Forums SuperPhysique

Salut à tout le monde.
Adrien, 38 ans, (ouch!), j'habite TULLINS(38) j'ai commencé la musculation comme sport à part entière depuis juillet 2018.
J'ai co bcp d'entre vous été bercé par SCWARZY, JCVD, Dragon Ball, Ken...mais..pas de passé sportif dans l'enfance, à part 3 ans de boxe américaine succinctes à l'adolescence, asthmatique, allergique, grand maigre..bref, né pour la muscu...j'ai découvert le sport en entrant dans la vie active, pompes, tractions, course à pied, j'en suis ensuite venu à pratiquer pendant 8 ans le triathlon et comprendre l'importance de la nourriture avec les livres de J m'apportant des progrès en triathlon.

...puis je découvre "Youtube" en 2016, tel un ours sortant de sa grotte.
Très vite intéressé par l'univers SP via Rudy&Arno, je me lance à "corps perdu" dans la muscu et aujourd'hui j'ai (enfin) trouvé le bouton du forum sur le site! (je comprends vite, mais il faut expliquer longtemps)

J'ai rencontré avec plaisir quelques-un(e)s d'entre vous aux derniers Games, même si avant de pousser la porte du SPGym, j'ai pris une grande inspiration... ; maintenant, je crois que j'ai pris le virus de la muscu pour au moins 8 ans!

Voici mon entraînement de la semaine passée: (') = tps repos

LUNDI
DC: 4x12@78kg (2'30)
DDguidée: 3x12@65kg (2')
Pull-Over: 3x12@25kg (1'30)
Curl EZ: 3x10@38kg (normalement tractions supi) (2')
Curl Pupi UNI: 4x23@8kg (1'30)
Curl EZ Pro: 4x18@20kg (1'30)
INFRA Poulie UNI: 3x41@5kg (1')

MARDI
SDT JT : 3x12@65kg (1'30)
Squat AV guidée: 3x7@60kg (3-4')
Leg Curl: 3x17@45kg (2'30)
Hyp. Extension: 4x20@6kg (1')
Mollet Press assis: 4x19@70kg (2'30)
Crunch jambes tendues sol "Kilian": 4x15@2kg (1')

JEUDI
DC: 4x10@82kg (2'30)
DDguidée: 3x13@65kg (2')
Ecartés elastique UNI (15kg) 3x22 (1'30)
EL: 4x29@7kg (1'30)
Oiseau couché: 4x24@7kg (1'30)
Gainage 3x1'30 (1'30)

VENDREDI
Tractions Pro: 4x7@6kg puis 2x17 (partiel élastique) (3')
Poulie basse serrée: 3x16@65kg (2'30)
DIPS: 3x10@25kg (2'30)
Magic TrycEPS Ez: 3x13@35kg (2'30)
EXT Poulie: 3x17@30kg (1'30)
Enroulement bassin: 4x40@2kg (1')

PDC: 87kg - 1m90 - "auto-estimé Sauterelle" - Niveau SILVER

Je suis le programme "6 mois au développé couché" sauf que je recycle à la semaine n°7.
Pour le reste, je n'ai pas vraiment de suivi, je recycle quand je sens que je suis rincé nerveusement sur un mouvement, sinon tant que ça progresse en rép., je tiens bon. Dernièrement, j'ai recyclé le DC au temps de repos (-30")

Aujourd'hui, je me demande si je dois continuer à garder ces 2 séances PEC/semaine alors que je ne fais qu'une fois le dos, en faisant plutôt x2 séances DOS et x1 PECS, comme conseillé dans un podcast SP de faire 2x plus de tirages que de développés; là, ce n'est clairement pas le cas.
(en terme de blessure, sensible au bicipital, coudes, lombaires; j'ai fait un nerf sciatique en décembre = 3 semaines d'arrêt total, ce qui m'a fait comprendre que le SDT Sumo n'était pas pour moi et réalisé que je souhaite me blesser le moins/le plus tard possible).

Merci de m'avoir lu, à bientôt !

Salut, bienvenue par ici

Effectivement, au minimum équilibrer les mouvements de tirage/mouvements de poussée (là t'es sur du 5/2 quand même) me parait être une bonne idée à mettre rapidement en place avant d'en arriver à la blessure aux épaules

Tu as lu le guide de Rudy?

