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Bonjour !

J'ai 22 ans, et pratique la musculation en pointillés depuis mes 18 ans. Je suis très léger (60kg +/- à ce jour) et mesure 1m78. Je pratique aussi beaucoup la course à pied, avec des résultats convenables sur le 10 et 20km.

Pour des raisons professionnelles, je dois prendre une dizaine de kg d'ici mi septembre 2019. Dans 5 mois grosso modo.
Je ne sais pas encore si je dois m'orienter vers un programme débutant ou intermédiaire, étant quand même sportif depuis quelques années.
Je tiendrai ce carnet à jour pour mesurer ma progression

De part mon éducation je suis très attaché à la diététique. Je me nourris d'aliments provenant de circuits courts, de bonne qualité. Je mange beaucoup de fruits secs (amandes, noix raisins...), je varie les céréales (blé, riz, boulgour, lentilles, quinoa...), les viandes (poulets, boeuf, porc..), et surtout les fruits et légumes, je m'efforce de varier le plus possible.
Je vais devoir passer à un régime plus costaud en protéine/glucides, et j'ai à peu près prévu ça pour les mois à venir en vue de ma prise de masse :

- Matin :
2 oeufs, 1 tranche de jambon, 1 morceau de baguette, 15 amandes, 1 banane/ou agrume, 1 carré de chocolat noir, 1/2L de thé vert, spiruline

- Midi :
Bonne portion de lentilles/pâtes/quinoa/riz... + viande ou poisson + légumes cuits + fromage

- Goûter :
1/2 portion Lentilles/quinoa ou sandwiche au jambon

- 18h :
Fruit + noix + spiruline

Repas du soir :
Bonne portion de lentilles/pâtes/quinoa/riz... + viande ou poisson + légumes cuits


Qu'en pensez vous ? Est-ce suffisant ?

Concernant l'entraînement :

J01/03
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15


J02/04
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Hier je me suis fait une séance de décrassage et j'ai retrouvé de bonnes sensations :

Echauffement
Développé couché haltères : 4x10 - 14Kg puis 16Kg
Tractions prise large devant : 7/6/6/6
Ecartés poulies : 4x10 - 9kg puis 11Kg
Extension triceps poulie corde 4x10 - 14Kg
Curl barre biceps assis 4x10 20Kg
Etirements

Voilà j'ai fait ces exercices avec beaucoup d'attention, mais vu que je n'avais pas encore déterminé quel programme j'allais faire et que la salle fermait tôt....
Mais bon ça m'a permis de me situer et de me décrasser ! Demain j'y retourne =)

Je vous remercie de m'avoir lu !


Uzer

Salut,

Mets les macros

Quelle est ta maintenance ?

Jusqu'à présent j'utilisais la formule 32 x poids (venant de mon prof de boxe)
Donc 32 * 60 = 1 920 kcalories par jour pour un maintien.

Et ce même prof me disait de muliplier par 1.6/1.8 pour une prise de masse, en fonction de l'activité physique courante. Sachant que je suis pas mal mobile, sans bosser dans la restauration ou sur un chantier pour autant, je pense que 1.7 suffit, donc 1 920 x 1.7 = 3 260kcal.

Je ne sais pas ce que vous pensez de ces formules ?

Aussi, je me suis commandé un trio de protéines végétales : Pois, Potimaron et riz brun. Je vais bientôt la recevoir et commencerai par une prise de 30g/jour si j'ai bien compris =)


Sinon aujourd'hui j'ai fait une séance


Développé couché : 4×8-12 14/14/16/16kg Je le fais avec des haltères sur un banc est-ce problématique ? J'ai les bras long et je suis plus à l'aise sur le banc.

Impossible de faire ces deux exos car trop cuit de la reprise :
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20


Traction prise large devant : 4×8-12 7/6/6/6
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 25/32/32/32kg
Rowing debout prise large : 4×10-15 20/20/20/20
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 10kg+barre ---> Difficile de trouver la bonne position, je suis mal à l'aise, et j'essaie de contenir mon dos mais je crois que cet exercice est pas vraiment fait pour ma morphologie. Ou je m'y prends très mal. Peut-on le remplacer ?

Ça me semble vraiment grossier et les formules donnent au mieux une estimation.

Le mieux c'est de peser tes aliments sur 10/15 jours et de les rentrer dans une application par exemple et de voir comment évolue ton poids.

Ok je m'y mets =)


Presse à cuisses allongé : 4×10 55/55/62/62kg
Leg curl assis : 4×10 30kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 - J'ai fait avec les ketterbell de 2x12Kg
Curl incliné : 4×10 8/8/8/8
Curl au pupitre : J'en pouvais plus du curl incliné et vu que je m'entraîne demain je m'économise
Dips : 4×10
Extension nuque : 4×8-12 J'en pouvais plus après les dips
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10

Entraînement du haut du corps impec, RAS.
Je suis complètement rôti.

Hier le 20/04, bon entraînement, j'ai monté d'une charge sur toutes les machines.
Presse à cuisses : 73kg

Entraînement fatigant mais satisfait ! RAS.

Tractions 4x7 je suis content.

Aujourd'hui j'ai changé de salle, séance de jambes. Je me suis amusé à faire un peu plus d'abdos à la fin.
Satisfait de la progression.