Piranas : Musculation Training Log
Posté: 28/07/2019 22h46
Bonsoir.
Je m’appelle Damien, 33 ans dans la Région Bordelaise.
Je suis Monteur de réseau Electrique Aérien (Electricien sur Poteau EDF, plus simple )
Je n'est jamais été sportif, sans compter le boulot qui est physique.
j'ai toujours été semi-gras mais pas gros !
Depuis presque 1 an, je me suis sérieusement pris en main à la maison avec l'application Fizzup. (concurrent de Freeletics)
5-6 mois de fitness, où j'ai sérieusement séché et raffermis !
3-4 mois de musculation qui ne m'on pas apporter grand chose... (Séance presque identique quasiment tous les jours.... avec cela la routine, et l'ennuie )
j'ai donc investi dans des haltères, un banc, et le livre de Fabrice.
je fais mes trainings avec l'appli "Hercule" qui me convient bien.
Je me suis donc mis en chasse d'un programme Fullbody sur 3 jours, (Lundi, Mercredi, Vendredi), avec un léger cardio le We. (Velo, run avec les enfants).
Mes trois séances sont différentes, pour éviter la routine, et surtout changer d'angle de travail.
Un éxo prioritaire à chaque séance pour une progression optimal
Jour 1 :
Squat Avant - 4*8-12 - 2min
Développé Incliné - 4*8-12 - 2min
Rowing Planche Pronation - 4*8-12 - 2min
Élévation latérale - 3*12-20 - 1min
Magic Tryceps - 3*12-20 - 1min
Curl Barre - 3*12-20 - 1min
Grainage
Jour 2 :
Développé Couché haltères- 4*8-12 - 2min
Pull Over - 4*8-12 - 2min
Fente Marchée - 4*8-12 - 2min (par coté, donc 16-24)
Rowing planche coude ouvert - 3*12-20 - 1min
Dips - 3*12-20 - 1 min
Curl Incliné - 3*12-20 - 1min
Oblique
Jour 3 :
Traction - 4*8-12 - 2min
Soulevé de Terre Jambes tendu - 4*8-12 - 2 min
Développé Haltères- 4*8-12 - 2 min
Ecarté Couché décliné - 3*12-20 - 1min
Curl Pupitre Marteau - 3*12-20 - 1min
Extension Nuque - 3*12-20 - 1 min
Grand Droit
J'ai du mal avec les biceps et triceps, comme beaucoup d'entre nous !.
Ce sont eux qui me bloque à tous les éxos poly-articulaire, je suis donc a l'échec que sur ces 2 muscles, les pecs et dorsaux vont très bien a ce moment la.
Faut il y mettre l'accent, ou justement enlever l'exercice d'isolation et les laisser se reposés ?
Mes cycles de progressions sur le poly-articulaire sont simple :
8-8-8-8
9-9-9-9
10-10-10-10
11-11-11-11
12-12-12-12
Rajout de 0.5, 1, ou 2kg et rebelote.
Tous ces exercices me correspondent, sauf peut être le soulevé de terre. En auriez vous d'autre ? il me faut obligatoirement un exo pour les ischios, j'ai le bassin qui commence a partir sur le devant...
Le glutam raise ne m’emballe pas trop, le relevé de bassin peut être ?
Merci de m'avoir lu jusqu'ici.
Je suis à l'écoute de toute idée ou reproche.
Je m’appelle Damien, 33 ans dans la Région Bordelaise.
Je suis Monteur de réseau Electrique Aérien (Electricien sur Poteau EDF, plus simple )
Je n'est jamais été sportif, sans compter le boulot qui est physique.
j'ai toujours été semi-gras mais pas gros !
Depuis presque 1 an, je me suis sérieusement pris en main à la maison avec l'application Fizzup. (concurrent de Freeletics)
5-6 mois de fitness, où j'ai sérieusement séché et raffermis !
3-4 mois de musculation qui ne m'on pas apporter grand chose... (Séance presque identique quasiment tous les jours.... avec cela la routine, et l'ennuie )
j'ai donc investi dans des haltères, un banc, et le livre de Fabrice.
je fais mes trainings avec l'appli "Hercule" qui me convient bien.
Je me suis donc mis en chasse d'un programme Fullbody sur 3 jours, (Lundi, Mercredi, Vendredi), avec un léger cardio le We. (Velo, run avec les enfants).
Mes trois séances sont différentes, pour éviter la routine, et surtout changer d'angle de travail.
Un éxo prioritaire à chaque séance pour une progression optimal
Jour 1 :
Squat Avant - 4*8-12 - 2min
Développé Incliné - 4*8-12 - 2min
Rowing Planche Pronation - 4*8-12 - 2min
Élévation latérale - 3*12-20 - 1min
Magic Tryceps - 3*12-20 - 1min
Curl Barre - 3*12-20 - 1min
Grainage
Jour 2 :
Développé Couché haltères- 4*8-12 - 2min
Pull Over - 4*8-12 - 2min
Fente Marchée - 4*8-12 - 2min (par coté, donc 16-24)
Rowing planche coude ouvert - 3*12-20 - 1min
Dips - 3*12-20 - 1 min
Curl Incliné - 3*12-20 - 1min
Oblique
Jour 3 :
Traction - 4*8-12 - 2min
Soulevé de Terre Jambes tendu - 4*8-12 - 2 min
Développé Haltères- 4*8-12 - 2 min
Ecarté Couché décliné - 3*12-20 - 1min
Curl Pupitre Marteau - 3*12-20 - 1min
Extension Nuque - 3*12-20 - 1 min
Grand Droit
J'ai du mal avec les biceps et triceps, comme beaucoup d'entre nous !.
Ce sont eux qui me bloque à tous les éxos poly-articulaire, je suis donc a l'échec que sur ces 2 muscles, les pecs et dorsaux vont très bien a ce moment la.
Faut il y mettre l'accent, ou justement enlever l'exercice d'isolation et les laisser se reposés ?
Mes cycles de progressions sur le poly-articulaire sont simple :
8-8-8-8
9-9-9-9
10-10-10-10
11-11-11-11
12-12-12-12
Rajout de 0.5, 1, ou 2kg et rebelote.
Tous ces exercices me correspondent, sauf peut être le soulevé de terre. En auriez vous d'autre ? il me faut obligatoirement un exo pour les ischios, j'ai le bassin qui commence a partir sur le devant...
Le glutam raise ne m’emballe pas trop, le relevé de bassin peut être ?
Merci de m'avoir lu jusqu'ici.
Je suis à l'écoute de toute idée ou reproche.