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TRAINING LOG 2004

Lucky
Taille : 1,70 m
Poids : 70 kg (15/01/05)

Mensurations (15/01/05)
Cou : 35 cm
Cuisses : 57 cm
Mollets : 34 cm
Biceps : 36 cm
Poignet : 16 cm
Tour de taille : 90 cm
Torse : 96 cm

Principales perfs (15/01/05)
Squat : 1*10*70 kg
Soulevé de terre : 1*5*105 kg
Développé couché : 1*80 kg


Background sportif
Je n’ai jamais été un grand sportif (mes perfs le confirme il me semble). J’ai bien fait quelques années de handball dans ma jeunesse et un peu de natation…mais ça s’arrête là.
Cependant, depuis quelques années je pratique le vélo pendant l’été à raison de 2 à 3 x 2 heures par semaine. Je m’empresse de dire que cette activité tient plus de la balade que du sport.

Background musculation
C’est en septembre 2003 que j’ai découvert la musculation. C’est à l’occasion d’une visite chez décathlon que j’ai acheté une paire d’haltère qui était en solde,… en me disant : ‘’ je ferais bien un peu d’muscu tiens moi.’’…vous voyez la motivation de départ !
Rentré chez moi, je ne savais que faire de ces haltères et c’est en parcourant internet à la recherche d’exercices que je suis tombé par hasard sur le site de Fabrice.
Ce site a été une véritable révélation pour moi. J’ai passé une partie de la nuit à le parcourir si bien que j’ai très vite compris que sans un minimum de matos…je n’arriverais à rien.
Aussi, la semaine suivante je me suis équipé d’un banc décathlon BM250, d’une barre de 1,55 m et de quelques disques.
Je parcoure également ce forum assidûment depuis cette époque. Certes, vous n’avez pas eu l’occasion de voir beaucoup de message de ma part. En fait je suis en période d’apprentissage dans ce domaine et je n’ai pour l’instant que très peu de conseil à apporter aux autres.

Au cours de mes 6 premiers mois de musculation , j’ai travaillé sur base d’une split routine qui se présentait comme suit :

Lundi
DC 3*8
DI 3*8
Ecarté inclinés 3*8
Curl barre 3*8
Curl haltères 3*8
Curl des poignets 3*8

Mercredi
SDT 4*5
Traction barre fixe 3*5
Rowing haltères 3*8
Triceps barre front 3*8

Vendredi
DM 3*8
Elévétion latérales 3*8
Elévations frontales 3*8
Front squat 3*10

Mes perfs à mes débuts étaient :
SDT :4*5*32 kg
DC : 3*8*28 kg
DM : 3*8*22 kg
Curl : 3*8*18 kg

Au terme de cette routine, j’ai compris que les longues séries ne me conviennent pas ( 6 mois pour comprendre…il est lourd le Lucky !).

Depuis la semaine passée, j’ai modifié ma routine celle-ci se présente comme suit :

Lundi
DC 3*6
Dips 4*5
DM 3*6
Squat 3*10

Mardi
Vélo

Mercredi
SDT 4*5
Traction barre fixe 5*5
Shrugs 3*10
Rowing penché 3*10
Curl barre 3*10

Jeudi
Repos

Vendredi
Scéance uniquement dédié aux pecs...qui sont mon (ou plutôt je devrait dire ‘’ un de mes ‘’ ) point faible.

DC ( ?* ?)
DI ( ?* ?)
Ecarté incliné ( ?* ?)

Samedi et dimanche : repos

Objectifs
Bah…je commence vraiment à me faire vieux pour vouloir prétendre à une quelconque performance sportive… Quand je vois les performances de certains…je regrette de ne pas avoir commencé 20 ans plus tôt !
Mon but n’est pas trop non plus d’aller faire le jojo sur les plages !
Mais ne soyons pas hypocrite non plus, je recherche bien évidement une amélioration esthétique de mon aspect extérieur….

Voila, j’espère ne pas avoir été trop long… !?

Pour le dc le dm et le sdt ta choisi de faire de la force ?

