Forums SuperPhysique

Vendredi 06/03/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S01 - 10x3@PDC
RPE 4

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S29 - 4x14@32kg
RPE 8

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
S29 - 4x16@59kg
RPE 9
https://youtu.be/BeAYBiRETiM

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
S29 - 4x15@7kg
RPE 7
https://youtu.be/RvsfIFulqNM

DCS - 1'30
S29 - 1x10@65 + 3x10@62.5
RPE 8.5

Magic tryceps - 1’30
S29 - 3x20@27.5kg
RPE 9

Crunch au sol - 1'30
S01 - 3x10@0kg
RPE 4

Bilan :
. Tractions : Allez on recycle suite à l'échec de la semaine dernière - objectif 10x10
. Rowing 1 bras : ça va...
. Rowing poulie basse prise large : ça force bien là!
. Oiseau : initalement j'avais 4x30@6 de prévu mais un haltère de 6 a disparu du coup je passe direct à 4x15@7
. DCS : RAS
. MT : la mort
. Crunch : je remplace le gainage latéral par du crunch, je n'en pouvais plus du gainage latéral à RPE quasi 10 toute les semaines après la séance dos qui est déjà suffisamment longue et éprouvante

Prochaine séance : Lundi 09/03/2020 - Pecs / Biceps


Romain, je t'ai piqué l'idée de noter la durée de chaque cycle : c'est intéressant de voir à quel point chaque cycle a été poussé

Stephkaidi a écrit:Romain, je t'ai piqué l'idée de noter la durée de chaque cycle : c'est intéressant de voir à quel point chaque cycle a été poussé

Je vois ça ! 29 semaines ça fait déjà un sacré cycle.

Hellraiser a écrit:Je vois ça ! 29 semaines ça fait déjà un sacré cycle.

Oui la plupart des cycles ont été débutés début septembre et je suis toujours dessus. J’espère que ça durera encore quelques mois
Faut dire que ce sont mes premiers vrais cycles de progression à la superphysique donc par sécurité je les avait débutés relativement bas par sécurité

Stephkaidi a écrit:. Tractions : Allez on recycle suite à l'échec de la semaine dernière - objectif 10x10...

Tu préférais pas continuer avec 4 séries mais en lestant ?

carrera13 a écrit:Tu préférais pas continuer avec 4 séries mais en lestant ?

Je ne pense pas être encore suffisamment « fort » pour pouvoir me lester sur les tractions.
Je vais voir avec ce cycle de 10 séries. Si je valide le 10x10 alors je lesterai..

Hellraiser a écrit:
Je vois ça ! 29 semaines ça fait déjà un sacré cycle.

J'avais pas remarquer mais effectivement c'est pas mal de faire sa!
Perso il y a des exo sa doit bien faire 2 ans que je suis dessus sans recycler.

Stephkaidi a écrit:Je ne pense pas être encore suffisamment « fort » pour pouvoir me lester sur les tractions.
Je vais voir avec ce cycle de 10 séries. Si je valide le 10x10 alors je lesterai..

Je pense que d'essayer une fois au moins d'aller chercher le 10x10 avant le lest est une bonne option j'aurais fait pareil.
Let's go steph ! hâte de voir se 10x10 passé

thomasR74 a écrit:J'avais pas remarquer mais effectivement c'est pas mal de faire sa!
Perso il y a des exo sa doit bien faire 2 ans que je suis dessus sans recycler.

2 ans, c'est énorme... sur ton curl incliné notamment non?

thomasR74 a écrit:Je pense que d'essayer une fois au moins d'aller chercher le 10x10 avant le lest est une bonne option j'aurais fait pareil.
Let's go steph ! hâte de voir se 10x10 passé

RDV dans quelques mois

Stephkaidi a écrit:RDV dans quelques mois

ça va être de l'eau pour toi j'en suis sûr !

thomasR74 a écrit: hâte de voir se 10x10 passé

J'espère que tu n'es pas pressé

Le 10*10 est un excellent cycle. Mais plus on avance dans le cycle plus la séance est longue et interminable

Stephkaidi a écrit:2 ans, c'est énorme... sur ton curl incliné notamment non?

