Forums SuperPhysique

Séance du 18/02/2020, Bas de Corps.

1 - Front Squat - 43kg - 4x12 - 2min - rpe7
2 - Split Squat - 2*13kg - 4x9 - 2min - rpe6
3 - Hip Trust - 43kg - 4x12 - 2min - rpe6
4 - Extension au Banc - 3kg - 4x16 - 1min - rpe7
5 - Crunch - 2kg - 4x13 - 1min - rpe6
6 - Crunch oblique - 2kg - 4x26 - 1m - rpe6
7 - Routine Gainage Planche (F,D,G) - 2kg - 3x1min - 1min
8 - Suspension - PDC - 1x1min30


1 - Ras
2 - Facile, début de cycle
3 - RAs
4 - Ras
5 - Ras
6 - Je cherche un exo qui bosse les abdos du bas. Le problème du relevé de bassin est pour la surcharge progressive...
7 -Bacler, ne me convient pas vraiment, je vais testé une roulette a abdo pour voir.

Séance du 16/02/2020, Haut de Corps. 10h->11h30

1 - Développé Décliné Barre - 51-51-52-52 - 4x10 - 3min - rpe8
2 - Développé Incliné Haltères - 18kg - 4x13 - 2min30 - rpe7
3 - Traction - PDC - 7-7-7-7 - 1min30 - rpe7
4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 4x12 - 1min/bras - rpe7
5 - Elévation Latérale - 3.5kg - 4x26 - 1min30 - rpe6
6 - Curl Incliné 45° - 12.5kg - 4x18 - 2min30 - rpe8
7 - MagicTriceps - 24kg - 4x11 - 2min - rpe6
8 - Rowing Planche coude ouvert - 18kg - 4x36 - 1m30 - rpe7
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

1 - La forme est revenu. validé mon échec de la semaine dernière, passage a 3min de Ris
Mon banc ne décline pas suffisamment, j'ai rajouté une cale sous le banc, je manque de stabilité sur es jambes, ici on le voit parfaitement...
https://youtu.be/_h7YjD8Fcek
2 - C'est passé, mais obligé de passer également a 2min30 a cause des triceps.
3 - Sa passe
4 - J'ai testé ta position Thomas, je vous épargne la vidéo....
J'ai mal au bas du dos, je sais pourquoi, je vrille bcp trop...
5 - Ras
6 - J'aimerais vos avis, je pense avoir l'amplitude correct. Je ne peux pas décliné davantage, cela me tire trop dans les épaules.
https://youtu.be/OXoj7to-J0E
7 - Début cycle, facile.
8 - https://youtu.be/-eRtIANV9yQ

Je valide cet ordre de séance. cela me convient bien maintenant.
Mais avec l'avancement des rep-ranges, elle commence a se rallonger... Je vais surement devoir la raccourcir.

Piranas a écrit:6 - J'aimerais vos avis, je pense avoir l'amplitude correct. Je ne peux pas décliné davantage, cela me tire trop dans les épaules.

Tu m'as l'air pas trop mal, même si je pense que tu pourrais tendre un poil plus en bas

Piranas a écrit:6 - J'aimerais vos avis, je pense avoir l'amplitude correct. Je ne peux pas décliné davantage, cela me tire trop dans les épaules.
https://youtu.be/OXoj7to-J0E

- Serre tes scapulas en contractant tes trapèzes moyens
- Sort la cage
- Garde tes mains en supinations

Au niveau de l'amplitude comme dit THWE tu peux tendre plus en bas mais en ne respectant pas les points que j'ai cité précédemment tu étires moins au niveau de l'épaules donc tu as une "fausse" amplitude.

Je serais toi, je baisserai la charge pour revoir proprement la technique et redémarrer un cycle.

Séance du 20/02/2020, Bas de Corps.

1 - Gainage Planche - 5kg - 4x1min - 1min - rpe7
2 - Front Squat - 44kg - 4x12 - 2min - rpe7
3 - Split Squat - 2*13kg - 4x10 - 2min - rpe6
4 - Hip Trust - 44kg - 4x12 - 2min - rpe6
5 - Extension au Banc - 3kg - 4x17 - 1min - rpe7
6 - Crunch - 2kg - 4x14 - 1min - rpe6
7 - Crunch oblique - 2kg - 4x28 - 1m - rpe6
8 - Gainage Planche - 5kg - 4x1min - 1min
9 - Suspension - PDC - 1x1min30

1 - J'ai passé le gainage planche en début de training, cela me permet de le faire avec de l'envie puis de terminé mon échauffement, et surtout de ne pas le bâcler en fin de séance....
2 - Ras
3 - RAs
4 - Ras
5 - Ras
6 - Pas eu le tps, rattrapage demain.
7 - Pas eu le tps, rattrapage demain.
8 - ras

Piranas a écrit:4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 4x12 - 1min/bras - rpe7

4 - J'ai testé ta position Thomas, je vous épargne la vidéo....
J'ai mal au bas du dos, je sais pourquoi, je vrille bcp trop....

