Forums SuperPhysique

Stephkaidi a écrit:Au niveau des sensations, non je n'ai pas de sensation désagréable ou de tiraillement au niveau des épaules, au contraire ça me fait plutôt du bien . D'ailleurs en fin de séance je me met dans cette position avec les mais plus resserrées pour étiré le GD. Des fois je le fais même à une main avec un léger appui sur les pieds, ça étire encore mieux.
En fait je me place dans cette position car je n'arrive pas enchaîner les 11 ou 10 reps d'affilé et si je reste avec les bras semi-tendus je solliciterai trop le long supinateur et les biceps et je cramerai à ce niveau au risque de ne pas finir ma série.
Mais c'est vrai quand tu es dans cette position, le plus dur c'est de repartir vu que tu es dans une position où les muscles du dos sont super-étirés!

C'est claire que c'est plus dur en tendant les bras à fond sur chaque rep ,
Moi j'essaye d'envoyer un max de rep suivant la difficulté en remontant avant de tendre à fond, et après je tend pour rest pauser mais la sa pique pour repartir comme tu dis.

En tous cas pour se qui est de ta "triche" sur tes tractions, je trouve sa correct franchement!
sa monte encore c'est cool sa.

Tu n'as pas essayer d'utiliser les sangles éventuellement pour limiter le travail des avant bras?

thomasR74 a écrit:C'est claire que c'est plus dur en tendant les bras à fond sur chaque rep ,
Moi j'essaye d'envoyer un max de rep suivant la difficulté en remontant avant de tendre à fond, et après je tend pour rest pauser mais la sa pique pour repartir comme tu dis.

En tous cas pour se qui est de ta "triche" sur tes tractions, je trouve sa correct franchement!
sa monte encore c'est cool sa.

Tu n'as pas essayer d'utiliser les sangles éventuellement pour limiter le travail des avant bras?

Super. Merci pour ton avis sur cette fameuse triche
Pour les sangles, je repousse encore un peu l’échéance. Pour le moment j’utilise la magnésie liquide et dernièrement j’en ai également mis sur la barre et ça glisse en peu moins donc pour le moment tant que ça passe c’est cool mais elles restent dans un coin de ma tête

Lundi 13/01/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
1@90
https://youtu.be/bvtP5WI2kPw
3x10@67,5 + 1x10@65 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8,5
https://youtu.be/WvE_n1WkDUM

DI Banc à 15°- 2'00
2x10@57,5 + 2x10@55
RPE 7.5

Pull-over - 1’00
3x19@16 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7.5

EL assis - 1’30
4x19@7 (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x16@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8,5

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x14@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x23@20 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 7,5

Rameur (MATRIX)
3 x 250m
1- 0’49
2- 0’50
3- 0’51

Bilan

.DC: La rep à 90kg est bien passée . Et les séries de travail aussi
.DI: RAS
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: Congestion et brûlure . 1RP à la 2ème et 3ème série
.CP: Dur suite au curl incliné. 1 RP sur le bras gauche, à droite ça passe bien!
.Crunch à la poulie haute : ça commence à brûler!
.Rameur: Bonne prépa pour la semaine prochaine

Séance suivante : mercredi 15/01/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:Lundi 13/01/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
1@90
https://youtu.be/bvtP5WI2kPw

Jolie et facile !

Mercredi 08/01/2020
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
1@95
https://youtu.be/g0QU0CtfnDI
4x10@67.5kg (+2.5kg sur les 4 séries)
RPE 6.5

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x11@16kg / main (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 6

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
4x10@77.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 6.5

Leg curl assis - 1’30 repos
3x19@62 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Presse à mollets - 1'30
4x10@86kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8.5

Gainage planche - 1'00
3x1'10@10kg (+0'05 sur les 3 séries)
RPE 9

Bilan :
.FS : RAS
Je suis en train de me poser la question pour le concours de Front squat, est-ce intéressant de mettre une ceinture à lombaires? En fait ce qui me limite c'est principalement le gainage et le souffle, au niveau des quads ça passe bien. Je me dis que si je mets une ceinture ça pourra aider au niveau gainage, par contre ça limitera probablement le souffle car la ceinture sera serrée au niveau du ventre et limitera la respiration... ce qui finalement est antagoniste.
Les expérimentés des concours, vous avez un avis?
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : pas encore de RP malgré la brûlure
.Mollets : RAS
.Gainage : dur dur, comme chaque exercice de gainage

Prochaine séance : Vendredi 17/01/2020 - Dos / Triceps

thomasR74 a écrit:Jolie et facile !

