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Stephkaidi a écrit:Pesé à 83.0kg ce matin.
Week-end catastrophique qui s'annonce avec la visite des marchés de Noel Alsaciens et tout ce qui va avec : raclettes, pomme de terre, choucroute etc... Et ca va pas s'arrêter avec les repos de fin d'année au boulot + Noel et nouvel an

JM32 a écrit:Même combat

La masse Seph!

J'ajouterais à la liste pour ma région: La fondue savoyarde

le combat s'annonce épique !

Plus du tout de PAC?

JM32 a écrit:Même combat

thomasR74 a écrit:La masse Seph!
J'ajouterais à la liste pour ma région: La fondue savoyarde

Allez je ressors vivant de ce week-end sans trop d'abus et de dégâts... Idem pour vous les gars?

Moff Tarkin a écrit:Plus du tout de PAC?

Hé non Moff, plus de PAC pour le moment. L'idée est de me préparer un minimum pour le concours du front squat fin janvier. Je m'y suis mis un petit peu tard mais bon, on fera avec...
Je vais voir ce coup-ci jusqu'où je vais pouvoir le tirer ce front

Stephkaidi a écrit:Allez je ressors vivant de ce week-end sans trop d'abus et de dégâts... Idem pour vous les gars?

Bah pour moi, je vais faire du soft, parceque mon foie est en convalescence. J'ai eu les prémices d'une hépatite médicamenteuse suite à un médicament que le dit foie n'a pas du tout apprécié à gérer, donc depuis novembre, c'est légume à donf, betterave et depuis peu radis noir.

Toute façon, à Noel, ça va être fruit de mer, ma famille adore ça (enfin, surtout ma soeur et mon père), moi ça me soule car y'a rien à manger ( trop à décortiquer pour trop peu à manger au final), donc je vais d'un certain point de vue , être au régime .

Je pense que je vais ma ramener une gamelle pour jamais si j'ai faim dans la journée ou le soir avant de dormir.

Lundi 16/12/2019
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
3x10@65 + 1x10@62.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 8

DI Banc à 15°- 1’30
3x10@55 + 1x10@52.5 (+2.5kg / 1 série)
RPE 8,5

Pull-over - 1’00
3x15@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 7.5

EL assis - 1’30
4x27@6 (+2 reps / 4 séries)
RPE 8.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x12@9 (+1 rep / 3 séries)
RPE 6.5

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x10@9
RPE 5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x15@20 (+ 2kg)
RPE 6

Rameur (MATRIX)
15'00 non stop
Distance = XX
Moyenne /500 = XX

Bilan

.DC: RAS
.DI: le RPE a bondit cette semaine. Encore de la marge tout de même, on verra ce que ça donne la semaine prochaine
.PO: RAS
.EL: RP à la 20e rep sur les 2 dernières séries
.CI: RAS
.CP: RAS
.Rameur : Je reporte ça à demain. Je vais profiter de la grève pour ramer

Séance suivante : mercredi 18/12/19 ==> Jambes

Mardi 17/12/2019

Rameur (MATRIX)
15'00 non stop
Distance = 3452m
Moyenne /500 = 2’10 (-7s/500)

Bilan

.Rameur : 2’10 aux 500, c’est exactement ce que je m’étais fixé

Séance suivante : mercredi 18/12/19 ==> Jambes

Mercredi 18/12/2019
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
4x10@57,5kg (+2.5kg / 4 séries)
RPE 4

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x15@14kg / main (+1 rep)
RPE 7,5

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
4x10@75kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x16@62 (+2 reps)
RPE 7,5

Presse à mollets - 1'30
4x16@79kg (+2 reps)
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x0'50@10kg
RPE 8,5

Bilan :
.FS : Bien facile encore
.Fentes : RAS
.SDTJT : ça devient juste sans les sangles sur la dernière série
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 20/12/2019 - Dos / Triceps

Vendredi 20/12/2019
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1'30
4x10@PDC (+1 rep / 2 séries)
RPE 9
https://youtu.be/8q-M7gp0-c8