Ha mince ,
t'aurais du mettre la vidéos pour voir , peut être quelque chose à améliorer au niveau des appuis ,
pour le moment garde la position ou tu te sent le mieux et à l'aise pour forcer c'est le principale!

Bien joué le DD! cool

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu m'as l'air pas trop mal, même si je pense que tu pourrais tendre un poil plus en bas

C'est également, ce que je me suis dit en voyant la vidéo, je vais y remédier.
Je me posais surtout la question, sur l'avancement du coude en fin de série.
cette vidéo est bien entendu sur la quatrième série.

- Serre tes scapulas en contractant tes trapèzes moyens
- Sort la cage
- Garde tes mains en supinations

Pour les scapulas et la cage, j'y pense, mais pas évident en fin de série...
Pour la supination, effectivement je vais y prêter attention.

Je serais toi, je baisserai la charge pour revoir proprement la technique et redémarrer un cycle.

Je comptais justement finir ce rep-range, et repartir sur du 8-15 avant de re-cycler.
Est ce que cela correspond avec mon niveau ?
Ou bien, faut il repartir en 10-20 à 10kilo ? (poids de début de ce cycle)


Edit
Tu es sur ? cette vidéo pique vachement les yeux, pire que la moutarde

Piranas a écrit:Je comptais justement finir ce rep-range, et repartir sur du 8-15 avant de re-cycler.
Est ce que cela correspond avec mon niveau ?
Ou bien, faut il repartir en 10-20 à 10kilo ? (poids de début de ce cycle)

Tu as une vidéo de ton début de cycle ?

Malheureusement, je n'ai pas de video.
A l'époque, Je n'avais pas encore le reflex de me filmer.

J'ai commencer la muscu et le forum en septembre 2019.
Tout mes cycles ont presque commencés a cette date.

Séance du 26/02/2020, Haut de Corps. 10h->11h30

1 - Développé Décliné Barre - 52-52-52-52 - 4x10 - 3min - rpe8
2 - Développé Incliné Haltères - 18kg - 4x14 - 2min30 - rpe7
3 - Traction - PDC - 8-8-8-8 - 1min30 - rpe8
4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 4x13 - 1min/bras - rpe8
5 - Elévation Latérale - 3.5kg - 4x28 - 1min30 - rpe7
6 - Curl Incliné 45° - 12.5kg - 4x19 - 2min30 - rpe8
7 - MagicTriceps - 24kg - 4x12 - 2min - rpe6
8 - Rowing Planche coude ouvert - 18kg - 4x38 - 1m30 - rpe7
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

Raté 2 seances (Haut, bas), suite a un coronavirus

J'ai donc repris aujourd’hui, très confiant et reposé, d'autant plus que j'ai augmenté mes calories, je suis a environ 3000 en ce moment.
Et au final, j'ai tout trouvé très lourd , mais j'ai validé tous mes objectifs.

Piranas a écrit:Malheureusement, je n'ai pas de video.
A l'époque, Je n'avais pas encore le reflex de me filmer.

J'ai commencer la muscu et le forum en septembre 2019.
Tout mes cycles ont presque commencés a cette date.

D'accord

Normalement tu vas pouvoir modifier ta technique en cours de cycle mais cela risque d'être un peu plus dur.. donc faudra adapter le cycle.

