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Trop de RAS

Tu vas finir comme Pierre si tu continue

Enorme et sec ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Enorme et sec ?

Sans oublier le regard de tueur qui va avec au CI Ça nous manque d'ailleurs.

Vovo a écrit:
Sans oublier le regard de tueur qui va avec au CI Ça nous manque d'ailleurs.

Super progression et super physique Steph

samedi 10/10/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’30
S30 - 6x9@PDC + 4x8@PDC
RPE 8

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S58 - 3x10@36kg
RPE 7
https://youtu.be/CW4oso3JHjQ

Rowing planche - 1'30
S29 - 3x10@56kg
RPE 6

Oiseau planche - 1’30
S24 - 4x30@6kg
RPE 7
https://youtu.be/j-Bb90ooLLQ

DCS - 2'00
S55 - 1x10@80,5 + 2x10@78.5kg
RPE 8
1/3 @80,5kg : https://youtu.be/MesSYHw7hKo

Magic tryceps - 2'00
S55 - 2x16@34kg
RPE 8,5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE 8

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : le rep range est encore confortable
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : 1 RP pour le moment
. DCS : ça passe bien
. MT : ça gonfle à mort
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 12/10/2020 - Pecs / Biceps

Mattecoco a écrit:Super progression et super physique Steph

Merci Matt, ça fait plaisir

Sur tes tirages horizontaux, pourquoi est-ce que tu as privilégié de faire seulement 3 séries au lieu d'augmenter le temps de repos ?

Hellraiser a écrit:Sur tes tirages horizontaux, pourquoi est-ce que tu as privilégié de faire seulement 3 séries au lieu d'augmenter le temps de repos ?

J’ai fait ainsi tout simplement pour raccourcir un peu cette séance qui devenait interminable entre les 10 séries de tractions et les temps de repos qui s’allongeaient... j’arrivais allègrement à 2h30, d’où les abdos qui sautaient 1x/2
Ça m’a effectivement embêté de retirer un peu de volume mais ça devenait difficilement gérable, d’où ce compromis...

Stephkaidi a écrit:Ça m’a effectivement embêté de retirer un peu de volume mais ça devenait difficilement gérable, d’où ce compromis...

Ok, je pensais que tu avais réellement une préférence à niveau là. Après d'un côté ça n'empêche pas la progression.

Pour avoir aussi tourné à 10 séries de tractions tout l'été je comprends le bordel que c'est de faire ça. On y passe facile plus de 30 minutes...

Stephkaidi a écrit:Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S58 - 3x10@36kg
RPE 7
https://youtu.be/CW4oso3JHjQ

Tu te sens + à l'aise avec la version genou sur un banc ? On voit bien sur la vidéo que tu resserres l'omoplate très tôt dans le mouvement, est-ce que tu conseilles de le faire ? J'ai l'habitude de resserrer plutôt vers la fin du mouvement mais c'est peut être une bêtise ?

Lundi 12/10/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S56 - 2x8@85kg + 2x8@82.5kg
RPE 8

DIH Banc à 30°- 1'30
S10 - 3x10@24kg
RPE 7

Pull-over - 1’30
S56 - 3x19@20kg
RPE 7.5

EL assis - 2’00
S56 - 4x48@7.5kg
RPE 9

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S56 - 3x11@12kg
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S55 - 3x11@12kg
RPE 8

Crunch sur swissball - 1'00
S20 - 3x20@5kg
RPE 5

Bilan
.DC: ça passe bien sur du 8 reps
.DI: RAS. Je me tâte encore si je cycle sur du 8/12 reps ou 8/15 reps...
.PO: RAS
.EL: Ça gonfle à fond!!! Vidéo la semaine prochaine pour les 50 reps
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch swissball : Facile sur du 20 reps

Séance suivante : mercredi 14/10/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:DI: RAS. Je me tâte encore si je cycle sur du 8/12 reps ou 8/15 reps...

8-15 puis quand ça bloque 6-12

C’était effectivement mon intention au départ mais avec le recul je trouve que le gap entre 8 reps et 15 reps est trop important. En gros 8 reps c’est hyper facile (RPE 4) et 15 super dur (RPE 9 ou 10).
Et je constate aussi que les développés, même aux haltères, ne sont pas adaptés aux séries longues ( en ce qui me concerne en tout cas).
Et pour en avoir discuter vite fait avec Romain, nous étions tombé d’accord sur ce constat... d’où mon interrogation sur ce cycle.
Je trancherai une fois que j’aurai passé le 3x12

Mais je suis d’accord avec toi Pierre que pour suivre stricto sensus les cycles SP il faudrait que je partes sur du 6/15 puis 6/12.