Merci bien
J'essaye de m'habituer à des charges "lourdes" (pour moi) car je n'avais jamais pris une barre > 80kg avant ça et je vais trop trop tarder à y arriver en série.

Tu as déjà une ceinture ? Ou en a déjà utilisé une régulièrement ?

Personnellement je trouve pas que ça limite vraiment la respiration.

Hellraiser a écrit:Tu as déjà une ceinture ? Ou en a déjà utilisé une régulièrement ?
Personnellement je trouve pas que ça limite vraiment la respiration.

Non je n'en ai pas mais j'aurai éventuellement emprunté celle d'un pote
Ok merci pour ton retour

Vendredi 17/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
3x11@PDC + 1x10@PDC (+1 rep sur 1 série)
RPE 10 (échec positif, c'est passé mais impossible de faire 1 rep supplémentaire)

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x10@32kg (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 8
https://youtu.be/6FZd_ven-9E

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x18@55.5kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 9.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x21@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8
https://youtu.be/EKQ-XGzYSo8

DCS - 1'30
4x10@60kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/GuA7ZD9hENI

Magic tryceps - 1’30
3x12@27.5kg
RPE 7

Gainage oblique - 1'30
3x1'00@5kg
RPE 9.5

Bilan :
. Tractions : au bout du bout
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing poulie basse prise large : Les traps en feu. 1RP sur les séries 3 et 4.
. Oiseau : ça va bien encore. 1RP sur les séries 3 et 4.
. DCS : Bien bien bien
. MT : RAS
. Gainage oblique : dans la continuité, au mental

La semaine prochaine sera probablement un peu chamboulée du fait de la participation aux concours de front squat et de rameur

Prochaine séance : Lundi 20/01/2020 - Pecs / Biceps

Stephkaidi a écrit:Vendredi 17/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
3x11@PDC + 1x10@PDC (+1 rep sur 1 série)
RPE 10 (échec positif, c'est passé mais impossible de faire 1 rep supplémentaire)

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x10@32kg (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 8
https://youtu.be/6FZd_ven-9E

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x18@55.5kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 9.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x21@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8
https://youtu.be/EKQ-XGzYSo8

DCS - 1'30
4x10@60kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/GuA7ZD9hENI

Magic tryceps - 1’30
3x12@27.5kg
RPE 7

Gainage oblique - 1'30
3x1'00@5kg
RPE 9.5

Bilan :
. Tractions : au bout du bout
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing poulie basse prise large : Les traps en feu. 1RP sur les séries 3 et 4.
. Oiseau : ça va bien encore. 1RP sur les séries 3 et 4.
. DCS : Bien bien bien
. MT : RAS
. Gainage oblique : dans la continuité, au mental

La semaine prochaine sera probablement un peu chamboulée du fait de la participation aux concours de front squat et de rameur

Prochaine séance : Lundi 20/01/2020 - Pecs / Biceps

Ca force

FlodelSP a écrit:Ca force

Haha oui ça force salement sur la séance Dos

Lundi 20/01/2020
Pecs biceps (split 3j)

J'ai démarré la séance par le fameux 300m pour le concours SP.
Ce 300m m'a démonté pour le reste de la séance et les RPE s'en sont bien ressentis. En plus j'ai dû changer de salle pour faire le rameur donc bon il a fallu s'adapter...

DC - 1’30
4x10@67,5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 9.5

DI Banc à 15°- 2'00
4x10@57,5
RPE 9.5

Pull-over - 1’00
3x20@16 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 8

EL assis - 1’30
4x21@7 (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x17@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x15@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x25@20 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 7,5

Bilan

.DC: Incroyablement dur après le rameur
.DI: Complètement déboussolé avec ce changement de salle j'ai pris 1'30 de ris au lieu des 2'00 prévues et j'ai 4x57.5 au lieu des 3x57.5 + 1x55 prévus... mais ça passe, difficilement mais ça passe.
.PO: RAS
.EL: RAS. 1 sur RP sur la série 4/4.
.CI: ça se durcit salement. 2 RP sur la série 2/3 et 3 RP sur la série 3/3. Le rameur a probablement également fait son effet...
.CP: Ca va le pupitre, ça force mais ça va!
.Crunch à la poulie haute : RAS. Une autre poulie donc la résistance n'était pas tout à fait la même!