Séance du 01/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre - 52-52-53-53 - 4x10 - 3min - rpe8
2 - Développé Incliné Haltères - 16kg - 3x15 - 2min30 - rpe7
3 - Traction - PDC - 8-8-9-9 - 1min30 - rpe9
4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 3x15 - 1min/bras - rpe8
5 - Elévation Latérale - 3.5kg - 4x30 - 1min30 - rpe7
6 - Curl Incliné 45° - 12.5kg - 3x20 - 2min30 - rpe9
7 - MagicTriceps - 24kg - 3x13 - 2min - rpe7
8 - Rowing Planche coude ouvert - 18kg - 3x40 - 1m30 - rpe7
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30


1 - Je passe les 4*10*53 prochaine séance, puis je passe en 8rep.
3 - Echec sur la toute dernière rep, je retente prochaine fois.
4 - Le fait de passé cet exo de premier (en f-b) a en troisième exo (h-b), c'est dur, très dur.
J'attendais justement la fin du rep range pour passé en 6-12.
6 - Je passe également en 8-15 sur celui ci, ça devient tres lourd, cela me donnera un peu de marge pour également retravailler l'amplitude basse.
8 - Biceps HS, mais j'arrive encore a tirer


Tous mes seconds exo et ceux des bras sont passés en 3 séries au lieu de 4.
Ma séance durait trop longtemps, et de plus je n'arrivais pas a tenir...

Le fait d’être passé en Half-body, je trouve que c'est encore plus dur de tenir cette séance haut de corps quand Full.
Passé le 4-5 exo, grosse baisse de performance, mais pour l'instant j'arrive encore a suivre.
J'ai bien envie de testé la Malto pour voir.
Je me demande finalement, ci cette organisation d'entrainement me convient.
la séance Lower passe bien (j'ais encore de petit poids ),mais pour la Upper, c'est assez dur et long a récupérer.

En même temps elle est bien chargée ta séance haut du corps aussi donc si tu as du mal à tenir il y a toujours possibilité de l'alléger un peu.

J'ai pris la séance " type" sur le site, et j 'ai simplement rajouter le rowing planche pour l'arrière d'épaule.

Depuis peu je suis passé en 3 séries sur certains exo, pour question de timing et de fatigue.

Que me conseilles tu d'enlever?
En Full, j 'était tout en 3 séries.

Merci

Piranas a écrit:Séance du 20/02/2020, Bas de Corps.

1 - Gainage Planche
2 - Front Squat
3 - Split Squat
4 - Hip Trust
5 - Extension au Banc
6 - Crunch - 2kg
7 - Crunch oblique
8 - Gainage Planche
9 - Suspension

Piranas a écrit:Séance du 01/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre
2 - Développé Incliné Haltères
3 - Traction
4 - Rowing 1 Bras
5 - Elévation Latérale
6 - Curl Incliné 45°
7 - MagicTriceps
8 - Rowing Planche coude ouvert
9 - Suspension

Tous mes seconds exo et ceux des bras sont passés en 3 séries au lieu de 4.
Ma séance durait trop longtemps, et de plus je n'arrivais pas a tenir...

Le fait d’être passé en Half-body, je trouve que c'est encore plus dur de tenir cette séance haut de corps quand Full.
Passé le 4-5 exo, grosse baisse de performance, mais pour l'instant j'arrive encore a suivre.
J'ai bien envie de testé la Malto pour voir.
Je me demande finalement, ci cette organisation d'entrainement me convient.
la séance Lower passe bien (j'ais encore de petit poids ),mais pour la Upper, c'est assez dur et long a récupérer.

Un exemple de routine en half :
Jour 1 & 4

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Hip Trust 4x10
Leg curl assis ou allongé 3x10-20
Extension de mollet à la PAC 4x10-20
Gainage Planche

Jour 2 & 5

Développé décliné barre 4x10
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 4x8-15
Elévation Latérale avec haltère assis sur banc 3x15-30/50
Crunch à la poulie haute avec corde ou crunch au sol jambes allongées

Tu peux rajouter un exercice dans la séance bas et deux exercices dans la séance haute au vue de ton niveau.

Par exemple pour la séance du haut du développé couché avec haltère après le DD et un rowing pris large & pronation à la poulie ou planche après ton rowing un bras. Pour la séance bas des fentes sur place ou avec pied sur banc après ton FS.

Piranas a écrit:Que me conseilles tu d'enlever?

Le rowing planche me semble en trop. Tu as 5 exercices polyarticulaires, même 6 car le magic l'est aussi en fait et il tabasse bien tout le haut du corps, et tous avec charges libres, c'est énorme d'autant que tu fais la séance 2 fois par semaine.

Merci pour vos réponses.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing planche me semble en trop. Tu as 5 exercices polyarticulaires, même 6 car le magic l'est aussi en fait et il tabasse bien tout le haut du corps,

J'ai pensé faire bien en le rajoutant, mais au final...
La peur du débutant, avoir peur d'en faire trop peu

et tous avec charges libres

Je m’entraîne en homegym donc pas de machine.

c'est énorme d'autant que tu fais la séance 2 fois par semaine

C'est un peu ce que je me suis aperçu au bout de 15 jours.
Comme j'ai pris la routine sur le site, et je n'ai rien modifié.
Je ne suis qu'un débutant sans vraiment de recul, j'ai donc fais confiance.
Mais c'est trop pour moi.