Stephkaidi a écrit:C’était effectivement mon intention au départ mais avec le recul je trouve que le gap entre 8 reps et 15 reps est trop important. En gros 8 reps c’est hyper facile (RPE 4) et 15 super dur (RPE 9 ou 10).

Bah c'est pas tellement différent du 10-20 sur l'isolation (ou 15-50 pour les élévations latérales). Quand tu fais ton 4x10 tu es super facile et 4x20 c'est chaud. Bah là c'est pareil

Le but est le même : prendre de l'élan. On est plus fort que sur l'isolation mais on n'est pas aussi fort que sur la variante à la barre parce qu'il y a un effort de stabilisation bien plus important donc on fait un entre deux

Enfin c'est ma façon de voir les choses. Ceci étant, je suis d'accord que 15 reps c'est beaucoup pour pouvoir forcer, en général on le tient moins longtemps que le 6-12 qu'on fait ensuite et qui est plus adapté.

Au top le DC

Je suis également partagé, je comprends ce que dit Steph sur les dev halteres la brûlure gène énormément et un echec n'est pas forcement représentatif de notre potentiel de progression reel.
Et en meme temps c'est faux comme l'a dit Train. Ce qui nous fait penser ca c'est juste que le poids parait vraiment léger et qu'on a l'impression qu'on pourrait en faire plus mais que ca bloque toujours.
De toute maniere si ca bloque tu passeras en 6-12 donc c'est réglé... mais fais le pas expres

Mercredi 14/10/2020
Jambes (split 3j)[/u]

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S14 - 4x14@160
RPE 7

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S31 - 3x8@16kg / haltère
RPE 6

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S55 - 1x10@97,5 + 3x10@95
RPE 8

Leg curl assis - 1'30 repos
S14 - 3x14@66
RPE 7,5

Presse à mollets - 1'30
S13 - 4x10@89
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
.PAC : les quads qui gonflent
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : Plus facile que les semaines précédentes
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 14/10/2020 - Dos / Triceps[/b]

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah c'est pas tellement différent du 10-20 sur l'isolation (ou 15-50 pour les élévations latérales). Quand tu fais ton 4x10 tu es super facile et 4x20 c'est chaud. Bah là c'est pareil

Le but est le même : prendre de l'élan. On est plus fort que sur l'isolation mais on n'est pas aussi fort que sur la variante à la barre parce qu'il y a un effort de stabilisation bien plus important donc on fait un entre deux

Enfin c'est ma façon de voir les choses. Ceci étant, je suis d'accord que 15 reps c'est beaucoup pour pouvoir forcer, en général on le tient moins longtemps que le 6-12 qu'on fait ensuite et qui est plus adapté.

Je suis à peu près d'accord avec ce que tu dis Train mais la grosse diff entre l'isolation ou les élévations latérales et les DCH c'est que le rest-pause est quasi impossible sur le DCH ou du moins il ne permet pas de ré-embrayer sur beaucoup de reps!

Yop !

Tout d'abord, sacré physique, bravo !

Je regardais avec attention ton carnet et en particulier tes perfs, puis j'ai vu que tu arrivais à concilier tout ça avec un split 3j. J'ai pas vu beaucoup de split sur 3j

Sur 3j, tu me conseilles aussi les Pecs/Epaules/Biceps + Cuisses + Dos/Triceps ?

Pourquoi pas Pecs/Dos + Cuisses + Bras/Epaules ? (agoniste, antagoniste)

je vais peut-être passer sur un split 3j avec mon emploi du temps, du coup, je ne sais pas quels groupes musculaires agencer ensemble.

Si quelqu'un passe par là où Steph, n'hésitez pas à éclairer ma lanterne

Zals a écrit:Yop !

Tout d'abord, sacré physique, bravo !

Je regardais avec attention ton carnet et en particulier tes perfs, puis j'ai vu que tu arrivais à concilier tout ça avec un split 3j. J'ai pas vu beaucoup de split sur 3j

Sur 3j, tu me conseilles aussi les Pecs/Epaules/Biceps + Cuisses + Dos/Triceps ?

