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Bonsoir à tous,

Homme de 38 ans, muscu 4 fois par semaine, j'en ai fait plusieurs années, mais je recommence depuis 3 semaines. J'aimerais avoir votre avis sur mon programme : séries de 8 répétitions (ou plus, jusqu'à l'échec musculaire ; temps de repos : environ 2-3 minutes)

1) Dos – abdos
- Rowing assis poulie : 4 x 100 kg
- Autre rowing plus serré : 4 x 65 kg
- Tirage poitrine : 4 x 60 kg
- Trapèzes : 4x 28 kg
- (machine bizarre : 3 x 45 kg)
Abdos

2) Cuisses – pecs
- Quadriceps 1 : 3 x 134 kg
- Quadriceps 2 : 3 x 93 kg
- Ischios : 4 x 59 kg

- DC : 4 x 32,5 kg (de chaque côté)
- DI : 3 x 30 kg (de chaque côté)
- EI (haltères) : 3 x 30 kg (de chaque côté)
- Butterfly : 3 x 55 kg

3) Epaules – abdos
- D militaire (barre) : 4 x 22 kg (de chaque côté)
- D militaire (haltères) : 4 x 24 kg (de chaque côté)
- Elévations latérales : 4 x 14 kg (de chaque côté)
- Oiseau : 4 x 11 kg (de chaque côté)
Abdos

4) Biceps – triceps
- Curl incliné ; 4 x
- Curl avec machine : 4 x 3 trous avant le dernier
- Curl marteau : 4 x

- DC prise serrée : 4 x 12,50 kg (de chaque côté)
- Dips : 4 x
- Corde à la poulie : 4 x 30 kg

Merci

Salut

chrisbobby a écrit:séries de 8 répétitions (ou plus, jusqu'à l'échec musculaire ; temps de repos : environ 2-3 minutes)

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

1) Dos – abdos
- Rowing assis poulie : 4 x 100 kg
- Autre rowing plus serré : 4 x 65 kg
- Tirage poitrine : 4 x 60 kg
- Trapèzes : 4x 28 kg
- (machine bizarre : 3 x 45 kg)
Abdos

-Décris mieux tes exos
-La base c'est un tirage vertical (tractions barre fixe ou poulie) et 2 rowings avec des angles différents, la prise est pas si importante que ça, un exo supplémentaire peut être utile mais il faut en choisir un bon, l'isolation des traps supérieurs et la "machine bizarre" c'est surement en trop
-Tu fais quoi pour les abdos?

2) Cuisses – pecs
- Quadriceps 1 : 3 x 134 kg
- Quadriceps 2 : 3 x 93 kg
- Ischios : 4 x 59 kg

- DC : 4 x 32,5 kg (de chaque côté)
- DI : 3 x 30 kg (de chaque côté)
- EI (haltères) : 3 x 30 kg (de chaque côté)
- Butterfly : 3 x 55 kg

-Quels exos pour les cuisses?
-EI haltères?= écartés incliné? à 30kg?

3) Epaules – abdos
- D militaire (barre) : 4 x 22 kg (de chaque côté)
- D militaire (haltères) : 4 x 24 kg (de chaque côté)
- Elévations latérales : 4 x 14 kg (de chaque côté)
- Oiseau : 4 x 11 kg (de chaque côté)
Abdos

-Inutile de faire 2 fois le même mouvement, que ce soit avec barre ou haltères, l'avant d'épaule prend aussi aux développés pour les pecs, le dvp militaire ne travaille quasiment que cette portion de l'épaule, il est donc rarement utile, et déséquilibre=blessure
-Même chose pour les abdos?

4) Biceps – triceps
- Curl incliné ; 4 x
- Curl avec machine : 4 x 3 trous avant le dernier
- Curl marteau : 4 x

- DC prise serrée : 4 x 12,50 kg (de chaque côté)
- Dips : 4 x
- Corde à la poulie : 4 x 30 kg

-Mauvaise idée de faire du DM la veille de DCS et Dips, et ça te fait trop de mouvements de poussée vs tirages
-Mets les poly-articulaires en premier
-Les machines à biceps sont les pires qui existent, un curl pupitre 80° serait mieux


Pour les points à corriger tu peux aller voir le lien dans ma bio sur la création de programme, pour le nombre de reps par série aussi.

Mon programme depuis 3 mois:
Homme 30 ans 2m10 120 kg
5 séances par semaine, 5 series de 10 reps à l échec avec demi reps et parfois rest pose.

Dc: 5 kg
Di : 3 kg
Écarté incline : 2 kg

Pull over: 3 kg
Dips: néant
Poulie Corde : 1kg

Curl biceps: 1kg
Curl incliné : 0.5 kg

Dos: inutile
Jambes : inutile
Abdos: inutile