Au terme de cette routine, j’ai compris que les longues séries ne me conviennent pas ( 6 mois pour comprendre…il est lourd le Lucky !).

T'inquiète pas, certaines personnes ici ont mis bien plus de temps à s'en rendre compte

Bienvenue à toi.

Sympa que la Belgique augmente sa représentation.

Tu trouves que 6 mois c'est long pour comprendre son corps !!!
Crois moi, tu es loin d'avoir même commencé ....

Merci pour votre accueil.

Je n’ai bien évidement pas la prétention de dire que je connais mon corps au terme de ces 6 mois de musculation …rassurez vous.
Je me rends bien compte, au fil de mes lectures sur le forum que cela peut prendre, pour certaines personnes, plusieurs années.

Ceci étant, cette première période d’entraînement ma révélé que je suis beaucoup plus productif sur les petites séries. Pour moi, 10 reps, c’est déjà de trop.
Pour prendre un exemple, au DC je prend 54 kg en 5*5, alors qu’en 3*10 j’arrive a peine à prendre 40 kg.
En outre, en 5*5 j’arrive à augmenter plus rapidement mes charges qu’en 3*10 où je peux stagner pendant des semaines avant de rajouter 1 kg.
Je crois savoir, d’après ce que j’ai lu sur le forum que ce phénomène serait dû au pourcentage de fibres rouges par rapport aux fibres blanches…(mais peut-être que je me trompe ).

Voilà pourquoi je base ma nouvelle routine sur un travail 3*6.
Au fil des séances j’augmente les reps jusque 8 (avec la même charge) ensuite je repasse à 6 reps en augmentant la charge.
J’essaie donc de faire un compromis masse/force….je vais voir ce que ça donne.

A bientôt.

Bienvenue Lucky!

Sympa que la Belgique augmente sa représentation.

BELGIUM POWAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!!









Euh non je déconne... Restons modeste!

C'est pas bete ton compromis masse/force mais est ce que ça va marcher enfin pour la force je minquiete pas mais pour la masse je me demande.

Franchement je ne saurais pas te dire si ça va m'amener des résutats au niveau masse. Je verrai ce que ça donne et au besoin je modifirai mon entraînement.
Ceci étant, mon objectif n'est pas de ressembler au bonhomme Michelin.
Cette histoire de masse et de force ça me fait quand même un peu rire. J'y connais pas grand chose en muscu, mais j'ai du mal a imaginer qu'un type qui se tape un 100 kg au squat et au DC soit mince comme un clou !... il doit quand même y avoir un lien entre force et masse me semble t-il.

Séance du lundi 05/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 3*6*49kg
Dips 4*5 @ BW
DM 3*6*30kg
Squat 3*10*50kg

Commentaires

Après une semaine de crève je reprends mes séances de muscu.
Plutôt pieds de plomb aujourd’hui.
DC = assez facile. Prochaine séance en série de 7 reps avec la même charge.
Dips = Mouvement que je viens d’intégrer dans ma nouvelle routine. Je commence a bien le sentir et peux envisager d’augmenter légèrement le nombre de reps lors de la prochaine séance.
DM = assez facile. Quoique à l’échec lors de la dernière reps de la dernière série.
Prochaine séance en série de 7 reps avec la même charge.
Squat = Je vais garder cette même charge pendant plusieurs séances de manière à bien maitriser le mouvement. Je pars du principe qu’il ne faut pas plaisanter avec cet exo.

Prochaine séance le mercredi 07/04/04.

Séance du mercredi 7/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
Traction barre fixe 3*8 @ BW
SDT 4*5*65kg
Shrugs 3*10*65kg
Rowing buste penché 3*10*30kg
Curl barre EZ 3*6*25kg

Commentaires

Traction : habituellement je travaille en 5*5. J’ai voulu voir aujourd’hui si je pouvais augmenter le nombre de reps. Ok mais à l’échec sur la dernière série. Tant que je ne sais pas faire 3 séries à 10 reps je ne leste pas.
SDT : ok
Shrugs : ok
Rowing buste penché : Je commence à atteindre une bonne exécution et peux envisager une augmentation de la charge.
Curl barre : Au départ je faisais des curls à la barre droite mais je souffrais de douleurs aux poignets. J’ai fait l’acquisition d’une barre EZ. Plus de douleurs mais exécution plus difficile avec la même charge.
Je vais travailler en pyramidale les prochaines séances.

tu as l'air de redouter l'echec en fin de serie ? pourquoi ?

tu as l'air de redouter l'echec en fin de serie ? pourquoi ?

