Capss : Musculation Training Log
Posté: 27/12/2018 12h58
Bonjour à tous !
Petite présentation rapide :
Age : 23 ans
Taille : 1.92m
Poids : 89kg
J'ai commencé la musculation il y a 2 ans. La première année au poids de corps, puis j'ai acheté un banc, une barre, des haltères, et une "station" pour les tractions et dips (je m'entraine à la maison).
Je trouve que je stagne un peu sur le haut du corps, le bas je ne stagne pas encore parce que j'ai commencé plus tard. La première année je faisais seulement le haut.
J'ai actuellement un entrainement sur 3 jours + 1 jours de repos
Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambe/Epaules
Le problème c'est qu'en mettant la séance jambe en dernier 1 jour de repos ne suffit pas, il m'en faut 2 (lombaires trop HS pour renchainer sur une séance dos/biceps). Donc en fait je trouve que le temps entre deux séances est trop long notamment pour le dos et les pecs.
Je cherche à créer un genre de fullbody sur 5-6 jours comme suit :
Séance 1 :
Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
Rowing yates : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Dips : 5 séries ; 1:30 repos ; [12 reps]
Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [12-15 reps]
Fentes / bulgarian split squat : 4 séries ; 1:30 repos [15 reps]
Jour de repos
Séance 2 :
DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [6-8 reps]
Dips : 5 séries ; 2:00 repos ; [8-10 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [10-12 reps]
Fentes : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Tractions : 4 séries ; 1:30 de repos ; [max sans lest]
Tirage horizontal : 5 séries ; 1:30 de repos ; [15 reps]
Séance 3 (jour 4) :
Temps repos 1:00 à 1:30
Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]
Séance 4 :
Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [8-10 reps]
Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [10-12 reps]
Rowing yates : 4 séries ; 1:30 de repos ; [12-15 reps]
DC haltères : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]
Dips : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]
Séance 5 :
Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]
Jour de repos
Comme vous le voyez c'est un fullbody un peu spécial, en fait je fais 3 entrainements pour les gros muscles, avec seulement du poly-articulaire et je fais 2 entrainements assez rapides d'isolation, notamment les bras/épaules. Je n'ai pas encore testé ce programme que je compte mettre en place après les fêtes. J'ai essayé de le concevoir de manière optimale.
J'ai des doutes sur la récupération liée à ce programme. J'ai essayé de positionner les groupes musculaires différemment dans chaque séance. De cette manière je travaille lourd/modéré/léger pour chaque groupe.
Tout avis est le bienvenu.
Au plaisir de vous lire
Petite présentation rapide :
Age : 23 ans
Taille : 1.92m
Poids : 89kg
J'ai commencé la musculation il y a 2 ans. La première année au poids de corps, puis j'ai acheté un banc, une barre, des haltères, et une "station" pour les tractions et dips (je m'entraine à la maison).
Je trouve que je stagne un peu sur le haut du corps, le bas je ne stagne pas encore parce que j'ai commencé plus tard. La première année je faisais seulement le haut.
J'ai actuellement un entrainement sur 3 jours + 1 jours de repos
Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambe/Epaules
Le problème c'est qu'en mettant la séance jambe en dernier 1 jour de repos ne suffit pas, il m'en faut 2 (lombaires trop HS pour renchainer sur une séance dos/biceps). Donc en fait je trouve que le temps entre deux séances est trop long notamment pour le dos et les pecs.
Je cherche à créer un genre de fullbody sur 5-6 jours comme suit :
Séance 1 :
Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
Rowing yates : 5 séries ; 2:00 de repos ; [8-10 reps]
DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Dips : 5 séries ; 1:30 repos ; [12 reps]
Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [12-15 reps]
Fentes / bulgarian split squat : 4 séries ; 1:30 repos [15 reps]
Jour de repos
Séance 2 :
DC barre : 5 séries ; 2:00 repos ; [6-8 reps]
Dips : 5 séries ; 2:00 repos ; [8-10 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [10-12 reps]
Fentes : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
Tractions : 4 séries ; 1:30 de repos ; [max sans lest]
Tirage horizontal : 5 séries ; 1:30 de repos ; [15 reps]
Séance 3 (jour 4) :
Temps repos 1:00 à 1:30
Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]
Séance 4 :
Squat : 4 séries ; 2:00 repos ; [10-12 reps]
SDT : 4 séries ; 2:00 repos [8-10 reps]
Tractions : 5 séries ; 2:00 de repos ; [10-12 reps]
Rowing yates : 4 séries ; 1:30 de repos ; [12-15 reps]
DC haltères : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]
Dips : 4 séries ; 1:30 repos ; [12-15 reps]
Séance 5 :
Barre front : 4 séries [8-10 reps]
Curl biceps : 4 séries [10-12 reps]
Magic triceps : 4 séries [10-12 reps]
Biceps prise marteau : 4 séries [10-12 reps]
Elévation latérale : 5 séries [12-15 reps]
Jour de repos
Comme vous le voyez c'est un fullbody un peu spécial, en fait je fais 3 entrainements pour les gros muscles, avec seulement du poly-articulaire et je fais 2 entrainements assez rapides d'isolation, notamment les bras/épaules. Je n'ai pas encore testé ce programme que je compte mettre en place après les fêtes. J'ai essayé de le concevoir de manière optimale.
J'ai des doutes sur la récupération liée à ce programme. J'ai essayé de positionner les groupes musculaires différemment dans chaque séance. De cette manière je travaille lourd/modéré/léger pour chaque groupe.
Tout avis est le bienvenu.
Au plaisir de vous lire