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Bon je me suis déjà présenté dans un autre topic,

Récap : Au 25/06/19

Nik'
28 ans
177cm
77/78kg
MG= 11%
Année de pratique : 8 ans (dont 3-4 ans au début à l'arrache et 1 année de pause)

Objectif : Pérenniser mes perfs du niveau légend d'ici la fin d'année et mettre le cap sur certains exos pour le niveau titan

Ce topic me servira principalement à suivre ma progression, je trouve cette partie pratique pour formaliser les choses et également échanger avec plaisir avec vous toutes et tous

*Training actuel sur 4 jours* :

- Lundi : Pecs - Biceps
- Mardi : Dos - Triceps - Abdos
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Dos - Epaule - Abdos

Perf principale actuelle : au 19/08/19

Pecs : 10 @ 130 au DD
Dos : 15 @ 20kg / 8 @ 25kg sur les tractions PL
Biceps : 10 @ 60kg au curl barre
Biceps: 10 @ 22kg au curl incliné
Triceps : 10 @ 40kg
Jambes : 10 @ 120kg (J'en fais depuis moins de 6 mois, je m’entraînais principalement à la presse pour des problèmes de genoux).

*Séance du 25/06/19 : Pec biceps

4x DCH => 10@37,5 kg
4x DCI à la machine => 12@140 kg
4x Dips 10@35kg lest (3s) dernière poids de corps à 25 réps

3x CIncliné => 2x 10@22kg, 1x 15@18kg
3x Curl pupitre 1 bras => 15@20kg
2x tractions supi à 20 réps poids de corps

Les sensations sont correct en ce début de cycle, je manque un peu de jus sur la dernière série du DCH où je bloque à partir de la 7eme et où ma technique se dégrade.

Compliqué sur les dips, mais c'est logique vu la charge de travail réalisé auparavant

Sur les biceps, ça reste correct, je pense décharger sur les CI pour vraiment commencer le cycle sereinement et réussir à grappiller d'ici quelques semaines.

*Training du 25/06 :

Dos:

3x tractions prise large devant : 2 série de 10 @20kg, 1 série de 15 @ 12kg
3x tractions prise pronation : 2 série de 10 @ 25kg, 1 série de 15 @ 15kg
3x rowing machine 1 bras

Triceps :

3x Magyc 10 @50kg
3x extension nuque 1 bras 10 @ 18kg

Training dos - triceps du 02 juillet 2019

Traction prise large devant : 4 séries, 2 séries de 20 répétitions, 2 séries de 10 répétitions @16kg (milieu de cycle)

Traction prise neutre : 4 séries, 2 séries de 25 répétitions, 2 séries de 12 répétitions @20kg ( milieu de cycle)

Tirage poulie basse : 4 séries, 3 séries de 10 répétitions @ 93 kg, 1 série de 15 @ 79kg

Triceps :

3x Magic tryceps @ 50kg 12 réps

3 x extensions nuque à un bras 15 réps à 16kg

3x kick back poulie basse @ 15 réps

Sacré niveau

Merci, si seulement mes coudes pouvaient me laisser tranquille sur l'extension nuque...

03/07/19 : Pecs & Biceps

4x DCH 10 @35kg
4x DI 10 @ 130kg à la convergente
4x Butterfly

3x curl incliné 10 @ 20kg
3x curl pupitre 1 bras, 10 @27,5kg
3x poulie haute inversé 15 réps

Ola,

Training jambes 04/07/19

4x front squat, 15 @ 80kg
4x Presse incliné Matrix: 15 @ 280 / 12 @ 300 / 12 @ 10 320 / 8 @ 350
6x leg curl @15 réps
6x leg ishio @15 réps


Reprise du front squat, relativement catastrophique niveau technique, mais bon. Pas d'influ nerveux aujourd'hui, compliqué.

Ola,

Début d'un nouveau cycle aujourd'hui, nouveau programme également avec quelques petits ajustements.

Objectif d'ici la fin d'année :

- 10 réps à 30kg de lest sur les tractions large (actuellement 15 réps à 20kg et 8 à 25kg)
- Enfin valider le niveau légend sur les dips...(je tourne à 10 réps à 40kg)...y a encore du taf
- 10 à 150 au squat, je pense que je serais encore trop juste pour le titan d'ici la fin d'année
- Se rapprocher du niveau olympe sur le curl incliné (actuellement 10 @ 22kg)
- Continuer de prendre du plaisir et ne pas régresser sur le reste...

.

Salut le normand =)

Mes coudes vont un peu mieux, mes 8 semaines de cycle m'ont fait du bien à ce niveau.

