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Ahahah tu m'étonnes !

Encore merci folker et Train pour vos réponses, vos échanges sont très intéressants et instructifs !

Par contre sur un split 3 jours comme le fait Steph, il sera compliqué de caler un quatrième exercice dos. Cela aura-t-il un impact sur le développement complet du dos ou 3 exercices, bien choisi, peuvent-ils suffirent au niveau intermédiaire ?

Steph j'espère que tu ne m'en veux pas, je "pollue" un peu ton log... mais ça permet d'apprendre !

VictorleViking a écrit:Par contre sur un split 3 jours comme le fait Steph, il sera compliqué de caler un quatrième exercice dos. Cela aura-t-il un impact sur le développement complet du dos ou 3 exercices, bien choisi, peuvent-ils suffirent au niveau intermédiaire ?

Pour moi, le 4ème exercice est optionnel (j'ai oublié de le préciser), on peut avoir un bon dos avec les 3 premiers.

Et puis il faut voir le reste du programme aussi : si tu fais un tirage dans ta séance biceps (tractions supination à la barre fixe ou à la poulie haute) ou pour ton delto post (si il est dans la séance pecs/biceps), comme un rowing coudes ouverts (pronation large à la poulie basse par exemple) et bien ça va compléter le travail de la séance dos.

Ok je comprends, merci pour ta réponse Train !
Cette fois ci je n’ai plus de question !

VictorleViking a écrit:Steph j'espère que tu ne m'en veux pas, je "pollue" un peu ton log... mais ça permet d'apprendre !

Pas de soucis, je m’instruis également au passage

Dimanche 05/04/2020
Cardio

Course à pied sur tapis
30'00
Distance = 5.18km
Moyenne : 10.4 km/h



Lundi 06/04/2020
Pecs biceps (split 3j)

Corona Training #10

DC - 2'00
S33 - 1x10@74.5 kg + 3x10@72.5(+2.5kg sur 1 série)
RPE 8.5
https://youtu.be/haUQGXFY7hQ

DI Banc à 15°- 2'00
S33 - 4x8@62.5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/lU0SChDfV0w

Pull-over - 1’00
S33 - 3x18@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7.5

EL assis - 1’30
S33 - 4x38@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9.5

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S33 - 3x15@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S33 - 3x13@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Crunch sur swissball - 0’30
S04 - 3x30@PDC
RPE 7

Bilan

.DC: RAS
.DI: RAS
.PO: RAS
.EL: c'est horrible ce qu'on s'inflige (3RP sur les 2 dernières séries)
.CI: 1 petit RP sur la dernière série
.CP: dur sur le bras droit!
.Crunch swissball : RAS

Séance suivante : mercredi 08/04/20 ==> Jambes

Stephkaidi a écrit:Et sinon quelqu'un a essayé le challenge de FannyE?? #5minpompes?
Je l'ai fait cet après-midi, eh ben c'est pas si simple qu'il n'y parait; j'ai fait 105 pompes en 5 minutes... en vrai les 5 minutes passent super vite!!

Au passage suite à ce challenge, j'ai d'énormes courbatures au.... dos?? Oui c'est bizarre je suis tellement courbaturé du grand dorsal depuis hier matin
Je pensais que ça allait être les pecs ou encore les triceps mais non, le dos

Fanny si tu lis ce message je ne te remercie pas

Mercredi 08/04/2020
Jambes (split 3j)

Corona Training #11

Front squat - 2’00 repos
S19 - 3x10@78.5 + 1x10@76.5 (+2kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/RC3Y9GrrPxM

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S06 - 3x10@4kg / haltère
RPE 4

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S33 - 2x10@ 84.5kg + 3x10@82.5kg (+2kg sur 1 série)
RPE 7

Mollets debout en unilatéral - 1'30
S04 - 4x12@4kg
RPE 4

Gainage planche - 2'00
S3 - 3x0'45@15kg
RPE x - pas fait

Bilan :
.FS : RAS
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : c'est trop casse gueule avec un poids de 10 et un poids de 5. J'ai pas envie de peter le carrelage non plus. J'ai remplacé par 3x0'45@10.