Oui notamment, j'ais démarrer avec un 4x10 à 8 kg

folker a écrit:
J'espère que tu n'es pas pressé

, Non le temp est notre allié à tous, ont va suivre sa, mais nul doute qu'il va s'envoler !

thomasR74 a écrit: , Non le temp est notre allié à tous, ont va suivre sa, mais nul doute qu'il va s'envoler !

De très près

thomasR74 a écrit: , Non le temp est notre allié à tous, ont va suivre sa, mais nul doute qu'il va s'envoler !

folker a écrit:De très près

Que d’intérêt
On se revoit dans 50 à 70 semaines

Stephkaidi a écrit:On se revoit dans 50 à 70 semaines

Quand tu dis ça je m'imagine le nombre de cheatmeals qu'on peut y mettre

Mattecoco a écrit:Quand tu dis ça je m'imagine le nombre de cheatmeals qu'on peut y mettre

Pour aller loin dans un cycle de tractions ou de dips vaut mieux éviter de trop cumuler les cheatmeals !!

Mattecoco a écrit:Quand tu dis ça je m'imagine le nombre de cheatmeals qu'on peut y mettre

Hellraiser a écrit:Pour aller loin dans un cycle de tractions ou de dips vaut mieux éviter de trop cumuler les cheatmeals !!

Je confirme, je suis plutôt lourd pour ma taille (je fais 82kg pour 1,80m) et je t'avoue que notamment sur les tractions je sens bien que mon gabarit n'est pas un avantage. Sur les dips ça se discute un peu plus, la différence n'est pas si flagrante...

D'ailleurs au sujet des dips et tractions, mon lit à la villa SP est réservé pour le concours

Stephkaidi a écrit:D'ailleurs au sujet des dips et tractions, mon lit à la villa SuperPhysique est réservé pour le concours

Excellente nouvelle !!

C'est super ça!!
Nous avec Dylan on va surement s'entraîner ensemble un de ces week-ends, #SPTeam

Vous avez entièrement raison, rien de mieux que les rencontres en physique

Stephkaidi a écrit:Je confirme, je suis plutôt lourd pour ma taille (je fais 82kg pour 1,80m) et je t'avoue que notamment sur les tractions je sens bien que mon gabarit n'est pas un avantage. Sur les dips ça se discute un peu plus, la différence n'est pas si flagrante...

D'ailleurs au sujet des dips et tractions, mon lit à la villa SuperPhysique est réservé pour le concours

La masse

Cool Sa ! c'est une bonne news :-)

Mattecoco a écrit:C'est super ça!!
Nous avec Dylan on va surement s'entraîner ensemble un de ces week-ends, #SPTeam

Vous avez entièrement raison, rien de mieux que les rencontres en physique ;-)

Bien!
assez d'accord, ont devrait tous se faire un mega training ensemble

thomasR74 a écrit:assez d'accord, ont devrait tous se faire un mega training ensemble

Attention; si trop de masse en un même point ça risque de créer un trou noir

Lundi 09/03/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 2'00
S29 - 1x10@72.5 + 3x10@70 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 9

DI Banc à 15°- 2'00
S29 - 4x8@60 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7.5

Pull-over - 1’00
S29 - 3x14@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7

EL assis - 1’30
S29 - 4x30@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S29 - 3x11@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S29 - 3x20@9 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9.5

Crunch à la poulie haute - 0’30
S21 - 3x15@23 (+ 3kg)
RPE 5

Rameur
S28 - 8x500m à 2'00/500

Bilan

.DC: les 2.5kg de la 1ère série s'est bien fait ressentir sur la dernière. Ce n'est plus une ballade tranquille, faut s'énerver maintenant sur les dernières reps des dernières séries
.DI: RAS
.PO: assez facile encore
.EL: bien dur 3RP sur les 2 dernières séries
.CI: RAS, ça passe bien à ce nombre de rep
.CP: allez next 2RP quand même sur les 2ème et 3ème série
.Crunch à la poulie haute : RAS
.Rameur : ça transpire bien

Séance suivante : mercredi 11/03/20 ==> Jambes

Pas mal cette idée de noter les semaines pour la durée des cycles

Je dois t'avouer que la paternité de cette initiative revient à Romain (Hellraiser)
Mais oui c'est intéressant de voir à quel point le cycle a pu être poussé!

