Forums SuperPhysique

Mattecoco a écrit:Petite raideur côté droit sur les tractions non ? c'est léger tu dois pas le sentir.

Bien vu Matt, légère douleur à l'épaule droite lorsque je lève le bras au dessus de la tête!
Et c'est vrai que ça se voit sur les tractions, t'as l’œil

NicolasWrgt a écrit:Je pense que c'est une bonne idée, après du coup c'est le cardio qui va travailler haha. 8-15 pour la cardio ça passe, 10-20 je pense que c'est vraiment chaud quand même, mais si tu le sens c'est cool !

Oui je vais partir sur du 8-15, même Rudy m'a dit que 8-15 c'était déjà pas mal sur le front lol
Le confinement épisode 2 va me permettre d'y répondre

NicolasWrgt a écrit:Le DC j'ai pas suivi ta progression en détails, à la base tu étais en 12 reps, puis 10reps puis tu es passé en 8reps ? Tu es actuellement sur les charges les plus lourdes depuis que tu as commencé l'exercice ?

En fait j'ai commencé le DC barre il y a un peu plus d'un an, en septembre 2019. J'en avais que très peu fait avant. J'ai commencé mon cycle à 4x10@55, j'ai commencé direct mon cycle à 10 reps et pas à 12. Je ne suis passé que très récemment à 8 reps. Et lorsque ça bloquera à 8 reps je passerai à 6 reps mais ça ça sera plus pour le fun et l'ego que réellement pour la prise de muscle lol
En recherchant dans mes historiques les dernières fois que j'avais fait du DC barre, c'était en novembre 2018 et je plafonnais à 10@75 à fond de chez fond sur 1 seule série!
Donc le fait de commencer relativement bas et en progressant de manière très progressive m'a fait exploser mes perfs sur le couché

Stephkaidi a écrit:En fait j'ai commencé le DC barre il y a un peu plus d'un an, en septembre 2019. J'en avais que très peu fait avant. J'ai commencé mon cycle à 4x10@55, j'ai commencé direct mon cycle à 10 reps et pas à 12. Je ne suis passé que très récemment à 8 reps.

Plus d'un an en 10 réps GG

Lundi 02/11/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S59 - 1x8@86,5 + 3x8@84,5kg
RPE 8,5
1ere série : https://youtu.be/tc7muXIEb74
4ème série : https://youtu.be/cTFZaqqUx0U

DIH Banc à 35°- 1'30
S13 - 4x13@24kg
RPE 8

Pull-over - 1’30
S59 - 3x11@21kg
RPE 6
https://youtu.be/tM6VaScqfIQ

EL assis - 2’00
S59 - 4x21@8kg
RPE 6,5

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S59 - 3x14@12kg
RPE 7,5
https://youtu.be/5Mey63XyQtc

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S59 - 3x11@12kg
RPE 7

Crunch sur swissball - 1'00
S23 - 3x26@5kg
RPE 7

Bilan
.DC: encore quelques semaines à gratter sur cet exo
.DI: c'est à partir de maintenant que ça va se durcir au niveau des reps
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: pas encore de RP mais ca sera probabelemnt pour la semaine prochaine pour les 15 reps
.CP: RAS
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 04/11/20 ==> Dos

Vovo a écrit:Plus d'un an en 10 réps GG

Merci Vovo. Je ne pense pas rester 1 an à 8 reps

Je dirais plutot rpe 7 sur ta première série de bench.

Après quand on y est ça semble moin évident

PassionETProgression a écrit:Je dirais plutot rpe 7 sur ta première série de bench.

Après quand on y est ça semble moin évident

Je suis d'accord, pour la 1ère série j'ai bien 3 reps de marge. Par contre j'évalue toujours mon RPE sur la dernière série de travail. Ce qui reflète si je suis effectivement à fond ou pas après mes séries...
Notamment sur les développés je trouve qu'il y a pas mal de perte d’énergie entre la 1ère et la 4ème série malgré les 3 minutes de repos entre séries!

Mercredi 03/11/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S01 - 1x15@60 + 3x12@60
RPE 7
https://youtu.be/7gLLYD-6AzI

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S34 - 3x11@16kg / haltère
RPE 6.5
https://youtu.be/_kP4ge96ym8

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S58 - 4x10@98,5
RPE 7
https://youtu.be/Qu_W1C_F1f0

Mollets Dunkey - 1'30
S01 - 4x32@5
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
.FS : 1ère série test pour voir ce que donne les séries de 15. Je vais partir sur ce poids pour la suite sur un cycle 8/15. Je pars tranquillement les 1ères semaines pour éviter les courbatures phénoménales. J'ai quand même envie de marcher encore demain
.Bulgarian Split squat : J'ai failli me casser la gueule en vidéo mdr
.SDTJT : Road to Olympe
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 06/11/2020 - Dos / Triceps

Merci pour les explication sur le DC !

