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Foreign a écrit:Solide ton DC et DCS !

Je suis presque jaloux haha. Bon y'a quand même une justice dans ce monde, certains sont en avance sur les exo de pousser et d'autres se rattrapent aux tirage

Merci.
Et pourtant je me considère plus fort aux tirages qu’en poussée lol
Mais oui on est pas tous fait de la même façon et chacun a ses points forts, pour ce sont les quads et les mollets (en terme de volume)

Nicolas85 a écrit:Belle victoire pour les tractions!

Jusqu'à quel poids de lest espères-tu arriver pour ton prochain cycle ?

Merci Nico, aucune idée ou je vais finir. Je me l’a vé dans une grande inconnue: je n’ai jamais lesté les tractions

takumi a écrit:salut
ta prise est large au DCS

Je suis pile à la largeur des épaules. En dessus de cette largeur mes poignets me font souffrir. Déjà à cet écartement, je les sens pendant les 2/3 jours suivants!
L’écartement m’est adapté (pour moi). J’aimerai faire plus serré mais c’est mort. Alors j’ai pris le parti de prendre cet écartement pour continuer à faire du DCS car c’est un super exo triceps!!

PassionETProgression a écrit:Le 10*10 à du bien cramer

Grave, et je suis bien content d’en avoir finit!! J’étais à 25/30 minutes rien que pour les tractions lol

Lundi 23/11/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S62 - 4x8@86,5
RPE 8
RAS
https://youtu.be/Ot5nNgxaOdg

DIH Banc à 35°- 2'00
S16 - 4x8@25kg
RPE 6
Facile en 8 reps - 2 reps bonus sur la dernière série
https://youtu.be/9fVzdhl7Q0w

Pull-over - 1’30
S62 - 3x14@21kg
RPE 7
RAS

EL assis - 2’00
S62 - 4x24@8kg
RPE 7
Pas encore de RP mais je pense que ça ne va pas tarder, les 8kg se font sentir!

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S62 - 3x17@12kg
RPE 8.5
Vivement les 20 reps, ça devient chaud là
https://youtu.be/cgv11KPfBU4

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S62 - 3x12@12kg
RPE 7
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
S26 - 3x32@5kg
RPE 6
RAS


Prochaine séance : Mercredi 25/11/2020 - Jambes

Mercredi 25/11/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S04 - 4x15@64
RPE 7
Je pars à partir de la semaine prochaine sur un cycle en 8-15

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S37 - 3x14@16kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S62 - 4x10@100
RPE 7,5
4x Silver, objectif gold maintenant!!

Mollets Dunkey - 1'30
S04 - 4x38@5
RPE 6
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 27/11/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 27/11/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S37 - 5x10@PDC+1
RPE 8
1ère semaine lesté, je pars sur 5 séries et je monte d'1kg chaque semaine
https://youtu.be/KLgJsFFBocE

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S65 - 3x9@37
RPE 6,5
RAS

Rowing planche - 1'30
S36 - 4x8@57kg
RPE 6
Je repasse à 4 séries sur le Rowing Planche vu que je passe beaucoup moins de temps sur les tractions (et moins de volume au passage)

Oiseau planche - 2'00
S31 - 4x44@6kg
RPE 8
Je pense bien que c'est la dernière semaine à 2 RP

DCS - 3'00
S61 - 1x10@84,5 + 2x10@82,5
RPE 9
Ca se durcit sévèrement là... je rallonge un peu le temps de repos sur la dernière série pour qu'elle passe

Magic tryceps - 2'00
S62 - 3x12@35kg
RPE 6,5
Ca gonfle, c'est cool

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x20@PDC
RPE X - pas fait

Prochaine séance : Lundi 30/11/2020 - Pecs / Biceps

Stephkaidi a écrit:Tractions - 2'00
S37 - 5x10@PDC+1
RPE 8
1ère semaine lesté, je pars sur 5 séries et je monte d'1kg chaque semaine
https://youtu.be/KLgJsFFBocE

+1kg sur toutes les séries ou seulement une ?

