Mitutoyo : Musculation Training Log
Posté: 25/07/2019 15h06
Bonjour a tous,
Je m'appelle Stephane, j'ai 22 ans et je pratique la musculation de facon plus ou moins réguliere depuis 6 ans environs.
Apres une période de methode OL, je me suis inscrit en salle de sport pendant 3 ans puis j'ai décidé de m'équiper en home gym, j'ai donc aménagé mon grenier pour cela.
Actuellement en stage a l'étranger, je me suis réinscrit en salle de sport et j'ai par la meme occasion débuté un nouveau programme.
Je souhaite vraiment etre plus régulier et progresser dorénavant, c'est pourquoi j'ai décidé m'inscrire ici et de débuter un carnet d'entrainement (je lis le forum depuis pas mal de temps deja) pour avoir des conseils personnalisés. Et je trouve que c'est une source de motivation supplémentaire, donc que du bon quoi. Et plus tard pourquoi pas a mon tour aider les gens
Donc voici le programme que je suis actuellement, je suis preneur de tous conseils pour l'améliorer
Trois séances, avec un cycle qui donne: Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / Repos / Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / etc....
Donc 4 à 5 séances par semaine.
Pecs Biceps:
- Dev incliné haltères, 4 x 6-10reps avec 2' de repos
- Dev couché haltères, 4 x 8-12 avec 1'30 de repos
- Dips penché en avant, 4x 6-10 avec lest, 1'30 de repos
- Butterfly ou poulie vis à vis 4 x 12-15 ; 1'30
- Traction supi (lent, en tirant avec les biceps) 4 x 10 au PDC, je ralenti le rythme au fur et à mesure. 1'30 de repos
- Curl rotation assis 4x 6-10 , 1'30
- Curl barre, 4x 6-12, 1'30
Dos triceps:
- Rowing barre 4x 6-10, 2 minutes de repos
- Traction pronation au pdc 4x10 , 1'30 de repos
- Tirage horizontal 4 x 6-10, 1'30
- Tirage verticale prise neutre, 4x 12-15 ; 1'30
- Dips au pdc (buste droit) 4x 12-15, en ralentissant le rythme au fil des séances. 1'30 de repos
- Développée couché prise serrée 4x 6-10; 1'30 de repos
- Barre au front 4x 8-12; 1'30
(- Tirage corde à la poulie, parfois pour le plaisir, 4x 12-15reps, 1'30)
Jambes épaules
- Squat, 4x 6-10; 2' de repos
- Presse à cuisse, 4x 8-12, 1'30
- Leg curl ischios, 4x 8-12; 1'30
- Élévations latérales 4x 10-15, 1'30
- Tirage menton 4x8-12, 1'30
Donc voila grosso modo ce que je fais depuis un bon mois maintenant. Au début je faisais du développé militaire comme premier exo épaules, mais je l'ai viré car les delto antérieures prennent déjà largement assez. C'est dommage car j'aime particulièrement cet exo, j’hésite à le replacer.
Pas de sdt, c'est peut être ce qu'il manque à mon programme... D'un autre côté je ne sais pas où je pourrais le caler, et ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement (je ne l'ai que très peu pratiqué).
Pas d'abdo, j'en occasionnellement mais je déteste les bosser... vous pensez que ça peut me ralentir pour la progression sur d'autres exos? Je vais essayer de les intégrer a la fin de mes séances
Sinon pour situer un peu, je pense avoir un niveau intermédiaire - pour le haut du corps, et totalement débutant pour le bas
Merci par avance
ps: désolé pour les accents et autres caracteres spéciaux, je tape sur un clavier qwerty... je corrigerai ca ce soir sur mon pc.
édit: je commence bien, j'ai posté dans la mauvaise catégorie.... Un modo peut-il déplacer mon carnet dans la partie Musculation - Culturisme - Bodybuilding svp ?
Je m'appelle Stephane, j'ai 22 ans et je pratique la musculation de facon plus ou moins réguliere depuis 6 ans environs.
Apres une période de methode OL, je me suis inscrit en salle de sport pendant 3 ans puis j'ai décidé de m'équiper en home gym, j'ai donc aménagé mon grenier pour cela.
Actuellement en stage a l'étranger, je me suis réinscrit en salle de sport et j'ai par la meme occasion débuté un nouveau programme.
Je souhaite vraiment etre plus régulier et progresser dorénavant, c'est pourquoi j'ai décidé m'inscrire ici et de débuter un carnet d'entrainement (je lis le forum depuis pas mal de temps deja) pour avoir des conseils personnalisés. Et je trouve que c'est une source de motivation supplémentaire, donc que du bon quoi. Et plus tard pourquoi pas a mon tour aider les gens
Donc voici le programme que je suis actuellement, je suis preneur de tous conseils pour l'améliorer
Trois séances, avec un cycle qui donne: Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / Repos / Pecs Biceps / Repos / Dos Triceps / Jambes Épaules / etc....
Donc 4 à 5 séances par semaine.
Pecs Biceps:
- Dev incliné haltères, 4 x 6-10reps avec 2' de repos
- Dev couché haltères, 4 x 8-12 avec 1'30 de repos
- Dips penché en avant, 4x 6-10 avec lest, 1'30 de repos
- Butterfly ou poulie vis à vis 4 x 12-15 ; 1'30
- Traction supi (lent, en tirant avec les biceps) 4 x 10 au PDC, je ralenti le rythme au fur et à mesure. 1'30 de repos
- Curl rotation assis 4x 6-10 , 1'30
- Curl barre, 4x 6-12, 1'30
Dos triceps:
- Rowing barre 4x 6-10, 2 minutes de repos
- Traction pronation au pdc 4x10 , 1'30 de repos
- Tirage horizontal 4 x 6-10, 1'30
- Tirage verticale prise neutre, 4x 12-15 ; 1'30
- Dips au pdc (buste droit) 4x 12-15, en ralentissant le rythme au fil des séances. 1'30 de repos
- Développée couché prise serrée 4x 6-10; 1'30 de repos
- Barre au front 4x 8-12; 1'30
(- Tirage corde à la poulie, parfois pour le plaisir, 4x 12-15reps, 1'30)
Jambes épaules
- Squat, 4x 6-10; 2' de repos
- Presse à cuisse, 4x 8-12, 1'30
- Leg curl ischios, 4x 8-12; 1'30
- Élévations latérales 4x 10-15, 1'30
- Tirage menton 4x8-12, 1'30
Donc voila grosso modo ce que je fais depuis un bon mois maintenant. Au début je faisais du développé militaire comme premier exo épaules, mais je l'ai viré car les delto antérieures prennent déjà largement assez. C'est dommage car j'aime particulièrement cet exo, j’hésite à le replacer.
Pas de sdt, c'est peut être ce qu'il manque à mon programme... D'un autre côté je ne sais pas où je pourrais le caler, et ce n'est pas un exo que j'affectionne particulièrement (je ne l'ai que très peu pratiqué).
Pas d'abdo, j'en occasionnellement mais je déteste les bosser... vous pensez que ça peut me ralentir pour la progression sur d'autres exos? Je vais essayer de les intégrer a la fin de mes séances
Sinon pour situer un peu, je pense avoir un niveau intermédiaire - pour le haut du corps, et totalement débutant pour le bas
Merci par avance
ps: désolé pour les accents et autres caracteres spéciaux, je tape sur un clavier qwerty... je corrigerai ca ce soir sur mon pc.
édit: je commence bien, j'ai posté dans la mauvaise catégorie.... Un modo peut-il déplacer mon carnet dans la partie Musculation - Culturisme - Bodybuilding svp ?