Pourquoi pas Pecs/Dos + Cuisses + Bras/Epaules ? (agoniste, antagoniste)

je vais peut-être passer sur un split 3j avec mon emploi du temps, du coup, je ne sais pas quels groupes musculaires agencer ensemble.

Si quelqu'un passe par là où Steph, n'hésitez pas à éclairer ma lanterne

Merci Zals

Alors concernant ma routine je cale les épaules sur 2 séances : le deltoïde moyen sur la séance Pecs/biceps et le deltoïde postérieur sur la séance dos/triceps.
En fait il s’agit du programme split 3j du livre de Rudy « le guide de la musculation au naturel ». Il y a eu quelques adaptations dans le temps mais la philosophie est toujours la même...

Le bémol que je vois sur cette routine est la durée des séances dès lors que tu auras avancé dans tes cycles et que tu auras besoin d’augmenter tes temps de repos :
Séance Pecs biceps : 2h00
Séance jambes : 1h30
Séance dos triceps : 2h30

Tu peux tester la routine que tu proposes mais je pense que les séances seront déséquilibrées en terme de durée et d’effort notamment entre la séance Pecs/dos qui sera éprouvante et la séance épaule/bras qui sera bien plus « facile » car tu es sur des petits muscles.

Salut Steph,

Je te remercie pour ta réponse complète

Oui j'ai vu que tu t'es inspiré du livre de Rudy, je le possède également, excellent ouvrage.

C'est certain que la durée des séances est problématique, en moyenne je m'entraîne entre 1h30 et 1h50 en split 4 jours ... Du coup, sur 3J, les 2 h seront largement dépassées.

Le plus gros avantage de ma routine pecs/dos + bras/épaules, c'est d'avoir une séance bras dédiée + un rappel, vu que je fais pas mal polyarticulaire dans cette séance (tractions supi, DC/Dips serré/Magic triceps/Rowing barre,...) ça peut être intéressant, faudra avoir avec la pratique.

J'vais tester tout ça dès lundi, je te tiens au courant

Vendredi 16/10/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S31 - 8x9@PDC + 2x8@PDC
RPE 8
https://youtu.be/B6EOpELTgCY

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S59 - 3x11@36kg
RPE 7

Rowing planche - 1'30
S30 - 3x11@56kg
RPE 6

Oiseau planche - 1’30
S25 - 4x32@6kg
RPE 7

DCS - 2'00
S56 -2x10@80,5 + 1x10@78.5kg
RPE 8

Magic tryceps - 2'00
S56 - 2x17@34kg
RPE 8,5
https://youtu.be/bakHIwPlG5M

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE 8

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : 1 RP pour le moment
. DCS : ça passe bien
. MT : ça gonfle à mort
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 19/10/2020 - Pecs / Biceps

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Enfin c'est ma façon de voir les choses. Ceci étant, je suis d'accord que 15 reps c'est beaucoup pour pouvoir forcer, en général on le tient moins longtemps que le 6-12 qu'on fait ensuite et qui est plus adapté.

Ah bah cool alors, je vais sans doute pouvoir aller tâter les 20kg sur mes dvp alors

Stephkaidi a écrit:Tractions - 2'00
S31 - 8x9@PDC + 2x8@PDC
RPE 8
https://youtu.be/B6EOpELTgCY

Magic tryceps - 2'00
S56 - 2x17@34kg
RPE 8,5
https://youtu.be/bakHIwPlG5M

ça vole tellement facilement ces tractions Steph, je suis sûr que t'as déjà le niveau pour pouvoir te lester, super strict/propre en tout cas bravo!

Au MT belle marge aussi, 17reps d'une traite sans RP y à que ça de vrai

Mattecoco a écrit:ça vole tellement facilement ces tractions Steph, je suis sûr que t'as déjà le niveau pour pouvoir te lester, super strict/propre en tout cas bravo!

Merci Matt
Oui je pense que je pourrais lester désormais mais j'ai coeur de venir à bout de ce 10x10.
J'aimerai gommer encore un peu ce mouvement avec les jambes mais c'est une reflexe qui est super dur à retirer. Pourtant quand je suis ma série je suis persuadé de garder les jambes tendues tout le long de la série : eh bah nan!!