Stephkaidi a écrit:Magic tryceps - 2'00
S62 - 2x12@35kg
RPE 6,5
Ca gonfle, c'est cool

Avec seulement 2 séries tu te sens bien sur cet exo ? Pourquoi ce choix ?

Hellraiser a écrit:Avec seulement 2 séries tu te sens bien sur cet exo ? Pourquoi ce choix ?

Bien vu Romain en fait je me suis trompé, j’étais sur 3 séries.
3 séries de DCS + 3 séries de magic tryceps ça me suffit.
En fait d’une façon générale je suis à 2 exercices à 3 séries par exercice sur les bras, que ce soit sur les biceps ou les triceps.
Et ce volume me va bien pour les bras!

Hellraiser a écrit:+1kg sur toutes les séries ou seulement une ?

Je ne suis pas encore fixé sur la question, initialement j’avais prévu de monter de 1kg sur les 5 séries mais j’ai peur que ça aille un peu vite. Je me suis posé cette même question durant la séance de vendredi. Je verrai bien au cours de ma prochaine séance après ma 2ème série mais c’est fort probable que je monte sur 2 séries par séance. Je tâtonne pour le coup!

Mardi 01/12/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S63 - 1x8@88.5 + 3x8@86,5
RPE 9
https://youtu.be/eeWT75md2_A
RAS

DIH Banc à 35°- 2'00
S17 - 4x9@25kg
RPE 6
https://youtu.be/Cf8i61m05AI
Encore facile sur 9 reps - 1 reps bonus sur les 2 dernières séries

Pull-over - 1’30
S63 - 3x15@21kg
RPE 7
RAS

EL assis - 2’00
S63 - 4x25@8kg
RPE 7
1 RP à 20 reps sur les 2 dernières séries

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S63 - 3x18@12kg
RPE 8.5
Les 20 reps se rapprochent

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S63 - 3x12@12kg
RPE 7
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
S27 - 3x34@5kg
RPE 7
ça brûle à fond


Prochaine séance : Mercredi 02/12/2020 - Jambes

Accroche toi sur le bench Steph !

tu vas passer en 6 apres et tater les 90kg ou pas ?

Mercredi 02/12/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S05 - 4x8@66
RPE 5
Facile

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S38 - 3x15@16kg / haltère
RPE 7
https://youtu.be/ndD0k_lP7Wk
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S63 - 1x10@102 + 3x10@100
RPE 7,5
On continue tranquillement

Mollets Dunkey - 1'30
S05 - 4x38@5
RPE 6
https://youtu.be/AbRlb1yadlQ
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 04/12/2020 - Dos / Triceps

Foxxy a écrit:Accroche toi sur le bench Steph !

tu vas passer en 6 apres et tater les 90kg ou pas ?

Yes Foxxy, je compte bien gratter encore quelques semaines sur 8 reps et ensuite oui je passerai sur 6 reps pour déglinguer les 90 kg et pourquoi pas plus même... tout ce que je prends maintenant, c’est que du bonus!!

Séance de reprise après 1 semaine de déplacement pro et après avoir été malade tout le week-end

Mardi 15/12/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S64 - 1x8@88.5 + 3x8@86,5
RPE 9,5
Dur dur la reprise sur le bench

DIH Banc à 35°- 2'00
S18 - 4x9@25kg
RPE 6
RAS

Pull-over - 1’30
S64 - 3x15@21kg
RPE 7
RAS

EL assis - 2’00
S64 - 4x25@8kg
RPE 7
RAS

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S64 - 3x18@12kg
RPE 9
RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S64 - 3x12@12kg
RPE 7
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
S28 - 3x34@5kg
RPE 7
ça brûle à fond ici


Prochaine séance : Mercredi 16/12/2020 - Jambes

Ah je suis passé par là aussi ! Courage pour la reprise

Mercredi 16/12/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S06 - 4x9@66
RPE 6
Facile
https://youtu.be/nmdGWmuZnGE

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S39 - 3x8@18kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S64 - 2x10@102 + 2x10@100
RPE 7,5
RAS

Mollets Dunkey - 1'30
S05 - 4x38@5
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 18/12/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 18/12/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S39 - 5x10@PDC+2
RPE 8
https://youtu.be/xMN8hhTFnX0

