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Piranas a écrit:- Développé Couché Haltères - 2x18.5kg - 3x13 - 2min - rpe7 - +1rep/série
https://www.youtube.com/watch?v=aIlr5q-XeMw
Largement mieux que la semaine dernière, mais le fait de vraiment forcer au DDB, me file un sacré coup

Est-ce que tu prends bien ton temps pour récupérer après le DDB ? Et idem après tes séries d’échauffement au DCH tu prends suffisamment de repos ?
Je sais que ça m’arrive parfois de pas suffisamment prendre de repos parce que je veux pas que la séance traîne trop en longueur et le résultat est que les secondes exercices poly peuvent souvent être durs (surtout sur les développés pecs où la progression est souvent difficile)

Est-ce que tu prends bien ton temps pour récupérer après le DDB ?

Oui je prend bien 5min, le temps de mètre en place et charger les halteres.

Et idem après tes séries d’échauffement au DCH tu prends suffisamment de repos ?

Je passe direct du DDb au DCH, mais il est vrai qu'il faudrait que je fasse une série de transition.

surtout sur les développés pecs où la progression est souvent difficile

C'est exactement la même chose pour moi, j'ai besoin de pas mal de repos pour les poussées alors que les tirages c'est plus facile.

Séance du 13/09/2020, Dos, Triceps

1 - Tirage poulie haute Large Pronation - 46 - 4*10 - 2min - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=dOKebtA2kjE
Je décroche d'avantage les épaules, comme la fait remarqué Mattecoco, mais je suis a fond de la machine

2 - Tirage Poulie Basse Coude Semi -Ouvert - 41kg - 4x12 - 2min - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=jWrpZkSvDKw
Ras

3 - Tirage Poulie Basse Serré Neutre - 41kg - 4x12 - 2min - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=IcR563dev2M
Sur la vidéo, j'ai pas l'impression d'avoir suffisamment sortie la cage.

4 - Rowing 1 Bras D - 22kg - 3x10 - 1min/bras - rpe6
J'ai baissé la charge de 3k, histoire de revoir la technique.
De meilleur sensation en tout cas.

5 - Oiseau - 2.5kg - 3x50 - 2min - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=-77j-7Fi2wY
Ici, Je n'ai pas l'impression de vraiment cibler les delto post, mais plus les trapèzes, non?
Ils ne sont pas censé resté fixe ? En tout cas, je n'y arrive pas.

4 - Magic Triceps - 27kg - 4x19 - 2min30 - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=EjedzV4-t_M
Dur dur le rest-Pause ici, la congestion des pecs est horrible.

5 - Extension Triceps Poulie Haute - 16kg - 3x16 - 1min - rpe7
Ras

Bonne séance
On aperçoit le fiston sur l'oiseau

Piranas a écrit:Oiseau - 2.5kg - 3x50 - 2min - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=-77j-7Fi2wY
Ici, Je n'ai pas l'impression de vraiment cibler les delto post, mais plus les trapèzes, non?

Ben ça fait les 2

Il y a différentes méthodes. Certains laissent les omoplates desserrées pendant tout le mouvement, d'autres serrées et d'autres les font bouger.

Sinon pour mieux cibler le delto post tu peux tenir tes haltères en pronation.

Bonsoir, sur ton premier exercice, est ce volontaire la faible amplitude ?
Tu pourrais te mettre a genoux pour gagner quelques centimètres ( tu te cale sous le siège je faisais ça dans les salles OB ) et comme ça, plus d'amplitude plus de muscle hehe

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Sinon pour mieux cibler le delto post tu peux tenir tes haltères en pronation.

Je confirme, la prise pronation c'est le jour et la nuit en terme de sensations.

Ok, va pour le pronation alors.

Par contre pour les omoplates, je ne voit pas comment les lachées ou les bloquées .
Ca viendra avec le temps.