Tes charges ont l'air assez différentes sur les exercices jambes ! Avec un Soulevé de terre à quasi 100 je me serais attenu à un peu + sur le squat bulgare ! Mais bon tu me diras t'es qu'à 45s de repos, donc ça doit bien travailler quand même

NicolasWrgt a écrit:Merci pour les explication sur le DC !

Tes charges ont l'air assez différentes sur les exercices jambes ! Avec un Soulevé de terre à quasi 100 je me serais attenu à un peu + sur le squat bulgare ! Mais bon tu me diras t'es qu'à 45s de repos, donc ça doit bien travailler quand même

Pas de soucis, c'est normal

En fait il y a 2 raisons à cette différence de charge :
- le squat bulgare je l'utilise plus comme une sorte de préfatigue avant le RDL afin de limiter la charge sur celui-ci et donc diminuer le risque de blessure
- l'avancement dans le cycle est bien différent sur ces 2 exercices ; il y a quasi 25 semaines d'écarts entre le RDL et le squat bulgare

Et puis je t'avoue que je ne casse pas spécialement la tête sur mes séance jambes, je les ai en gros points forts et notamment au niveau du fessier lol (fessiers de sénégalais )
J'essaye justement de gommer petit à petit ce déséquilibre avec le haut du corps donc je continue à les faire tranquillement mais sans forcément tout donner et chercher leurs développements à fond!

D'accord, je comprends mieux Bon je sais pas si la préfatigue marche tant que ça car les charges au deadlift commencent à être intéressantes

NicolasWrgt a écrit:D'accord, je comprends mieux Bon je sais pas si la préfatigue marche tant que ça car les charges au deadlift commencent à être intéressantes

Peut être qu'au lieu de me servir comme pré-fatigue, ça aurait plutôt un effet potentiateur
Road to Gold

Jeudi 05/11/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S34 - 4x10@PDC + 6x9@PDC
RPE 8

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S62 - 3x14@36kg
RPE 7.5

Rowing planche - 1'30
S33 - 3x14@56kg
RPE 8,5

Oiseau planche - 2'00
S28 - 4x38@6kg
RPE 8

DCS - 3'00
S58 - 1x10@82,5 + 2x10@80,5
RPE 8,5
1ère série : https://youtu.be/4sIpj80ERWE

Magic tryceps - 3'00
S59 - 2x20@34kg
RPE 9
3ème série : https://youtu.be/iLEb9EnNoPc

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait. Je ferai ça demain!

Bilan :
. Tractions : Le 10x10 se rapproche
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : ça se durcit !!
. Oiseau planche : toujours 1 RP
. DCS : RAS
. MT : il suffit de s'énerver et ça passe oklm
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 09/11/2020 - Pecs / Biceps

Hello

Pourquoi placé le rowing à un bras avant le rowing planche?

Stephkaidi a écrit:Bien vu Matt, légère douleur à l'épaule droite lorsque je lève le bras au dessus de la tête!
Et c'est vrai que ça se voit sur les tractions, t'as l’œil

A creuser

Stephkaidi a écrit:Donc le fait de commencer relativement bas et en progressant de manière très progressive m'a fait exploser mes perfs sur le couché

Sur cet exercice être progressif c'est la clé j'ai l'impression, les perfs peuvent tellement varier selon la forme, le poids etc.. qu'être progressif élimine en partie ce côté "aléatoire" qu'on peut avoir au DC.

PassionETProgression a écrit:Hello
Pourquoi placé le rowing à un bras avant le rowing planche?

Le R1B est pour moi un exercice majoritairement grand dorsal alors que le rowing planche est un exo de rowing coude ouvert donc à dominante trapèzes moyens / delto postérieur.
C'est pour cela que je les place ainsi :
- je fais un bloc tractions / R1B pour le grand dorsal
- puis un bloc rowing planche / oiseau pour le delto post

Tu aurais fait différemment toi?

Lundi 09/11/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S60 - 2x8@86,5 + 2x8@84,5kg
RPE 8

DIH Banc à 35°- 2'00
S14 - 4x14@24kg
RPE 9
https://youtu.be/ZbT7dGZKkDs

Pull-over - 1’30
S60 - 3x12@21kg
RPE 6

EL assis - 2’00
S60 - 4x22@8kg
RPE 6,5
https://youtu.be/1vldW9leWAk

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S60 - 3x15@12kg
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S60 - 3x12@12kg
RPE 7
https://youtu.be/GyFz5VZMShU

Crunch sur swissball - 1'00
S24 - 3x28@5kg
RPE 6

Bilan
.DC: RAS. J'ai presque l'impression que le RPE diminue au fil des semaines
.DI: les 15 reps la semaine prochaine
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: 1 RP sur la 2e et la 3e série
.CP: RAS
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 11/11/20 ==> Dos

Nickel si ton rpe diminue

Yop Steph !