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S67 - 3x11@37
RPE 7.5
RAS

Rowing planche - 2'00
S38 - 4x10@57kg
RPE 6
RAS

Oiseau planche - 2'00
S33 - 4x48@6kg
RPE 8
Passage à 3 RP et go les 50 la semaine pro

DCS - 3'00
S63 - 2x10@84,5 + 1x10@82,5
RPE 9.5
Grosse claque cette semaine sur les développés (couché et couché serré) après 1 semaine de repos la semaine dernière + malade le week-end et le début de semaine (=-2kg)
J'ai gardé l'idée de Romain de rajouter un manchon sur la barre pour diminuer l'amplitude de 2 cm. Je l'ai mis en place dès la 2ème série car je voyais que j'allais dans le mur si je ne modifiais pas un paramètre. C'est passé mais tout juste!

Magic tryceps - 2'00
S64 - 3x14@35kg
RPE 7
RAS

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x24@PDC
RPE 7

Prochaine séance : Lundi 21/12/2020 - Pecs / Biceps

Stephkaidi a écrit:DCS - 3'00
S63 - 2x10@84,5 + 1x10@82,5
RPE 9.5
Grosse claque cette semaine sur les développés (couché et couché serré) après 1 semaine de repos la semaine dernière + malade le week-end et le début de semaine (=-2kg)
J'ai gardé l'idée de Romain de rajouter un manchon sur la barre pour diminuer l'amplitude de 2 cm. Je l'ai mis en place dès la 2ème série car je voyais que j'allais dans le mur si je ne modifiais pas un paramètre. C'est passé mais tout juste!

2 cm ça reste pas grand chose, j'ai commencé avec ça parce que ça me suffit. Je pense qui si tu as besoin d'un peu plus il ne faut pas hésiter (sans abusé du truc non plus). Regarde par rapport à où tombent tes coudes par rapport à la parallèle.

EDIT : j'ai remarqué que des fois tes jambes montent un peu aux tractions. Des fois je fais la même et j'ai réalisé hier qu'en fait c'est en me gainant. Je gaine le bas du dos, les fesses mais aussi un peu les cuisses et du coup ça fait ça. On s'en fou mais ça m'a fait rire du coup !

Hellraiser a écrit:2 cm ça reste pas grand chose, j'ai commencé avec ça parce que ça me suffit. Je pense qui si tu as besoin d'un peu plus il ne faut pas hésiter (sans abusé du truc non plus). Regarde par rapport à où tombent tes coudes par rapport à la parallèle.

J'ai fait de la récup avec une mousee du leg curl pourri de mon ancien banc et il fait pile 2 cm : c'est déjà pas mal. Je vais filmer ça sur la prochaine séance pour voir ce que ça donne au niveau des coudes. C'est surtout sur le DC classique où ça sera important car là je sens que ça étire un peu trop à cette charge (88.5kg)

Hellraiser a écrit:EDIT : j'ai remarqué que des fois tes jambes montent un peu aux tractions. Des fois je fais la même et j'ai réalisé hier qu'en fait c'est en me gainant. Je gaine le bas du dos, les fesses mais aussi un peu les cuisses et du coup ça fait ça. On s'en fou mais ça m'a fait rire du coup !

Je pense aussi qu'on est trop gainé du cul

Lundi 21/12/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S65 - 2x8@88.5 + 2x8@86,5
RPE 9
2/4 @88.5 : https://youtu.be/f8q4wLTV_nQ
4/4/ @86.5 : https://youtu.be/nCR7kk4pN9A
J'ai rajouté le manchon pour réduire l'amplitude à partir de la 2nd série

DIH Banc à 35°- 2'00
S19 - 4x10@25kg
RPE 7
https://youtu.be/xQV0LQOLp0g
RAS

Pull-over - 1’30
S65 - 3x16@21kg
RPE 7
https://youtu.be/d9Hyd4WPB5E
RAS

EL assis - 2’00
S65 - 4x26@8kg
RPE 8
1 RP

[NEW] Rowing menton à la barre EZ - 1’30
S02 - 3x21@16kg
RPE 5.5
Pour avoir un physique herculéen