Je ne redoute pas l'échec en fin de série.
je fais cette annotation dans mon training log uniquement pour mémoire.
Ainsi, lors de la prochaine séance si je n'atteinds pas l'échec ( pour une même charge et un même nombre de reps) c'est qu'il y a progrès.
Je profite de ton intervention pour te poser une question :
Pour le curl (biceps) le fait de travailler avec une barre EZ plutot qu'avec une barre droite modifie t'il la difficulté du mouvement en terme de charges ? par ex: avec la barre droite je fais 3*6*27....avec la barre EZ, c'est trop lourd...........c'est normal ?.......peut-être une différence de bras de levier ?...
Merci

c'est bizarre car c'est logiquement l'inverse...la barre ez est faite pour soulager les poignets....on peut prendre plus lourd donc....
ceci etant certaines barre es sont tres coudées et la prise large devient un peu merdique.....la logique en muscu c'est pas une donnée valable

Merci pour l'info.
Pour ce qui est des douleurs aux poignets celles-ci ont effectivement disparues depuis que j'utilise la barre EZ.
Pour le reste je suppose qu'il faudra un petit temps d'adaptation...

Séance du vendredi 9/04/04

Training (uniquement dédié aux pecs)

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 1*5*55kg
1*3*57kg
1*3*59kg
1*2*61kg
1*1*62kg => 1RM = 62kg

DI barre 3*8*41kg
Ecarté incliné haltères 3*6*12 kg

Commentaires

DC : J’ai tenté aujourd’hui pour la première fois un max. (62 kg)….y a encore du boulot !
DI barre : ok Prochaine séance j’augmente de 1 kg
Ecarté incliné : ok Prochaine séance j’augmente d’une reps (avec la même charge)

ça progresse c'est cool !!!

Merci pour tes encouragements.
Ca fait toujours plaisir

Séance du lundi 12/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 3*7*49kg
Dips 4*6 @ BW
DM 1*12*25kg
1*10*26kg
1*8*28kg
1*6*30kg
1*6*30kg
Triceps barre front 3*8*21kg
Squat 3*10*50kg

Commentaires

Crunch = J’ai pensé me lester sur cet exo. Tout bien réfléchi je préfère faire des micro pauses en phase de contraction plutôt que de lester.
DC = ok
Dips = En 6 reps ça passe mais tout juste.
DM = Echec
J’ai décidé de travailler en pyramidale pendant plusieurs semaines mais les charges utilisées aujourd’hui sont trop élevées.
Prochaine séance je teste :
1*12*22kg
1*10*24kg
1*8*26kg
1*6*28kg
1*6*28kg
Triceps barre front : J’intègre ce nouvel exo dans ma routine car les triceps sont un peu à la traîne. (cfr dips)
Cependant je ne sais pas encore si je vais laisser cet exo dans ma séance du lundi ou plutôt le transférer dans ma séance du vendredi ?...à voir.
Squat = ok. Cette charge me convient bien.
Sinon, aujourd’hui j’ai le sentiment d’avoir bien « travaillé »…finalement c’est ce qui compte…

Sinon, aujourd’hui j’ai le sentiment d’avoir bien « travaillé »…finalement c’est ce qui compte…

Exactement!! Il faut toujours écouter ses sensations. Continue comme ça!