Pour me conseil d'enlever le Rpco et de resté comme ça dans un premier temps?

Pour être franc, je suis un peu perdu avec tout ça.
Les routines du site ne me conviennent pas, car trop de volume à la semaine.
Ou alors je ne sais mal les interpréters.



Dans ta routine Folker, ce que je trouve intéressant c'est de faire les bras sur la séance jambes, cela permet de soulager la séance Upper.

Par contre le fais de rajouter 2 exo sur le Upper, on revient au même non?
Surtout que l'on enlève 2 isolations pour rajouter 2 polys.

ce qui donnerais :
Jour 1 & 4

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*10-20
Gainage Planche 3*30s-60s

Jour 2 & 5

Développé décliné barre 4x10
Développé couché halteres 3x10
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation 4 serie
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche Pronation 3*8-15
Elévation Latérale 3x15-30/50
Crunch à la poulie haute avec corde ou crunch au sol jambes allongées 3 série

Piranas a écrit:Je m’entraîne en homegym donc pas de machine.

C'est pas un reproche hein au contraire mais il faut reconnaître que c'est plus facile d'utiliser des machines que des charges libres.

Piranas a écrit:Les routines du site ne me conviennent pas, car trop de volume à la semaine.
Ou alors je ne sais mal les interpréters.

Ben ce que te propose Yves c'est un exemple du site...

Piranas a écrit:ce qui donnerais :
Jour 1 & 4

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*10-20
Gainage Planche 3*30s-60s

Jour 2 & 5

Développé décliné barre 4x10
Développé couché halteres 3x10
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation 4 serie
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche Pronation 3*8-15
Elévation Latérale 3x15-30/50
Crunch à la poulie haute avec corde ou crunch au sol jambes allongées 3 série

Les bras la veille de pecs/dos j'éviterais quand même, il vaudrait mieux faire l'inverse à la limite.

Et magic tryceps et pull over ça se ressemble pas mal mais bon.

Piranas a écrit:Dans ta routine Folker, ce que je trouve intéressant c'est de faire les bras sur la séance jambes, cela permet de soulager la séance Upper.

Ça motive certain à faire les jambes aussi !

Piranas a écrit:Par contre le fais de rajouter 2 exo sur le Upper, on revient au même non?
Surtout que l'on enlève 2 isolations pour rajouter 2 polys.

Quand tu rajoutes les trois exercices que j'ai proposé sur les deux séances d'un half body cela veut dire que tu as la capacité à en faire un peu plus à chaque entrainement. La prochaine étape c'est quand tu auras plus de jus pour soutenir ce volume et il sera temps de passer en Split sur trois jours.

Piranas a écrit:ce qui donnerais :
Jour 1 & 4

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*10-20
Gainage Planche 3*30s-60s

Jour 2 & 5

Développé décliné barre 4x10
Développé couché haltères 3x10
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation 4 serie
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche Pronation 3*8-15
Elévation Latérale 3x15-30/50
Crunch à la poulie haute avec corde ou crunch au sol jambes allongées 3 série

Plutôt cela:

Jour 1 & 4
Développé décliné barre 4x10
Développé couché haltères 3x8-15
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche prise large pronation
Elévation Latérale avec haltère assis sur banc 3x15-30/50
Crunch à la poulie haute avec corde ou crunch au sol jambes allongées 3 série

Jour 2 & 5

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*15-30
Gainage Planche 3x45''-1'30"

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les bras la veille de pecs/dos j'éviterais quand même, il vaudrait mieux faire l'inverse à la limite.

Yes

C'est pas un reproche hein au contraire

Dsl Pierre pour ma réponse, c'est vrai qu'a relire, elle est limite ....

Ben ce que te propose Yves c'est un exemple du site...

Impossible d'y mettre la main dessus, auriez vous un lie, Svp ?

Ça motive certain à faire les jambes aussi !

Pour l'instant, je n'ai pas ce soucis, j'aime bien ces exos (sauf le FS peut etre), bon faut aussi dire, que ce n'est pas encore très dure.