ça fait plaisir de voir que ça pousse et force toujours autant ici ! en particulier sur le DIH

Mercredi 11/11/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S02 - 4x15@60
RPE 6
https://youtu.be/_ZUkV3zPR90

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S35 - 3x12@16kg / haltère
RPE 7
https://youtu.be/1eguU3VLK0w

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S59 - 1x10@100 + 3x10@98,5
RPE 7
https://youtu.be/_5f5ls2M_s8

Mollets Dunkey - 1'30
S02 - 4x34@5
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
.FS : Allez c'est parti pour le cycle en 8-15! Je vais monter de 2kg en 2kg.
Assez facile encore
.Bulgarian Split squat : k'ai légèrement réduit l'écartement pour descendre avec le buste plus droit
.SDTJT : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 13/11/2020 - Dos / Triceps

PassionETProgression a écrit:Nickel si ton rpe diminue

Zals a écrit:ça fait plaisir de voir que ça pousse et force toujours autant ici ! en particulier sur le DIH

On va pas se laisser abattre les gars

J'ai repris encore 2kg par rapport à fin Août / début Septembre, je reviens à mon poids de début Mai

JT 100kg clap clap clap !

Belle amplitude au split squat !!

Foxxy a écrit:JT 100kg clap clap clap !

Thks Fox, il me reste encore de la marge : intérieurement j'aimerai aller chercher le 4x10@110 et le 10@120 sur une seule série.
Je ne me fixe pas spécialement d'objectif ou de limite : on verra

NicolasWrgt a écrit:Belle amplitude au split squat !!

Merci Nico

Ya pas de limite tu y arrivera

Samedi 14/11/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S35 - 6x10@PDC + 4x9@PDC
RPE 8,5
https://youtu.be/uw9Eh5oO0KY

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S63 - 3x15@36kg
RPE 8,5

Rowing planche - 1'30
S34 - 3x14@56kg
RPE 8
https://youtu.be/yvv78Obvibs

Oiseau planche - 2'00
S29 - 4x40@6kg
RPE 8
https://youtu.be/IH92H__1wcg

DCS - 3'00
S59 - 2x10@82,5 + 1x10@80,5
RPE 8,5

Magic tryceps - 3'00
S60 - 2x10@35kg
RPE 6,5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait. Je ferai ça demain (peut-être)

Bilan :
. Tractions : RAS - ça devient bien dur et long!
. Rowing 1 bras : Les 15 reps sont toujours dures
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : passage à 2 RP
. DCS : RAS
. MT : + 1kg. Les 10 reps sont « faciles »
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 16/11/2020 - Pecs / Biceps

salut
je ne sais pas si c'est l'angle, mais tu ne peux pas descendre plus au FS, surtout avec des chaussures d'haltero ?
les tractions au dessus de 5 c'est trop long je trouve aussi
sinon sympa tes trainings et le principe de faire tes vidéos, je te copierais

Tu l'as largement ce 10x10 aux tractions, une broutille là !

Bien joué le R1B Pour l'oiseau planche j'avais pas fait attention mais bien sympa l'installation, les sensations doivent être encore mieux que sur un banc incliné non ?

Facile et en contrôle aux tractions, bogosss

En effet, tu es vraiment à l'aise sur les tractions, c'est beau

NicolasWrgt a écrit: Pour l'oiseau planche j'avais pas fait attention mais bien sympa l'installation, les sensations doivent être encore mieux que sur un banc incliné non ?

Une dinguerie l'oiseau planche, je le fais également et en pronation. Jamais eu d'aussi bonne sensation.