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x14@30kg (+1 rep / 4 séries)
RPE 8.5
https://youtu.be/NxANX8LwuOQ

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x20@52kg (+2 rep / 4 séries)
RPE 9.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x30@5kg (+3 reps / 4 séries)
RPE 9

DCS - 1'30
4x10@57.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/AFhXHqRLAI4

Magic tryceps - 1’30
3x16@25kg (+2 reps / 3 séries)
RPE 8
https://youtu.be/DhU2nOFfkOI

Gainage oblique - 1'30
3x1'00@5kg (+0'10 / 3 séries)
RPE 9

Bilan :
. Tractions : 4x10
. Rowing poulie basse prise large : C'est enfin fini
. Oiseau : 1 RP sur les 2 premières séries et 2 RP sur les 2 dernières.
. DCS :
. MT : la fameuse barre des 16 reps, ça se corse bien. 1 RP sur la dernière série.
. Gainage oblique : RAS

Prochaine séance : lundi 23/12/2019 ==> Pecs / biceps

Tu comptes aller à Annecy pour le tournoi squat avant / rameur ?

Malheureusement non, je suis d’astreinte au boulot le week-end du 25/26. D’ailleurs il va falloir que je trouve une solution pour faire ma perf rameur sur un concept2 car nous n’en avons pas dans la salle.

Je viens de voir que le week-end du concours dips traction je serai aussi d’astreinte

Stephkaidi a écrit:Malheureusement non, je suis d’astreinte au boulot le week-end du 25/26. D’ailleurs il va falloir que je trouve une solution pour faire ma perf rameur sur un concept2 car nous n’en avons pas dans la salle.

Je viens de voir que le week-end du concours dips traction je serai aussi d’astreinte

Hellraiser a écrit:

Oui je suis triste aussi...
Tu vas y aller toi sur ce concours? tu habites dans quel coin?

Stephkaidi a écrit:Oui je suis triste aussi...
Tu vas y aller toi sur ce concours? tu habites dans quel coin?

Oui je pense y aller si tout se passe comme prévu.

Je suis de Bourgogne, près de Chalon-Sur-Saône.

Hellraiser a écrit:Oui je pense y aller si tout se passe comme prévu.
Je suis de Bourgogne, près de Chalon-Sur-Saône.

En plus c'est cool t'as pas trop de route pour y aller!

Lundi 23/12/2019
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
4x10@65 (+2.5kg / 1 série)
RPE 8

DI Banc à 15°- 1’30
4x10@55 (+2.5kg / 1 série)
RPE 7.5

Pull-over - 1’00
3x16@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 7.5

EL assis - 1’30
4x30@6 (+2 reps / 4 séries)
RPE 9

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x13@9 (+1 rep / 3 séries)
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x11@9
RPE 7

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x17@20 (+ 2kg)
RPE 6

Rameur (MATRIX)
10'00 non stop en cherchant 2'00/500 de moyenne
Distance = 2381m
Moyenne /500 = 2'05

Bilan

.DC: RAS - bientôt les 10x100
.DI: RAS
.PO: RAS
.EL: 1 RP sur les 2 premières séries / 2 RP sur les 2 dernières
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch à la poulie haute : RAS
.Rameur : légèrement au dessus de la moyenne que je m'étais fixé mais j'ai fini rincé!

Séance suivante : mardi 24/12/19 ==> Jambes

Mardi 24/12/2019
Jambes (split 3j)[/u][/b]

Front squat - 2’00 repos
4x10@60kg (+2.5kg / 4 séries)
RPE 5

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x8@16kg / main (- 7 reps / +2kg / haltère)
RPE 6

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
1x10@77.5kg + 3x10@75kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x17@62 (+1 reps)
RPE 8

Presse à mollets - 1'30
4x18@79kg (+2 reps)
RPE 8.5

Gainage planche - 1'00
3x0'55@10kg (+0'05)
RPE 9

Bilan :
.FS : RAS
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 27/12/2019 - Dos / Triceps