Que penses tu des rowings, ne font il pas doublons?
En tout cas, le dos a bien bossé

AymericLechevalier a écrit:Bonsoir, sur ton premier exercice, est ce volontaire la faible amplitude ?
Tu pourrais te mettre a genoux pour gagner quelques centimètres ( tu te cale sous le siège je faisais ça dans les salles OB ) et comme ça, plus d'amplitude plus de muscle hehe

La faible amplitude basse oui c'est volontaire, j'aimerais gagner qq centimètres en haut.

Jai déjà testé de m'asseoir direct par terre, mais du coup je ne suis pas vraiment sous la poulie, cela tire de travers.

Haha je parlais de l'amplitude haute

Et les tractions, tu y a pensé ? plus de problème d'amplitude en haut du mouvement

Piranas a écrit:Que penses tu des rowings, ne font il pas doublons?

Les 2 rowings à la poulie basse doivent être assez proches. Si tu peux en faire un façon Jojo ça serait pas mal pour varier.

Séance du 15/09/2020, Bas de Corps

1 - PC - 112kg - 4x20 - 2min - rpe7 - +1k
Ras

2 - Split Squat D - 2*15.5kg - 3x11 - 2min - rpe7 +1rep
Ras

3 - Hip Trust - 4x90kg - 4x12 - 2min - rpe6 +1rep
https://www.youtube.com/watch?v=ANq7IWy9-aA
Suite au message d'Alan.C sur le topic de Vovo, j'ai revu ma technique sur le HT et également baisser la charge.
Pour ma part, c'est bcp plus focalisé sur les fessiers, ce qui m'impact moins sur le Bal juste derrière.
J'ai l'impression d'avoir moins d' amplitude, même si sur la vidéo ce n'est pas flagrant mais plus focalisé.
Je vais finir par chopper du boul , il y aura au moins ça

4 - Extension au Banc - 9kg - 3x14 - 1min - rpe6 - +2rep
Ras

5 - Mollet debout D - 16kg - 4x23 - 1min30 - rpe7 - +1rep
Horrible et chiant

6 - Gainage Planche - 10kg - 3x1'30 - 1'30 - rpe9.5
Je vient de finir ce cycle. Pour vraiment être parfait, il faut le refaire semaine prochaine, a voir.

7 - Reverse Crunch - PDC - 3x25 - 2min - rpe7 +1rep
De plus en plus dur apres la planche.

Et les tractions, tu y a pensé

Justement j'arrète pour passer au Tirage poulie haute.
Ma technique se dégradait beaucoup trop vite.

Les 2 rowings à la poulie basse doivent être assez proches. Si tu peux en faire un façon Jojo ça serait pas mal pour varier.

Mais c'est pas bête ça, je n'y avait pas pensé.
Heureusement que Pierre veille

Question subsidiaire dans l'ordre des exos.
On privilégie toujours l'exo où on est le plus fort (prise neutre) en premier?
Ou justement on se le resserve en second pour avoir un inroad plus faible vis a vis du premier ?

Personnellement, je pencherais pour la première idée

On met en 1er le plus difficile et/ou celui qui cible la partie qu'on souhaite prioriser.

Séance du 17/09/2020, Pecs, Biceps

1 - Développé Décliné Barre - 4x54kg - 4x12 - 2min30 - rpe7 - +1kg/série
https://www.youtube.com/watch?v=evoZmpTIpkc
J'ai réduit l'amplitude basse.
Que du bonheur, pas de perte de force comme avant.
Merci Rudy pour ta vidéo de dimanche sur les biceps


2 - Développé Couché Haltères - 2x18.5kg - 3x14 - 2min - rpe7 - +1rep/série
https://www.youtube.com/watch?v=COopLdiu0WU
La aussi, j'essaye de garder une amplitude basse réduite, ce qui me va bien.
Mais je suis laissé un peu emporter sur les dernières rep, je l'ai senti direct dans l'épaule gauche.
Je pense mettre des disques de 5k pour me donner des repères.


