Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Après quelques mois passés sur le forum, je décide de me lancer à mon tour



I/ PRESENTATION


Paul, ancien étudiant en STAPS, je devrais entrer en école de kiné l'année prochaine.
Je pratique la muscu depuis je dirais 3 ans, avec cependant beaucoup d’arrêts, et beaucoup de temps passé à faire n'importe quoi ! Je m’entraîne non stop et plus ou moins sérieusement depuis 1 an, et je cycle ma progression depuis seulement 6 mois



II/ ENTRAINEMENT


Actuellement en Push Pull Legs Upper (je pensais changer de programme, car je pensais galérer sur mes exercices d'isolation pour les bras, mais j'en avais marre de toujours changer de programme. J'ai donc décidé de garder le programme et compte le garder encore quelques moi, le temps que je sois fixé sur ma progression sur mes exercices bras).

Push : DC / DI / Ecartés machine / EL / Barre au front / Triceps corde

Pull : Tirage poitrine / Rowing poulie basse / rowing haltère / Curl incliné / Curl marteau

Legs : Squat (4 séries, contrairement aux autre poly haut du corps ou j'en fais que 3) / Presse à cuisse (4 séries) / Leg curl / Abdo poulie haute

Upper : DC / Tirage poitrine / DI / Rowing poulie basse / EL / Curl incliné / triceps corde

Voila pour mon programme. Globalement, chaque séance haut de corps travaillant le meme groupe musculaire est espacée de 2 jours pour bien récupérer.



III/ PROGRESSION


WARNING : grosse tendinite qui m'a valu 3-4 mois d’arrêt pour les jambes, donc pas de progression pour cette première partie pour les legs

Comme je cycle depuis 6 mois, je vous présente ma progression sur 6 mois : (je précise pas, mais les valeurs sont en kg bien sur)

DC : 52.5 -> 72.5
DI : 40 -> 57.5

Tirage poitrine : 47.3 -> 64
Rowing poulie basse : 45 -> 62
Rowing haltère : 3x10 à 20kg (20kg par haltère) -> 3x20 à 22kg (22kg par haltère)

Curl incliné : 3x15 à 8kg par main -> 3x11 à 10kg par main
Curl marteau : 3x10 à 8kg par main -> 3x10 à 10kg par main

Barre au front : 5kg -> 10kg
Triceps corde : 23kg -> 27kg

EL : 3x15 à 4kg -> 3x27 à 6kg
Ecartés pectoraux à la machine : 3x10 à 41kg -> 3x18 à 41kg



IV/ ALIMENTATION


Matin : 2oeufs / tartine dinde / avoine / banane / amandes OU noix

Midi et soir : pates ou riz / viande (hachée, poulet, poissons...oeufs)

Collation 1 : avoine / banane / noix / 2 oeufs / orange OU kiwi

Collation 2 : Fromage blanc + lipides (amandes ou beurre cacahuète)

Note perso : ajouter photos + mensurations

N'hésitez pas à me donner votre avis sur quoi que ce soit

Aussi, j'aimerais connaitre votre façon de rest pause sur : triceps corde (l'exercice ou les coudes sont collés au corps, pas l'autre variante) + curl marteau + écartés à la machine.

Bonne lecture

Bonne initiative ce training log

Je n'ai pas de commentaire sur ton programme, je t'ai déjà donné mon avis dessus sur un autre topic.

Zedeol a écrit:j'aimerais connaitre votre façon de rest pause sur : triceps corde (l'exercice ou les coudes sont collés au corps, pas l'autre variante) + curl marteau + écartés à la machine.

Désolé je fais pas ces exos de mauviette

Merci

Oui je sais bien pour le programme, comme dit on verra dans quelques moi si j'ai vraiment des soucis avec ce programme mais pour l'instant je progresse donc c'est bien !

Curl marteau c'est pour compléter le curl incliné, j'ai pas trouvé mieux sur le coup, et je me suis dit que ça pouvait etre pas mal pour le brachial et le long supinateur. D'autant plus qu'avec mes longs avant bras, dur de faire les exercices avec les coudes vers l'avant !

Sinon triceps corde, pareil, je complète la barre au front.
Prochain update des perfs dans 6 mois, quand j'aurais dépassé les max que j'avais actuellement et on verra ce que je ferrai

Petit update !

Problème potentiel à l'épaule droite actuellement. Il y a peu de temps (je dirais 2 semaines), j'avais comme des pincements à l'épaule droite, pincements qui apparaissaient aléatoirement. Je dirais qu'en général, quand mes épaules était reposées et que je commencais à faire un mouvement d'épaule, le pincement apparaissait pendant 2 secondes pour ensuite repartir. C'est parti en 2 jours. Cependant, je sens comme une gène sur les élévation latérales. L'impression que mon épaule droite lache avant l'épaule gauche.

Alors je ne sais quoi en penser. Des idées ? Coiffe des rotateurs peut etre ? Quand je fais des EL à vide, je sens effectivement une épaule droite moins "solide".

Aussi, j'avais il y a quelques années une sub luxation acromio claviculaire à l'épaule droite justement, mais le médecin du sport m'a dit RAS du moment que pas de douleur pendant l'activité physique. Pas sur que ça soit lié mais on sait jamais.

J'avoue que j'hésite presque à passer à la poulie. Actuellement j'ai 4kg par haltère, 2 séries à 50 rep et la dernière en général trop dur de caler les 50 rep. Et pour dire, j'étais meme à 6kg par haltère mais j'ai préféré réduire dans le doute, je pense que je forçais peut etre trop.

Aussi, je pense que je plis un peu trop mes coudes

Ah et autre chose. Je fais un echauffement avant ma séance (coiffe des rotateurs, biceps, triceps etc), mais pour mes exos d'isolation je ne fais aucune série d'echauff