Merci de m'avoir répondu si vite!
Je vais étudier la question beaucoup plus rapidement du coup.
Oui, j'ai le livre de Rudy.

Le bossu a écrit:Salut, bienvenue par ici
Effectivement, au minimum équilibrer les mouvements de tirage/mouvements de poussée (là t'es sur du 5/2 quand même) me parait être une bonne idée à mettre rapidement en place avant d'en arriver à la blessure aux épaules

Allez à partir de la semaine prochaine, je vais répartir comme cela:

LUNDI: DOS( traction supi - rowing poulie basse serrée - Row Yates) - BICEPS (curl incliné - curl pupi - curl ez pro) - INFRA
MARDI: JAMBES / ABS / Rameur
JEUDI: PEC (DC-DD-pull-over ou ecartes) / EPAULES ( EL-Oiseau couché) / ABS
VENDREDI: DOS (traction pro - Row un bras - Pull-over poulie) / TRICEPS ( Dips - M.Tryceps) / ABS

Salut Adrien et bienvenue!

Tu as participé en espoirs cette année si j me trompe pas ? Je suis allé au SP Gym pour les Games aussi (la 1ere épreuve) et je suis d accord, c est une ambiance à part

Superfifre a écrit:Allez à partir de la semaine prochaine, je vais répartir comme cela:

LUNDI: DOS( traction supi - rowing poulie basse serrée - Row Yates) - BICEPS (curl incliné - curl pupi - curl ez pro) - INFRA
MARDI: JAMBES / ABS / Rameur
JEUDI: PEC (DC-DD-pull-over ou ecartes) / EPAULES ( EL-Oiseau couché) / ABS
VENDREDI: DOS (traction pro - Row un bras - Pull-over poulie) / TRICEPS ( Dips - M.Tryceps) / ABS

Il pourrait y avoir plusieurs problème à enchaîner les séances de jeudi et vendredi. Tu veux faire 2 séances dos à cause d'un problème d'épaule?

JM32 a écrit:Salut Adrien et bienvenue!

Tu as participé en espoirs cette année si j me trompe pas ? Je suis allé au SuperPhysique Gym pour les Games aussi (la 1ere épreuve) et je suis d accord, c est une ambiance à part

Oui en Espoirs, j'étais au SPGym pour le DC/ROW et Squat/Rameur, déçu de ne pas avoir pu venir aux dernières épreuves...Le concours de DC/Rowing était fantastique, quand j'y repense, c'était vraiment tripant, , impressionnant mais aussi chaleureux, difficile à décrire.

Je me suis inspiré du split 4 jours du guide de Rudy.
Tu penses que les épaules la veille du Dos n'est pas une bonne idée? Jusqu'à présent, ça ne me pose pas trop de souci.

27/05/19:
DC: 86kg:4x8 DDg: 65kg:14-14-15 PullOver: 25kg:3x13
tracsupi: 5kg:3x8 curl pupi uni : 8kg:4x24 CI:12.5kg:10-9-7 curl ez pro: 20kg:4x19
infra: 10kg:3x15 Gainage: 1'30 1'30 1'45

28/05/19:
SDT JT 70kg: 3x8 Squat AVg: 60kg: 8-6-4 40kg:10
Leg Curl: 45kg: 3x18
Hyp Ext: 7kg:4x15 Mollets: 70kg:19-19-18-18
Crunch: 2kg:4x16

30/05/19:
DC:90kg:4x6 DDg: 65kg: 15-15-14 Ecarte poulie: 20kg: 14-14-15
EL: 7kg:4x30 Oiseau couché: 7kg:4x25

31/05/2019:
DOS: Tractions pro: 4x7@7kg(3') - Rowing Yates : 3x20@50kg(2') - Row Serrée: 4x17@65kg (2'30)
TRICEPS: Dips: 3x10@26kg(2'30) - MT: 3x14@35kg(2'30)

Superfifre a écrit:Oui en Espoirs, j'étais au SPGym pour le DC/ROW et Squat/Rameur, déçu de ne pas avoir pu venir aux dernières épreuves...Le concours de DC/Rowing était fantastique, quand j'y repense, c'était vraiment tripant, , impressionnant mais aussi chaleureux, difficile à décrire.