3 - Ecarté Elastique - Jaune - 3x26 - 2min - rpe6 - +1 rep/série
Ras


4 - Elévation latérale - 2x2.5kg - 5x50 - 2min - rpe6 - +1rep/série
Suite au conseil de Pierre, j'ai baissé a 2.5k, et fait un max de rep. ça passe nickel.
Je pense refaire des El en milieu de semaine pour bien prendre le mouvement.


5 - Curl Incliné 45° - 9kg - 4x14 - 2min - rpe6 - +2rep/série
https://www.youtube.com/watch?v=WikCm4ajlPo
J'ai remis le CI, ce n'est pas lui qui posait pb.
Ras


6 - Curl Pupitre Marteau - 10.5kg - 3x14 - 2min - rpe6 - +1rep/série
https://www.youtube.com/watch?v=lrxGT7XpRnc
Ras


Bonne séance, des pecs énormes

On met en 1er le plus difficile et/ou celui qui cible la partie qu'on souhaite prioriser.

Merci
Je vais faire des tests dans la prochaine séance dos.

Séance du 20/09/2020, Dos, Triceps

1 - Tirage poulie haute Large Pronation - 46 - 4*11 - 2min - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=GWjrGwEsWVg
J'ai gagné quelques centimetres sur la machine, mais je ne décroche toujours pas


2 - Tirage Poulie Basse Coude Semi -Ouvert - 41kg - 4x13 - 2min - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=kyyKWG0zwFE
Ras


3 - Tirage Poulie Basse Serré Neutre - 41kg - 4x12 - 2min - rpe7
Mise en place pas évidente, technique à apprendre également, mais ça viendra !
Le recrutement est différent des autres rowings, je trouve qu'il accentue le travail du bas des dorsaux.


4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 3x11 - 1min/bras - rpe6
Ras


5 - Oiseau - 1x3kg, 2x2.5kg - 3x50 - 2min - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=NujMsfejG2Q
Suite au conseil de Pierre, je l'ai fait en pronation et effectivement ça cible davantage, et c'est plus dur !
J'ai rajouter direct 500g en série de 50, cela ma vite calmé


6 - Magic Triceps - 27kg - 4x20 - 2min30 - rpe8
https://www.youtube.com/watch?v=BjHKYF-mPZg
Fini la série de 20, je vais pouvoir respiré


7 - Extension Triceps Poulie Haute - 16kg - 3x17 - 1min - rpe7
Ras

Au Tractions poulie haute on dirait que tu cherche à resserrer les omoplates plutôt qu'à les abaisser, c'est ptet ça qui t'empêche de bien décrocher.
Tirage verticaux -> abaissement des épaules pour engager le dos.
Tirage Horizontaux ou de biais -> on tire les épaules d'avant en arrière pour contracter les traps (rétractation des omoplates), comme si on voulait serrer un stylo entre ses traps.

Piranas a écrit:6 - Magic Triceps - 27kg - 4x20 - 2min30 - rpe8
https://www.youtube.com/watch?v=BjHKYF-mPZg
Fini la série de 20, je vais pouvoir respiré

Bien joué les 20 reps Tes épaules se décollent un peu en fin de mouvement, tu te fais un peu entraîné par la barre, mais ça reste léger

Séance du 23/09/2020, Bas de Corps

1 - PC - 113kg - 4x20 - 2min - rpe7 - +1k
Ras

2 - Split Squat D - 2*15.5kg - 3x12 - 2min - rpe7 -+1rep
Ras

3 - Hip Trust - 4x92kg - 4x12 - 2min - rpe6 -+2k
Ras

4 - Extension au Banc - 9kg - 3x16 - 1min - rpe6 - +2rep
Ras

5 - Mollet debout D - 16kg - 4x24 - 1min30 - rpe7 - +1rep
Horrible et chiant

6 - Gainage Planche - 10kg - 3x1'30 - 2' - rpe9
Chiant a faire...
J'arrive en fin de cycle, est il vraiment intéressant de continué en poids ?

