Forums SuperPhysique

Hellraiser a écrit:C'est pas Steph qui s'échauffe, c'est la barre à traction qui se prépare à dérouiller dans les semaines à venir.

Haha mdr, elle est pas mal celle-là... Objectif : 10x10

Samedi 21/03/2020
Cardio

Course à pied sur tapis
20'00
Distance = 3.41km
Moyenne : 5'51 min/km soit 10.2 km/h

Ça faisait une éternité que je n'avais plus fait de course à pied, malgré le rythme pépère je suis trempé... Le temps ne passe pas sur tapis, c'est horrible (même avec un bon podcast )

Lundi 23/03/2020
Pecs biceps (split 3j)

Corona Training #4

DC - 2'00
S31 - 3x10@72 + 1x10@70 (+2kg sur 1 série)
RPE 8.5
https://youtu.be/aIv6yeMRvq0

DI Banc à 15°- 2'00
S31 - 2x8@62 + 2x8@60 (+2kg sur 1 série)
RPE 7.5

Pull-over - 1’00
S31 - 3x16@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7

EL assis - 1’30
S31 - 4x34@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9.5
https://youtu.be/Q2wUdt-LgII

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S31 - 3x13@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S31 - 3x11@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 7

Crunch sur swissball - 0’30
S02 - 3x20@PDC
RPE 6.5

Bilan

.DC: ça passe toujours assez bien... mais jusqu'où va-t-il me mener ce cycle. Faut pas que je parle trop vite, ça peut aller vite d'une semaine à l'autre
.DI: RAS
.PO: encore bien facile
.EL: bien bien bien dur... 3RP sur les 2 dernières séries
.CI: dur les biceps aujourd'hui à comparer des semaines précédentes; les RPE sur le Ci et le CP ont bien augmentés (+1.5 sur chacun)
.CP: idem que le Ci
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 25/03/20 ==> Jambes

Ce home gym digne d'une salle !!!

J'ai eu le nez fin de garder mon matériel.
Je me demandais de plus en plus ces derniers mois pourquoi je gardais tout ça, eh bien j'ai ma réponse maintenant.

D'ailleurs j'ai réinvesti un peu tout début de semaine dernière quand il y avait encore du stock sur Amazon et autres... Je devrais me faire livrer aujourd'hui normalement

Comme je disais sur le log de Thomas, je me demande même si je commence pas à prendre goût de m'entrainer en home Gym. Le seul truc qui m'embête c'est la coupure du lien social; c'est sûr que certains ne me manqueront pas mais c'est pas forcément le cas de tous...
Et puis il faut aussi se tenir à la page au niveau de la mode, à savoir quel est le nouveau legging Gymshark

et le nouvel exo à la mode !!!

Tu n'as pas la "flemme"de t'entraîner par rapport au rituel d'aller à la salle etc ?

Julien13 a écrit:Tu n'as pas la "flemme"de t'entraîner par rapport au rituel d'aller à la salle etc ?

Pour le moment je t'avoue que non pas du tout, en même temps je continue de bosser en télétravail, je m'occupe de mes filles et leur fais faire les devoirs entre 2 réunions. (ma femme continue à bosser étant donné qu'elle est dans la grande distri).
Donc non j'attends même avec impatience mes séances, c'est un peu mon moment à moi

Après quand je vais retourner au boulot, ce sera peut être différent car rentrer à la maison pour faire ma séance ce sera peut être moins évident...

Cool alors tu ne t'ennuies pas !

Stephkaidi a écrit:Après quand je vais retourner au boulot, ce sera peut être différent car rentrer à la maison pour faire ma séance ce sera peut être moins évident...