Exactement, il faut y être pour vraiment comprendre On a dû se croiser !

Superfifre a écrit:Tu penses que les épaules la veille du Dos n'est pas une bonne idée? Jusqu'à présent, ça ne me pose pas trop de souci

perso, arrivé en fin de cycle à l'oiseau, ça me gênerait d'enchaîner avec le dos le lendemain. Après si ca ne te pose pas de souci de récup et que ca n'impacte pas tes perfs, why not.

JM32 a écrit:perso, arrivé en fin de cycle à l'oiseau, ça me gênerait d'enchaîner avec le dos le lendemain. Après si ca ne te pose pas de souci de récup et que ca n'impacte pas tes perfs, why not.

je cycle à 50 reps, à l'oiseau et aux EL, avec mes graaands bras... Mes "perfs" sont ridicules en dos, donc ça passe pour le moment. Sinon, toi tu as concouru en Prétendants

03/06/2019:
TRAC SUPI: 4x7@7kg - ROWING1bras: 3x15@20kg - Pull-Over poulie: 3x20@30kg
DIPS: Pdc(88kg):31(+2rep) puis 3x10@10kg - MT: 3x12@28kg - EXT Poulie: 3x20@20kg
ENROULEMENT BASSIN: 4x40@2kg

04/06/2019:
SDT JT: 3x13@65kg - SQUAT AVg: 4x10@50kg - LEG Curl: 4x19@45kg
HYP EXT: 4x16@7kg - Mollets Press: 4x19@70kg
Crunch"Kilian": 4x17@2kg

06/06/2019
TRAC PRO: 4x7@8kg - ROW Yates Guidé: 3x12@55kg - ROW Serrée: 3x18@65kg
EL: 4x32@7kg - Oiseau couché: 4x27@7kg
Gainage: 3x1'45 (1'30)

07/06/2019
DC: 4x12@80kg

DDg: 3x12@70kg - Pull-over: 3x15@25kg - Ecarté poulie vav: 3x15@20kg
CI: 3x10@10kg - CURL PUPITRE1bras: 4x25@8kg - CURL PRO EZ: 3x20@20kg
INFRA poulie: 3x16@10kg

J'ai donc placé les pectoraux le vendredi suite aux conseils et cela va beaucoup mieux!!

29/10/19
TRAC SUPI: 8@2.5kg + 3x8@BW 2'
ROW1Bras: 2x6@45kg + 2x6@40kg 1'30
Pull over Poulie: 4x15@27.5kg

DIPS: 3x6 +7@30kg 2'
MT: 4x8@43kg 1'30
Ext Poulie Corde: 4x17@11.3kg 1'

30/10/19:
SQUAT AV: 4x10@65kg 2'
Press Squat: 4x20@110kg 2'
Leg Curl: 4x13@25kg 1'30
ABS machine: 4x20@27kg

01/11/19
TRAC PRO: 6@12.5kg+3x6@10kg 2'
ROW Assis large pro: 4x10@56.5kg 1'30
LAT P Down: 4x10@125kg + 20@80kg 2'

EL: 4x24@8kg (ça commence à piquer!)
OC: 4x17@6kg
RAMEUR: 5600m - 25' - 2'13/500m - 21spm - 148watts FORCE 2 AEROBIE

02/11/19 (on verra demain )
DC:4x8@87.5kg 2'
DD:4x8@85kg 2'
Ecarte poulie vav: 4x20@18kg 2'

CI:4x13@12kg 1'30
CP:4x11@12kg 1'30
C Travers: 4x10@12kg 1'30
INFRA:3x19@9kg 1'30

04/11/19
TRAC SUPI: 2x6@5kg + 2x6@2,5kg /2'
ROW1Bras: 4x10@40kg /1'30
Pull over: 3x12@20kg /1'30

DIPS: 4x6@32.5kg / 2'
MT: 45.5kg:8-7-7-6/ 1'30
Ext Poulie Corde: 4x18@11.3kg 1'

05/11/19:
SQUAT AV: 10@70kg(BRONZE!)+3x8@70kg / 2'
Press Squat: 4x10@130kg /2'
Leg Curl: 4x14@25kg /1'30
ABS machine: 4x10@32kg /1'