Mon programme est le suivant, sur 5 jours :

Lundi : Pecs - Biceps

4 x DCH
4 x DCI
4 x EC machine

3 x CI
3 x Cpupitre 1 bras
3 x Curl inversé à la poulie haute

Mardi : Dos - Epaules - Abdos

4 x Tractions PL
4 x Tractions PN
4 x Rowing machine 1 bras

4 x ELatérales
4 x Oiseau allongé

3 x Relevé de buste à la barre fixe
3 x Crunch classique
3 x Crunch oblique
3 x Vaccuum

Mercredi : Jambes

4x Squat
4x Presse incliné
4x leg curl (non j'ai pas mal au genou Train =D)
4x Machine à Ishio
6x Mollets à la presse incliné

Jeudi : Triceps - Mollets - Abdos

3 x Dips
3 x Magyc
3 x Kick Back

6 x Mollets à la PI (oué encore...j'essaye de les buter voir si je vais enfin réussir à prendre 1 cm de tour de mollet).

Abdos : Même séance que le mardi

Vendredi : Dos - Epaules - Mollet

3 x Tractions PL
4 x Rowing barre
4 x Tirage poulie basse

4 x EL à la poulie basse
4 x Oiseau allongé sur banc
3 x L FLy

MOLLETSSSSSSS

Je veux absolument caler le SDT JT, mais sincèrement vu que je suis déjà assez chargé...je vois pas où je peux le mettre :/. J'ai quand même réduit les volumes de série et d'exo par rapport à avant. Je double les épaules et principalement le postérieur car petit retard à ce niveau.

.

[/quote]

Cycle de ?

C'est un point fort tes bras ?

Pour les abdos :
Crunch jambe allongé
Enroulement de bassin au sol
Gainage planche
Gainage oblique

Ça suffit largement et on peu beaucoup moins tricher sur ces exercices.

Tu mets un exercice à chaque fin de séance.

Séance jambes :
Front squat où back squat .. 4*10-6
Fente avec haltères 3*8-15
Soulevé de terre jambe tendues 4*10-6
Leg curl 4*10-20
Mollet à la presse à cuisse 45° 4*10-20[/quote]

Cycle de progression

Oui concernant les abdos, je varie les exos, je suis pas hyper inspiré par cette partie de mon entrainement lol.

Pour les bras, mes biceps sont un point fort...les triceps...je n'irais pas jusque là, bien trop court pour en faire un véritable pt fort. Pourquoi ? Ton analyse m'intéresse à ce sujet.

Concernant les jambes, je conserve mes deux fondamentaux que sont squat et presse dans cet ordre. Là je suis en début de cycle, donc je suis sur des répétitions de 15-20 environ.

Le problème du SDT, c'est que je suis cassé en le mettant en 3...j'avais envisagé de le mettre sur une séance à part...soit le mardi avec le dos ou le jeudi...mais le mardi je flinguerais mes ishio pour le lendemain et le jeudi c'est même pas la peine, je boîte encore comme un canard de la séance de la veille.

Nik76 a écrit:4x leg curl (non j'ai pas mal au genou Train =D)

C'est le leg extension qui est mauvais pour les genoux hein, pas le leg curl qui est au contraire plutôt recommandé (la version assis notamment)

C'est le leg extension qui est mauvais pour les genoux hein, pas le leg curl qui est au contraire plutôt recommandé (la version assis notamment) [/quote]

Je confond toujours les deux, anglais défaillant, pardonne moi

Nik76 a écrit:Je confond toujours les deux

T'es pas le seul, on voit ça souvent

Y en a même qui écrivent "leg curl pour les quadriceps" au lieu de leg extension...

[/quote]
T'es pas le seul, on voit ça souvent

Y en a même qui écrivent "leg curl pour les quadriceps" au lieu de leg extension... [/quote]

Oui, je sais pas pourquoi j'ai toujours confondu les deux, ça doit être de la dyslexie à force.

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Oui uniquement pour la "reprise" j'ai du arrêter une douzaine de jour pour cause de vacances à l'étranger et début d'un nouveau cycle de progression. Je devrais repasser très bientôt sur des séries plus courtes.

Ok pour le SDT, je vais tenter de voir ce que ça donne

Je double le dos sur ce nouveau cycle, "historiquement" depuis mes débuts, j'ai besoin de l'entraîner à une fréquence assez régulière afin de progresser et ça me permet de découper mon training en deux, avec une partie plus ciblé tractions et une partie + ciblé tirage. Puis ça me fait un peu de nouveauté aussi, j'essaye de renouveler un peu et de changer un peu les routines.