Séance suivante : mercredi 22/01/20 ==> Jambes

Ha oui le rameur ta bien fumé !

Tu compte faire quoi du coup au sur tes développés rester comme sa (du au rameur) ou adapté pour la suite malgré tous ?

thomasR74 a écrit:Ha oui le rameur ta bien fumé !
Tu compte faire quoi du coup au sur tes développés rester comme sa (du au rameur) ou adapté pour la suite malgré tous ?

Je pense que je vais allonger mes repos sur à minima le couché malgré tout car je sentais déjà que ça se corsait tout doucement les semaines précédentes donc ça ne fera pas de mal.
Mais je pense que le changement d'environnement y a grandement contribué : le rameur avant la séance - salle différente - banc différent et barre légèrement différente aussi... Pas d’excuses, on continue

Mais ça renforce encore un peu plus mon incompréhension des gens qui font leur cardio avant la muscu

Stephkaidi a écrit:Je pense que je vais allonger mes repos sur à minima le couché malgré tout car je sentais déjà que ça se corsait tout doucement les semaines précédentes donc ça ne fera pas de mal.
Mais je pense que le changement d'environnement y a grandement contribué : le rameur avant la séance - salle différente - banc différent et barre légèrement différente aussi... Pas d’excuses, on continue

Sa peut être pas mal,
1'30 au dc sa doit être court

Mais ça renforce encore un peu plus mon incompréhension des gens qui font leur cardio avant la muscu

Haha, j'assiste souvent à sa aussi.
il brasse de l'air soit dans l'un soit dans l'autre je pense .

thomasR74 a écrit:Mais ça renforce encore un peu plus mon incompréhension des gens qui font leur cardio avant la muscu :

Regarde l'intensité de leur cardio puis de leurs séances..cardio c'est RPE 5, ça transpire à peine, et muscu dès que la barre ralentie, ça fini sa série ou ça fait des reps aidées.

Moff Tarkin a écrit:Regarde l'intensité de leur cardio puis de leurs séances..cardio c'est RPE 5, ça transpire à peine, et muscu dès que la barre ralentie, ça fini sa série ou ça fait des reps aidées.

C'est pas totalement faux, tous n'ont pas le spirit mais il ne faut pas en faire une généralité non plus!

Voici la vidéo du 300m au rameur en catégorie espoir en 54"9.
https://www.clubsuperphysique.org/conco ... -saison-5/

J'avais pas trop de repères sur Concept2, s'il valait mieux mettre de la fréquence ou plutôt de la force donc dans le doute j'ai mis une résistance de 9.
A vous de jouer les gars... j'ai l'impression qu'il y a de belles perfs cette année au rameur!

Je comprends rien à cette histoire de résistance sur le rameur... Hormis que c'est plus dur de tirer...

Mais.......Au vu de tes dernier post Steph, d'après ce que j'ai compris : le fait de faire un 300m au début, t'as démonté pour la séance ensuite ????

Mais c'est rien 300m, c'est un sprint (et encore, en général, les sprint vu le reférenciel de mesure sur C2, c'est 500m.

A l'époque ou je m'échauffais sur rameur, y'a un peu plus de 4ans, je faisais entre 5 et 10min, résistance 7, dans les 2' 05 ... Un peu moins de 2000m , dans les 1750 environ.

Y'a peut être un truc qui m'échappe.

Quand j'ai récupéré mon pied faudrait que je fasse un test sur 300m histoire e voir ce que ça donne.
Mais si je veux voir ou j'en suis niveau cardio, c'est plutôt un 2000m que je fais ^^

Hellraiser a écrit:Je comprends rien à cette histoire de résistance sur le rameur... Hormis que c'est plus dur de tirer...

Ben en fait avant de me poser dessus je savais même pas qu'il y avait un régalage de la résistance sur les C2
Je t'avoue que je me suis pas posé 1000 questions, je me suis assis dessous et j'ai tiré le plus fort possible en essayant de ne pas perdre le rythme...