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S65 - 3x19@12kg
RPE 9
Go pour les 20 reps pour bien finir 2020

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S64 - 3x12@12kg
RPE x- pas fait
-

Crunch sur swissball - 1'00
S28 - 3x34@5kg
RPE x - pas fait
-


Prochaine séance : Mercredi 23/12/2020 - Jambes

Mercredi 23/12/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S07 - 4x12@66
RPE 67
J'accélère un peu le rythme du cycle

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S40 - 3x9@18kg / haltère
RPE 6.5
RAS
https://youtu.be/f2DCG7ja11A

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S66 - 3x10@102 + 1x10@100
RPE 7,5
RAS
https://youtu.be/6dqrm84dxRQ

Mollets Dunkey - 1'30
S06 - 4x40@5
RPE 6
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Jeudi 24/12/2020 - Dos / Triceps

Jeudi 24/12/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S40 - 5x10@PDC+3kg
RPE 8
https://youtu.be/yCh1a_CgZFg

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S68 - 3x12@37
RPE 7.5
RAS
https://youtu.be/IQAGVo8hKps

Rowing planche - 2'00
S39 - 4x11@57kg
RPE 6.5
RAS
https://youtu.be/gvhMEREWM0Y

Oiseau planche - 2'00
S34 - 4x50@6kg
RPE 8
Les 50 passent tranquille avec 3 RP : c'est reparti pour un cycle de 15 semaines

DCS - 3'00
S64 - 3x10@84,5
RPE 9.5
J'ai allongé un peu le temps de repos entre la 2eme et la 3eme série pour être sur qu'elle passe
https://youtu.be/Jha8yV6QT78

Magic tryceps - 2'00
S64 - 3x14@35kg
RPE x - pas fait
La dinde m'attendait

Reverse Crunch au sol - 1'30
S12 - 3x24@PDC
RPE 7

Prochaine séance : Lundi 28/12/2020 - Pecs / Biceps

Lundi 28/12/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 4’00
S66 - 4x8@88.5
RPE 9
https://youtu.be/BJqwv2_J3_w
J'ai up le temps de récup à 4'00

DIH Banc à 35°- 2'00
S20 - 4x11@25kg
RPE 7
RAS

Pull-over - 1’30
S66 - 3x17@21kg
RPE 7
RAS

EL assis - 2’00
S66 - 4x27@8kg
RPE 7
1 RP

[NEW] Rowing menton à la barre EZ - 1’30
S03 - 3x24@16kg
RPE 6.5
RAS

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S66 - 3x20@12kg
RPE 9
Passons à 13kg maintenant
https://youtu.be/smu_vgmL0aA

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S65 - 3x13@12kg
RPE 7
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
S29 - 3x36@5kg
RPE 8
Bruluuuure

Prochaine séance : Mercredi 30/12/2020 - Jambes

DC - 4’00
S66 - 4x8@88.5
RPE 9
https://youtu.be/BJqwv2_J3_w
J'ai up le temps de récup à 4'00

Tu as bien fait , pour ma part, ça m'a bien aider à finir la fin du cycle précédent en 8-12

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S66 - 3x20@12kg
RPE 9
Passons à 13kg maintenant
https://youtu.be/smu_vgmL0aA

Attention, fait pas la même erreur que moi ! j'était "facile" en 4x20@12 le passage en 13k a été violant, j'ai du repasser à 12.5 vers 4x15 sinon j'allait cramer ma marge.

Je dit sa au vu du rpe, même si il te reste des cartouches niveau repos. Mon RPE était plus bas en 4x20@12. Fait comme tu le sens, c'est toi qui sais , mais je te conseillerait de passer à 12.5 !

Bientôt les 90kg au bench

Pareil que Foreign pour le CI, +1kg d'un coup ça fait beaucoup sur cet exercice je trouve. Je préfère un rythme de +0.5kg un peu comme pour les EL.

Bon après tu as une marge de fou sur le temps de repos. Et pour moi tu n'es pas du tout RPE 9 au vue de la vidéo avec seulement 3 RP en restant super propre.

