrait sortir se promener de temps en temps..

Je n'ai rien ressenti sur le reste de la séance niveau douleur,je faisais des étirements entre chaque changement d'exo après les tractions.

Évite de psychoter sur ton épaule, par contre adapte bien ta progression le temps qu'il faut pour bien récupérer à ce niveau, tu forces peut être trop aux tractions pour ça, pour le moment

Rappelle moi ce que tu fais en échauffement?