Exocet911 a écrit:Mais.......Au vu de tes dernier post Steph, d'après ce que j'ai compris : le fait de faire un 300m au début, t'as démonté pour la séance ensuite ????
Mais c'est rien 300m, c'est un sprint (et encore, en général, les sprint vu le reférenciel de mesure sur C2, c'est 500m.
A l'époque ou je m'échauffais sur rameur, y'a un peu plus de 4ans, je faisais entre 5 et 10min, résistance 7, dans les 2' 05 ... Un peu moins de 2000m , dans les 1750 environ.
Y'a peut être un truc qui m'échappe.
Quand j'ai récupéré mon pied faudrait que je fasse un test sur 300m histoire e voir ce que ça donne.
Mais si je veux voir ou j'en suis niveau cardio, c'est plutôt un 2000m que je fais ^^

Tu nous diras quand tu auras testé

Stephkaidi a écrit:Ben en fait avant de me poser dessus je savais même pas qu'il y avait un régalage de la résistance sur les C2
Je t'avoue que je me suis pas posé 1000 questions, je me suis assis dessous et j'ai tiré le plus fort possible en essayant de ne pas perdre le rythme...

ah ouais.....Parcequ'en fait t'as accés à 3-4 écrans différents, dont un qui te donne la courbe d'effort en instantané, ta cadence de rames, ton rythme au 500m ...ton temps estimé....ton temps sur 500m

Et sur le coté (à droite) y'a la roue de résistance, avec un levier qui permet d'ouvrir plus ou moins les ailettes de résistance à l'air : Plus les ailettes sont ouverte, plus y'a de résistance, (difficulté 10) moins elles sont ouvert( donc plus elles sont fermées) et moins y'a de résistance (difficulté 1 ou 0 je sais plus).

La prochaine faut, faudrait que tu regarde à quelle graduation est le levier.....car il peut être à 1,2,4....7...9 ....

Exocet911 a écrit:La prochaine faut, faudrait que tu regarde à quelle graduation est le levier.....car il peut être à 1,2,4....7...9 ....

Rdv dans 1 an alors
Je n’ai pas de C2 dans ma salle donc là c’était vraiment exceptionnel pour les SPGames

si t'avais mis ton tel pour lé vidéo un peu plus à droite, j'aurais pu voir la position du levier et dire à peu pres la résistance que t'avais...mais la on voit rien ^^

Hellraiser a écrit:Je comprends rien à cette histoire de résistance sur le rameur... Hormis que c'est plus dur de tirer...

C'est juste une histoire de résistance comme sur un vélo par exemple

Si tu n'as pas la force pour emmener le réglage 10 sur 300m tu peux le changer, par exemple.

Exocet911 a écrit:Mais.......Au vu de tes dernier post Steph, d'après ce que j'ai compris : le fait de faire un 300m au début, t'as démonté pour la séance ensuite ????

Mais c'est rien 300m, c'est un sprint (et encore, en général, les sprint vu le reférenciel de mesure sur C2, c'est 500m.

A l'époque ou je m'échauffais sur rameur, y'a un peu plus de 4ans, je faisais entre 5 et 10min, résistance 7, dans les 2' 05 ... Un peu moins de 2000m , dans les 1750 environ.

Y'a peut être un truc qui m'échappe.

Quand j'ai récupéré mon pied faudrait que je fasse un test sur 300m histoire e voir ce que ça donne.
Mais si je veux voir ou j'en suis niveau cardio, c'est plutôt un 2000m que je fais ^^

Blablabla x)

C'était son objectif de séance, les SuperPhysique games, donc forcement il le met en premier. (perso je l'ai mis en dernier )

De plus, si tu savais un temps soi peu la base de la bioénergétique et la physiologie tu saurais que un 300m à fond au rameur et la musculation c'est quasiment le même effort d'un point de vue des filières énergétiques.

Environ 50 secondes c'est un sprint, bah oui Va dire au coureur de 100m en athlétisme
que leurs épreuves "c'est rien". Tu vas te faire gentiment lyncher

Il y a un truc qui est bien avec les sports chronométrés, tu fais le temps ou tu t'écrases.

