Forums SuperPhysique

Foxxy a écrit:On s'en fout de ton echec en fin de serie on sait que c'est l'inroad de ton silver donc ta progression reste constante part de ce principe la !
Bravo Steph :

Champia a écrit:Bravo pour le Silver Steph ! Hâte de recevoir mon rack pour m'y mettre !

Hace a nice day

Merci les gars
La perf a été validée par Nick Fury donc c'est cool
Me voilà désormais officiellement Silver

Maintenant va falloir bucheronner pour le Gold, je vais me laisser plusieurs années pour y arriver (si j'y arrive une jour...)

Bravo Steph super perf
Bien sûr que tu vas y arriver au gold, tu es progressif, régulier, et tu as la niak!

J'avais loupé ça, félicitations Steph

Idem j'avais pas vu,
Super Steph!
Enorme la progression au DC!!

Mattecoco a écrit:Bravo Steph super perf
Bien sûr que tu vas y arriver au gold, tu es progressif, régulier, et tu as la niak!

Vovo a écrit:J'avais loupé ça, félicitations Steph

thomasR74 a écrit:Idem j'avais pas vu,
Super Steph!
Enorme la progression au DC!!

Merci les gars
Je suis beaucoup moins actif sur le forum en ce moment par le manque de temps (période perso compliquée...)
Pour autant je continue à passer régulièrement sur vos log pour tous vous suivre même si je ne laisse pas de commentaires...

Mercredi 08/07/2020
Jambes (split 3j)

Retour à la salle pour cette séance, comme annoncé je retourne à la salle au moins pour cette séance pour remplacer le front squat qui me détruisait le dos par de la PAC. Du coup je réintroduit également le leg curl assis pour focus les ischios.

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S01 - 4x20@130
RPE 7

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S18 - 3x8@12kg / haltère
RPE 6

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S44 - 2x10@90 + 2x10@87.5
RPE 8.5

Leg curl assis - 1'30 repos
S01 - 3x15@59
RPE 7

Presse à mollets - 1'30
S01 - 4x20@79
RPE 9

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE x - pas fait

Bilan :
.PAC : j'ai fini trempé mais bien au niveau cuisses qui gonflent à mort
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : RAS
.Leg Curl : séance de reprise de cycle. J'ai tapé assez juste au niveau de la charge
.Mollets : RAS
.Gainage : Pas fait

Prochaine séance : Vendredi 10/07/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 10/07/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S18 - 2x7@PDC + 8x6@PDC
RPE 7
https://youtu.be/5j6_HWgepRc

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S46 - 4x15@34kg
RPE 8,5
https://youtu.be/Lu2YvCzSd4s

Rowing planche - 1'30
S17 - 4x14@54kg
RPE 8,5
https://youtu.be/WYPxZ_j2aDQ

Oiseau planche- 1’30[/u]
S12 - 4x38@5kg
RPE 8

DCS - 1'30
S45 - 1x10@74.5 + 2x10@72.5
RPE 9

Magic tryceps - 1’30
S46 - 3x18@32kg
RPE 9

Reverse Crunch au sol - 1'30
S09 - 3x22@PDC
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : go les 35kg
. Rowing planche : Ça se durcit aussi
. Oiseau planche : RAS
. DCS : RAS
. MT : bien dur cette semaine, je passe à 2'00 de repos pour la semaine prochaine
. Reverse crunch : Pas fait

Prochaine séance : Lundi 13/07/2020 - Pecs / Biceps

Cant be touched cant be stopped we hot !

Bien propre tout ca
Les tractions t'as mis 80x6
Par contre rpe7 ca depend du point de vue tu commences a t'aider des jambes pour amorcer donc en realite ton rpe est plus élevé

Lundi 13/07/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S46 - 1x10@80,5 + 3x10@78,5
RPE 9
https://youtu.be/wq4-yOvm7oc

DI Banc à 23°- 3'00
S46 - 1x8@70.5 + 3x8@68.5
RPE 9

Pull-over - 1’00
S46 - 3x20@18
RPE 8

EL assis - 2’00
S46 - 4x28@7.5
RPE 8.5

Curl incliné à 38 degrés - 2’00
S46 - 3x12@11kg
RPE 7

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S46 - 3x14@11kg
RPE 8.5

Crunch sur swissball - 0’30
S15 - 3x28@2kg
RPE 6.5

Bilan
.DC: bien plus facile dernière série sans tenter une perf sur la 1ère série
.DI: RAS, encore bien. Plus musculaire que le DC je trouve
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: pas encore de RP
.CP: ça chauffe
.Crunch swissball :RAS

Séance suivante : mercredi 15/07/20 ==> Jambes

En vidéo y a de la marge sur ton DC.
Après peut-être que tu ne RP jamais sur cet exo ?

Stephkaidi a écrit:DC - 3’00
S46 - 1x10@80,5 + 3x10@78,5
RPE 9
https://youtu.be/wq4-yOvm7oc

Calme toi tu vas me rattraper sinon.

Mattecoco a écrit:En vidéo y a de la marge sur ton DC.
Après peut-être que tu ne RP jamais sur cet exo ?

Oui y'a encore un peu de marge sur le DC. Je reste pause juste le temps de reprendre un peu mon souffle à la fin de la 6e rep si tu fais bien gaffe mais c'est rapide sinon ça me crame les triceps!

Hellraiser a écrit:Calme toi tu vas me rattraper sinon.