Prochaine séance : Vendredi 10/04/2020 - Dos / Triceps

Stephkaidi a écrit:Front squat - 2’00 repos
S19 - 3x10@78.5 + 1x10@76.5 (+2kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/RC3Y9GrrPxM

Salut Steph, tu n'as pas mal aux épaules avec cette prise ? As-tu déjà essayé l'autre prise avec les mains qui tiennent la barre ? Belle perf sinon !

Soulevé de terre jambes (semi)-tendues - 1'30 repos
S33 - 2x10@ 84.5kg + 3x10@82.5kg (+2kg sur 1 série)
RPE 7

Tu le fais en version partielle (roumain) ou avec le buste penché à 90° ?

.Gainage : c'est trop casse gueule avec un poids de 10 et un poids de 5. J'ai pas envie de peter le carrelage non plus. J'ai remplacé par 3x0'45@10.

Pourquoi ne pas mettre les poids dans un sac à dos ?

Tu es encore bien au squat avant !!

VictorleViking a écrit:Salut Steph, tu n'as pas mal aux épaules avec cette prise ? As-tu déjà essayé l'autre prise avec les mains qui tiennent la barre ? Belle perf sinon !

Salut Victor le bucheron
Non justement au squat avant c'est la prise qui me donne le moins de gêne. Je m'y suis essayé et j'essaye encore à l'échauffement la prise haltéro mais je manque clairement de souplesse dans les avant-bras de de mobilité de poignet donc je n'arrive pas à tenir cette prise sur la durée. Avec des charges très légère ça va mais dès que ça dépasse 60kg je n'y arrive plus...

VictorleViking a écrit:Tu le fais en version partielle (roumain) ou avec le buste penché à 90° ?

Je le fais de façon à arriver le buste à l'horizontal, c'est une vidéo de la semaine dernière : https://youtu.be/oBn-o80ak4o
C'est d'ailleurs le repère donné sur le club Superphysique pour valider une perf sur le soulevé de terre jambes tendues!

VictorleViking a écrit:Pourquoi ne pas mettre les poids dans un sac à dos ?

Effectivement pourquoi pas?
Je n'y avais pas pensé en fait, j'y ai repensé quand j'ai parcouru le log de Hellraiser. Vous en aviez parlé au sujet des pompes... Je verrai semaine prochaine

Hellraiser a écrit:Tu es encore bien au squat avant !!

Wesh Romain, je vais essayé de le tirer au max ce squat avant. Le séries d'avant je les avais faites avec la ceinture et ça aide bien au niveau du gainage...
J'aimerai arriver à un 4x10@85/90 ce serait pas mal

Stephkaidi a écrit:J'aimerai arriver à un 4x10@85/90 ce serait pas mal

Tu voulais dire 4x8 à 100 kg ?

Hellraiser a écrit:Tu voulais dire 4x8 à 100 kg ?

Ça ça sera la phase d'après

Stephkaidi a écrit:Ça ça sera la phase d'après

solide!
Je vais t'appeler monsieur Front

Vraiment jolie ce front squat

thomasR74 a écrit: solide!
Je vais t'appeler monsieur Front

Vovo a écrit:Vraiment jolie ce front squat

Merci les gars
Mais j'aimerai quand même perfectionné ce front squat, j'aimerai pouvoir descendre de façon plus verticale en penchant moins le buste vers l'avant... Mais avec ma souplesse de cheville et mes longueurs de fémurs je doute pouvoir vraiment m'améliorer sur ce point

Ton front squat est très bien.

D'expérience les gains en mobilité demande d'y passer vraiment du temps.

Anthony M. a écrit:Ton front squat est très bien.
D'expérience les gains en mobilité demande d'y passer vraiment du temps.

Merci Antho
Oui j'ai bien remarqué que les progrès sur ce point sont très très.... très lents!

