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Ton Squat est pas mal du tout mais effectivement ta position pour maintenir la barre n'est pas bonne, tu ne pourras pas mettre lourd comme ça, la barre repose sur le buste, tu ne dois pas la porter dans tes mains.
https://www.youtube.com/watch?v=JrjGBPMIn0A
https://www.youtube.com/watch?v=e8zyw3fXZes

Ton RDL est pas mal aussi, contrôle plus ton mouvement pour l'instant, tes genoux ne doivent pas avancer et verrouille tes hanches en haut, bien droit et fière
Hésite pas à prendre la barre depuis un support, rack ou blocks, quand tu manipuleras plus lourd (si tes disques ne font pas la taille standard olympique)

Okay merci bossu ,

Je vais essayer de déracker un peu tous les jours barre à vide pour m'entrainer à la technique.

J'avais pensé à mettre la barre sur les sécurités des chandelles que je mettrais au plus bas quand je prendrais plus lourd.

05/09/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 54 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min
Côté gauche,ma barre tapait je ne sais ou dans la chandelle ça m'a saoûlé.
Il faudrait que je me filme de face ma trajectoire doit pas être terrible.

Développé incliné haltères à 30°
2 x 12 / 1 x 11 16 kg
Rpe 8 et 10 sur la dernière
Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 10 25 kg

J'étais à fond sur des séries de 6 à 22 kg avant les congés,je recycle maintenant (surtout que ça fait quasi 1 mois au total que je n'ai pas fait cet exo!) ,j'ai baissé de un peu plus de 20%

Echec 3ème série malgré tout Je ne comprends pas ce qui se passe sur cet exo,j'ai soit mis trop lourd ou j'aurais du augmenter les Ris.
J'ai pas mis lourd pourtant,au niveau du poids ça allait,j'ai l'impression que c'est cette épaule qui cause problème,vu que j'ai un peu mal pendant le mouvement je dois sans le vouloir la placer de façon a éviter au max la douleur et ça me fait foirer.

Pull over
3 x 12 8 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Je mets léger pour avoir la technique (Remplacement des écartés couchés car je n'aime pas cet exo et pas safe pour mes épaules.)

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 8 40 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 30 kg
Ris 2 min

Curl incliné haltères 45°
3 x 10 9 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 10 9.5 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

RAS sur le reste de la séance.
Vidéos le plus tôt possible,je repars en vacs la

14/08/19

Reprise aprés coupure du 06/09/19 au 13/08/19

Je reprends avec les mêmes charges qu'il y a 15j

Bucheron
3 x 10 23 kg
Rpe 8
Ris 1 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 20 kg Rpe 6
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 6 kg Rpe 6
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 5 kg
3 x 15
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 40s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
3 x 15
Ris 1 min

Je poste les vidéos au plus vite,celles de ma séance pecs-biceps d'avant mes vacances trainent quelque part dans le birdel de mon téléphone et je ne les avais pas chargées sur YT, du coup je me regarderais à la séance prochaine

Je m'attendais à une séance beaucoup plus dure car je n'ai pas vraiment fait quoique ce soit cette semaine à part des étirements et du gainage..

En même temps j'ai des charges vraiment légères sur 2 exos pour choper la technique.

Bûcheron côté droit :
1ère série : https://youtu.be/626MPdtsGxc
2ème : https://youtu.be/0y8gn6NwpkQ
3ème : https://youtu.be/XUyAlpG6xcQ

Bûcheron côté gauche :
1ère série : https://youtu.be/sYT7wODybIA
2ème série : https://youtu.be/lbjDjb4udlo
3ème série : https://youtu.be/su9FEsJf5hE

Rowing incliné 45° :
1ère série : https://youtu.be/KZSI5rsp-lw
2ème : https://youtu.be/fsle-CVuLcw
3ème : https://youtu.be/XvtAQf8-Xvs

Pull over en travers d'un banc :
3 ème série (mauvais angle de vue sur les 2 premières séries on voyait que dall, je cherchais ou mettre le smartphone pour filmer) : https://youtu.be/gi-noJV7Oj0

16/09/19

DC prise serrée
1 x 10 10 kg
1 x 8 20 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement
3 x 12 40 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Vidéos:
1ère série : https://youtu.be/l5Y21nW43Vw
2ème : https://youtu.be/ZRte-7NIt_E
3ème : https://youtu.be/FrevokkE734

Beaucoup mieux que la fois dernière
Derniére série sur les dernières reps,une espèce de sensation desagréable au coude.
La même que quand j'avais fait du DC sur smith machine en salle,c'est selon l'orientation de mes mains j'ai remarqué.