Vendredi 27/12/2019
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1'30
1x11@PDC + 3x10@PDC (+1 rep / 2 séries)
RPE 10
Echec sur la dernière rep de la dernière série

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x15@30kg (+1 rep / 4 séries)
RPE 9

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x12@55.5kg (+3.5kg / -8 reps)
RPE 7.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x15@6kg (+1kg / -15 reps)
RPE 7

DCS - 1'30
1x10@60 + 3x10@57.5kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/g5IZDlInyWA

Magic tryceps - 1’30
3x18@25kg (+2 reps / 3 séries)
RPE 9

Gainage oblique - 1'30
3x1'05@5kg (+0'10 / 3 séries)
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : la dernière rep voulait pas monter, j'étais bloqué en bas
. Rowing poulie basse prise large : on recycle, RAS
. Oiseau : on recycle aussi - RAS
. DCS : ca passe toujours aussi bien
. MT : ça paaasse, les pecs et les triceps en feu
. Gainage oblique : pas eu le temps, on verra ce week-end

Sinon noël c'était relativement soft niveau diète pour ma part, j'en suis sorti quasi indemne (+0.2kg) mais c'est pas fini entre les repas de fin d'année avec les potes et nouvel an...
Et vous les gars?

Prochaine séance : lundi 30/12/2019 ==> Pecs / biceps

Stephkaidi a écrit:
Sinon noël c'était relativement soft niveau diète pour ma part, j'en suis sorti quasi indemne (+0.2kg) mais c'est pas fini entre les repas de fin d'année avec les potes et nouvel an...
Et vous les gars?

Assez soft pour ma pars aussi ,
j'aurais pus m'exploser le bide si je voulais, mais j'ai toujours l'habitude pour se genre d'occasion de rester très modéré (ayant conscience de se que je mange ) en tous cas sa reste de bon moment !

Tractions - 1'30
1x11@PDC + 3x10@PDC (+1 rep / 2 séries)
RPE 10
Echec sur la dernière rep de la dernière série

Chaud la du coup!
comment tu compte procéder pour la suite?
Surement les +0.2kg qui ont fais défaut

Stephkaidi a écrit:Sinon noël c'était relativement soft niveau diète pour ma part, j'en suis sorti quasi indemne

Idem, sage cette année même si je me dois de finir les boîtes de chocolats en ce moment
On se fait vieux Steph, que veux-tu

thomasR74 a écrit:Chaud la du coup!
comment tu compte procéder pour la suite?
Surement les +0.2kg qui ont fais défaut

Je ne suis pas encore trop fixé mais je vais très probablement monté le temps de récup de 0'30 et passer à 2'00. Par contre je me tâte à utiliser les sangles car je tétanisais pas mal des avants bras et le lendemain j'ai eu de fortes courbatures aux longs-supinateurs. Il est possible ue je tire pas mal de les longs-supinateurs et j'aimerai les court-circuiter pour plus tirer avec le dos!

JM32 a écrit:Idem, sage cette année même si je me dois de finir les boîtes de chocolats en ce moment
On se fait vieux Steph, que veux-tu

Tout ça au nom de la masse
Vieux? Parle pour toi !

Stephkaidi a écrit:Je ne suis pas encore trop fixé mais je vais très probablement monté le temps de récup de 0'30 et passer à 2'00. Par contre je me tâte à utiliser les sangles car je tétanisais pas mal des avants bras et le lendemain j'ai eu de fortes courbatures aux longs-supinateurs. Il est possible ue je tire pas mal de les longs-supinateurs et j'aimerai les court-circuiter pour plus tirer avec le dos!

Dans se cas la je testerais les sangles oui!
Sa se trouve cela te redonnera même un peux d'élan pour la progression, et te permettre de garder les 0'30 en réserve...
A tester

Tout ça au nom de la masse
Vieux? Parle pour toi !

Les trentenaires font de la MASSE !
Sa va j'ai encore 1 ans devant moi avant de rejoindre le gang

Oue elle a bon dos la masse Steph

Ahaha bientôt bienvenue au club Thomas !