Séance du mercredi 14/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
Traction barre fixe 3*8 @ BW
SDT 4*5*66kg
Shrugs 3*10*66kg
Rowing buste penché 3*10*31kg
Curl barre EZ 3*12*18kg
3*10*20kg
3*8*22kg
3*6*24kg
3*6*24kg

Commentaires

Techniquement ok. J’ai augmenté de 1kg sur plusieurs exos.
Mais moralement je n’y étais pas aujourd’hui…or je pense que ce facteur est primordial pour une bonne séance…malheureusement on n’en n’est pas toujours maître.
Allez…ça ira mieux demain…

c'est clair que le mental & la motivation ça aide à pousser, pour les pros c'est meme ça ki fait la difference.

en tout cas tant que tu rajouttes du poids et que tu gardes une bonne technique c'est bon

J'aime bien ton programme Lucky mais je trouve qu'il est peut-être pas organisé de manière optimale. Je pense que le mieux c'est de commencer par les groupes musculaires les plus importants en terme de volume pour terminer sur les plus petis groupes musculaires.
Comme ceci :
jambes, dos, pectos, épaules, triceps, biceps et enfin abdos.

Techniquement ok. J’ai augmenté de 1kg sur plusieurs exos.
Mais moralement je n’y étais pas aujourd’hui…or je pense que ce facteur est primordial pour une bonne séance…malheureusement on n’en n’est pas toujours maître.
Allez…ça ira mieux demain…

Ca m'arrive aussi assez souvent... Je me suis rendu compte qu'un bon repas pré-training aide beaucoup genre : banane et miel. Autre chose qui donne bien la pêche quand il faut : de la bonne musique entraînante!

Tu progresses bien même quand tu n'es pas au top de ta forme, c'est bon singe ça!!

Je pense que le mieux c'est de commencer par les groupes musculaires les plus importants en terme de volume pour terminer sur les plus petis groupes musculaires.

Tu as tout a fait raison...je vais y réfléchir..

c'est bon singe ça!!

Oh le lapsus... ...oui bwana.....
En tous cas je te remercie pour tes visites régulières sur mon log et pour tes encouragements. C'est très sympa de ta part et j'apprécie beaucoup.
Merci également à Golani 2003.

Citation:

c'est bon singe ça!!


Oh le lapsus... ...oui bwana.....

MDR!!! Le psy qui fait un lapsus : la hooooonte!!!

En tous cas je te remercie pour tes visites régulières sur mon log et pour tes encouragements. C'est très sympa de ta part et j'apprécie beaucoup.

Avec plasir!

la barre EZ doit avoir tendance a ameliore ton mouvement pour plus soliciter les biceps et te parer donc plus lourde.
Tu doit peut etre t'aider du dos involontairement avec un barre droite.

C'est vrai. Depuis que j'utilise la barre EZ je congessionne beaucoup plus.
Je trouve que cette barre cible beaucoup plus les biceps que la barre droite...ce qui n'est pas plus mal finalement.

Lucky a écrit:C'est vrai. Depuis que j'utilise la barre EZ je congessionne beaucoup plus.
Je trouve que cette barre cible beaucoup plus les biceps que la barre droite...ce qui n'est pas plus mal finalement.

Pour ma part le barre EZ me donne de plus gros bicep que la barre normal vu de côté cependant vu de face c'Est l'inverse, ont dirait que la barre EZ ne développe qu'un des faisceaux du bicep.

Pour ma part le barre EZ me donne de plus gros bicep que la barre normal vu de côté cependant vu de face c'Est l'inverse, ont dirait que la barre EZ ne développe qu'un des faisceaux du bicep.

D'où l'intérêt de faire aussi des curl haltères et des curls intérieurs si on veut bien prendre au niveau des biceps selon moi...

ont dirait que la barre EZ ne développe qu'un des faisceaux du bicep.

Tu as sans doute raison. Moi je n'ai pas encore le recul nécessaire pour avoir eu l'occasion de me rendre compte de ce fait.

D'où l'intérêt de faire aussi des curl haltères et des curls intérieurs si on veut bien prendre au niveau des biceps selon moi...

Exact aussi.Mais à mon stade actuel j'essaie de faire de la viande et de sculpter tout ça avec les gros exos. La fine ciselure ce sera pour plus tard...

la base c'est la barre droite largeur d'epaule (c'est mon avis)..pour la masse, aussi inconfortable qu'elle puisse parraitre au debut, il n'y a pas mieux (pour moi)....
Prodij a remarqué la meme chose que moi, la barre ez ne developpe "que" la portion interne ...enfin chez moi....donc as you want !