Stephkaidi a écrit:DC - 4’00
S66 - 4x8@88.5
RPE 9
https://youtu.be/BJqwv2_J3_w
J'ai up le temps de récup à 4'00

Ah +1' de pause en plus carrément ! RPE 9 quand même, c'est la bagarre. Tu penses essayer de pousser jusqu'où avant de recycler ?

Foreign a écrit:Attention, fait pas la même erreur que moi ! j'était "facile" en 4x20@12 le passage en 13k a été violant, j'ai du repasser à 12.5 vers 4x15 sinon j'allait cramer ma marge.

Je dit sa au vu du rpe, même si il te reste des cartouches niveau repos. Mon RPE était plus bas en 4x20@12. Fait comme tu le sens, c'est toi qui sais , mais je te conseillerait de passer à 12.5 !

Vovo a écrit:Pareil que Foreign pour le CI, +1kg d'un coup ça fait beaucoup sur cet exercice je trouve. Je préfère un rythme de +0.5kg un peu comme pour les EL.

Bon après tu as une marge de fou sur le temps de repos. Et pour moi tu n'es pas du tout RPE 9 au vue de la vidéo avec seulement 3 RP en restant super propre.

Vous avez raison les gars, je me suis peut-être un peu enflammé
Par contre pour faire un haltère de 12,5kg sachant que je n'ai pas de poids de 250g vous faites comment? Vous déséquilibrez l'haltère : 5kg d'un coté et 5,5 de l'autre?

Hellraiser a écrit:Ah +1' de pause en plus carrément ! RPE 9 quand même, c'est la bagarre. Tu penses essayer de pousser jusqu'où avant de recycler ?

Ouai ça devient chaud là
Dans l'absolu j'aimerai pousser à 4x8@90, ça serait énorme! et passer ensuite en séries de 6

Perso yes je fais ça, ce n'est pas un problème, sinon tu peux utiliser des lestés de 0.5.

Stephkaidi a écrit:Par contre pour faire un haltère de 12,5kg sachant que je n'ai pas de poids de 250g vous faites comment? Vous déséquilibrez l'haltère : 5kg d'un coté et 5,5 de l'autre?

Perso j'utilise des disques de 1,25kg pour monter de 0.5 en 0.5 sans déséquilibrer l'haltère

Déséquilibrer de 0.25 ou 0.5kg ca va tkt, c'est préférable de le faire sur l'extérieur en ce qui concerne le CI.
Depuis que j'ai des lest de poignets c'est quand même plus agréable.

Pareil j'utilise soit des lest de poignées de 0.5kg ou un disque de 0.5kg côté extérieur de l'haltere. Et je ne vois aucune différence

Yes ok merci pour vos retour, je vais positionner le poids de 0.5 à l'extérieur de l'haltère alors

Mercredi 30/12/2020
Jambes (split 3j)

Front Squat - 2’00 repos
S07 - 4x13@66
RPE 7
RAS

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S41 - 3x10@18kg / haltère
RPE 6.5
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S67 - 4x10@102
RPE 7,5
RAS

Mollets Dunkey - 1'30
S06 - 4x40@5
RPE x
Pas fait

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Samedi 02/01/2021 - Dos / Triceps

Samedi 02/01/2021
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'00
S41 - 1x10@PDC+3kg + 4x10@PDC+3kg
RPE 8
Je vais monter la charge sur 1 seule série par semaine histoire de faire durer ce cycle

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S69 - 3x13@37
RPE 7.5
RAS

Rowing planche - 2'00
S40 - 4x12@57kg
RPE 6.5
RAS

Oiseau planche - 2'00
S35 - 4x20@6.5kg
RPE 5
Ca fait tellement du bien de repartir à 20 reps

DCS - 3'00
S65 - 1x10@86,5 + 2x10@84,5
RPE 9
CA passe encore plutôt pas trop mal, j'ai l'impression d'être plus fort au DCS qu'au DC. Et pourtant le DCS me gonfle bien les pecs quand même!