Mattecoco a écrit:Au MT belle marge aussi, 17reps d'une traite sans RP y à que ça de vrai

J'avoue que là pour le coup sur la 3eme série j'ai pris un peu plus de 2'00 de repos.
J'avais RP sur la 2nd série; c'était plus un RP administratif qu'un RP réellement nécessaire. Il était plutôt là en prévision de la 3eme série

Lundi 19/10/2020
Jambes (split 3j)

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S15 - 4x15@160
RPE 7

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S32 - 3x9@16kg / haltère
RPE 6
https://youtu.be/VZuvOGKaIdA

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S56 - 2x10@97,5 + 2x10@95
RPE 8
https://youtu.be/B48dNzSewv8

Leg curl assis - 1'30 repos
S154 - 3x15@66
RPE 7,5

Presse à mollets - 1'30
S14 - 4x12@89
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
.PAC : c'est maintenant que commencent les choses sérieuses!
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : ça passe bien, bientôt le Silver en série
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Jeudi 22/10/2020 - Pecs / biceps[/b]

Le jambes tendues tu comptes l'emmener jusqu'où ?

Hellraiser a écrit:Le jambes tendues tu comptes l'emmener jusqu'où ?

Jusque là où il m’emmènera
Je ne me suis spécialement fixé d'objectif, je l’arrêterai lorsque je vais sentir qu'il deviendra dangereux. Peut-être 110/120??

Stephkaidi a écrit:Je ne me suis spécialement fixé d'objectif, je l’arrêterai lorsque je vais sentir qu'il deviendra dangereux. Peut-être 110/120??

Perso je l'ai arrêté à 110 (le gold à l'époque) et je ne faisais plus qu'une série juste pour le valider, je sentais qu'il devenait risqué donc je l'ai viré après.

Mais bon je suis un "petit gabarit", toi tu devrais pouvoir l'emmener un peu plus loin

Stephkaidi a écrit:Merci Matt
Oui je pense que je pourrais lester désormais mais j'ai coeur de venir à bout de ce 10x10.
J'aimerai gommer encore un peu ce mouvement avec les jambes mais c'est une reflexe qui est super dur à retirer. Pourtant quand je suis ma série je suis persuadé de garder les jambes tendues tout le long de la série : eh bah nan!!

La triche avec les jambes c'est ok si tu balances pas en avant, après il se peut que ça te fasse hyper cambrer ? En soit c'est propre, bien plus que ce que l'on peut voir parfois sur internet

Stephkaidi a écrit:J'avoue que là pour le coup sur la 3eme série j'ai pris un peu plus de 2'00 de repos.
J'avais RP sur la 2nd série; c'était plus un RP administratif qu'un RP réellement nécessaire. Il était plutôt là en prévision de la 3eme série

Le RP devient stratégique ahah

Super propre le SDT JT, avec la charge qui va avec !

Jeudi 22/10/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S57 - 3x8@85kg + 1x8@82.5kg
RPE 8
https://youtu.be/FASxjo5aZo0

DIH Banc à 35°- 1'30
S11 - 4x11@24kg
RPE 7
https://youtu.be/WabioDnShw8

Pull-over - 1’30
S57 - 3x20@20kg
RPE 7.5

EL assis - 2’00
S57 - 4x50@7.5kg
RPE 9
https://youtu.be/m03iTgI_v-A

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S57 - 3x12@12kg
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S55 - 3x11@12kg
RPE X - pas fait

Crunch sur swissball - 1'00
S21 - 3x22@5kg
RPE 5

Bilan
.DC: encore pas mal de marge sur du 8 reps
.DI: RAS. J'ai finalement rajouté une 4ème série pour le volume
.PO: RAS
.EL: La vidéo pour les 50 reps
.CI:
.CP: SO
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : vendredi 23/10/20 ==> Dos

Super propre la séance, en particulier le DC, une vraie oeuvre d'art

Vendredi 24/10/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S32 - 10x9@PDC
RPE 8
https://youtu.be/DPgZ71-JkPM

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S60 - 3x12@36kg
RPE 7

Rowing planche - 1'30
S31 - 3x12@56kg
RPE 7

Oiseau planche - 1’30
S26 - 4x34@6kg
RPE 7

DCS - 2'00
S56 -2x10@80,5 + 1x10@78.5kg
RPE X - pas fait

Magic tryceps - 2'00
S57 - 2x18@34kg
RPE 8,5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait. Je ferai ça demain!