Je me suis fais la même réflexion,
l'impression que j'arrive plus à me mettre dans ma séance quand je suis à la salle et que je sort de chez moi,
que seul dans mon appart, dans ma pièce de vie.
Ou alors il faudrait un garage à pars ou une pièce vraiment dédié à sa, pour déconnecter complet! et du vrais matos aussi

Mercredi 25/03/2020
Jambes (split 3j)

Corona Training #5

Front squat - 2’00 repos
S17 - 1x10@78.5 + 3x10@76.5 (+2kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/gaDLAIfq1rE

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S04 - 3x15@pdc
RPE 5
https://youtu.be/n1pHcPKDsQU

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S31 - 4x10@82.5kg (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7.5

Mollets debout en unilatéral - 1'30
S02 - 4x20@PDC
RPE 7

Gainage planche - 1'45
S30 - 3x1'30@10kg
RPE 10 - échec à la 3ème série

Bilan :
J'ai reçu aujourd'hui une barre de 2,20m, c'est pourquoi les poids ont un peu bougés de 0.5kg : la barre fait 10.5kg. C'est plus agréable, la barre est bien plus souple.
.FS : Bien
.Bulgarian Split squat : j'ai gagné en amplitude, je descends jusqu'à ce que que le genou touche le sol.
.SDTJT : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : fin du game

Prochaine séance : Vendredi 27/03/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 27/03/2020
Dos triceps (split 3j)

Corona Training #6

Tractions - 1’00
S04 - 5x4@PDC + 6x3@PDC
RPE 6

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S32 - 4x9@33kg
RPE 7
https://youtu.be/sJn-DP4-QM0
https://youtu.be/2zK7_snhQpo

NEW - Rowing planche - 1'30
S01 - 4x10@40kg
RPE 3
https://youtu.be/UmZnOw4CuoA

Oiseau sur un banc incliné à 15° - 1’30
S32 - 4x34@6kg
RPE 9

DCS - 1'30
S32 - 4x10@66.5
RPE 8.5
https://youtu.be/Hx15xzTMI8M

Magic tryceps - 1’30
S32 - 3x14@30kg
RPE 7.5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S02 - 3x10@PDC
RPE 6

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS, ça va...
. Rowing planche : J'ai profité du WE de confinement pour me bricoler des supports pour sur-éléver le banc, juste pile-poil Bon par contre trop facile à 40kg
. Oiseau : ca passe et plutot bien cette semaine - 2 RP sur toutes les séries
. DCS : ça se corse. Le poids est monté de 1.5kg sur toutes les séries du fait de la nouvelle barre.
. MT : RAS
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 30/03/2020 - Pecs / Biceps

Bien se Rowing planche, sacré bricoleur , mais oui la c'est de nouveaux l'échauffement

Je sent que tu vas définitivement rester en home gym car ta de quoi faire la.
Tu avais commander ou ton matos du coup?

Belle !

Je crois que Train donne conseil de mettre son bras pile au dessus de l'épaule au bucheron pour éviter d'eventuels déséquilibres ! A tester !

Ce Homegym digne d'une salle de sport

Belle échauffement au planche, tu vas t'envoler, ça promet !

thomasR74 a écrit:Bien se Rowing planche, sacré bricoleur, mais oui la c'est de nouveaux l'échauffement

Je sent que tu vas définitivement rester en home gym car ta de quoi faire la.
Tu avais commander ou ton matos du coup?

Oui va falloir commencer à charger un peu la sur le rowing planche
Franchement je sais pas si je vais rester en home gym car c’est dur de se mettre dedans par rapport à quand je vais à la salle : je sors du taf et je vais à la salle sans se poser de question. Mais en tout cas c’est vrai que la pour le coup ça dépanne bien
J’ai commandé la barre sur casalsport et c’est bon je l’ai reçu et le reste sur Amazon mais la livraison est bloquée par DHL à 20 km de chez moi. Je suis dans le grand est et les livraisons sont bloquées dans le grand est pour le moment

Vovo a écrit:Ce Homegym digne d'une salle de sport

Belle échauffement au planche, tu vas t'envoler, ça promet !

Haha merci Vovo, ça dépendra aussi de la durée du confinement ou plutôt de la fermeture des salles, mais je pense effectivement que ça ne sera pas pour tout de suite

Dur pour la livraison !