Montre ton 300m en vidéo au lieu de sortir ta science.

Mercredi 22/01/2020
Jambes (split 3j)

Participation au concours Superphysique
Front squat catégorie espoir : 30reps @ 70kg
https://www.clubsuperphysique.org/conco ... -saison-5/

Front squat - 2’00 repos
J’ai adapté et n’ai fait que 2 séries au lieu des 4 prévues
2x10@70kg (+2.5kg sur les 4 séries)
RPE 9

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x12@16kg / main (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
1x10@77,5kg + 3x10@77.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7,5

Leg curl assis - 1’30 repos
3x20@62 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Presse à mollets - 1'30
4x12@86kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x1'15@10kg (+0'05 sur les 3 séries)
RPE 9

Bilan :
Assez satisfait de ma perf pour le concours
.FS : Forcement le RPE a explosé sur les 2 dernières suite au Max reps @70kg pour le concours
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : au mental

Prochaine séance : Vendredi 24/01/2020 - Dos / Triceps

Belle perf' Stéphane, bravo !!

Sacré perfs steph! Jolie

Hellraiser a écrit:Belle perf' Stéphane, bravo !!

Vovo a écrit:Sacré perfs steph! Jolie

Merci les gars
Force à toi Romain pour samedi

Stephkaidi a écrit:Mercredi 22/01/2020
Jambes (split 3j)

Participation au concours Superphysique
Front squat catégorie espoir : 30reps @ 70kg
https://www.clubsuperphysique.org/conco ... -saison-5/

Enorme bravo steph!!

Stephkaidi a écrit:Mercredi 22/01/2020
Jambes (split 3j)

Participation au concours Superphysique
Front squat catégorie espoir : 30reps @ 70kg
https://www.clubsuperphysique.org/conco ... -saison-5/

Front squat - 2’00 repos
J’ai adapté et n’ai fait que 2 séries au lieu des 4 prévues
2x10@70kg (+2.5kg sur les 4 séries)
RPE 9

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x12@16kg / main (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 7

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
1x10@77,5kg + 3x10@77.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7,5

Leg curl assis - 1’30 repos
3x20@62 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Presse à mollets - 1'30
4x12@86kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 7

Gainage planche - 1'00
3x1'15@10kg (+0'05 sur les 3 séries)
RPE 9

Bilan :
Assez satisfait de ma perf pour le concours
.FS : Forcement le RPE a explosé sur les 2 dernières suite au Max reps @70kg pour le concours
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : au mental

Prochaine séance : Vendredi 24/01/2020 - Dos / Triceps

Normalement la dernière répétition ne passera pas

Dimanche 26/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
4x11@PDC (+1 rep sur 1 série)
RPE 10 (échec positif)

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x11@32kg (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 8

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x20@55.5kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 9.5
https://youtu.be/c_qeeatFO-s

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x23@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8
https://youtu.be/m7T4Fy6T2xA

DCS - 1'30
1x10@62.5 + 3x10@60kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7.5

Magic tryceps - 1’30
3x14@27.5kg
RPE 7.5

Gainage oblique - 1'30
3x1'00@5kg
RPE 9

Bilan :
. Tractions : on continue à forcer et ça passe
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing poulie basse prise large : allez poids suivant !
. Oiseau : ça va bien encore. 1RP sur les séries 2 et 3 puis 2RP sur la série 4.
. DCS : RAS
. MT : RAS
. Gainage oblique : dans la continuité, au mental

Prochaine séance : Lundi 27/01/2020 - Pecs / Biceps

Lundi 27/01/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 1’30
1x10@70 + 3x10@67,5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 9.5

DI Banc à 15°- 2'00
1x10@ 60+ 3x10@57,5
RPE 10 - échec sur la dernière rep, elle est montée mais sur le cran inférieur du rack

Pull-over - 1’00
3x10@17 (+ 1 kg)
RPE 6.5

EL assis - 1’30
4x23@7 (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x18@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x16@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x25@20 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 7,5

Bilan

.DC: Va falloir monter la récup!
.DI: Je tâcherai de me laisser plus de récup entre le DC et le DI
.PO: RAS
.EL: RAS. 2 RP 3/4 et 4/4.
.CI: allez on est presque au bout. 1RP 2/3 -2RP 3/3
.CP: j'ai pris 5 bonnes minutes entre le CI et le CP et ça fait du bien pour remédier à la congestion.
.Crunch à la poulie haute : RAS

Séance suivante : mercredi 29/01/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:DC - 1’30
1x10@70 + 3x10@67,5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 9.5

DI Banc à 15°- 2'00
1x10@ 60+ 3x10@57,5
RPE 10 - échec sur la dernière rep, elle est montée mais sur le cran inférieur du rack

Sa force bien sur les développés, bien joué!

