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darkonymous a écrit:Du fait que c'est léger je peux peut-être ajouter une 4e série pour que ça bosse vraiment?

Pour travailler la technique tu peux faire plus de séries oui.

Ok merci Train.

Voici le lien du squat:

On dirait que j'en chie grave sur cette série alors que j'en avais pas l'impression!

https://youtu.be/pE-a6uDFQas

Et la le lien du deadlift:

https://youtu.be/Yj0v9uPtiXU

Je me suis mis à un endroit m*rdique,les dalles au sol ne sont pas alignées résultat la barre se barrait dans tous les sens au sol à la repose..

Techniques à revoir..

Le squat manque un peu d'amplitude. Essaie aussi de mettre tes coudes plus sous la barre, ça devrait t'aider à être plus droit et à mieux descendre.

Le deadlift c'est déjà mieux mais tu pars encore un peu trop en arrière au démarrage.

Je note pour le squat,je sais que je manque un peu de souplesse

Pour le deadlift oui j'ai du mal avec la technique ça rentre petit à petit..

Séance d'aujourd'hui mais que je devais faire hier..Et ça devait être repos aujourd'hui je me suis gouré comme un c*n.
Vivement la semaine prochaine..Du coup je ferais ma séance pecs/biceps/delto posts vendredi matin et je voudrais y ajouter des séries de deadlift pour me faire un rattrapage jambes et bosser la technique.

Ça le fait?

Du fait que je bossais 3 muscles j'ai fait que 2 exos pour dos/triceps et uniquement EL pour les delto j'ai l'impression que ces derniers avaient déja bien bossé pendant les tractions.

Séance improductive du coup?
Ça fait moins d'exos mais j'ai l'impression que la seance a duré une éternité.

Tractions pdc
3 x 6 + 2 x 7
Dures les dernières

Rowing haltères sur banc 45°
3 x 9 22.5 kg
RAS

Extension verticale haltère assis
3 x 9 17.5 kg
RAS

Extension poulie haute à la corde
3 x 8 59 kg
RAS

Elévations latérales
4 x 30 6 kg
1ère RAS
2 ème rest pause 20/24
3 ème rest pause 15/20/27
4 ème rest pause 16/20/23

Beaucoup de rest pauses par rapport à d'habitude où je le fais en 1er avant les triceps.
Du coup c'est normal?

Dans le topic de charlot18 il y a un barême pour noter ses exos,il est personnalisé ou je peux l'utiliser? (désolé charlot je te copie )

darkonymous a écrit:Du coup je ferais ma séance pecs/biceps/delto posts vendredi matin et je voudrais y ajouter des séries de deadlift pour me faire un rattrapage jambes et bosser la technique.

Ça le fait?

Bah si tu ne fais pas les jambes ni la veille ni le lendemain pourquoi pas.

darkonymous a écrit:Du fait que je bossais 3 muscles j'ai fait que 2 exos pour dos/triceps et uniquement EL pour les delto j'ai l'impression que ces derniers avaient déja bien bossé pendant les tractions.

Séance improductive du coup?

Non mais il faut faire attention à avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) dans l'ensemble du programme donc gaffe si tu vires des exos pour le dos.

darkonymous a écrit:Beaucoup de rest pauses par rapport à d'habitude où je le fais en 1er avant les triceps.
Du coup c'est normal?

C'est normal, surtout quand on fait autant de reps.

darkonymous a écrit:Dans le topic de charlot18 il y a un barême pour noter ses exos,il est personnalisé ou je peux l'utiliser?

Bien sûr tu peux oui.

Bah si tu ne fais pas les jambes ni la veille ni le lendemain pourquoi pas.

Ok je fais comme ça alors.

Non mais il faut faire attention à avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de poussée (développés/dips) dans l'ensemble du programme donc gaffe si tu vires des exos pour le dos.

Yep aussi bien les autres semaines que celle la ça le fait, bûcheron en moins cette semaine modifiée, mais DC prise serrée en moins donc ça se vaut.

Bien sûr tu peux oui.

Cool , je vais l'imprimer et me le coller dans mon carnet manuscrit

Merci!