Magic tryceps haltères
3 x 12 10 kg au total
Rpe 6
J'essaye d'attraper la technique,je pense que mes bras ne sont pas assez pliés de crainte de me mettre l'haltère dans la tête.

Extension nuque haltère assis
3 x 12 12 kg
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
RAS

EL
1 x 30 4.3 kg
1 x 30 3.8 kg
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 27/ 3ème, 16-25 / 4ème

Mes haltères me semblaient plus lourdes qu'à la salle,après la séance sur balance elles sont à 4,3 kg (3 kg de fonte + le poids de la barre) je pensais que ca passerait mais je le sens vachement dans les trapèzes et je sens que mon mouvement est pas top du tout,c'est un coup à se blesser à la longue.

J'ai enlevé un disque de 500g sur chaque haltère et je sens mieux que je bosse avec le delto que le trapèze.

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 24 3.8 kg
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 16/ 3ème, 16-25 / 4ème

18/09/19

Frontsquat
1 x 10 10 kg
1 x 8 14 kg
1 x 6 68 kg
1 x 4 20 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 24 kg ( + 4 kg)
Rpe 6
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

J'ai encore du mal à soutenir la barre correctement,il faut que je pense a écarter plus mes chandelles (genre les disques a l'intérieur de la chandelle) sinon mes pieds tapent dedans.

Douleur sur les premières réps au genou gauche parce que je me suis cogné le genou au taf avant de partir,mais il y a même pas d'hématome,ça devrait être bénin.

Bugarian split squat
3 x 12 8 kg
Rpe 5.5

J'ai corrigé la pointe des pieds au plus possible c'est pas encore ça..
Encore des problèmes avec l'équilibre..J'ai du mal sur celui la.


Romanian deadlift
3 x 12 32 kg + 2 kg
Rpe 8 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

C'est pas ça sur toutes les réps encore..

Hip trust
3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

J'ai augmenté en charge sur le deadlift et frontsquat parce que je me sens à l'aise et c'est frizou pour le moment.

Je suis resté aux charges d'avant ma semaine de vacs pour le split squat et le hiptrust pour choper la technique.

Vidéos plus tard.

Frontsquat 3ème série : https://youtu.be/S8MhFkERSww

Sdt roumain 3ème série : https://youtu.be/s0NjfKCZM8Y

Hip trust 3ème série : https://youtu.be/Vj9cvJ7vaJs

On ne voit rien sur les vidéos du splitsquat.

Alors :

- monte bien les coudes au front squat, ils doivent pointer vers l'avant et pas vers le bas,

- monte plus haut au hip thrust.

Ouaip,il fait que j'essaie de monter plus les coudes au frontsquat,je sais que c'est mon défaut.

Sur toutes les vidéos/photos que j'ai pu voir les pratiquant(e)s supportent la barre avec le bout de leurs doigts.
On est obligé de faire comme ça ou on peut trouver une variante?je précise que je ne tiens pas la barre,elle est juste posée sur mes épaules et je la maintiens pour pas qu'elle tombe.

Le mieux vu la taille de mes bras serait que je maintienne la barre avec mon pouce (j'essaie de faire une photo ce soir pour que ce soit plus clair).

C'est noté pour le hiptrust.

Merci Train.

darkonymous a écrit:Sur toutes les vidéos/photos que j'ai pu voir les pratiquant(e)s supportent la barre avec le bout de leurs doigts.
On est obligé de faire comme ça ou on peut trouver une variante?

T'es pas obligé de placer tous les doigts sous la barre, perso j'en mettais 3 car je n'étais pas assez souple.

Sinon tu as la variante avec sangles :

Yep,j'avais vu l'astuce des sangles.
Je ferais ça si j'arrive pas du tout à me corriger.

20/09/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg
Echauffement

3 x 8 54 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14 kg
Rpe 8
Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 10 25 kg

J'ai baissé de 2 kg à chaque bras et c'est beaucoup mieux...20% de déload c'était peut-être pas assez?

Pull over
3 x 12 8 kg + 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 8 40 kg
Rpe 6
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 10 9 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 10 9.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Je suis resté aux mêmes charges que la semaine avant mes vacances,bonne séance dans l'ensemble.

