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Bonjour à tous,

Après tant de temps "en cachette", à découvrir, lire les articles SP, le forum, écouter les Podcasts (que j'adore), je me suis enfin décidé à la création d'un profil et en guise de respect cette présentation.

J'ai 34 ans, commencé la salle en mars 2018 en ayant tout de même toujours fait du sport dont du judo en compétition durant quelques années.
J'ai été bien guidé au début par une connaissance ayant une longue pratique. J'ai rapidement mis en place l'entraînement sérieux et même une dièt.

Parti de 76kg, me voilà aujourd'hui à 69kg de poids de corps pour 1m71.
Je tourne à ~1900kcal journalier, 3 repas par jour + le shaker de whey après entraînement, aussi je m'autorise l'écart du dimanche pour l'instant.

Je pense descendre à 65kg (soit taille -6), avant une quelconque modification, pour la base à travailler.
A vous de me dire si je fais fausse route ? Je me trouve encore un peu "grassouillet" d'ou l'idée (tour de taille au niveau du nombril de 82cm).

Niveau entraînement, du split 4 jours semaine.
Apparemment une prédisposition aux dips, ne me demandez pas pourquoi (morpho-anatomique ??), car ça ressort nettement en perf par rapport au reste qui se situe entre le bronze et silver selon les exercices.
Je fonctionne bien entendu en cycles de progression.

Motivé à fond, et comme vous le dîtes, "on fait du mieux qu'on peut"...surtout avec la vie professionnelle et familiale (2 enfants).

Bien à vous et vive SP

Salut et bienvenue

Salut à toi bienvenue

Bienvenue mec, au plaisir de te lire

Merci de l'accueil

Je partagerai les séances de la semaine pour éventuelles corrections, avis divers ou méthodologie.

Zut je commence à l'arrache le carnet faute de disponibilité, voici au moins la séance d'hier.

Séance 18/07/19 épaules/avants-bras :

Développé militaire haltères : 3X10@48kg (2min rest)
Elévations latérales haltères: 2X20@12kg ; 15X@16kg ; 12X@20kg (1m30 rest)
Oiseau haltères sur banc incliné: 4X15@16kg (1m30 rest)
Curl barre pronation: 3X12@20kg (1m30 rest)
Wrist curl haltère fat grip: 4X10@34kg (2min rest)
Inclinaison radiale kettlebell: 3X15@12kg (1m30 rest)
Wrist extension barre EZ: 3X15@barre vide (1m30 rest)

Séance dos/biceps 19.07.19

Tractions neutre : 12x6kg,12x6kg,12x6kg
Rowing 1 bras haltère : 10x30kg,10x32kg,10x34kg
Tractions supination : 10x3kg,10x3kg,10x3kg
Tirage poulie prise large : 12x63kg,12x63kg,12x63kg
Tirage horizontal : 10x60kg,10x60kg,10x60kg
Curl barre : 10x30kg,10x30kg,10x30kg,10x30kg
Curl pupitre 1 bras haltère : 8x18kg,8x18kg,8x18kg
Curl marteau : 12x44kg,10x48kg,8x52kg

Séance pecs/triceps 22.07.19

Dips : 10x40kg,10x40kg,10x40kg,20xPDC
Ecartés haltères : 12x14kg,12x14kg,12x14kg
Développé incliné : 10x50kg,10x50kg,10x50kg
Press Pushkar : 8x18kg,8x18kg,6x18kg
Extension triceps poulie : 12x40kg,12x40kg,12x40kg
Skull Crushers Liepins : 12x10kg,10x12kg,8x14kg

Séance 23/07/19 cuisses/abdos

HackSquat machine : 12x120kg,10x140kg,10x140kg,8x150kg
Leg curl allongé : 12x35kg,12x35kg,12x35kg
Leg extension: 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg
Mollets assis: 25x40kg,25x40kg,25x40kg,25x40kg
Crunch : 100xPDC,100xPDC,100xPDC
Relevé de jambes suspendus: 20xPDC, 20xPDC

Salut à toi de bien belles perfs dis donc surtout les dips
Qu est ce que la press pushkar ? Je ne connais pas

Merci, mais pas satisfait puisque bien entendu le goal est le niveau Gold.
C'est vrai que les dips est un point fort, je peux continuer d'ailleurs mon cycle sans réelle difficulté pour l'instant.