Séance du 11/01/19

Développé couché barre
1 x 15  30 kg(échauffement)
1 x 12  40 kg (échauffement)
2 x 10  55 kg (5 mini)
1 x 9  55 kg rpe 10 j'en ai chié sur la dernière

Développé incliné haltères à 45°
3 x 8 17.5 kg  rpe 9.5

Écarté incliné à 30 °
3 x 12  10 kg  rpe 8.5

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 10 20 kg rpe 8.5

Curl incliné haltères
1 x 20 + 2 x 21 12.5 kg
Rpe 9.5

Curl marteau
 3 x 21 12.5 kg
Rpe 9

Crunchs 5 x 25

Pour le deadlift j'ai pas pu essayer,les barres dispo étaient prises par 2 powerlifters qui préparent une compèt et puis j'aurais fait tâche avec mes 50 kg et ma technique au milieu d'eux et de leurs 220 kg

Bilan de la semaine en jours décalés,j'ai pas pu faire comme je voulais j'ai dû sauter des exercices.
Pas terrible cette semaine..La prochaine sera meilleure!

Salut dark

Pourquoi tu bosses les triceps en séries normal(10rep plus ou moins) et les biceps sur du 20rep?

Salut tonio,

J'ai toujours bossé les petits muscles (delto,biceps,mollets) avec des poids légers en longue série.
Je continue jusqu'à faire 3 x 25 pour monter d'1 kg (ou plus si je peux) jusqu'à faire des séries de 12 max.
J'ai vu sur un post que tu as commenté récemment que c'etait pas terrible de faire de trop longues séries,c'est trop d'aprés toi des séries de 25?
Quant aux triceps qui est un gros muscle je fais des séries plus courtes.

Je bosse mal du coup pour les bras?tu vas me dire que c'est selon ce que je souhaite je pense
.
Jusqu'à maintenant j'étais en régime (voir mes posts sur la partie diète), j'ai perdu plusieurs kg ,je voudrais gagner en force et en volume maintenant.

Je repars doucement sur une maintenance voir comment ça évolue et j'aviserais après selon mes résultats si je dois faire une pdm ou pas.
Désolé pour le hors sujet

Bah mon avis c’est qu’il faut avoir une charge acceptable pour pouvoir faire des séries longues.

Donc faire du 8-12rep voir même du 5-8rep sur les exos comme le DC,pour prendre de la force,et ensuite pouvoir jouer sur du mi-long/long.

Après rien ne t’empêche de faire un exo de finition en 15/20rep pour le fun pour finir,mais c’est pas ce qui te donnera de la masse.

Pour la prise de masse:fait pas l’erreur de manger de tout et n’importe quoi.
Mange normalement,sainement,et pousser dure en progressant.

La viande viendra avec le temps et détermination.

Du coup tu me conseillerais + de faire des séries de curl 10-12 en un peu plus lourd pour bosser la masse des biceps?

Pour la prise de masse:fait pas l’erreur de manger de tout et n’importe quoi.
Mange normalement,sainement,et pousser dure en progressant.

Non je ne ferais pas cette erreur ,je contrôle le plus possible mes quantités,j'ai bien changé mon alimentation que j'essaie encore de modifier pour que ce soit de + en + sain.

Je suis assidu a mon entrainement et j'essaie de faire au max a chaque fois.

Merci pour tes conseils

Séance du 14/01/19

Tractions au poids de corps
2 x 6 / 2 × 7 / 1 x6 / 1 x 5  5e pas propre rpe 9

J'aurais pu faire 7 sur la 1ère j'ai voulu y aller crescendo,j'aurais du y aller direct,du coup j'ai voulu faire une dernière série pour sauver l'honneur..
EDIT: Après écoute d'un podcast de Rudy et Fabrice ce matin,j'ai compris que c'était/pouvait être contre-productif de faire une dernière série quand on a plus rien dans le sac je retiens ma connerie..


Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 10  22.5 kg  rpe 9.5

Bûcheron
3 x 9  22.5 kg  rpe 9

Crunchs poulie haute
5 x 25  51 kg

Obliques debout lesté
3 x 25  15 kg
Je pourrais mettre plus lourd mais je crains pour ma colonne à l'avenir.
Faire des séries plus longues et moins lourdes?

Chaise romaine 3 x 30 pdc
Prochaine séance je charge à 5 kg et j'essaie de faire 3 x 10.


1 min 30 RIS exos dos/1 min  à 1 min 30 RIS abdos

darkonymous a écrit:Obliques debout lesté
3 x 25  15 kg
Je pourrais mettre plus lourd mais je crains pour ma colonne à l'avenir.
Faire des séries plus longues et moins lourdes?