C'est pas si grave, j'ai déjà de quoi faire en attendant

Salut Stéphane, super intéressant ton training log !

J'ai quelques questions du coup :

1. Pourquoi avoir choisi le curl au pupitre sur banc incliné plutôt que le curl marteau ?
2. Pourquoi fais-tu le mouvement d'élévation latérale assis ?
3. As-tu déjà essayé la prise pronation pour l'oiseau ?
4. Pourquoi avoir placé le rowing à la poulie basse (actuellement ton rowing planche) après le rowing à un bras ?
5. Pourquoi avoir placé le magic tRYCeps après le DCS ?

Je compte suivre quasiment le même programme que toi (split 3 jours intermédiaire dans le livre de Rudy), d'où mes questions...

Merci Victor,

VictorleViking a écrit:Pourquoi avoir choisi le curl au pupitre sur banc incliné plutôt que le curl marteau ?

Je trouve que le curl pupitre est parfaitement complémentaire du curl incliné. L’un avec le bras en arrière du corps (le curl incliné) qui schématiquement met l’accent sur le « haut du biceps » (la partie qui se rattache à l’épaule) et l’autre (le curl pupitre) avec le bras en avant du corps qui met l’accent sur le bas du biceps.
Pour le moment je n’ai pas personnalisé mon training surtout au niveau des biceps car mon niveau est plutôt modeste et pour le moment je n’en sens aucunement l’utilité.

VictorleViking a écrit:Pourquoi fais-tu le mouvement d'élévation latérale assis ?

En fait c’est pour limiter la triche et notamment le mouvement de balancier que l’on peut facilement avoir lorsque l’on fait les EL debout. En fait ça me permet aussi de rester au Maximum sur les delto moyens et limiter autant que possible l’intervention des trapèzes supérieurs.

VictorleViking a écrit:As-tu déjà essayé la prise pronation pour l'oiseau ?

Oui, voire la réponse que j’ai fait sur ton log

VictorleViking a écrit:Pourquoi avoir placé le rowing à la poulie basse (actuellement ton rowing planche) après le rowing à un bras ?

Le but sur ma séance dos est de travailler d’abord le grand dorsal (tractions et rowing 1 bras) puis ensuite passer sur les trapèzes et l’arrière d’épaule. Donc d’abord avec le rowing prise large puis avec l’oiseau.
J’ai 2 exercices de rétraction d’omoplate dans une optique de ratio tirage / poussée pour la santé de l’épaule et la bonne posture.

VictorleViking a écrit:Pourquoi avoir placé le magic tRYCeps après le DCS ?

Je priorise le DCS car pour moi c’est le mouvement « le plus polyarticulaire » des 2. Et je t’avoue que ce serait impossible pour moi de faire du DCS après 4 séries de 20 au Magic tryceps. Après cet exo je suis congestionné de partout : Pecs , triceps, dos

VictorleViking a écrit:J'ai quelques questions du coup :

1. Pourquoi avoir choisi le curl au pupitre sur banc incliné plutôt que le curl marteau ?
4. Pourquoi avoir placé le rowing à la poulie basse (actuellement ton rowing planche) après le rowing à un bras ?

1- Car l’objectif du curl pupitre sur banc incliné est de développer le brachial antérieur et non le long supinateur, d’où la prise supination.
4.La priorité vas toujours aux exercices à charges libres, quand on est intermédiaire, comme son rowing coude coude ouvert est à la poulie, il est placé en troisième exercice.

Stephkaidi a écrit:Je trouve que le curl pupitre est parfaitement complémentaire du curl incliné. L’un avec le bras en arrière du corps (le curl incliné) qui schématiquement met l’accent sur le « haut du biceps » (la partie qui se rattache à l’épaule) et l’autre (le curl pupitre) avec le bras en avant du corps qui met l’accent sur le bas du biceps.

folker a écrit:1- Car l’objectif du curl pupitre sur banc incliné est de développer le brachial antérieur et non le long supinateur, d’où la prise supination.