7 - Reverse Crunch - PDC - 3x26 - 2min - rpe7 - +1rep
De plus en plus dur apres la planche.

Pas très motivé à faire cette séance, mais le Spirit ma fait tenir jusqu'au bout.

Pas trop le temps de passé sur le forum en ce moment... Heureusement que les astreintes ne dure de 1 semaine.

Au Tractions poulie haute on dirait que tu cherche à resserrer les omoplates plutôt qu'à les abaisser

J'essaie de sortir la cage au max, c'est pour cela.

Si je comprend bien, en début de mouv ement, il faut privilégier le décrochage des epaules puis la rétractation avec la sortie de cage ?

Bien joué les 20 reps Tes épaules se décollent un peu en fin de mouvement, tu te fais un peu entraîné par la barre, mais ça reste léger

Merci
Effectivement pour les épaules, faut dire que ça devient lourd
A quoi vois tu que je me fais emporter ? Le bassin qui se relève ?
J'essaye de forcer un peu sur l'amplitude, je trouve que cette exo me fait du bien.

Piranas a écrit:A quoi vois tu que je me fais emporter ? Le bassin qui se relève ?
J'essaye de forcer un peu sur l'amplitude, je trouve que cette exo me fait du bien.

Je rectifie, je pense pas que tu te fasses emporter par le poids de la barre, mais plutôt par ton mouvement, tu exploses et cherches à avoir de l'amplitude comme tu dis donc tes épaules avancent à la fin du mouvement, et tu as même tes trapèzes qui se décollent du banc sur certaines répétitions.
Après, je ne sais pas du tout si c'est problématique, je laisse les experts juger, mais je me disais que ça pouvait éventuellement te causer des douleurs aux épaules car je vois les autres qui ont les épaules qui ne bougent pas dans l'axe vertical sur le MT...

Séance du 28/09/2020, Dos, Triceps

Pas trop le temps de passé sur le forum n ce moment...

1 - Tirage poulie haute Large Pronation - 46 - 4*12 - 2min - rpe7
https://www.youtube.com/watch?v=5wb1kXu5scw
J'arrive un peu a décrocher, mais c'est pas encore ça.


2 - Tirage Poulie Basse Coude Semi -Ouvert - 41kg - 4x14 - 2min - rpe6
Vidéo Ratée
Ras


3 - Rowing Jojo Neutre - 37kg - 4x9 - 2min - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=nB8CWDgeteg
Je n'ai pas encore mon triangle de tirage neutre, et vu la fermeture des salles, ça va trainer...
Comment trouvez vous la technique?
J'ai l'impression qu'il me donne un léger mal en bas du dos.


4 - Rowing 1 Bras - 22kg - 3x11 - 1min/bras - rpe6
https://www.youtube.com/watch?v=ahZk3ZH87ac
https://www.youtube.com/watch?v=knv4lKB2XQc


5 - Oiseau - 2.5 - 4x50 - 2min - rpe6
La technique arrive. LA sensation/brûlure est bien mieux localisé


6 - Magic Triceps - 28kg - 4x10 - 2min - rpe6
Ras


7 - Extension Triceps Poulie Haute - 16kg - 3x18 - 1min - rpe7
Ras



J'ai reçu le livre de Rudy, il y a plus qu'a maintenant

On doit être pas mal à l'avoir acheté ce livre sur le forum!

Le rowing Jojo a l'air pas mal.

Le rowing à un bras par contre j'ai l'impression que tu arrondis le haut du dos et que tu te penches un peu, sans doute pour avoir plus d'amplitude. C'est juste l'épaule qui doit descendre, le buste ne bouge pas et l'épaule ne doit pas s'enrouler vers l'avant, elle se décroche simplement vers le bas.