Je poste les vidéos demain.

darkonymous a écrit:J'ai baissé de 2 kg à chaque bras et c'est beaucoup mieux...20% de déload c'était peut-être pas assez?

Pour passer d'un 3x6 à un 3x12 c'est un peu juste oui.

Par contre tu vas vite bloquer si tu te limites à 1min30 de récup entre les séries. A 2min je suis pratiquement sûr que tu validais la semaine dernière.

Mais ce n'est pas grave, garde ta marge et n'hésite pas à prendre 2min, surtout que tu le fais après le couché. Les temps de repos peuvent être ajustés de 1min30 à 3min (d'expérience on ne tient pas bien longtemps à 1min30 avant de bloquer). Et prends de l'élan aussi, cet exercice se cycle plutôt en reps puis en charge. Ici on est pas mal à faire du 8-15 avant de passer en 6-12 :

séance 1 : 3x8x15kg
séance 2 : 3x9x15kg
séance 3 : 3x10x15kg
séance 4 : 3x11x15kg
séance 5 : 3x12x15kg
séance 6 : 3x13x15kg
séance 7 : 3x14x15kg
séance 8 : 3x15x15kg
séance 9 : 3x8x16kg (enfin je préfère monter de 0.5 mais c'est personnel)
etc...

Puis quand tu n'arrives plus à monter à 3x15, même principe mais en 6-12 reps.

C'est vrai qu'en prenant 1 min 30 on bloque assez tôt et on passe vite à 2 min de Ris.

Okay semaine pro j'augmente d'une rép et je prendrais 30s de plus car la dernière série était un peu plus dure..

J'ai pas encore posté mes vidéos (weekend travaux) , je m'en occupe ce soir.

Merci Train.

Salut

J'ai pas tout lu

Ça va l'épaule ?

Salut Yves,

Oui mon épaule va mieux,une gène de temps en temps mais j'arrive à gérer.
C'est surtout après les exercices de développés que ça me fait encore mal,automassages et étirements avec bâton tous les jours,et avec élastique en fin de séance.
Ca passe petit à petit , merci.

Dc2 : (j'ai zappé de filmer la 1ère) : https://youtu.be/11kP2D4RuXE
Dc3 : https://youtu.be/AYH270xoYNE

Développé incliné :
1ère : https://youtu.be/qJ8aKhBlVp8
2ème : https://youtu.be/yNrKfJSC2zU

Rowings coudes ouverts :
https://youtu.be/KmM5l8lp6U0

Les coudes sont pas si ouverts que ça sur certaines séries,et je tire plus avec mes bras qu'avec mon dos et mes épaules.

Curl incliné :
1ère : https://youtu.be/diZKAy5sn9c
2ème : https://youtu.be/Z9d7jW5OQVM
3ème : https://youtu.be/UsVJq7LQbYE

J'avais du monde qui venait le soir,du coup j'ai speedé sur la séance,j'ai zappé ma serviette et mes pompes comme vous pouvez voir

23/08/19
Bucheron
3 x 10 24 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min.

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 22 kg + 2 kg
Rpe 6
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 6 kg + 6 reps
Rpe 6
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Vidéos demain,j'ai écourté la séance car finition des travaux à effectuer (c'est un peu le bordel dans la baraque )

Je ferais demain les abdos que j'aurais dû faire aujourd'hui.

Vidéos rowing 1 bras :

2ème droit : https://youtu.be/3cnXHOyxtT8
2 ème gauche : https://youtu.be/x46ju8oxx8w

Rowing 45°
https://youtu.be/I6IeeqfIcU0
https://youtu.be/DlgH4M2aoio
https://youtu.be/YeVPpwkHrRI

Pull over en travers d'un banc :

https://youtu.be/xtQfECQXin0

Aujourd'hui

5 x 17 crunchs lestés 5kg disques derrière la tête
+ 2 reps par série

5 x 17 reverse crunchs
+2 reps par série

Gainage latéral
3 x 45 s

darkonymous a écrit:C'est surtout après les exercices de développés que ça me fait encore mal,automassages et étirements avec bâton tous les jours,et avec élastique en fin de séance.

En visionnant par hasard tes vidéos DC et DI je me suis dit : "Aïe les épaules !"
Et en remontant les messages j'ai vu que c'était déjà trop tard ... Retravaille ton exécution, ça devrait aller mieux

Tu veux dire que je ne les place pas assez en arrière?