A priori c'est plutôt néfaste pour le dos, je te conseillerais plutôt de faire du gainage latéral.

darkonymous a écrit:1 min 30 RIS exos dos

Vu tes RPE tu devrais monter à 2min minimum.

Je m'en doutais que c'était pas bon sur le long terme cet exercice.
Je sens que ça travaille bien quand je le fais mais ça doit bien tasser la colonne vu le mouvement!
Je vais essayer gainage latéral.

Pour les ris je suis à 2 min d'habitude,j'ai voulu tester 1 min 30 voir si ça changeait quelque chose mais je vais rester sur 2 min.
Les séances sont un peu plus longues mais c'est en effet mieux niveau récup.


Séance du 15/01/19

EL
1 x 30 (15 mini)
2 eme serie rest pause 20/29
3 eme serie rest pause 18/22/27
4 eme serie rest pause 17/21/27 les 3 dernieres plus lentes
Rpe 9
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.

Oiseau 15/01/19
6 kg
1 x 30
1 x 30 (15 mini en montant la charge)
2 x 30 rest pause 22e
Rpe 8.5
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.

J'ai fait l'oiseau avant les EL,j'ai inversé involontairement en saisissant le texte.

DC prise serrée
1 x 8 20 kg échauffement
1 x 6 30 kg échauffement
1 x 4 40 kg échauffement
3 x 7  50 kg
Rpe 9
J'ai trouvé le bon écartement pour le serré,le début de la partie gripée (ça a un nom?) entre l'annulaire et l'auriculaire.

OBJECTIF: 3 x 12 50 kg

Extension verticale haltère assis
3 x 10
17.5 kg
Rpe 9
OBJECTIF: 3 x 12 avant de monter en charge à 3x 8

Extension poulie à la corde
1 x 9
1 x 8
1 x 9  59 kg
Rpe 10

Mouvement pas top comparé à d'habitude
Mettre plus léger en 12 reps et tenter un 3 x 15?
Une fois atteint,remonter à 59 kg en 3 x 8?

5 x 25 crunchs

darkonymous a écrit:le début de la partie gripée (ça a un nom?)

Aucune idée !

darkonymous a écrit:Extension poulie à la corde
1 x 9
1 x 8
1 x 9  59 kg
Rpe 10

Mouvement pas top comparé à d'habitude
Mettre plus léger en 12 reps et tenter un 3 x 15?
Une fois atteint,remonter à 59 kg en 3 x 8?

Ouais ça fait trop peu de reps là, tu devrais pouvoir monter au moins à 15 reps donc baisse le poids.

Merci Train

Séance du 17/01/19

Squat
1 x 10 50kg
1 x 6 70 kg
1 x 4 80kg 
2 x 9 100 kg
1 x 95 kg

Technique pas top je suis redescendu à 95 kg.
Meilleure technique je descends +
Rpe 9.5


Deadlift 4 x 10 50 kg 

Technique mieux mais pas top
Rpe 7
J'essaye de mettre une vidéo dans la journée.

Leg curl
1 x 20  75 kg(12 mini )
2 x 10  83 kg. Rpe 7

Banc à lombaires
3 x 15 poids de corps
Rpe9

Machine à mollets debout
3 x 20  35 kg rpe 9.5

5 x 25 crunchs

darkonymous a écrit:Squat
1 x 10 50kg
1 x 6 70 kg
1 x 4 80kg 
2 x 9 100 kg
1 x 95 kg

J'aurais fait une série à 2x90kg avant de passer à 100kg

Oui l'autre fois ça passait mieux
C'est pour ça que je suis monté à 100 direct,je ferais ça la fois prochaine.

darkonymous a écrit:Oui l'autre fois ça passait mieux

Quand il y a trop d'écart de charge entre la dernière série de chauffe et la 1ère série de travail c'est pas top

C'est noté

Séance du 18/01/19

Développé couché barre
1 x 15  30 kg(échauffement)
1 x 12  40 kg (échauffement)
3 x 10  55 kg
Rpe 9

Développé incliné haltères 30° (j'ai baissé volontairement pour que les épaules bossent moins;j'ai bon?)
3 x 9 17.5 kg  rpe 9

Écarté incliné à 30 °
3 x 15 10 kg  rpe 8.5

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 11 20 kg rpe 8.5

Curl incliné haltères 45°
2 x 20 + 1 x 15 12.5 kg dernière série échec
Rpe 9.5

Séries trop longues?il faut que j'achète des bracelets 1 kg et faire du x12
Les haltères supérieures à ma salle sont de 15 kg ça fera trop d'un coup.