Sanglez si vous voulez travailler votre dos les gars ! Pour travailler les avant-bras et/ou la poigne, il y a des exos spécifiques bien plus intéressants.

Lundi 30/12/2019
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
1x10@67,5 + 3x10@65 (+2.5kg / 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/yO_tQgjnGtM
https://youtu.be/r_qyBfgqkdo

DI Banc à 15°- 1’30
1x10@57,5 + 3x10@55 (+2.5kg / 1 série)
RPE 9,5

Pull-over - 1’00
3x17@16 (+ 2 reps / 3 séries)
RPE 7.5
https://youtu.be/6xKBAvuML6I

EL assis - 1’30
4x15@7 (+1kg / -15 reps)
RPE 7

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x14@9 (+1 rep / 3 séries)
RPE 8

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x12@9
RPE 8 à gauche
RPE 7 à droite

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x19@20 (+ 2 reps)
RPE 6

Rameur (MATRIX)
Pas fait aujourd’hui, j’ai pas eu le temps!

Bilan

.DC: RAS
.DI: les 2 dernières reps de la dernière série ont été hyper dures. Je pense que je n’aurait pas pu passer une rep de plus!
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch à la poulie haute : RAS
.Rameur: pas le temps cette semaine. Je suis dans les travaux à la maison donc je vais légèrement adapter mes entrainements cette semaine.

Séance suivante : mercredi 01/01/20 ==> Jambes

Bonne année à tous et je vous souhaite de réaliser vos objectifs de l'année!
Me revoilà sur le forum, j'ai bien continué à m’entraîner durant les fêtes (contrairement à certains ) mais je n'ai pas eu le temps de poster, je suis dans les travaux en ce moment!

Mercredi 01/01/2020
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
4x10@62.5kg (+2.5kg / 4 séries)
RPE 6

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x9@16kg / main (- 7 reps / +2kg / haltère)
RPE 6.5

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
2x10@77.5kg + 2x10@75kg (+2.5kg / 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
Pas fait

Presse à mollets - 1'30
Pas fait

Gainage planche - 1'00
Pas fait

Bilan :
Ce fut une séance que j'ai fait à la maison car la salle était fermée le 1er Janvier donc j'ai fait ce que j'ai pu avec ce que j'avais à dispo
.FS : RAS
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : Non réalisé
.Mollets : Non réalisé
.Gainage : Non réalisé

Samedi 04/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
1x11@PDC + 3x10@PDC
RPE 9

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x8@32kg
RPE 7.5
https://youtu.be/kfUz3QJkClU

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x14@55.5kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 7.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x17@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7.5

DCS - 1'30
2x10@60 + 2x10@57.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7

Magic tryceps - 1’30
3x20@25kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 9.5

Gainage oblique - 1'30
3x1'05@5kg (+0'10 / 3 séries)
RPE 9

Bilan :
. Tractions : C'est passé ce coup-ci, j'ai finalement augmenté le temps de récup
. Rowing poulie basse prise large : RAS
. Oiseau : RAS
. DCS : RAS
. MT : ça paaasse
. Gainage oblique : Dur dur

[quote="Stephkaidi"]Lundi 30/12/2019
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
2x10@67,5 + 2x10@65 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8

DI Banc à 15°- 2'00
1x10@57,5 + 3x10@55
RPE 7.5
https://youtu.be/VdGusp5ySiY

Pull-over - 1’00
3x18@16 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 7.5

EL assis - 1’30
4x17@7 (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x15@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x13@9
RPE 8.5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x21@20 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 6

Rameur (MATRIX)
2 x 5'00 avec pour objectif 1'50/500
1- 1274m - 1'57/500
2- 1218m - 2'03/500

Bilan

.DC: RAS
.DI: Les 30" de récup supplémentaires font du bien!
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch à la poulie haute : RAS
.Rameur: bien sur les 500/600 premiers mètres mais après la cadence décroit petit à petit!