Ce n'est que mon avis mais tes bras sont trop dans l'axe des épaules d'où tes possibles problèmes.

Voici une vidéo qui m'a beaucoup aidé à l'époque :
https://youtu.be/c6I0z_d4xqY

Maintenant il doit exister de meilleures vidéos

Okay,merci Bubulle pour le lien.

J'ai vu celle la ce matin sur le log de Moff,et je pense aussi que c'est une question de trajectoire ouaip!

https://youtu.be/feWp7jZopI8

Ce soir c'est DC serré,je vais essayer de corriger ça et de mettre mes sangles autour des poignets pour éviter de trop les casser.

25/09/19

DC prise serrée
1 x 8 10 kg
1 x 6 20 kg
1 x 4 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement

3 x 12 41 kg + 1 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

J'en ai chié + sur la dernière,j'ai essayé d'appliquer la technique du message précédent et en regardant la vidéo j'ai vu qu'à la fin de la phase positive mes mains étaient plus hautes que mes épaules, à corriger donc.

Magic tryceps haltères
3 x 14 10 kg au total
+ 2 reps par série
Rpe 6
Ris 1 min 30
Je sens que mes épaules se relèvent de temps en temps,à corriger.

Extension nuque haltère assis
3 x 14 12 kg
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
RAS

EL
4 x 32 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 4 kg
Ris 2 min
Restpause 21/ 2ème, / 18/25 3ème, / 17/24 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 26 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Vidéos plus tard

Vidéos DCS :

https://youtu.be/71YPoQfr_7Q
https://youtu.be/A6eg49oHzUY
https://youtu.be/FFXRQOP28oQ

Ça a l'air déjà mieux. Ce qui va compter ce sont tes sensations aux épaules.

Niveau douleur rien,niveau sensations ça chauffait hier soir après la séance mais c'est normal après une séance de dévelloppé et d'EL je pense

27/09/19

Frontsquat
1 x 8 14 kg
1 x 6 18 kg
1 x 4 20 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 26 kg ( + 2 kg)
Rpe 6
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

J'arrive pas à mettre mes bras même avec sangles j'ai du mal.
Je n'y arrive qu'avec les bras croisés.

https://youtu.be/HHlOm6s1ERY

Bugarian split squat
3 x 14 8 kg + 2 reps par série
Rpe 5.5

Un peu mieux mais encore du mal avec celui la.

Romanian deadlift
3 x 12 34 kg + 2 kg
Rpe 6 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 14 30 kg + 2 reps par série
Ris 1 min 30

29/09/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 55 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
3 x 13 14 kg
+ 1 rep par série
Rpe 10 sur la dernière j'avais plus rien,j'avais mis mon banc a 45° au lieu de 30sans faire gaffe..
Est-ce que ça a joué? Je verrais ça à la séance pro

Ris 1 min 30
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 8 kg
+ 2 reps pas série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 10 40 kg
+ 2 reps par série
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Je viens de remarquer que sur cet exercice qui sert de rappel je charge plus que sur ma séance dos (meme exo mais coudes placés normalement).
Est-ce que je ne ferais pas mieux d'inverser au niveau des charges?

Curl incliné haltères 45°
3 x 11 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 11 9.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

01/10/19

Bûcheron
3 x 10 25 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 28 kg + 6 kg
Rpe 6
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

J'ai rajouté 6 kg sur cet exo , je me suis rendu compte que je soulevais la même charge en bûcheron assez facilement
J'avais l'impression de soulever du vent à 22 kg,même la c'était très facile.
Séance pro + 4 kg

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 6 kg + 6 reps
OBJ 3 x 12 30 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 5 kg
4 x 19 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 45s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 20 + 3 reps à chaque série
Ris 1 min
Séance pro 1kg de lest

RAS sur la séance.

03/10/19

DC prise serrée
1 x 10 10 kg
1 x 8 20 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement
3 x 12 42 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 16 10 kg au total
+ 2 reps par série
Rpe 6
Ris 1 min 30
Mes épaules se lèvent un peu moins mais c'est pas encore le top.
J'ai vachement de sensations aux dorsaux en revanche,comme si j'avais fait des tractions ou de la poulie haute.

Extension nuque haltère assis
3 x 16 12 kg
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 34 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 21/28 1ère, 18/25 2ème, 20/26 3ème, 17/24/32 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 28 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Vidéos plus tard.