La "press Pushkar" est un exercice directement tiré de l'entrainement d'un athlète dont c'est le nom.
C'est un exercice unilatéral à la poulie pour triceps, avec un angle particulier certes pas courant mais sur lequel je désire progresser et devenir plus fort.

Ok niquel merci de ta précision

Séance 24/07/19 épaules - avants bras

Développé militaire haltères : 10x52kg,9x52kg,8x52kg
Élévations latérales : 20x12kg,20x12kg,15x16kg,15x16kg
Oiseau avec haltères : 12x16kg,12x16kg,12x16kg,12x16kg
Curl barre droite pronation : 12x20kg,12x20kg,12x20kg
Wrist curl haltère fat grip : 15x36kg,15x36kg,15x36kg,15x36kg
Inclinaison radiale kettlebell: 15x12kg,15x12kg,15x12kg,15x12kg
Extensions barre : 15xPDC,15xPDC, 15XPDC

Echec au développé militaire, je pars sur le 3 X 8.

Séance dos/biceps 25.07.19

Tractions neutre : 12x7kg,12x7kg,12x7kg
Rowing 1 bras haltère : 10x36kg,10x38kg,10x40kg
Tractions supination : 10x5kg,10x5kg,10x5kg
Tractions pronation : 5xPDC,5xPDC,5xPDC
Tirage horizontal machine: 10x62kg,10x62kg,10x62kg
Curl barre droite : 10x32kg,10x32kg,10x32kg,10x32kg
Curl marteau : 12x40kg,10x44kg,8x48kg

Rowing 1 bras les haltères vont passer de 5kg par 5, cela va être un frein à la progression "douce" mais certaine. Je vais donc rester sur 45kg à la prochaine séance, et augmenter les répétitions au lieu du poids qui sera déjà "suffisant".
Remplacé le tirage a la poulie haute sur machine par les tractions pronation à poids de corps...qui est un point faible.
Ai-je trop de volume pour le dos au fait ou cela vous semble pas mal ?

Séance pecs/triceps 29.07.19

Dips : 10x41kg,10x41kg,10x41kg,20xPDC
Ecartés haltères : 12x14kg,12x14kg,12x14kg
Développé incliné : 10x52kg,10x52kg,10x52kg
Press Pushkar : 5x19kg,5x19kg,5x19kg
Extension triceps poulie : 12x42kg,12x42kg,12x42kg
Skull Crushers Liepins : 12x10kg,10x12kg,8x14kg

Salut Swiss,

Swisstoproll a écrit:Ai-je trop de volume pour le dos au fait ou cela vous semble pas mal ?

Pourquoi tu fais autant de tirages verticaux dans ta séance ? 3 types de tractions c'est beaucoup car ça fait doublon.
A choisir je préfère faire plus de rowing (ou de tirages horizontaux), en variant l'inclinaison du buste (et donc l'angle des bras par rapport au corps, qui travaillera les différentes zones des trapèzes) : on n'a jamais assez d'épaisseur de dos et en plus ça permet d'équilibrer la ratio avec les exos de poussée et ainsi prévenir d'éventuels soucis aux épaules.

Dans ton cas, je ferais ainsi :

- Tractions prona (qui est la "meilleure" prise pour les tirages verticaux en cela qu'elle permet de travailler dans le sens des fibres du grand dorsal : à toi la largeur ). La prise neutre c'est bien aussi
- Rowing 1 bras haltère avec buste parallèle au sol pour les trapèzes moyens (+ grand dorsal).
- Un rowing horizontal en prise supi (pour les trapèzes inférieurs), à la poulie basse par exemple.
(- Un rowing en appui ventral sur banc incliné, pour les traps moyens + supérieurs : et encore, je pense qu'avec les 3 exos précédents, tu as déjà mis une belle claque à ton dos ; à toi de voir si tu ne perds pas trop de force et donc rajouter un 4e exo.)

JM32 a écrit:Pourquoi tu fais autant de tirages verticaux dans ta séance ? 3 types de tractions c'est beaucoup car ça fait doublon.

Car j'ai cru comprendre que le dos est une "gross partie" et à besoin de volume.
Alors j'ai orienté dans ce sens en me disant de le matraquer dans tous les angles...
J'ai posé la question, car le but c'est d'évoluer et bien de savoir si ce que l'on fait est top ou moins bien.

Je vais donc rester sur :
- Tractions neutre
- Rowing 1 bras haltère
- Rowing sur machine (horizontal) supination.

4 séries de chaque ?