Séance suivante : mercredi 08/01/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:Rameur (MATRIX)
2 x 5'00 avec pour objectif 1'50/500
1- 1274m - 1'57/500
2- 1218m - 2'03/500

1'50 pour 500m c'est ce que je fais mais en one-shot, après ça obligé de prendre une pause ! Alors tenir la cadence pendant 5'.

Du coup progresser au rameur tu t'y prends comment ?

C’est toujours la PLS à la fin du rameur de toute façon

J’ai démarré par des séries de 500m : 4x500 / 5x500 etc. jusqu’à 10x500 avec une même moyenne au 500.
Ensuite j’ai fait du 10’ / 15’ / 20’ avec une même moyenne. Puis la même chose en baissant cette moyenne de 5 ou 10s au 500m.
Et la j’en suis aux 2x5’00 sur une cadence assez élevée...

Ok, faudra que je teste de faire des moyennes de vitesse par rapport à un temps.

salut,

Vous aviez jamais essayé de faire plus long que du 500m ?

Perso, quand j'en faisais c'était sur du Concept 2 (rameurs toujours en place d'ailleurs).

Je pense que je dois pouvoir tenir du 2'05/500m sur du 2000m

Quand j'avais un bon niveau je suis descendu à 1'53 / 500m.
Lors de sprint : 1'37 / 50.

Je sais pas si c'est par manque de temps (un 2000m fait à la cadence de 2' / 500m ...8min ...)
Ou alors c'est peut être pour êre plus explosif...

Je dis ça car les 500m correpondent à un sprint pour moi.

Vous faite ce que vous voulez ensuite ^^ .

Exocet911 a écrit:salut,
Vous aviez jamais essayé de faire plus long que du 500m ?
Je dis ça car les 500m correpondent à un sprint pour moi.

Je disais justement que je varie entre le court et le long.
Mis à part les x fois 500m, je me base plutôt sur un temps et une allure à respecter. Par exemple la séance du 09/12, j'ai fait 4400m en 20'00.
En fait mon objectif n°1 est de faire du cardio santé je dirai et j'en profite pour me préparer à l'épreuve de rameur des SuperPhysique Games fin janvier. Il s'agit d'un 300m donc plutôt explosif je dirai!

Stephkaidi a écrit:Mis à part les x fois 500m, je me base plutôt sur un temps et une allure à respecter. Par exemple la séance du 09/12, j'ai fait 4400m en 20'00.
En fait mon objectif n°1 est de faire du cardio santé je dirai et j'en profite pour me préparer à l'épreuve de rameur des SuperPhysique Games fin janvier. Il s'agit d'un 300m donc plutôt explosif je dirai!

Aaah ok. bien ! les 20'

Bah en même temps, pour un 300m vu la distance tu peux être qu'explosif....J'ai jamais fait de distance ausssi courte ^^^

Mais bon, j'ai arrêté le rameur au profit de la course à pied depuis un bail...

Mercredi 08/01/2020
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
4x10@65kg (+2.5kg sur les 4 séries)
RPE 6.5
https://youtu.be/sNKpdwNNpQs

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x10@16kg / main (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 6

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
3x10@77.5kg + 1x10@75kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 6
https://youtu.be/v8nJbBbCWYU

Leg curl assis - 1’30 repos
3x18@62 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Presse à mollets - 1'30
4x20@79kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8.5

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg (+0'05 sur les 3 séries)
RPE 9

Bilan :
.FS : RAS - on poursuit le cycle tranquillement, je monte de 2.5kg sur les 4 séries par semaine
.Fentes : RAS
.SDTJT : du jus aujourd'hui sur le jambes tendues!
.LC : ça passe encore bien sans RP
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 10/01/2020 - Dos / Triceps

Toujours aussi facile sur les cuisses ! Quand est-ce qu'on te voit en chier ?

Hellraiser a écrit:Quand est-ce qu'on te voit en chier ?

Pour le concours
Je me demande ce que ça va donner un max rep à 70kg... Tu t'es dejà fixer un "objectif"?