Dcs 2ème série (zappe de filmer la 1ère) : https://youtu.be/qN3h87_uguA

Dcs 3ème : https://youtu.be/zuNWo9hGQIs

04/10/19

Frontsquat
1 x 8 18 kg
1 x 6 22 kg
1 x 4 24 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 28 kg ( + 2 kg)
Rpe 7
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Avec les bras croisés,aucun soucis.
Vidéo : https://youtu.be/1a2Ua3l2aYc

Bugarian split squat
3 x 16 8 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

J'ai avancé un peu + ma jambe de devant et c'est mieux l'équilibre.


Romanian deadlift
3 x 12 36 kg + 2 kg
Rpe 6 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Technique à ch*er contrairement aux autres fois
Vidéo : https://youtu.be/nY0x0c_5a50

Hip trust
3 x 16 30 kg + 2 reps par série
Ris 1 min 30

07/10/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg + 1 kg
Rpe 8.5 et 9.5 sur la dernière
Ris 2 min

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 14 kg
+ 1 rep par série
Ris 1 min 30 , 2 min sur la dernière
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 16 8 kg
+ 2 reps pas série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 40 kg
+ 2 reps par série
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 12 9.5 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Vidéos plus tard.

Dc3 d'hier:

https://youtu.be/yESTwM1tOOE

Je souffle comme une vache,je m'en rends même pas compte!

Bras vraiment mal positionnés par moments et amplitude pas complète sur cette série,l'épaule me tirait pas mal sur la 3ème série ,peut-être pour ça que je repositionnais mal mes bras inconsciemment?comme pour me "protéger" de la douleur.

Pourtant c'est cette mauvaise position qui m'a fait mal c'est bizarre comme réaction

Dih 3ème : https://youtu.be/bLwfOQrwju0

Vidéo filmée à la verticale , et je souffle toujours comme une vache.

Mes bras sont désynchronisés par moments,je ne les remonte pas en même temps,à corriger.

09/10/19

Bucheron
3 x 10 26 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min
Restpause 9 bras gauche 3ème série

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 32 kg + 4 kg
Rpe 6.5
OBJ 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 6 kg + 6 reps
Rpe 6
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30


Crunchs au sol lestés 5 kg
5 x 21 + 2 reps à chaque série
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 50s par côté
OBJ 3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 10 + 1 kg de lest
Ris 1 min

10/10/19

DC prise serrée
1 x 8 10 kg
1 x 6 22 kg
1 x 4 30 kg
1 x 2 40 kg
échauffement

3 x 12 44 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 1 min 30 1ère et 2ème série.
2 min 3 ème sinon ça passait pas.

Vidéo : https://youtu.be/XCMyG_E-BQk

Magic tryceps haltères
3 x 18 10 kg au total
+ 2 reps par série
Rpe 6
Ris 1 min 30

Extension nuque haltère assis
3 x 18 12 kg
+ 2 reps par série
Ris 1 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

Dure la dernière,séance pro monter à 2 min Ris

EL
4 x 36 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 20/27 1ère, 20/30 2ème, 20/26/30 3ème, 18/25/30 4ème

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 30 3.8 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 20 1ère et 2ème, 20/25 3ème, 10/24 4ème

14/10/19

Après un week-end de 3 jours..

Frontsquat
1 x 8 20 kg
1 x 6 24 kg
1 x 4 26 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 30 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 18 8 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

Romanian deadlift
3 x 12 38 kg + 2 kg
Rpe 6 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 18 30 kg + 2 reps par série
Ris 1 min 30

15/10/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 57 kg + 1 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Beaucoup + de patate que la semaine dernière

Développé incliné haltères à 30°
3 x 15 14 kg
+ 1 rep par série
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg
SEANCE PRO 3 x 8 14.5 kg

Pull over
3 x 18 8 kg
+ 2 reps pas série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 14 40 kg
+ 2 reps par série
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 13 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Curl marteau
3 x 13 9.5 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Vidéos bench et DI demain.

Dc 3ème série :

https://youtu.be/bZvFJk0nh5Y

Je triche un peu en levant mes fesses sans le vouloir.
Je n'arrive pas à baisser plus mes bras que ça sinon ça me fait mal au coude droit.

Il faudrait que je filme avec le smartphone au niveau des épaules.

DiH 3ème série :

https://youtu.be/dobs13jvsUU

Je n'ai pas mis le pied entièrement au sol ,à corriger.