Mercredi 11/03/2020
Jambes (split 3j)

Front squat - 2’00 repos
S15 - 3x10@75 + 1x10@72.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/HsvQ_qmv4UY

NEW - Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S02 - 3x12@0kg
RPE 2
https://youtu.be/vpTBDPeGPCA

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S29 - 2x10@82.5kg + 2x10@80kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7

Leg curl assis - 1’30 repos
S29 - 3x14@66 (+1 reps sur les 3 séries)
RPE 6.5

Presse à mollets - 1'30
S29 - 4x20@86kg (+2 reps sur les 4 séries)
RPE 9

Gainage planche - 1'30
S29 - 3x1'25@10kg
RPE 9.5

Bilan :
.FS : RAS
.Bulgarian Split squat : C'est mieux avec le banc comparé à la box. L'équilibre va bien!
.SDTJT : RAS
.LC : RAS
.Mollets : Brûlure +++
.Gainage : au mental...

Prochaine séance : Vendredi 13/03/2020 - Dos / Triceps

Stephkaidi a écrit:NEW - Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S02 - 3x12@0kg
RPE 2
https://youtu.be/vpTBDPeGPCA

.Bulgarian Split squat : C'est mieux avec le banc comparé à la box. L'équilibre va bien!

Tu le sens comment comparé aux fentes ? C'est vraiment différent ou les deux exercices se ressemblent ?

À voir sur le long terme mais après 2 séances je trouve que je focus mieux sur les fessiers comparé aux fentes sur place; c’est ce que je cherche à faire sur les fentes, une sorte de pré-fatigue des fessiers avant le SDTJT...
Bon pour le moment je n’en suis qu’à ma 2eme séance et pour le moment je n’utilise pas de poids mais je sens que cet exo va bien me faire le boul’

Vendredi 13/03/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S02 - 2x4@PDC + 8x3@PDC
RPE 4

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S30 - 4x15@32kg
RPE 8.5

Rowing à la poulie basse prise large pronation - 1'30
S30 - 4x18@59kg
RPE 9

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
S30 - 4x30@6kg
RPE 9.5
https://youtu.be/mMwXsHt8Odo

DCS - 1'30
S30 - 2x10@65 + 2x10@62.5
RPE 7.5
https://youtu.be/f8uwzvmzu78

Magic tryceps - 1’30
S30 - 3x10@30kg
RPE 7.5

Crunch au sol - 1'30
S02 - 3x15@0kg
RPE 4
https://youtu.be/-SRGejravkM

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : kilo suivant svp
. Rowing poulie basse prise large : je me conditionne déjà psychologiquement pour le 4x20 de la semaine pro
. Oiseau : bien chaud là... je finis avec 3RP sur les 2 dernières séries
. DCS : RAS, ça passe bien!
. MT : les 2.5kg supplémentaires se sont fait sentir
. Crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 16/03/2020 à Rouen - Pecs / Biceps

Lundi 16/03/2020
Pecs biceps (split 3j)

Corona Training #1 : dépoussiérage du home gym

DC - 2'00
S30 - 2x10@72 + 2x10@70 (+2kg sur 1 série)
RPE 8.5
https://youtu.be/Me7aTt_ED0Q

DI Banc à 15°- 2'00
S30 - 1x8]62 + 3x8@60 (+2kg sur 1 série)
RPE 7.5
https://youtu.be/KVYOW6ZbF40

Pull-over - 1’00
S30 - 3x15@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 6.5
https://youtu.be/eCz-jFKA5PQ