Lundi 16/11/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S61 - 3x8@86,5 + 1x8@84,5kg
RPE 8
https://youtu.be/IfwWrn5kT7U

DIH Banc à 35°- 2'00
S15 - 4x15@24kg
RPE 10
https://youtu.be/dTKy6chJj-g

Pull-over - 1’30
S61 - 3x13@21kg
RPE 7

EL assis - 2’00
S61 - 4x23@8kg
RPE 7

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S61 - 3x16@12kg
RPE 7.5
https://youtu.be/BG_lMu7DeRY

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S61 - 3x12@12kg
RPE 7

Crunch sur swissball - 1'00
S25 - 3x30@5kg
RPE 6

Bilan
.DC: RAS
.DI: gros coup dur sur la dernière série. Mais le principal est là : les 15 reps sont passées
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: 1 RP
.CP: RAS
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 18/11/20 ==> Dos

Stephkaidi a écrit:DI: gros coup dur sur la dernière série. Mais le principal est là : les 15 reps sont passées

T'es allé la chercher loin la 15ème rep ahah bravo !

takumi a écrit:salut
je ne sais pas si c'est l'angle, mais tu ne peux pas descendre plus au FS, surtout avec des chaussures d'haltero ?
les tractions au dessus de 5 c'est trop long je trouve aussi ::
sinon sympa tes trainings et le principe de faire tes vidéos, je te copierais

Effectivement je ne descends "que" à la parallèle car même pour du front squat je n'ai pas spécialement la bonne morphologie : fémurs longs et mobilité de cheville (très) moyenne.
Dès lors que je descends plus j'ai un mouvement de bascule du bassin qui me fait des douleurs au bas du dos donc je ne descends plus qu'à ce repère.
En fait je ne comptais pas spécialement faire du FS mais confinement oblige : j'ai dû troquer la presse pour du FS...

NicolasWrgt a écrit:Bien joué le R1B ) Pour l'oiseau planche j'avais pas fait attention mais bien sympa l'installation, les sensations doivent être encore mieux que sur un banc incliné non ?

Vovo a écrit:Une dinguerie l'oiseau planche, je le fais également et en pronation. Jamais eu d'aussi bonne sensation.

C'est clair que l'oiseau complètement à plat permet de focaliser encore plus sur les deltoïdes postérieurs je trouve. Et il évite la triche en tirant "en arrière" si tu vois ce que je veux dire!!

Hellraiser a écrit:Tu l'as largement ce 10x10 aux tractions, une broutille là ! ::

Mattecoco a écrit:Facile et en contrôle aux tractions, bogosss ::

[quote="Vovo"]En effet, tu es vraiment à l'aise sur les tractions, c'est beau :: [quote="Vovo"]
Merci les mecs c'est sympa
Encore 2 semaines et le 10x10 sera enfin bouclé

Mercredi 18/11/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S03 - 4x15@62
RPE 6

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S36 - 3x13@16kg / haltère
RPE 7
https://youtu.be/7xR2eEKBfKg

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S60 - 3x10@100 + 1x10@98,5
RPE 7
3ème série @100 : https://youtu.be/uGK0lsVqqcY

Mollets Dunkey - 1'30
S03 - 4x36@5
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8

Bilan :
.FS : 2eme semaine en 15 reps.
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 20/11/2020 - Dos / Triceps

Ca passe encore bien le DC ! Inarrêtable ! Et bravo pour ta 15ième rep du DIH... Sur les dvp haltère, je me demande parfois si les RP sont une aide...ou un piège ^^ Un peu comme pour les tractions où ça me semble d'autant plus difficile de repartir ensuite.

Sur le SDT tu es un peu + qu'à la parallèle mais ton dos ne s'arrondit pas, bonne mobilité

Vendredi 20/11/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S36 - 10x10@PDC
RPE 7,5
https://youtu.be/kEzkSqD9qhk

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S64 - 3x8@37
RPE 6,5
https://youtu.be/lCnHe5QvYvw

Rowing planche - 1'30
S35 - 3x15@56kg
RPE 7

Oiseau planche - 2'00
S30 - 4x42@6kg
RPE 7
https://youtu.be/sPakCrkK7JU

DCS - 3'00
S60 - 3x10@82,5
RPE 8,5
https://youtu.be/EoL-NWXpEbs

Magic tryceps - 2'00
S61 - 2x11@35kg
RPE 6,5
https://youtu.be/VSltKws-kfA

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait

Bilan :
. Tractions : 10x10 bouclé avec une semaine d’avance. Je commençais à en avoir un peu marre de ces séances qui duraient 2h30!!
Je vais partir sur 4x10 lesté en partant de 2kg. Je vais monter la charge par 1kg sur 1 série par semaine
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : 2 RP
. DCS : RAS
. MT : RAS
. Reverse crunch : SO

Prochaine séance : Lundi 23/11/2020 - Pecs / Biceps

Solide ton DC et DCS !

Je suis presque jaloux haha. Bon y'a quand même une justice dans ce monde, certains sont en avance sur les exo de pousser et d'autres se rattrapent aux tirage

Belle victoire pour les tractions!

Jusqu'à quel poids de lest espères-tu arriver pour ton prochain cycle ?

salut
ta prise est large au DCS

Le 10*10 à du bien cramer