07/11/19
TRAC PRO: 4x4@15kg /2'
ROW Assis large pro: 4x10@59kg /1'30
Traction Serrée poulie pro (test) : 3x12@66kg /2'
LAT P Down: 4x10@130kg /2'

EL: 4x25@8kg (ça pique!) /1'30
OC: 4x18@6kg /1'30
RAMEUR: 4600m - 20' - 2'10/500m - 22spm FORCE 3 10'+ FORCE 1 10' (AEROBIE)

08/11/19 (on verra demain )
DC: 4x8@90kg / 2'
DD: 4x6@87.5kg /2'
Ecarté H incliné: 4x12@12kg /1'30 [TEST]
Ecarte poulie vav: 4x21@18kg

CI:4x14@12kg /1'30
CP: 4x12@12kg /1'30
[u]C Travers:10kg: 10-10-10-20 /1'30
INFRA: 3x20@9kg


Dernière série du DC

11/11/19
TRAC SUPI: 2x6@7,5kg puis 2x6@5kg /2'
ROW1Bras: 4x8@42,5kg /1'30
Pull over poulie: 4x10@40kg /1'30

DIPS: 4x6@35kg / 2'
MT: 38kg:6-6-6-8/ 1'30
Ext Poulie Corde: 4x19@11.3kg 1'

12/11/19:
SQUAT AV: 6@75kg puis 3x6@70kg / 2'
Press Squat: 4x10@135kg /2'
Leg Curl: 4x15@25kg /1'30
SDT JT: 4x8@85kg / 1'30
HThrust: 4x10@60kg (2')
ABS machine: 4x12@32kg /1'

14/11/19
TRAC PRO: 8@15kg (tentative gold) - 4@17,5kg puis 3x4@15kg /2'
ROW Assis large pro: 4x10@61kg /1'30
LAT P Down: 4x8@135kg /2' puis MAX 18@120kg

EL: 4x26@8kg (ça pique encore!) /2'
OC: 4x19@6kg /1'30 avec biset shrug guidée 15kg: 20-20-20-50 [test]
RAMEUR: shunté...

15/11/19
DC: 4x8@92.5kg / 2'30
DD: 2x6@87.5kg puis 85kg: 6-8 /2'30
Dev Machine Convergente : 50kg: 18-18-15-12 /2' [TEST]

CI:4x15@12kg /2'
CP: 4x13@12kg /1'30
[u]C Travers:10kg: 12-14-14-16 /1'30
INFRA: 3x22@9kg /1'30

27/01/20
TRAC SUPI: 4x10@73kg (poulie) / 2'
ROW1Bras: 4x12@43kg / 2'
Pull over poulie: supprimé

DIPS: 4x12@15kg / 2'
MT: 4x12@38kg / 2'30
Ext Poulie Corde: 4x31@11.3kg /2'30

29/01/20
SQUAT AV: 3x12@65kg puis 12@60kg / 2'30
Press Squat: 4x20@95kg / 2'30

Leg Curl: 4x15@32kg /1'30
SDT JT: 4x8@85kg / 1'30

HThrust: 4x12@75kg / 1'30
Hyper Ext: 4x25 /1'


30/01/20
TRAC PRO: 4x8@10kg / 2'30
ROW Assis large pro: 4x8@70.6kg /1'30
LAT P Down: 4x18@122.5kg

EL: 4x44@8kg (j'ai mal...) /2'30
OC: 4x30@6kg / 2'
RAMEUR: 20'

01/02/20
DC:85kg: 12-12-10-8 / 3'
DIH: 4x12@26kg / 3'
Dev Machine Convergente : 4x13@27.5kg / 1'30

CI: 4x16@14kg /2'30
CP: 4x12@14kg /1'

INFRA: 3x30@9kg / 1'30

Petite vidéo sur mes élévations latérales avec angles différents. Quelle abnégation !!