Je trouve également que c'est plus logique comme ça. L'intérêt du curl marteau après le curl incliné dans le programme du livre de Rudy (split 3 jours intermédiaire) est donc d'équilibrer le travail du long supinateur ?

Stephkaidi a écrit:En fait c’est pour limiter la triche et notamment le mouvement de balancier que l’on peut facilement avoir lorsque l’on fait les EL debout. En fait ça me permet aussi de rester au Maximum sur les delto moyens et limiter autant que possible l’intervention des trapèzes supérieurs.

D'accord, je testerai lors de ma prochaine séance !

Stephkaidi a écrit:Le but sur ma séance dos est de travailler d’abord le grand dorsal (tractions et rowing 1 bras) puis ensuite passer sur les trapèzes et l’arrière d’épaule. Donc d’abord avec le rowing prise large puis avec l’oiseau.
J’ai 2 exercices de rétraction d’omoplate dans une optique de ratio tirage / poussée pour la santé de l’épaule et la bonne posture.

Effectivement ça tient la route.

folker a écrit:4.La priorité vas toujours aux exercices à charges libres, quand on est intermédiaire, comme son rowing coude coude ouvert est à la poulie, il est placé en troisième exercice.

Si à la place du rowing à la poulie, on fait plutôt un rowing t-bar, ce dernier devrait être placé avant ou après le rowing à un bras ?

Stephkaidi a écrit:Je priorise le DCS car pour moi c’est le mouvement « le plus polyarticulaire » des 2. Et je t’avoue que ce serait impossible pour moi de faire du DCS après 4 séries de 20 au Magic tryceps. Après cet exo je suis congestionné de partout : Pecs , triceps, dos

Une autre idée consiste à dire que commencer par le MT permet de "réveiller" les triceps et de mieux les recruter ensuite sur le DCS ou dips. Cela évite par la même occasion de trop forcer sur ce dernier exercice (DCS ou dips) et potentiellement de se blesser. Ceci dépendant fortement de sa morpho-anatomie à mon avis. Qu'en penses-tu ?

Stephkaidi a écrit:Merci Victor,

Je priorise le DCS car pour moi c’est le mouvement « le plus polyarticulaire » des 2. Et je t’avoue que ce serait impossible pour moi de faire du DCS après 4 séries de 20 au Magic tryceps. Après cet exo je suis congestionné de partout : Pecs , triceps, dos

Pareil, dés fois, je peux pas faire autrement car le timing esdt pas bon, pour le DCS, donc je fais le MT...Bah, 1) mes perf tombent au DCS, et - occasionnellement - ça me fout de bonne crampes au chef long du tri après la séance...c'est super galère à gérer.

VictorleViking a écrit:Une autre idée consiste à dire que commencer par le MT permet de "réveiller" les triceps et de mieux les recruter ensuite sur le DCS ou dips. Cela évite par la même occasion de trop forcer sur ce dernier exercice (DCS ou dips) et potentiellement de se blesser. Ceci dépendant fortement de sa morpho-anatomie à mon avis. Qu'en penses-tu ?

Ce que tu dis s'apparente plus ou moins à de préfatigue et on ne le recommande pas spécialement dans la majorité des cas. En principe on commence plutôt par les exercices polyarticulaires qui sont plus difficiles, plus taxants et souvent plus efficaces aussi.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce que tu dis s'apparente plus ou moins à de préfatigue et on ne le recommande pas spécialement dans la majorité des cas. En principe on commence plutôt par les exercices polyarticulaires qui sont plus difficiles, plus taxants et souvent plus efficaces aussi.

D’accord je comprends. Alors à ton avis pourquoi dans le livre de Rudy le MT est placé avant les dips ?

VictorleViking a écrit:D’accord je comprends. Alors à ton avis pourquoi dans le livre de Rudy le MT est placé avant les dips ?