Quand tu rajoutes les trois exercices que j'ai proposé sur les deux séances d'un half body cela veut dire que tu as la capacité à en faire un peu plus à chaque entrainement. La prochaine étape c'est quand tu auras plus de jus pour soutenir ce volume et il sera temps de passer en Split sur trois jours.

Ok, je prend note.

Les bras la veille de pecs/dos j'éviterais quand même, il vaudrait mieux faire l'inverse à la limite.

Effectivement, je n'avais pas vu sur le moment mais il vaut mieux inverser.

Jour 1 & 4
Développé décliné barre 4x10
Développé couché haltères 3x8-15
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche prise large pronation
Elévation Latérale avec haltère assis sur banc 3x15-30/50
Crunch

Comment cycler pour les tractions (10*10 avant de lester?) et le Rowing planche ? (3*8-15)

Jour 2 & 5

Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*15-30
Gainage Planche 3x45''-1'30"

Pour le SS et les extensions au BAL, avant j'étais en 4 séries, je passe en 3 finalement ?

Merci pour tout les gars, c'est cool

Piranas a écrit:Jour 1 & 4
Développé décliné barre 4x10
Développé couché haltères 3x8-15
Pull over 3x10-20
Traction prise large pronation
Rowing 1 Bras avec haltère sur banc 3x8-15
Rowing Planche prise large pronation
Elévation Latérale avec haltère assis sur banc 3x15-30/50
Crunch

Comment cycler pour les tractions (10*10 avant de lester?) et le Rowing planche ? (3*8-15)

C'est une possibilité

Piranas a écrit:Jour 2 & 5
Curl Incliné 45° 3x10-20
Magic tRICeps 3x10-20
Squat avant 4x10
Split Squat 3*8-15
Hip Trust 4x10
Extension Bal 3*10-20
Extension de mollet debout 4*15-30
Gainage Planche 3x45''-1'30"

Pour le SS et les extensions au BAL, avant j'étais en 4 séries, je passe en 3 finalement ?

Oui

Piranas a écrit:Impossible d'y mettre la main dessus, auriez vous un lie, Svp ?

Les programmes 2 et 4 de cet article sont des exemples de half :
https://www.superphysique.org/articles/367

Là aussi : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Tu as du upper lower ici : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Piranas a écrit:Dsl Pierre pour ma réponse, c'est vrai qu'a relire, elle est limite ...

Elle était très bien ta réponse, y a aucun soucis

Je prend le temps de venir poster quelques trainings....
Pas évident de trouver du temps libre avec ma semaine d'astreinte, mais chaque training est fait.
Le gros avantage du homeGym !

J'ai également investi dans une poulie haute/basse (LeBonCoin, 20€ ), ce n'est pas de la marque, mais pour un débutant comme moi cela fera très bien l'affaire.


Séance du 08/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre - 53-53-54-54 - 4x10 - 3min - rpe9
2 - Développé Couché Haltères - 16.5kg - 3x9 - 2min - rpe6-7
3 - PullOver - 14.5 - 3*12 - 2min - rpe7
4 - Tirage Poulie Haute Pronation - 45kg - 3x9 - 2min - rpe8
5 - Rowing 1 Bras - 22.5kg - 3x9 - 1min/bras - rpe7
6 - Tirage Poulie Basse Prise large Pronation - 30kg - 3x12 - 2min - rpe7
7 - Elévation latérale - 3.5kg - 3x34 - 1min30 - rpe7
8 - Crunch - 5kg - 3x17 - 1min - rpe7
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

1 - Echec sur la dernière rep, je retente, puis je passe en 8rep.
4 - J'ai du mal a me familiarisé avec, bcp moins de sensation qu'avec les tractions. Normal c'est nouveau
6 - Ici par contre, tout dans le dos, rien dans les biceps.


Séance du 9/03/2020, Bas de Corps.

1 - Curl Incliné 45° - 13kg - 3x9 - 2min - rpe6
2 - Magic Tryceps - 24kg - 3x15 - 2min - rpe7
3 - Front Squat - 46-46-47-47kg - 4x12 - 2min - rpe7-8
4 - Split Squat - 2*13kg - 3x13 - 2min - rpe7
5 - Hip Trust - 4x47kg - 4x12 - 2min - rpe6
6 - Extension au Banc - 3kg - 3x20 - 1min - rpe7
7 - Mollet debout - 15kg - 4x16 - 1min - rpe7
8 - Gainage Planche - 5kg - 3x1min05 - 1min05
9 - Suspension - PDC - 1x1min30

1 - Je pensais avoir plus de facilité de le faire ici avec une journée de repos, et au final j'ai l'impression que c'est plus dur.
2 - Idem, voir même pire surtout avec les courbatures des pecs.
3 - Sa commence a chauffer.
4 - Presque une séance cardio


Cela fait 2 semaines que je pratique ce programme.
La répartition est pas mal, hormis peut être le Magic Tryceps le lendemain des pecs, a voir.
Le temps me convient, environ 1h20 sans étirement.
Reste a me faire la main avec la poulie haute.