Bien ce FS !

Eventuellement la prise avec les sangles pourraient te soulager mais si tu es bien comme ça !

merci
J’avais déjà essayé avec les sangles et ça va bien leger mais dès que tu forces c’est pas hyper safe je trouve... mais merci du tips

Vendredi 10/04/2020
Dos triceps (split 3j)

Corona Training #12

Tractions - 1’00
S06 - 8x4@PDC + 2x3@PDC
RPE 5
Dernière série de 4 reps (8/10) : https://youtu.be/Uv2SKr8mlr0

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S34 - 4x11@33kg
RPE 7
https://youtu.be/FpJSYYE4jDc

Rowing planche - 1'30
S03 - 4x10@46kg
RPE 3
https://youtu.be/FMHgTfISw9M

Oiseau sur un banc [u]plat - 1’30[/u]
S34 - 4x38@6kg
RPE 9
https://youtu.be/xvVWVsuW604

DCS - 1'30
S34 - 2x10@68.5 + 2x10@66.5
RPE 8

Magic tryceps - 1’30
S34 - 3x16@30kg
RPE 8.5

Reverse Crunch au sol - 1'30
S04 - 3x12@PDC
RPE 6

Bilan :
J'ai reçu mon rack, j'ai pris celui de DTX, il est bien large avec une barre droite et moletée pour les tractions : il est top! Il ne me manque plus que le banc...
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau : j'ai testé la version à plat. Vovo m'avait fait remarqué que je pouvais tester avec mon montage du rowing planche et effectivement ça le fait bien!! Merci Vovo
Sinon pour la vidéo, mis à part mon cul on voit pas grand chose mais l'intention était là
. DCS : RAS
Au début je me suis trompé sur la 1ere série j'ai mis 58kg au lieu de 68kg et je me suis tiens c'est vachement facile aujourd'hui, je suis bien... et non
. MT : Ça chauffe, pas encore de RP
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 13/04/2020 - Pecs / Biceps

Stephkaidi a écrit:J'ai reçu mon rack, j'ai pris celui de DTX, il est bien large avec une barre droite et moletée pour les tractions : il est top! Il ne me manque plus que le banc...

J'ai la sensation que tu ne vas pas retourner en salle de sport... Je me trompe ?

Il va se faire un home gym tip top

Hellraiser a écrit:J'ai la sensation que tu ne vas pas retourner en salle de sport... Je me trompe ?

Je pense bien aussi!
Perso si j'étais pas dans un petit appart, et si je pouvais avoir une pièce dédié à sa j'investirais aussi et j'essayerais de me faire un max de séance en home gym.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il va se faire un home gym tip top

Franchement il est déjà pas mal!

thomasR74 a écrit:Franchement il est déjà pas mal!

C'est clair !

thomasR74 a écrit:Perso si j'étais pas dans un petit appart, et si je pouvais avoir une pièce dédié à sa j'investirais aussi et j'essayerais de me faire un max de séance en home gym.

Pas d'excuses, je suis dans un petit studio

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas d'excuses, je suis dans un studio

Correct!
mais le problème c'est que il y a ma copine et bientôt le futur bébé :-) dans l'appart.
Donc je te laisse imaginer sa tête déjà quand j'ai viré la table du salon et une partie du canapé pour ammener un banc une barre et des poids

Belle technique aux Tractions et R1B ! C'est toujours bon d'avoir un modèle

thomasR74 a écrit:Correct!
mais le problème c'est que il y a ma copine et bientôt le futur bébé :-) dans l'appart.
Donc je te laisse imaginer sa tête déjà quand j'ai viré la table du salon et une partie du canapé pour ammener un banc une barre et des poids

Ah oui forcément

Et bien félicitations ahah

Hellraiser a écrit:J'ai la sensation que tu ne vas pas retourner en salle de sport... Je me trompe ?

Mon avis sur la question n’est pas vraiment tranché. Je verrai bien à la réouverture...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il va se faire un home gym tip top

thomasR74 a écrit:Franchement il est déjà pas mal!