EL assis - 1’30
S30 - 4x32@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S30 - 3x12@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S30 - 3x10@10 (+1 kg)
RPE 7
https://youtu.be/CTiqJVu3dlo

Crunch sur swissball - 0’30
S01 - 3x15@PDC
RPE 5

Bilan

.DC: Ca va bien... Les chandelles ne sont pas assez écartées du coup je dois serrer un petit peu plus ma prise, un poil trop! Mais bon ça va bien quand même. Etant donné que c'est une barre de 155cm en 28mm, j'avais peur qu'elle soit trop rigide et donc que le poids se ressente beaucoup plus mais en fait non ça va !
.DI: RAS
.PO: assez facile encore
.EL: bien bien dur... 3RP sur les 2 dernières séries
.CI: RAS
.CP: RAS
.Crunch swissball : RAS

Pour le cardio je vais passer sur de la course sur tapis, je vais faire ça demain très probablement!!

Du coup j'ai investi dans du matos pour home gym ce matin :
- 1 banc inclinable / déclinable
- 1 rack pour squat / développé couché / développé incliné + barre de traction
- 1 barre de 220cm
- 1 jeu de 2 haltères 45cm avec tiges filtetées

Je vais être bien pour le mois de confinement (si Amazon continue les livraisons )

Séance suivante : mercredi 18/03/20 ==> Jambes

Finalement c'est cool le home gym, surtout quand on a pas le choix. Ça permet aussi de faire le kéké

Ha ouais tu as carrément fais chauffer la carte bleu ! Au moins pas d'excuse pour pas continuer à progresser avec ça.

Sacré physique pour un ancien...

En tout cas pour quelqu'un qui misère un peu aux développés tu n'es pourtant pas le plus mal loti niveau pecs !

Hellraiser a écrit:Ha ouais tu as carrément fais chauffer la carte bleu ! Au moins pas d'excuse pour pas continuer à progresser avec ça.

Etre un consomm'acteur

Hellraiser a écrit:Sacré physique pour un ancien...

Ahhh le salaud! On va voir ce que Rudy en pense, on a quasi le même âge...
Merci quand même hin
Les abdos commencent quand même à bien se voiler là

Hellraiser a écrit:En tout cas pour quelqu'un qui misère un peu aux développés tu n'es pourtant pas le plus mal loti niveau pecs !

La congestion été au RDV avec 8 séries de développés (couché + incliné) puis 3 de pull-over... Mais c'est vrai que ça se développe de manière assez satisfaisante depuis une petite année maintenant! On continue... J’espère m'approcher d'une série de 10 à 80 au couché sur ce cycle Verdict dans quelques mois

Mercredi 18/03/2020
Jambes (split 3j)

Corona Training #2

Front squat - 2’00 repos
S16 - 4x10@76 (+3kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/Au3RVv0d2WQ

NEW - Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S03 - 3x14@0kg
RPE 5
https://youtu.be/4f_hkq0i-nM

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S30 - 3x10@82kg + 1x10@80kg (+2kg sur 1 série)
RPE 7
https://youtu.be/9MXTpJuhK38

Mollets debout en unilatéral - 1'30
S01 - 4x15@PDC
RPE 5
https://youtu.be/9n7gDq0GtAg
https://youtu.be/kLkNmktd5q8

Gainage planche - 1'30
S30 - 3x1'30@10kg
RPE 10 - échec à la 3ème série

Bilan :
.FS : je descends un peu plus en accentuant la rotation externe, c'est pas mal là!
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : fin du game

Prochaine séance : Vendredi 20/03/2020 - Dos / Triceps

Stephkaidi a écrit:NEW - Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S03 - 3x14@0kg
RPE 5
https://youtu.be/4f_hkq0i-nM

Où sont les poids Stéphane ? Ne nous fais pas croire que tu forces là.

Hellraiser a écrit:Où sont les poids Stéphane ? Ne nous fais pas croire que tu forces là.