Curl marteau
 2 x 21 12.5 kg
Rpe 9
Bracelets la aussi.

Gainage 1 min x 3

Je posterais demain la vidéo du deadlift.

Hop le lien du deadlift:

https://youtu.be/9BjeOvT2CYM

darkonymous a écrit:Deadlift 4 x 10 50 kg 

Technique mieux mais pas top

C'est mieux oui. Essaie de mettre un peu plus lourd la prochaine fois.

darkonymous a écrit:Développé incliné haltères 30° (j'ai baissé volontairement pour que les épaules bossent moins;j'ai bon?)

C'est bien ça oui.

darkonymous a écrit:Curl incliné haltères 45°
2 x 20 + 1 x 15 12.5 kg dernière série échec
Rpe 9.5

Séries trop longues?il faut que j'achète des bracelets 1 kg et faire du x12
Les haltères supérieures à ma salle sont de 15 kg ça fera trop d'un coup.

Non, il n'y a pas de soucis à monter à 15 ou 20 reps sur du curl.
Tu peux aussi te prendre des 0,5kg, c'est toujours utile.

Ok merci Train.

Je viens de commander un jeu de bracelets d'1 kg et j'essaie de faire du 3 x 12 propre sur le curl incliné.

Ça va me permettre de mieux progresser sur plusieurs exos je pense.

Séance du 21/01/19

Tractions au poids de corps
3 x 7 / 1 x6 / 1 x 5 rpe 9
Dernière traction pas top même pas le nez au dessus de la barre

Rowing haltères en appui sur un banc à 45°
3 x 11 22.5 kg  rpe 9.5
2e et 3e rest pause à la 10e

Bûcheron fait avant le rowing car pas de banc dispo
3 x 10   22.5 kg  rpe 8.5

Crunchs poulie haute
2 x 30  51 kg

GAINAGE LATERAL
3 x 30 s
Je ne sais pas si j'étais vraiment bien mis,il faudrait que je filme.

Chaise romaine 3 x 12 lesté à 5 kg
Pas top le disque entre les genoux;il ya un accessoire qui existe pour se lester à la chaise romaine?

Je viens de penser que j'aurais pu faire quelque chose avec mon élastique d'échauffement

RIS 2 min

darkonymous a écrit:il ya un accessoire qui existe pour se lester à la chaise romaine?

A part les haltères je vois pas

Je vais essayer avec les haltères mais ça doit être chiant quand même avec les haltères dans le cas ou tu écartes les jambes sans faire gaffe sur une rép


Séance du 22/01/19 écourtée car arrivé 45 min + tard à la salle (les transports franciliens ont du mal avec 3 cm de neige,train bloqué blabla..)

Oiseau incline assis
6 kg
3 x 30
Rpe 8.5
3e rest pause 27
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.

EL
3 x 30 (15 mini)
1ere serie rest pause 25
2 eme serie rest pause 19/24
3 eme serie rest pause 20/24
Rpe 9
OBJECTIF: 4 x 30 sans rest pause avant de monter en réps.


DC prise serrée
1 x 8 20 kg échauffement
1 x 6 30 kg échauffement
1 x 4 40 kg échauffement
3 x 8 50 kg
Rpe 9
Dernière rép pas terrible,descente non complète.

OBJECTIF: 3 x 12 50 kg

Extension verticale haltère assis
3 x 11
17.5 kg
Rpe 9
Dur les 3 dernières
OBJECTIF: 3 x 12 avant de monter en charge à 3x 8

Extension poulie à la corde
2 x 12
51 kg
Rpe 9,5
Mouvement beaucoup mieux j'ai bien fait de descendre en poids,sur les dernières reps les mains étaient pas totalement écartées.

Les abdos on verra ça ce soir avec les étirements

Les abdos ont les repousse toujours puis on finit par pas les faire

Haha! j'ai surtout écourté la séance que j'ai commencé plus tard
(On se trouve des excuses au début aussi? )


Séance du 24/01/19

Squat
1 x 12 20 kg
1 x 10 40kg
1 x 8 60 kg 
3 x 8 90 kg
J'ai baissé le poids mais meilleure technique et mouvement complet
Rpe 9

Deadlift 4 x 10 55 kg 
Technique moyenne
Rpe 7
J'essaye de mettre une vidéo dans la journée.