En réalité le MT est aussi polyarticulaire quand il est bien fait. Je pense que Rudy le juge plus efficace et surtout moins dangereux que les dips qui causent des problèmes à pas mal de monde, ce qui permet de mettre moins lourd en plus de mieux localiser aux triceps ensuite.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En réalité le MT est aussi polyarticulaire quand il est bien fait. Je pense que Rudy le juge plus efficace et surtout moins dangereux que les dips qui causent des problèmes à pas mal de monde, ce qui permet de mettre moins lourd en plus de mieux localiser aux triceps ensuite.

Ça rejoint donc exactement ce que j’ai dit plus haut...

Oui. Après pour ceux qui participent au club SP, il y a des perfs à faire au DCS ou aux dips donc mieux vaut les faire en 1er. C'est une question d'objectifs et de choix personnels, aucune méthode n'est mauvaise

Super, merci pour toutes ces précisions Train !

Egalement pour celui qui a les triceps en point fort ou encore qui arrive très bien à les recruter avec les dips et le couché serré et n'a aucune douleur sur ces exos, je les placerais avant le magic tryceps (c'était d'ailleurs la séance de Rudy à une époque : DCS + dips + MT si ma mémoire est bonne)

Pour ma part j’ai les triceps suffisamment longs pour que le DCS fasse son effet sur les triceps donc j’ai pas forcément besoin de les réveiller par du magic tryceps.
Mais je comprends effectivement ton point de vue si c’est l’inverse pour toi donc effectivement ça dépend de ta morpho-anatomie mais aussi de tes longueurs musculaires et notamment de la compétition Pecs / épaules / triceps.

Dimanche 29/03/2020
Cardio

Course à pied sur tapis
25'00
Distance = 4.32km
Moyenne : 5'47 min/km soit 10.4 km/h



Lundi 30/03/2020
Pecs biceps (split 3j)

Corona Training #7

DC - 2'00
S32 - 4x10@72.5(+2.5kg sur 1 série)
RPE 8.5
https://youtu.be/7u5byJ9AjtQ

DI Banc à 15°- 2'00
S32 - 3x8@62.5 + 1x8@60.5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 7.5
https://youtu.be/nd5ZRky1Jrc

Pull-over - 1’00
S32 - 3x17@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7.5
https://youtu.be/wfm5k3tUa4k

EL assis - 1’30
S32 - 4x36@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S32 - 3x14@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5
https://youtu.be/-IdQeKSbAvA <== c'est la 2ème série qui a été filmée

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S32 - 3x12@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Crunch sur swissball - 0’30
S03 - 3x25@PDC
RPE 7

Bilan

.DC: allez hop on passe à 74.5kg
.DI: RAS
.PO: j'ai bizarrement sentie les triceps aujourd'hui
.EL: on poursuit... 2 RP sur la dernière série
.CI: pas encore de RP mais c'est limite
.CP: idem que le Ci
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 01/04/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:PO: j'ai bizarrement sentie les triceps aujourd'hui

Je trouve pas ça si bizarre, le pull over les étire bien, et puis là tes séries commencent à être longues et tu fais une petite extension des coudes en haut

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je trouve pas ça si bizarre, le pull over les étire bien, et puis là tes séries commencent à être longues et tu fais une petite extension des coudes en haut

C'est pas faux C'est vrai qu'il y a une légère extension du coude en haut du mouvement comme si je faisais un mini magic tryceps.
Je disais bizarrement car en fait les semaines précédentes je n'avais pas autant senti les triceps et pourtant je ne suis que sur un rythme de +1rep sur chaque série / séance.

L’œil de l'expert

VictorleViking a écrit:Je trouve également que c'est plus logique comme ça. L'intérêt du curl marteau après le curl incliné dans le programme du livre de Rudy (split 3 jours intermédiaire) est donc d'équilibrer le travail du long supinateur ?

C'est pour avoir un travail complet des fléchisseurs du bras, en théorie.

Mais on ne choisi pas un exercice pour cibler un muscle, on choisit un exercice par rapport à son niveau et sa morpho-anatomie.