Piranas a écrit:Le gros avantage du homeGym !

C'est royal le home gym

Piranas a écrit:La répartition est pas mal, hormis peut être le Magic Tryceps le lendemain des pecs

Oui quand on mets les bras avec les cuisses en général c'est mieux de laisser un jour de repos entre les 2 séances. Et là surtout c'est magic tryceps le lendemain du pull over, ce sont des exercices très proches.

Oui quand on mets les bras avec les cuisses en général c'est mieux de laisser un jour de repos entre les 2 séances. Et là surtout c'est magic tryceps le lendemain du pull over, ce sont des exercices très proches.

Est ce vraiment dérangeant de bosser 2 exo similaires 2 jours de suite (du point de vu musculaire, récupération ) sachant que le PO est surtout pour de l'étirement ?

Partant de ce principe, il me faudrait 1 jours de repos entre chaque séance alors.


Séance du 11/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre - 54-54-54-54 - 4x10 - 3min - rpe9
2 - Développé Couché Haltères - 16.5kg - 3x10 - 2min - rpe6-7
3 - PullOver - 14.5 - 3*13 - 2min - rpe6-7
4 - Tirage Poulie Haute Pronation - 40kg - 3x10 - 2min - rpe7
5 - Rowing 1 Bras - 22.5kg - 3x10 - 1min/bras - rpe7
6 - Tirage Poulie Basse Prise large Pronation - 30kg - 3x13 - 2min - rpe7
7 - Elévation latérale - 3.5kg - 3x36 - 1min30 - rpe8
8 - Crunch - 5kg - 3x18 - 1min - rpe7
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

1 - Les 4x10x54 sont passés avec seulement 1 RP, mais quand même à la limite, je passe en 8 rep maintenant, cela fait un petit moment que ça traine.
J'ai vraiment pu forcer et repousser mes limites, ça fait plaisir, ça commence a venir.
Les pecs étaient cramés dès la seconde série
4 - J'ai baissé la charge a 40k, j'arrive bcp mieux a me concentré sur le GD.

Maintenant, commande de la super protéine végétale bio .
Loïc va passer une sale journée demain

Piranas a écrit:J'ai vraiment pu forcer et repousser mes limites, ça fait plaisir, ça commence a venir.
Les pecs étaient cramés dès la seconde série

Parfait !

Piranas a écrit:Est ce vraiment dérangeant de bosser 2 exo similaires 2 jours de suite (du point de vu musculaire, récupération ) sachant que le PO est surtout pour de l'étirement ?

Sur le papier c'est clairement pas idéal, après si tu ne forces pas du tout sur le pull over, que tu le fais tranquille ça peut passer mais ça c'est toi qui verra avec la pratique si c'est tenable ou pas sur le long terme.

Piranas a écrit:Partant de ce principe, il me faudrait 1 jours de repos entre chaque séance alors.

C'est ce qui est conseillé sur le site quand on fait les bras dans la séance jambes il me semble (ce qui est logique puisque les biceps travaillent avec le dos et les triceps avec les pecs).

Piranas a écrit:
1 - Développé Décliné Barre - 54-54-54-54 - 4x10 - 3min - rpe9

1 - Les 4x10x54 sont passés avec seulement 1 RP, mais quand même à la limite, je passe en 8 rep maintenant, cela fait un petit moment que ça traine.
J'ai vraiment pu forcer et repousser mes limites, ça fait plaisir, ça commence a venir.
Les pecs étaient cramés dès la seconde série

Super! Bien joué, sa progresse
le passage en 8 devrais faire du bien

Je pratique le PO assez léger, quasiment a moitié du MT.
A cette charge, je ne congestionne pas (pecs,dos) mais il me fait un grand bien pour l étirement.
Dans un premier temps, je vais rester comme ceci.