Leg curl
3 x 11  83 kg. Rpe 8

Banc à lombaires
3 x 15 poids de corps
Rpe8

Machine à mollets debout
3 x 20  35 kg rpe 9.5

5 x 25 crunchs

Séance du 25/01/19

Développé couché barre
1 x 10 30 kg(échauffement)
1 x 8 45 kg (échauffement)
2 x 11 55 kg
1 x 10 55 kg échec

Obj: 3 x 12 55kg
Rpe 8.5 sur les 2 premières pourtant.
Je suis vraiment pas fort au DC

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 17.5 kg  rpe 9

Obj:3 x 12 17.5 kg
Dernière rep pas terrible

Écarté incliné à 30 °
3 x 16 10 kg  rpe 8.5

Obj: 3 x 20 10 kg

Rowing coudes ouverts haltères
3 x 12 20 kg rpe 8

+1 kg par bras à la prochaine séance en 3 x 8

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 12.5 kg rpe 8.5
+1 kg par bras prochaine seance en 3 x 10

Curl marteau
3 x 22 12.5 kg Rpe 9
+1 kg par bras prochaine séance en 3 x 10

J'ai bien reçu mes bracelets d'1kg mais oublié a la maison bien sur..Je m'en servirais la semaine prochaine

Crunchs 5 x 25

Je serais toi,j’essayerais de passer en serie courte au DC en 3/5rep pour le booster un peu(voir faire un cycle genre casabianca).

La tu es a 10*55,bah je ferais comme du 3*65 et monter jusqu’a 6rep par exemple,puis tu montes 2’5kg voir 5kg pour redescendre.

Le cycle de Casabianca je l'avais vu ici.
J'y avais pensé mais est-ce qu'il s'adresse aux débutants comme moi ou plutôt aux intermédiaires et/ou confirmés qui souhaiteraient progresser encore +?

Les deux.

Moi je l’ai fais deux fois au début et j’ai eu des bons retour.
Tu peux regarder mon log vera l’année 2012,j’avais pris 10kg sur mon 10rm,en fesant deux cycle(en 2/3mois quoi)

Ok je regarderais tonio, et ce cycle fontionne uniquement pour le DC?ou pour n'importe quel exo polyarticulaire?

On peut appliquer ce cycle sur le DC et le DI en même temps?ou il vaut mieux le faire d'abord sur un exo et quand le cycle est fini le faire sur un autre?

Je pense qu'on crame déja bien les pecs en appliquant ce cycle sur le DC pour le refaire sur le DI après non?

Bah un cycle de force en général faut le faire sur un exo a la fois,si non ton SN va vite cramer puis la récupération sera plus difficile.

Mais si tu prends l'exemple du DC et DI comme tu dis,si tu fais un cycle pour le DC,tu vas surement le sentir sur ton DI (effet de transfert).

Ensuite,si tu veux faire un cycle,je te conseillerais de faire 1 exo de développer pour les pec puis faire le DC deux fois par semaine si possible(le jour des triceps par exemple) pour finir le cycle avant(en repartissant bien pour récupérer a chaque fois)

tonio69 a écrit:Ensuite,si tu veux faire un cycle,je te conseillerais de faire 1 exo de développer pour les pec puis faire le DC deux fois par semaine si possible(le jour des triceps par exemple) pour finir le cycle avant(en repartissant bien pour récupérer a chaque fois)

Dans ma séance épaules/triceps comme exo triceps je fais:
DC prise serrée
Extension haltère assis
Extension triceps poulie haute

Tu me conseillerais de rajouter du DC si j'ai bien compris?
A quel moment il faudrait que je le rajoute?en premier avant le prise serrée non?

Non,dans ce cas la faire du Dc et pas du DCS,juste le temps de finir le cycle.

Et sinon tu peux rester sur une séance de DC par semaine et garder ton DCS.

J’ai dis 2fois par semaine pour si tu voulais faire plus court

Ok c'est noté ,je vais rester à une séance par semaine alors,mon programme est bien comme ça mais commencer le cycle au DC ok.

Merci tonio