Par exemple pour un débutant -> curl incliné
Pour un semi-intermédiaire -> curl incliné + curl pupitre prise supination
Pour un intermédiaire et avancé -> Voir morpho-anatomie

VictorleViking a écrit:Si à la place du rowing à la poulie, on fait plutôt un rowing t-bar, ce dernier devrait être placé avant ou après le rowing à un bras ?

Pour un rowing t-bar vu que le gainage et le dos est mis en jeu je le placerai en 3ème position également mais un rowing planche pas forcement, par exemple.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Egalement pour celui qui a les triceps en point fort ou encore qui arrive très bien à les recruter avec les dips et le couché serré et n'a aucune douleur sur ces exos, je les placerais avant le magic tryceps (c'était d'ailleurs la séance de Rudy à une époque : DCS + dips + MT si ma mémoire est bonne)

Vidéo encore dispo sur Ytbe

VictorleViking a écrit:Ça rejoint donc exactement ce que j’ai dit plus haut...

Il ne faut pas oublier que ce sont des exemples de programme

La vraie question est " Est-ce que ma mobilité, ma souplesse, mon matériel et ma morpho-anatomie me permet de faire des dips ?" Si non, alors --> couché serré.

Pour l'ordre des exercices c'est très simple :
- Débutant et intermédiaire = Exercice polyarcticulaire prioritaires
- Avancé = Dépend du niveau et MA

DC - 2'00
S32 - 4x10@72.5(+2.5kg sur 1 série)
RPE 8.5
https://youtu.be/7u5byJ9AjtQ

Sa monte encore bien en 10 rep! c'est cool sa
ont ne l'arrête plus au couché

Curl incliné à 45 degrés - 1’30[/u]
S32 - 3x14@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5
https://youtu.be/-IdQeKSbAvA <== c'est la 2ème série qui a été filmée

Propre rpe 6

Stephkaidi a écrit:.PO: j'ai bizarrement sentie les triceps aujourd'hui

Pour ma part, plus les séries sont longues, plus je sens mes triceps également.

folker a écrit:Pour un semi-intermédiaire -> curl incliné + curl pupitre prise supination

Tout d'abord, merci folker pour toutes ces précisions.
Prise supination pour le curl pupitre ? Pourquoi Fabrice conseille de le faire en prise marteau dans ce topic : topic39114.html ?

Pour un rowing t-bar vu que le gainage et le dos est mis en jeu je le placerai en 3ème position également mais un rowing planche pas forcement, par exemple.

3ème position pour éviter de trop forcer dessus et donc de se blesser au dos par exemple ?

VictorleViking a écrit:Prise supination pour le curl pupitre ? Pourquoi Fabrice conseille de le faire en prise marteau dans ce topic : topic39114.html ?

C'est la logique de l'exercice qui veut ça :

- les exercices bras en arrière du corps (curl incliné) sont faits pour solliciter majoritairement le biceps brachial donc on utilise la prise supination qui travaille aussi le mieux cette portion (utiliser une prise neutre diminuerait cet effet),

- les exercices bras en avant du corps (curl pupitre, spider curl) sont faits pour axer le travail sur le brachial antérieur et la prise qui a ce même effet est la prise marteau, tout simplement.

Maintenant pour ceux qui ont du mal à prendre des biceps, on peut faire ces curls en supination pour essayer de mieux les solliciter.

Par contre quand on a les biceps courts et/ou un valgus et un certain niveau, on ne supportera pas forcément la supination et certains, comme Fabrice, ne peuvent pas l'utiliser sous peine de se faire mal.

thomasR74 a écrit:Sa monte encore bien en 10 rep! c'est cool sa
ont ne l'arrête plus au couché

Ouai ça va ça monte encore bien, c’est cool. J’espère arriver à passer le 4x10@76,5. Verdict dans 8 semaines

thomasR74 a écrit:Propre rpe 6

Ça va, ça reste correcte la 3ème série a été un peu plus dure quand même.
C’est toujours quand on passe la barre des 15 reps ou ça devient dur au CI