17/02/20
RP Halt: 4x12@24kg / 1'30
ROW1Bras: 4x16@27.3kg / 1'30

DIPS: 4x12@17.5kg / 2'30
MT: 4x10@38kg / 2'30
Ext Poulie Corde: 4x34@11.3kg /2'30

21/02/20
DC: 4x10@82.5kg / 3'
DIH: 4x12@30kg / 2'30
Mach conv uni: 4x22@20kg

EL poulie cuff: 4x12@9kg (trop easy pour être efficace) / 1'
Machine EL: 3x25@32kg /1'30
Machine oiseau: 4x15@39kg /1'

22/02/20
TRAC PRO: 4x6@7.5kg / 2'30
Tirage Serrée poulie: 4x10@77kg /2'30
LAT P Down: 2x22@122.5kg + 2x22@100kg /2'30

CI: 14kg: 18-18-11-11 (en superset @12kg: 4-3) /2'30
CP: 14kg: 14-14-14-11 /2'30
(clairement le dos avant les biceps me pose souci, pas de jus! semaine anecdotique de toute façon)

23/02/20
Hack Squat (test):4x12@30kg / 2' (je sens les fessiers à fond!!!)
PAC: 4x20@100kg / 2'30
CURL Ext: 3x15@27kg / 2'

Leg CURL: 4x17@32kg / 2'30
HThrust: 4x12@85kg / 2'30
Hyp Ext: 4x30 / 1'30

[CONFINEMENT] 92kg
Salut à tous!
voici mon entraînement du jour avec les moyens du bord, que je suis depuis 3 semaines environ. Pas de poids, pas de barre à part une barre de traction, un balai en bois, deux élastiques(vert et jaune):

LUNDI: (DOS-ABDOS)
Tractions PRONATION: +2kg: 10-10-10-9 (rpe9)
Row1bras "plafond" : 1J: 4x55

Relevés Bassins: 38-38-38-40

C'est vraiment LIGHT, le rowing me donne de bonnes congestions, j'ai vraiment perdu aux tractions. En vidéo dernière série de mon rowing élastique. Bon courage à tous pour cette galère.

Salut Superfifre ,
Pas simple avec si peux de matos ,
en tous cas la motivation reste la pour faire se qu'ont peut c'est cool ! continue !
force et courage à toi aussi merci !

Salut ! Bienvenue au club des sans-matériels

C'est bien de garder la motivation, il faut aller de l'avant, top les séries longues mec !

Salut de bonnes perfs en tout cas c'est cool.

Bon courage a toi dans cette galere

Mattecoco a écrit:Salut ! Bienvenue au club des sans-matériels
C'est bien de garder la motivation, il faut aller de l'avant, top les séries longues mec !

thomasR74 a écrit:Salut Superfifre,
Pas simple avec si peux de matos ,
en tous cas la motivation reste la pour faire se qu'ont peut c'est cool ! continue !
force et courage à toi aussi merci !

Foxxy a écrit:Salut de bonnes perfs en tout cas c'est cool.
Bon courage a toi dans cette galere

Salut merci à vous tous! J'ai réussi à passer commandes pour des haltères et quelques poids, mais bon ça va arriver quand? il faut garder la motivation !!
Force à tous !

La reprise a fait du bien avec le matériel reçu je peux enfin m'entraîner normalement !!

17/08/20: DOS-TRICEPS
TRACTION NEUTRE : 3.75kg: 4x8
ROW BARRE PRO : 70kg: 4x12

DIPS: 10kg: 10-10-10-12
Magic TrycEPS: 36kg: 12-12-12-15
Ext Uni élastique : 1jaune: 20-20-20-23
Rowing élastique haut: 1jaune: 4x35
RELEVE BASSIN BARRE : 4x14

20/08/20: PEC - EPAULES
DD : 80kg: 10-10-10-20
DCH: 25kg: 4x16
Ecarté Elastique uni : 1jaune: 3x44

ELH: 7,75kg: 37-37-37-40
OC: 7.75kg: 15-15-15-20

22/08/20: DOS - BICEPS
TRACTION PRONATION : BW (90kg) : 10x10
ROW1BRAS: 27.5kg: 4x17

CURL INCLINE : 12.75kg: 18-18-20
CURL PUPITRE UNI : 12.75kg: 4x14
CURL PRO UNI élastique : 1vert: 4x26