Tu pense rester en 10 encore (même avec plus de récup) ou passer en 8, ta bien pousser les 10 rep en tous cas

thomasR74 a écrit:Sa force bien sur les développés, bien joué!
Tu pense rester en 10 encore (même avec plus de récup) ou passer en 8, ta bien pousser les 10 rep en tous cas

Oui ça force pas mal; tout comme toi d'après ton log
J'ai encore pas mal de marge sur mes temps de récup donc je vais en profiter, je ne suis qu'à 1'30 pour le moment et je compte me laisser jusqu'à 3'00 ce qui me permettra de dégager la marge suffisante pour pousser ce cycle encore quelques semaines. J'aimerai bien valider un truc > à 4x10@70

Mercredi 29/01/2020
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
4x10@70kg (+2.5kg sur les 4 séries)
RPE 6.5

Fentes sur place - 45" de repos entre chaque jambe
3x13@16kg / main (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 6.5

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
2x10@80kg + 2x10@77.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
3x10@66 (+3kg)
RPE 6

Presse à mollets - 1'30
4x14@86kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 6.5

Gainage planche - 1'00
3x1'20@10kg (+0'05 sur les 3 séries)
RPE 10 - Echec sur la fin de la 2ème série

Bilan :
.FS : RAS
.Fentes : RAS
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : j'avais bien pressenti la semaine dernière que ça allait être la fin!

Prochaine séance : Vendredi 31/01/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 31/01/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 2'30
1x12 + 3x11@PDC (+1 rep sur 1 série)
RPE 9.5

Rowing 1 bras haltères sur banc - 0'45 entre chaque bras
4x12@32kg (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 8.5

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
4x10@59kg (+2 reps sur les 3 séries)
RPE 6.5

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
4x25@6kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8

DCS - 1'30
2x10@62.5 + 2x10@60kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7.5

Magic tryceps - 1’30
3x14@27.5kg
RPE 8.5

Gainage oblique - 1'30
3x1'00@5kg
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : allez ça passe, 1 semaine de + ....
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing poulie basse prise large : RAS
. Oiseau : 1RP sur les séries 1 et 2 puis 2RP sur les séries 3 et 4.
. DCS : RAS
. MT : RAS
. Gainage oblique : pas eu le temps aujourd'hui!

Prochaine séance : Lundi 03/02/2020 - Pecs / Biceps

Tu forces bien sur tes séances ça fait plaisir à voir, continue comme ça Steph !

Oui j'arrive dans une phase où je force bien là, j'ai démarré tous mes cycles début septembre 2019 donc j'entame maintenant le 6ème mois de progression sur ceux-ci... et c'est pas fini

Lundi 03/02/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 2'00
2x10@70 + 2x10@67,5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8.5-9

DI Banc à 15°- 2'00
1x8@ 60+ 3x8@57,5
RPE 7.5

Pull-over - 1’00
3x11@17 (+ 1 kg)
RPE 7

EL assis - 1’30
4x25@7 (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 8.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
3x19@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9.5

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
3x17@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9.5

Crunch à la poulie haute - 0’30
3x27@20 (+ 2 reps sur les 3 séries)
RPE 7,5

Bilan

.DC: Passage à 2'00 de RIS. Les 2 minutes font du bien, c'est bien passé!
.DI: Passage à 8 reps qui permet de gratter pas mal de marge
.PO: RAS
.EL: RAS. 1 RP sur les séries 1 et 2 puis 2 RP sur les séries 3 et 4.
.CI: dans le dur là. 1 RP sur les séries 2 et 3.
.CP: ça force bien aussi là!
.Crunch à la poulie haute : RAS

Séance suivante : mercredi 05/02/20 ==> Jambes