Je vais essayer de me mettre bien pour un coup raisonnable et de ne pas être bridé par le matériel. Et je ne faisais déjà que très peu de poulie en salle, la grande majorité de mes exercices étaient avec des charges libres même lorsque j’étais en salle.

thomasR74 a écrit:Perso si j'étais pas dans un petit appart, et si je pouvais avoir une pièce dédié à sa j'investirais aussi et j'essayerais de me faire un max de séance en home gym.

C’est sûr que le top c’est d’avoir une salle dédié. Moi le seul soucis dans ma pièce c’est que je n’ai pas de fenêtre.
Après en salle ce qui est toujours appréciable c’est le lien social!

thomasR74 a écrit:mais le problème c'est que il y a ma copine et bientôt le futur bébé :-) dans l'appart.
Donc je te laisse imaginer sa tête déjà quand j'ai viré la table du salon et une partie du canapé pour ammener un banc une barre et des poids

Stephkaidi a écrit:Après en salle ce qui est toujours appréciable c’est le lien social!

T'es bien tombé alors !

Belle séance Steph !
Tu prends seulement 1 minute de repos entre tes séries de tractions ?

Oui pour le moment je suis à 1 minute tant que c’est facile, je suis même plutôt à 50s : je sens que ça suffit largement pour le moment.

Julien13 a écrit:T'es bien tombé alors !

En fait je suis dans un petit basic fit dans une petite ville sachant qu’il y a un plus bien plus grand dans la ville juste à côté à 3km et là ce n’est pas tout à fait la même population.
Après c’est comme partout il y en a qui sont sympas mais il y a aussi des cas soc’...

Oiseau : j'ai testé la version à plat. Vovo m'avait fait remarqué que je pouvais tester avec mon montage du rowing planche et effectivement ça le fait bien!! Merci Vovo

Bienvenue l'ami Oui elle pîque cette variante !
Beau cadrage sinon, ça me donne des idées

Pareil que vous sinon, si j'avais une grosse pièce dédiée, ça serait direct investissement en home gym !

Bonjour,

Je crois que personne ne l'a notifié mais ton SdT JT n'est pas du tout bon tu vas te blesser : https://www.youtube.com/watch?v=oBn-o80ak4o&feature=youtu.be
La lumière n'est pas très bonne donc j'ai un doute mais on a vraiment l'impression que tu descends le buste et tire avec alors que ce sont les hanches qui amorcent les 2 phases du mouvement et non l'inverse.

Si mon analyse de ton mouvement est fausse et que c'est bien ce que tu fais déjà au temps pour moi.

Foxxy a écrit:Bonjour,
Je crois que personne ne l'a notifié mais ton SdT JT n'est pas du tout bon tu vas te blesser : https://www.youtube.com/watch?v=oBn-o80 ... e=youtu.be
La lumière n'est pas très bonne donc j'ai un doute mais on a vraiment l'impression que tu descends le buste et tire avec alors que ce sont les hanches qui amorcent les 2 phases du mouvement et non l'inverse.

Si mon analyse de ton mouvement est fausse et que c'est bien ce que tu fais déjà au temps pour moi.

Salut Foxxy, non effectivement personne ne me l'a fait remarqué.
Je vais tâcher d'y faire attention. Je refilmerai ça mercredi sous un angle différent pour en avoir le coeur net mais il me semble bien que mon mouvement est une flexion de hanche et que que mon dos reste droit sur le mouvement.
Merci quand même

Lundi 13/04/2020
Pecs biceps (split 3j)

Corona Training #13

DC - 2'00
S34 - 2x10@74.5 kg + 2x10@72.5(+2.5kg sur 1 série)
RPE 9.5
https://youtu.be/pW3oSOrmlYs

DI Banc à 15°- 2'00
S34 - 1x8@ 64.5 + 3x8@62.5 (+2.5kg sur 1 série)
RPE 8
https://youtu.be/pdOdf_KUb9E