Bilan :
. Tractions : Dernière ligne droite pour le 10X10. Plus que 5 séances
Le fait de croiser le jambes aide un peu pour ne pas skipper!
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : toujours 1 RP
. DCS : SO
. MT : ce seul exo suffirait presque pour les triceps
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 26/10/2020 - Pecs / Biceps

Zals a écrit:Super propre la séance, en particulier le DC, une vraie oeuvre d'art

Merci Zals, quel beau compliment

Lundi 26/10/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S58 - 4x8@85kg
RPE 8

DIH Banc à 35°- 1'30
S12 - 4x12@24kg
RPE 7,5

Pull-over - 1’30
S58 - 3x10@21kg
RPE 6

EL assis - 2’00
S58 - 4x20@8kg
RPE 6,5

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S58 - 3x13@12kg
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S58 - 3x11@12kg
RPE 7,5

Crunch sur swissball - 1'00
S22 - 3x24@5kg
RPE 6

Bilan
.DC: ça passe bien
.DI: Il est bien cet exo
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 28/10/20 ==> Dos

Mercredi 28/10/2020
Jambes (split 3j)

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S16 - 4x15@160
RPE 7

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S33 - 3x10@16kg / haltère
RPE 6.5

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S57 - 3x10@97,5 + 1x10@95
RPE 8

Leg curl assis - 1'30 repos
S16 - 3x16@66
RPE 7,5

Presse à mollets - 1'30
S15 - 4x14@89
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
Dernière séance jambes en salle, retour du Front squat en home gym. Je pense que je le cyclerai différemment et partirai sur un cycle 10-20 ou 8-15. A partir de 80/85kg je sens que le gainage est précaire et ça commence à me faire mal au dos.
.PAC : RAS
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 30/10/2020 - Dos / Triceps[/b]

Salut Steph

Dernière séance jambes en salle, retour du Front squat en home gym. Je pense que je le cyclerai différemment et partirai sur un cycle 10-20 ou 8-15. A partir de 80/85kg je sens que le gainage est précaire et ça commence à me faire mal au dos.

Perso sur le Front Squat, j'ai déjà largement assez avec 8-12 rép, c'est assez différent ... de la presse à cuisses Mais si t'as le niveau pour en faire plus que 12 avec une bonne charge, franchement te gêne pas

Zals a écrit:Perso sur le Front Squat, j'ai déjà largement assez avec 8-12 rép, c'est assez différent ... de la presse à cuisses Mais si t'as le niveau pour en faire plus que 12 avec une bonne charge, franchement te gêne pas

On va tester ça à partir de la semaine prochaine... pas trop le choix en même temps, les séances jambes en home gym sont un peu compliquées. Mais ça va j'ai de la marge sur les jambes, c'est un point fort chez moi donc c'est pas bien grave si l'entrainement n'est pas optimal!

Vendredi 30/10/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S33 - 2x10@PDC + 8x9@PDC
RPE 8
https://youtu.be/i1a4dWle-EQ

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S61 - 3x13@36kg
RPE 7.5
https://youtu.be/399QC6Ts5uU

Rowing planche - 1'30
S32 - 3x13@56kg
RPE 7
https://youtu.be/vWYIIAmY38Q

Oiseau planche - 1’30
S27 - 4x36@6kg
RPE 7

DCS - 2'00
S57 - 3x10@80,5
RPE 8
https://youtu.be/WHcfE25K0kE

Magic tryceps - 2'00
S58 - 2x19@34kg
RPE 9,5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait. Je ferai ça demain!

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : toujours 1 RP
. DCS : RAS
. MT : grosse bataille de prévue la semaine prochaine pour le 3x20! Je rallongerai un peu les temps de repos pour que ça passe
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 02/11/2020 - Pecs / Biceps

Petite raideur côté droit sur les tractions non ? c'est léger tu dois pas le sentir.

Salut

Stephkaidi a écrit:Dernière séance jambes en salle, retour du Front squat en home gym. Je pense que je le cyclerai différemment et partirai sur un cycle 10-20 ou 8-15. A partir de 80/85kg je sens que le gainage est précaire et ça commence à me faire mal au dos.

Je pense que c'est une bonne idée, après du coup c'est le cardio qui va travailler haha. 8-15 pour la cardio ça passe, 10-20 je pense que c'est vraiment chaud quand même, mais si tu le sens c'est cool !

Stephkaidi a écrit:DC - 3’00
S58 - 4x8@85kg
RPE 8

Le DC j'ai pas suivi ta progression en détails, à la base tu étais en 12 reps, puis 10reps puis tu es passé en 8reps ? Tu es actuellement sur les charges les plus lourdes depuis que tu as commencé l'exercice ?