Pour le DD, après cette séance de toute façon , je comptais passer en 8rep, d'autant plus que la, ce n'est pas sur un echec, sa donne le spirit et la niak

Jai tenu le 10rep pendant environ 10k, jespere que le 8 rep va faire pareil

Piranas a écrit:Jai tenu le 10rep pendant environ 10k, jespere que le 8 rep va faire pareil

Y a pas de raisons En tant que débutant j'ai tenu 12kg en 8reps après le 10reps (bon après j'étais passé en 8reps seulement à 36kg )

Séance du 12/03/2020, Bas de Corps.

1 - Curl Incliné 45° - 13kg - 3x10 - 2min - rpe6
2 - Magic Tryceps - 24kg - 3x16 - 2min - rpe7
3 - Front Squat - 47-47-47-47kg - 4x12 - 2min - rpe7-8
4 - Split Squat - 2*13kg - 3x14 - 2min - rpe7-8
5 - Hip Trust - 4x48kg - 4x12 - 2min - rpe6
6 - Extension au Banc - 4kg - 3x10 - 1min - rpe6
7 - Mollet debout - 15kg - 4x17 - 1min - rpe7-8
8 - Gainage Planche - 5kg - 3x1min10 - 1min10 - rpe7-8
9 - Suspension - PDC - 1x1min30

1-2 J'ai passé les bras en fin de séance pour voir.
Cela a été super bénéfique pour garder le spirit (comme dit fabrice) pour les jambes, j'ai ne n'ai pas vu de différence pour les bras.
4 - J'ai allongé le pas, cela force bcp plus sur les quadris, congestion a fond. j'avais presque du mal a marché apres
8 - J'aime pas cet exo, il est chiant, 3 séries cela suffit largement...


Pour ce qui est des bras, Je sent la fatigue de l’a veille, j'en chie grave. , j'ai l'impression qu'avant (les bras dans le Upper), malgré l'inroad, cela passait mieux.

J'ai donc une question quel est le mieux entre :
- Mettre 1 jour de repos entre chaque séance, donc en faire que 3 par semaine au lieu de 4 .
- Ou remettre les bras dans la séance Upper, et rester sur 4 séances. (plus de volume, mais certainement plus d'inroad pour les bras), mais ceci a l'avantage d'avoir 3 jours et non 2 avant de les re-bosser.

J'imagine que la réponse sera, "Ce qui te convient le mieux, la ou tu te sent mieux avec des poids cohérents"

Y a pas de raisons. En tant que débutant j'ai tenu 12kg en 8reps après le 10reps (bon après j'étais passé en 8reps seulement à 36kg. )

Super! Bien joué, sa progresse
le passage en 8 devrais faire du bien

Merci les gars pour les encouragements.
Je part assez confiant, effectivement 2 rep, cela change tout

Séance du 14/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre - 54-54-55-55 - 4x10 - 3min - rpe7
2 - Développé Couché Haltères - 16.5kg - 3x11 - 2min - rpe7
3 - Tirage Poulie Haute Pronation - 40kg - 3x11 - 2min - rpe7
4 - Rowing 1 Bras - 22.5kg - 3x11 - 1min/bras - rpe7
5 - Tirage Poulie Basse Prise large Pronation - 30kg - 3x14 - 2min - rpe7
6 - Magic Triceps - 24kg - 3x16 - 2min - rpe7
7 - Curl Incliné - 13kg - 3x10 - 2min - rpe7
8 - Elévation latérale - 3.5kg - 3x38 - 1min30 - rpe8
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

1 - En 8rep, ça passe tranquille
3 - Je maîtrise de mieux en mieux le mouvement et cible davantage le DD.
4 - La forme aujourd'hui
5 - Idem et tout dans le dos !
8 - ça force

J'ai voulu faire un test en faisant un training de bon-heure 6h45-8h10, pour me laisser le temps dans la journée.
Finalement cela a été une bonne expérience, a refaire.

Je suis revenu a mon organisation comme avant. un vrai Upper Lower
Les bras avec les jambes, je n'ai trouvé ça type top, pas assez de récup entre les séances, d'autant plus que j'ai un métier assez exigeant. ("Lignard" pour les curieux).

Protéine Végétale déjà reçut, quel rapidité !