Effectivement tu as raison je ne force pas encore sur cet exo, je n'en suis qu'à la 3ème semaine de mon cycle. Je vais monter tranquillement...
En fait cet exercice, là où il est placé, est plutôt une sorte de pré-activation ou des pré-fatigue des ischios / fessiers avant mon SDTJT où je force un peu plus, même si j'ai encore pas mal de marge et où j'aimerai te rejoindre en terme de perf (10@105/110)

Stephkaidi a écrit:
Mollets debout en unilatéral - 1'30
S01 - 4x15@PDC
RPE 5
https://youtu.be/9n7gDq0GtAg
https://youtu.be/kLkNmktd5q8

C'est fait pour courir un tapis de course, pas pour les mollet...

J'ai vu les photos, SOLIDE!

thomasR74 a écrit:C'est fait pour courir un tapis de course, pas pour les mollet...

Oui c'est vrai, je vais m'en servir en mode course pour ce week-end... mais là il l'occurence ça permet d'avoir pas mal d'amplitude

thomasR74 a écrit:J'ai vu les photos, SOLIDE!

Thks
Bon ce sont des photos un peu cheatées quand même : en pleine congestion + lumière favorable = combo pour les bonnes photos

Vendredi 20/03/2020
Dos triceps (split 3j)

Corona Training #3

Tractions - 1’00
S03 - 3x4@PDC + 7x3@PDC
RPE 5
https://youtu.be/23lCytZDp1U

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S31 - 4x8@33kg
RPE 7
https://youtu.be/oab7Do1KHRQ

Rowing barre prise pronation à 45 degrés - 1'30
S01 - 4x10@58kg
RPE 7
https://youtu.be/w_UuxrfX6VM

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
S31 - 4x32@6kg
RPE
https://youtu.be/yS6lMsSSZYM

DCS - 1'30
S31 - 3x10@65 + 1x10@62
RPE 7.5
https://youtu.be/yS6lMsSSZYM

Magic tryceps - 1’30
S31 - 3x12@30kg
RPE 7.5
https://youtu.be/lNOiGZTYH-4

Reverse Crunch au sol - 1'30
S01 - 3x10@PDC
RPE 5

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : ma barre d'haltère est trop petite pour loger tous les poids pour faire 33kg, j'ai dû mettre une bande de 1kg au poignet. Normalement je reçois mes haltères de 45cm la semaine pro
. Rowing à 45°: en remplacement de mon rowing poulie basse prise large. Je vais essayer de me bricoler quelque chose ce week-end pour adapter facilement mon banc en rowing planche.
. Oiseau : j'ai tendance sur certaines rep à tirer vers l'arrière. Je l'avais remarqué depuis quelques semaines et donc je me force à tirer bien perpendiculaire à mon buste mais sur certaines rep ce tirage bizarre revient. En tout cas c'est chaud : 3 RP sur la dernière série
. DCS : RAS. 4x10@65 semaine pro
. MT : RAS
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 23/03/2020 - Pecs / Biceps

Stephkaidi a écrit:
Tractions - 1’00
S03 - 3x4@PDC + 7x3@PDC
RPE 5
https://youtu.be/23lCytZDp1U

C'est l'échauffement la

. Rowing 1 bras : ma barre d'haltère est trop petite pour loger tous les poids pour faire 33kg, j'ai dû mettre une bande de 1kg au poignet. Normalement je reçois mes haltères de 45cm la semaine pro

Tu as recommandé du matos du coup?

thomasR74 a écrit:C'est l'échauffement la

C'est pas Steph qui s'échauffe, c'est la barre à traction qui se prépare à dérouiller dans les semaines à venir.

thomasR74 a écrit:C'est l'échauffement la

Oui je suis bien large en effet pour le moment.
Malgré le peu de reps, je suis assez content car je tire bien avec le dos, je congestionne énormément du grand dorsal et pas du tout des biceps... ce qui n'était pas forcément le cas quand j'ai débuté les tractions au poids du corps en septembre.

thomasR74 a écrit:Tu as recommandé du matos du coup?

Oui j'ai recommandé du matos un peu de matos... Je suis de ceux qui pensent que les salles vont rester fermées pas loin de 2 mois