Pull-over - 1’00
S34 - 3x19@17 (+ 1 rep sur les 3 séries)
RPE 7.5
https://youtu.be/qeg3NCLdrHM

EL assis - 1’30
S34 - 4x40@7 (+1 rep sur les 4 séries)
RPE 9.5
https://youtu.be/TUWQuE5BNFI

Curl incliné à 45 degrés - 1’30
S34 - 3x16@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 8.5
https://youtu.be/uTBGZdm6htY

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S34 - 3x14@10 (+1 rep sur les 3 séries)
RPE 9

Crunch sur swissball - 0’30
S05 - 3x35@PDC
RPE 7.5

Bilan

.DC: Gros coup dur sur la dernière série, la 3ème série était encore relativement bien passée... Probablement impacté par la journée d'hier à déterrer des dalles dans le jardin L'influx est revenu durant l'incliné
.DI: RAS
.PO: Je teste avec les pieds sur le banc pour éviter de trop cambrer. le dos à la descente et effectivement ça va mieux. L'amplitude est légèrement diminuée au passage
.EL: c'est horrible ce qu'on s'inflige bis (3RP sur les 3 dernières séries)
.CI: 2 RP sur la dernière série même si j'aurai pu en économiser 1...
.CP: ça se corse clairement au pupitre!
.Crunch swissball : belle brûlure avec l'augmentation des reps

Les épaules énormes après les élévations latérales


Séance suivante : mercredi 15/04/20 ==> Jambes

Costaud, t'as une belle carrure quand même !

Ah ouais, belles épaules ! Et bons triceps aussi !

Solide le Stéphane !

Pas bête les pieds sur le banc pour le PO, le poids ne t’emporte pas ? Tu penses que c’est faisable sur mon Magic tRYCeps ? Car je cambre beaucoup le dos...

Tu comptes progresser comment au DC à la prochaine séance ? Peut-être augmenter le temps de repos ?

Belle perf aux EL, tu vas chercher le 4x50 en augmentant les rep sur les 4 séries en même temps à chaque séance ?

Hellraiser a écrit:Costaud, t'as une belle carrure quand même !

Merci Romain. Il veut dire quoi ce "quand même", pour un vieux c'est ça ??

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais, belles épaules ! Et bons triceps aussi !

Merci Train
Je dois quand même vous avouer que tout était réuni pour une belle photo d'épaule : pump après 160 élévations latérales, lumière avantageuse, pose avantageuse...

VictorleViking a écrit:Solide le Stéphane !
Pas bête les pieds sur le banc pour le PO, le poids ne t’emporte pas ? Tu penses que c’est faisable sur mon Magic tRYCeps ? Car je cambre beaucoup le dos...
Tu comptes progresser comment au DC à la prochaine séance ? Peut-être augmenter le temps de repos ?
Belle perf aux EL, tu vas chercher le 4x50 en augmentant les rep sur les 4 séries en même temps à chaque séance ?

Merci Victor,
Oui je trouve que je suis moins emporté, je ne dis pas que je ne suis plus emporté du tout, mais un peu moins... Oui bien sûr que c'est reproductible sur ton magic tryceps, Vovo le fait même avec les pieds relevés me semble-t-il!
Pour le DC je vais probablement augmenter mon temps de repos. Je pense quand même que ma difficulté du jour vient du fait que j'ai passé ma journée d'hier à déterrer des dalles dans mon jardin!
Yes road to 50 aux EL
+1 rep sur les 4 séries chaque semaine

Stephkaidi a écrit:Merci Victor,
Oui je trouve que je suis moins emporté, je ne dis pas que je ne suis plus emporté du tout, mais un peu moins...

C’est marrant j’aurais pensé le contraire tu vois. Il faut que j’essaie ça pour mon MT, merci Steph !

Yes road to 50 aux EL
+1 rep sur les 4 séries chaque semaine

Là c’est le mental qui va jouer aha ! Force à toi !