Magic tryceps - 2'00
S65 - 3x15@35kg
RPE 7
Pas encore de RP sur le magic tryceps

Reverse Crunch au sol - 1'30
S13 - 3x24@PDC
RPE 7
Il est toujours dur cet exo

Prochaine séance : Lundi 04/01/2021 - Pecs / Biceps

Pour le DCS oui ca depend de ton ouverture de coudes pour le recrutement pecs et tu es p-e plus a l'aise pour pousser moins large qu'a ton bench, independemment du recrutement musculaire.
Regarde ma prise au bench par ex.
Je dis ca car tu n'es pas large de clav

DCS - 3'00
S65 - 1x10@86,5 + 2x10@84,5
RPE 9
CA passe encore plutôt pas trop mal, j'ai l'impression d'être plus fort au DCS qu'au DC. Et pourtant le DCS me gonfle bien les pecs quand même!

Même avis que Foxxy, certains sont plus forts avec des prises un peu plus resserrer au DC (que normalement). Sans que ça soit pour autant un DCS largeur d'épaule. Tu devrais tester plusieurs largeur pour voir, ça se trouve ça va booster ta progression au DC !

Foxxy a écrit:Pour le DCS oui ca depend de ton ouverture de coudes pour le recrutement pecs et tu es p-e plus a l'aise pour pousser moins large qu'a ton bench, independemment du recrutement musculaire.
Regarde ma prise au bench par ex.
Je dis ca car tu n'es pas large de clav

Foreign a écrit:Même avis que Foxxy, certains sont plus forts avec des prises un peu plus resserrer au DC (que normalement). Sans que ça soit pour autant un DCS largeur d'épaule. Tu devrais tester plusieurs largeur pour voir, ça se trouve ça va booster ta progression au DC !

C'est vrai que mon DCS est un peu hybride dans le sens où la prise n'est pas très serrée. Je suis à largeur d'épaule. Il faudra à terme que je trouve une prise intermédiaire sur mon DC car là je sens que je sur-étire un petit peu trop malgré la limitation de l'amplitude par le manchon.

Lundi 04/12/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 4’00
S67 - 1x8@90.5 + 3x8@88.5
RPE 9.5
On continue....

DIH Banc à 35°- 2'00
S22 - 4x12@25kg
RPE 8
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S01 - 3x11@PDC
RPE 6
RAS

Pull-over - 1’30
S67 - 3x18@21kg
RPE 7
RAS

EL assis - 2’00
S67 - 4x28@8kg
RPE 7
1 RP

[NEW] Rowing menton à la barre EZ - 1’30
S04 - 3x26@16kg
RPE 6.5
RAS

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S67 - 3x10@12.5kg
RPE 6
Sur vos conseils Vovo et Foreign j'ai augmenté la charge de 0.5kg par haltère. Et j'ai bien fait..

Curl pupitre sur banc incliné à 70 degrés - 1’30
S66 - 3x14@12kg
RPE 8
1 RP

Crunch sur swissball - 1'00
S30 - 3x38@5kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Mercredi 06/12/2020 - Jambes

Sacré séance ! 9 exercices ! ça doit durée une plombe .

J'avais tester les pompes lesté en 3e exercice de pousser, après quelques semaines je sentais que c'était trop et j'ai lâché ! Fais tes tests, mais un petit écarté ça reste plus intéressant je pense personnellement ! Après si ça te fais gonfler encore plus ! Pourquoi pas !

Ah cool pour le CI

Moi je paie encore mon passage de 12 à 13 !

Foreign a écrit:Sacré séance ! 9 exercices ! ça doit durée une plombe .

J'avais tester les pompes lesté en 3e exercice de pousser, après quelques semaines je sentais que c'était trop et j'ai lâché ! Fais tes tests, mais un petit écarté ça reste plus intéressant je pense personnellement ! Après si ça te fais gonfler encore plus ! Pourquoi pas !
Ah cool pour le CI
Moi je paie encore mon passage de 12 à 13 !