20/08/20: JBES
FRONT SQUAT : 65kg: 4x12
SDT JT : 65kg:4x12
BULG SQUAT : BW:4x16

CRUNCH allongé banc: 1.25kg: 4x20

25/08/20: DOS
TRACTION NEUTRE : 5kg: 4x8
ROW BARRE PRO : 65kg: 15-15-15-26

26/08/20: PEC - TRICEPS - EPAULES
DD : 85kg: 10-10-10-15
DCH: 25kg: 17-17-20

DIPS: 12.5kg: 4x10
Magic TrycEPS: 37.5kg: 4x12

ELH: 7,75kg: 4x40
OC: 7.75kg: 4x20

28/08/20: DOS
TRACTION PRONATION : BW (90kg) : 12-12-12-13
ROW1BRAS: 27.5kg: 4x18

CURL INCLINE : 12.75kg: 19-19-23
CURL PUPITRE UNI : 12.75kg: 4x15
CURL PRO UNI élastique : 1vert: 4x30

RELEVE BASSIN SUSPENDU BARRE : 4x15

29/08/20: JBES
FRONT SQUAT : 67.5kg: 4x12
SDT JT : 67.5kg:4x12
BULG SQUAT : BW:18-18-18-20

CRUNCH allongé banc: 2.5kg: 10x6

Pas mal ces charges, tu prévois de mettre des photos ?

Oui, j'en mets de temps en temps ou même des vidéos, mais pas souvent le temps de faire du (bon) montage comme toi .

Hâte de voir ça!
Merci ahah c'est du montage d'amateur moi (si tu fouilles un peu pendant le confinement j'ai fait des montages plus.. humoristiques )

Oui, je vais prendre le temps pour faire un truc sympa, si j'y arrive. Cette semaine:

31/08/20: DOS - TRICEPS
TRACTION NEUTRE : 7.5kg: 4x8
ROW BARRE PRO : 65kg: 17-17-17-20

DIPS: 15kg: 10-10-10-15
Magic TrycEPS: 40kg: 4x12
EXT ELAST : 1jaune : 14-14-14-20

03/09/20: PEC
DD : 87.5kg: 10-10-10-15
DCH: 25kg: 18-18-21
ECARTE ELAST : 1jaune 45-45-45

04/09/20: DOS - BICEPS
TRACTION PRONATION :2.5kg : 12-12-12-12 (dur)
ROW1BRAS: 27.5kg: 4x19

CURL INCLINE : 12.75kg: 20-20-20
CURL PUPITRE UNI : 12.75kg: 4x16
CURL PRO UNI élastique : 1vert: 4x32

05/09/20: EPAULES
ELH: 7,75kg: 4x42
OC: 7.75kg: 4x22

06/09/20: JBES
FRONT SQUAT : 70kg: 4x12 (PERSONAL RECORD !!) :
SDT JT : 70kg:12-12-12-20 (du coup j'étais chaud)
BULG SQUAT : BW:4x19

CRUNCH allongé banc: 2.5kg: 10x7

Superfifre a écrit:Oui, je vais prendre le temps pour faire un truc sympa, si j'y arrive.

Yes je vais préparer mes pop-corns

Mattecoco a écrit:Yes je vais préparer mes pop-corns

tu risques d'être déçu !!

Petit aperçu de ma forme actuelle.
1m90 pour 90kg environ - pas sec mais avec du jus !!

Propre le physique mec

Tu as quel âge ?

Je vais avoir 40 ans le 16 septembre 2020 ...c'est la fin de ma jeunesse !!
Merci !!

Je vois pas l'image

j'ai reposté

Les photos sont parfois trompeuses, la on ne dirait pas que tu fais taille poids...

Niveau physique tu es bien sans retard apparent p-e un peu les jambes et encore c'est parce que ca y est un peu plus gras je pense, niveau seche d'ailleurs c'est correcte aussi.
Donc tkt pas a 40 ans tu peux etre tres fier d'avoir un tel physique

Oui je stock le gras comme la plupart, sur les jambes, le cul, le bas du ventre.
Ce taux de gras me donne la pêche, je suis bien comme ça, j'ai perdu presque 2kg ces 2 derniers mois, quasi que du gras (pris lors du confinement...)
Effectivement les chiffres ne correspondent pas toujours au visuel, je fais mince; je pense que plus on est grand plus c'est dur d'être "balèze" visuellement.

Merci pour les encouragements! Mêmeà 40ans je ne lacherai rien.

Ah ouais super le physique beau travail chef

Oui bon physique ! Ça a l’air équilibré

Merci les gars !
Vous êtes bien aussi, vous avez une base très propre!! Il n'y a plus qu'à lancer une bonne PDM propre et vous allez exploser !!