Séance du 15/03/2020, Bas de Corps, 1h12

1 - Front Squat - 47-47-48-48kg - 4x12 - 2min - rpe7-8
2 - Split Squat - 2*13kg - 3x15 - 2min - rpe7
3 - Hip Trust - 4x50kg - 4x12 - 2min - rpe6
4 - Extension au Banc - 4kg - 3x11 - 1min - rpe6
5 - Mollet debout - 15kg - 4x18 - 1min - rpe7-8
6 - Gainage Planche - 5kg - 3x1min15 - 1min15 - rpe8
7 - Crunch - 5kg - 3x19 - 1min - rpe6-7
8 - Suspension - PDC - 1x1min30

1 - https://www.youtube.com/watch?v=Twvq0qSbEoA
2 - https://www.youtube.com/watch?v=AKLr9UD2EUY
On ne le voit pas sur la video, mais j'ai bien une différence de mobilité/stabilité entre la droite et gauche.
Je pense alterné D/G a chaque séance.
Pensez vous que le pas est assez avancé ?
3 - https://www.youtube.com/watch?v=ckNnlCzdh7Y
Je viens de passer avec des disques de 20kg au lieu de 10kg, Mes cales me limite l'amplitude, je vais y remédier.
4 - Mini pause en bas du mouvement pour éviter le rebond, ça bosse d'avantage
6 - Une vrai torture

Seconde séance à la fraîche, j'aime bien, cela me laisse toute la journée devant moi.
Je ne vois pas de différence au niveau perf, ça m'évite même de bosser le ventre plein

Piranas a écrit:2 - https://www.youtube.com/watch?v=AKLr9UD2EUY
On ne le voit pas sur la video, mais j'ai bien une différence de mobilité/stabilité entre la droite et gauche.
Je pense alterné D/G a chaque séance.
Pensez vous que le pas est assez avancé ?

Pour moi tu es bien.

Parfait, Merci Pierre.

Séance du 17/03/2020, Haut de Corps.

1 - Développé Décliné Barre - 55-55-55-55 - 4x8 - 3min - rpe7
2 - Développé Couché Haltères - 16.5kg - 3x12 - 2min - rpe7
3 - Tirage Poulie Haute Pronation - 40kg - 3x12 - 2min - rpe7
4 - Rowing 1 Bras - 22.5kg - 3x12 - 1min/bras - rpe7
5 - Tirage Poulie Basse Prise large Pronation - 30kg - 3x15 - 2min - rpe7
6 - Magic Triceps - 24kg - 3x17 - 2min - rpe7
7 - Curl Incliné - 13kg - 3x11 - 2min - rpe7
8 - Elévation latérale - 3.5kg - 3x40 - 1min30 - rpe7-8
9 - Suspension - Pdc - 1x1min30

2 - Je sens tres bien les pecs !
3 - SI je ne fais pas attention, cela me donne des douleurs sur le tendon du biceps, alors que des vrai tractions ne me pose pas de problème.
J'aimerais garder cet exo, car j'arrive assez bien a désactiver mes biceps.
Je vais tenter de regarder des vidéos pour éventuellement corriger un placement.
5 - Ici par contre, j'adore cet exo.
Comment gérez vous vos cycles ici, en 8-15 comme reste ?
Je n'ai que des plaques de 5k, pas super progressif, mais je peux bricoler pour des ajouts plus petit, 1k ou 2k a la fois malgrès la démultiplication de la poulie ?

Le premier exo a été assez dur, mais passer sans soucis, mon échauffement devient peut être sommaire avec le temps.
Mais très bonne séance, du jus en ce moment

Comme il est de saison, je poste a mon tour une photo Kéké. Juste après le training, bien gonflé.
A l'heure où j'écrit ya plus rien

Piranas a écrit:5 - Ici par contre, j'adore cet exo.
Comment gérez vous vos cycles ici, en 8-15 comme reste ?
Je n'ai que des plaques de 5k, pas super progressif, mais je peux bricoler pour des ajouts plus petit, 1k ou 2k a la fois malgrès la démultiplication de la poulie ?

A la poulie tu peux même commencer en 10-20 reps.

Et oui à terme c'est mieux d'augmenter progressivement si tu peux.

A la poulie tu peux même commencer en 10-20 reps.

Cette règle est valable pour tous les tirages à la poulie ? (vertical, horizontal) ?
Meme en uni-latérale ?

Passez ensuite sur du 8-15 quand cela sera plus dur ?

Et oui à terme c'est mieux d'augmenter progressivement si tu peux.

Je vais bricoler un truc. , c'est pas a basicfit que tu ferais ça
Je vais avancer kilo par kilo, comme pour les exo à la barre.

Piranas a écrit:
Cette règle est valable pour tous les tirages à la poulie ? (vertical, horizontal) ?
Meme en uni-latérale ?

Passez ensuite sur du 8-15 quand cela sera plus dur ?

Oui, oui et oui !