Stephkaidi a écrit:Pour le concours
Je me demande ce que ça va donner un max rep à 70kg... Tu t'es dejà fixer un "objectif"?

20 répétitions ce serait bien. Le squat avant j'arrive toujours pas à m'y faire, c'est pas un exercice sur lequel je me sens à l'aise. C'était déjà un peu le cas sur le squat arrière (alors que sur les presses ou autres machines j'envois sans problème) même si c'était moins prononcé.

Tu vas bien monter à 35 au moins non ?

Quant au rameur le but sera de péter le record que j'aurais établis d'ici là.

Hellraiser a écrit:Tu vas bien monter à 35 au moins non ?

Franchement j'en doute, j'ai déjà fait des tests en fin de séances sur des séries plus longues mais avec des charges plus légères (50/55kg) et en fait les facteurs limitants tels que le souffle et le gainage arrivent d'un coup sur cet exercice alors que ça allait vraiment bien au niveau des quadriceps!
Je pensais pas qu'on pouvait à tel point être limité par le gainage sur cet exo en long! Et c'est pas évident de reprendre son souffle avec la barre sur le clavicules même avec des RP.
Donc on verra bien ce que ça va donner avec 70kg.

Hellraiser a écrit:Quant au rameur le but sera de péter le record que j'aurais établis d'ici là.

Oui pour le rameur y'a pas trop à réfléchir, tu débranches et tu tires à fond.
Moi il va déjà falloir que je trouve un concept2

Vendredi 10/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
2x11@PDC + 2x10@PDC (+1 rep sur 1 série)
RPE 9
https://youtu.be/aSmW9AFDQq4

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x9@32kg (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 7.5
https://youtu.be/jdSkk0kgxVQ
https://youtu.be/jNfX5-nBZ_4

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x16@55.5kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 8.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x18@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8.5

DCS - 1'30
3x10@60 + 1x10@57.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7

Magic tryceps - 1’30
3x10@27.5kg
RPE 7

Gainage oblique - 1'30
3x1'10@5kg (+0'10 / 3 séries)
RPE 9.5

Bilan :
. Tractions : ça passe encore plutôt bien, comment jugez-vous ma légère (ou pas) triche avec les jambes. Est-ce que vous vous le toléreriez?
. Rowing 1 bras : RAS. On est un rep range encore assez tranquille. C'est passé les 12 que ça se corse!
. Rowing poulie basse prise large : Les traps en feu
. Oiseau : delto post en feu
. DCS : Je kiffe faire du couché (même en serré) après le dos et l'arrière d'épaule. Je suis hyper stable sur le banc et fais bloc!
. MT : RAS - les 10 reps sont tranquilles
. Gainage oblique : au mental

Prochaine séance : Lundi 13/01/2020 - Pecs / Biceps

Wow ça tend bien les bras aux tractions, c'est très net !

Pas trop de mal à repartir ou de sensations désagréables ? Personnellement je sens souvent une sensation désagréable en dessous de l'épaule lorsque je tend trop souvent les bras.

Hellraiser a écrit:Pas trop de mal à repartir ou de sensations désagréables ? Personnellement je sens souvent une sensation désagréable en dessous de l'épaule lorsque je tend trop souvent les bras.

Au niveau des sensations, non je n'ai pas de sensation désagréable ou de tiraillement au niveau des épaules, au contraire ça me fait plutôt du bien . D'ailleurs en fin de séance je me met dans cette position avec les mais plus resserrées pour étiré le GD. Des fois je le fais même à une main avec un léger appui sur les pieds, ça étire encore mieux.
En fait je me place dans cette position car je n'arrive pas enchaîner les 11 ou 10 reps d'affilé et si je reste avec les bras semi-tendus je solliciterai trop le long supinateur et les biceps et je cramerai à ce niveau au risque de ne pas finir ma série.
Mais c'est vrai quand tu es dans cette position, le plus dur c'est de repartir vu que tu es dans une position où les muscles du dos sont super-étirés!