Je ne demanderais pas mieux de travailler avec une barre droite. Malheureusement j'ai très mal aux poignets avec.
Donc pour moi pas d'autres alternatives que de travailler avec la EZ et de complèter les portions de muscles non travaillées par d'autres exos.

J'en suis arrivé à la même conclusion que toi Lucky --> biceps à la barre EZ.
A la barre droite je me faisais vraiment trop mal aux poignets. Cependant, le mouvement est légèrement plus facile à la barre EZ, normalement tu devrais prendre plus lourd. Il est fort possible aussi néanmoins que tu aies amélioré la forme de ton mouvement (moins de triche), ce qui au final n'est pas plus mal.

Prenons note des conseils de Jérico cependant. Quelques petites séries d'isolation en fin de scéance parfois ne feront pas de mal à nos biceps.

Je viendrai jeter un oeil à ton Log régulièrement.
Avec Paul et Jériko qui viennent le parcourir en plus, tu n'en seras que mieux épaulé.

Moi je n'ai que trop peu de conseil à te donner.

Bon courage.

PS : j'aime bien ta signature

Je viendrai jeter un oeil à ton Log régulièrement.

Merci, c'est sympa.

Moi je n'ai que trop peu de conseil à te donner

Les expériences des autres sont toujours les bienvenues...surtout dans ce domaine.

Séance du vendredi 16/04/04

Training (uniquement dédié aux pecs)

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 4*8*49kg
DI barre 3*6*42kg
Ecarté incliné haltères 3*7*12 kg

Commentaires

Bonne séance dans son ensemble qui appelle peu de commentaire.
J’ai augmenté d’une reps ou d’un kg sur chaque exo ce qui constitue, pour ma part, le seul indice valable de progression.

salut!
pourquoi tu travailles pas tes biceps en faisant 2 prises avec ta barre z(prise large + prise serrèe)
en commencant eventuellement par la prise ou tu prends le moins de poid
3-4 series de chaque a bloc ca doit etre pas mal
c'est juste une idee qui me vient comme ca,je dois t'avouer que je ne travaille jamais l'esthetique mais je pense que ca doit bien marcher
bon courage ,et lache pas la pression avec les exos de base lucky

pourquoi tu travailles pas tes biceps en faisant 2 prises avec ta barre z(prise large + prise serrèe)

C'est pas con ça, Joaquin.
Je vais tenter ça lors de ma prochaine séance de biceps.
Merci pour tes encouragements !

Séance du lundi 19/04/04

Training

Crunch 3*20
Crunch oblique 3*20
Relevé de jambes 3*20
DC barre 4*6*50kg
Dips 4*6 @ BW
DM 1*12*22kg
1*10*24kg
1*8*26kg (échec)
1*6*28kg
1*6*28kg

Squat 3*10*52kg

Commentaires

Une des premières fois aujourd’hui que je sens réellement les pecs travailler au DC.
Squat : J’augmente de 2 kilos avec une bonne exécution et de bonnes sensations.
J’étais parti pour plutôt faire une seule série de 20 reps…mais sous la barre je me suis « dégonflé ».
C’est plutôt facile d’échafauder son training confortablement installé dans son fauteuil…mais une fois la fonte sur le dos, c’est autre chose.

Une bonne séance.

Je vais faire court pour une fois!
Bravo pour les pecs mais pas bien le Squat!! Il faut y aller avec la hargne pour une série de 20!! Tout se joue dans la tête et pas ailleurs dans le squat en série de 20, crois-moi!
Donc la prochaine fois il faudra que tu appliques ce que tu as prévu de faire!

TIens, Lucky, je suis de liege aussi!
Tu t'entraines ou?
A Energym?

Je vais faire court pour une fois!

J'espères que tu n'as pas mal pris le fait que j'ai dit que tu étais un littéraire, Terry. Si c'est le cas, je m'en excuse.
Pour ce qui est du squat. Tu as raison...à 10 reps j'aurais du continuer.
La prochaine fois je me tapes les 20 reps !