C'est clair que la séance est longue : 2h30 hier mais je crois bien que c'est le prix à payer pour rester sur 3 séances par semaine.
Pour les pompes effectivement le but est de gonfler, c'est tellement kiffant. Je limite l'amplitude avec 3 disques de 2KG sinon j'ai d'énormes courbatures (au dos et à l'arrière d'épaule, va comprendre )
Je vais essayer de penser à les filmer la semaine prochaine

C'est clair que la séance est longue : 2h30 hier mais je crois bien que c'est le prix à payer pour rester sur 3 séances par semaine.
Pour les pompes effectivement le but est de gonfler, c'est tellement kiffant. Je limite l'amplitude avec 3 disques de 2KG sinon j'ai d'énormes courbatures (au dos et à l'arrière d'épaule, va comprendre )
Je vais essayer de penser à les filmer la semaine prochaine

C'est vrai que mise à part le DC les temps de repos sont court, et puis tu dois pas prendre longtemps entre les exercices. Ah ouai 2h30 échauffement, mobilité, et séries de transition compris ? Une séance comme ça je mets facile 3h xD.

Ouai c'est claire que 3 séances c'est pratique, ça permet de faire d'autres choses à côté, qu'il n'y ait pas que la muscu dans la vie ! Après comme tu le sais, à un moment ou un autre, faudra faire des choix ! les derniers exo pâtirons de plus en plus de la fatigue accumulé. Puis aussi, les temps de repos vont monter à un moment, isolation compris.

Tu vois pour les vacances / reprise j'ai adapté mon programme, et avoir fais les biceps après les pecs et les épaules, bas j'ai senti que niveau jus c'est pas pareil qu'une séance biceps seule le samedi.

Avec le temps, je préfère de plus en plus split, histoire d'avoir des séances relativement courte et intensive.

Pour les pompes, ça ne m'étonne pas, perso j'ai plus de courbature au dos le lendemain ou surlendemain des pecs que pour la séance dos. Les traps sont très fortement sollicité et même un peu les dorsaux. Pour l'épaule c'est plus étonnant, très rare en général les courbatures ici.
Okay tu nous montrera ça , que le dieux du pump soit avec toi

Dans ce cas au bench force toi a rentrer un peu les coudes (essaye) ca limitera l’étirement des pectoraux

Foreign a écrit:C'est vrai que mise à part le DC les temps de repos sont court, et puis tu dois pas prendre longtemps entre les exercices. Ah ouai 2h30 échauffement, mobilité, et séries de transition compris ? Une séance comme ça je mets facile 3h xD.

Ouai c'est claire que 3 séances c'est pratique, ça permet de faire d'autres choses à côté, qu'il n'y ait pas que la muscu dans la vie ! Après comme tu le sais, à un moment ou un autre, faudra faire des choix ! les derniers exo pâtirons de plus en plus de la fatigue accumulé. Puis aussi, les temps de repos vont monter à un moment, isolation compris.

Tu vois pour les vacances / reprise j'ai adapté mon programme, et avoir fais les biceps après les pecs et les épaules, bas j'ai senti que niveau jus c'est pas pareil qu'une séance biceps seule le samedi.

Avec le temps, je préfère de plus en plus split, histoire d'avoir des séances relativement courte et intensive.

Bon ok j'avoue que je zappe systématiquement les étirements en fin de séance car passé les 2h j'en ai marre!!
Je sais bien qu'il va falloir que je fasse un choix à un moment donné : soit réduire le volume pour revenir à des séances < 2h soit spliter et passer sur 4 jours. Mais pour l'instant ce choix n'est pas fait encore!!
J'ai pas envie non plus que ma vie n,e tourne qu'autour de la muscu et du sport (j'essaye aussi d'aller courir ou faire du vélo 1x / semaine pour le côté cardio : c'est important avec les filles )

Foreign a écrit: Pour les pompes, ça ne m'étonne pas, perso j'ai plus de courbature au dos le lendemain ou surlendemain des pecs que pour la séance dos. Les traps sont très fortement sollicité et même un peu les dorsaux. Pour l'épaule c'est plus étonnant, très rare en général les courbatures ici.
Okay tu nous montrera ça , que le dieux du pump soit avec toi

Yes pas de soucis

Foxxy a écrit:Dans ce cas au bench force toi a rentrer un peu les coudes (essaye) ca limitera l’étirement des pectoraux

C'est ce que je vais essayer de faire sans que ça ne ressemble de trop à un DCS