N'exagère pas non plus

Mercredi 15/07/2020
Jambes (split 3j)

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S02 - 4x14@140
RPE 6
https://youtu.be/Q3MuiHDRJEs

Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S19 - 3x10@12kg / haltère
RPE 6.5

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S45 - 3x10@90 + 1x10@87.5
RPE 8.5

Leg curl assis - 1'30 repos
S02 - 3x16@59
RPE 7

Presse à mollets - 1'30
S02 - 4x12@84
RPE 9

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 9

Bilan :
.PAC : les cuisses énormes à la fin
.Bulgarian Split squat : je kiffe cet exo
.SDTJT : RAS
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : J'ai enfin pris le temps de faire

Prochaine séance : Vendredi 17/07/2020 - Dos / Triceps

Stephkaidi a écrit:Oui y'a encore un peu de marge sur le DC. Je reste pause juste le temps de reprendre un peu mon souffle à la fin de la 6e rep si tu fais bien gaffe mais c'est rapide sinon ça me crame les triceps!

Ouais c'est compliqué de RP sur les dvp sans cramer les tritri tu as raison

Vendredi 17/07/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S19 - 4x7@PDC + 6x6@PDC
RPE 7
https://youtu.be/Y1DVBFKxfGc

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S47 - 4x8@35kg
RPE 6

Rowing planche - 1'30
S18 - 4x15@54kg
RPE 9

Oiseau planche- 1’30[/u]
S13 - 4x40@5kg
RPE 8

DCS - 1'30
S46 - 2x10@74.5 + 1x10@72.5
RPE 8

Magic tryceps - 1’30
S47 - 2x18@32kg
RPE 9

Reverse Crunch au sol - 1'30
S09 - 3x22@PDC
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : En mode mega strict pour Foxxy
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : Ça passe assez bien
. Oiseau planche : RAS
. DCS : Bien cette semaine sur le DCS
. MT : pas eu le temps de faire la 3ème série
. Reverse crunch : Pas fait

Prochaine séance : Lundi 20/07/2020 - Pecs / Biceps

Ultra propres les tractions Steph

Stephkaidi a écrit:. Tractions : En mode mega strict pour Foxxy

Mdr bah si tu veux muscler le dos c'est mieux
Bravo Steph

Mattecoco a écrit:Ultra propres les tractions Steph ::

Merci Matt, on fait ce qu’on peut avec ce qu’on a

Foxxy a écrit:Mdr bah si tu veux muscler le dos c'est mieux
Bravo Steph ::

Tout à fait Foxxy, je suis tout à fait d’accord

Je poste mes entrainements de la semaine en vrac, pas eu le temps cette semaine.
Eh oui la vie de célibataire est dense


Lundi 20/07/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S47 - 2x10@80,5 + 2x10@78,5
RPE 9
https://youtu.be/kAk8w9BJffI

Et puis c'est tout : j'ai arrêté la séance, j'ai eu une douleur au coude suite à un bras de fer de la veille

Bilan
.DC: RAS, on va forcer jusqu'aux 4x10@80
.DI: SO
.PO: SO
.EL: SO
.CI: SO
.CP: SO
.Crunch swissball : SO

Séance suivante : mercredi 22/07/20 ==> Jambes

Mercredi 22/07/2020
Jambes (split 3j)

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S03 - 4x16@140
RPE 7


Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S20 - 3x12@12kg / haltère
RPE 6.5

Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S46 - 4x10@90
RPE 8.5

Leg curl assis - 1'30 repos
S02 - 3x18@59
RPE 7

Presse à mollets - 1'30
S03 - 4x14@84
RPE 6

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE x - pas fait

Bilan :
.PAC : les cuisses énormes à la fin
.Bulgarian Split squat : je kiffe cet exo
.SDTJT : RAS
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : SO

Prochaine séance : Vendredi 24/07/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 24/07/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S20 - 6x7@PDC + 4x6@PDC
RPE 7
https://youtu.be/m_bujhOFacw

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S48 - 4x9@35kg
RPE 6
https://youtu.be/msvX4PwVtkA

Rowing planche - 1'30
S19 - 4x8@55kg
RPE 9

Oiseau planche- 1’30[/u]
S14 - 4x42@5kg
RPE 8

DCS - 1'30
S46 - 2x10@74.5 + 1x10@72.5
RPE x - pas fait (douleur au coude)

Magic tryceps - 2'00
S48 - 2x20@32kg
RPE 9
https://youtu.be/AYMkRd7LoPw

Reverse Crunch au sol - 1'30
S09 - 3x22@PDC
RPE x - pas fait

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : facile encore sur ce rep range
. Rowing planche : le passage a 8 rep fait du bien!
. Oiseau planche : goo les 50
. DCS : pas fait à cause de ma douleur au coude
. MT : les 20 passent bien mais sans le DCS juste avant! j'ai un tout petit peu moins d'amplitude pour ne pas avoir (trop) de douleurs au coude
. Reverse crunch : Pas fait

Prochaine séance : Lundi 27/07/2020 - Pecs / Biceps

Et t'as gagné ce bras de fer au moins ? mdr
G choppé 1 tendinite a chaque bras avec ces conneries ya qq annees

Même pas je suis trop nul au bras de fer
Genre tu fais de la muscu, tu dois être fort au bras de fer : ben non ça ne marche pas comme ça

Grave jamais gagné non plus face a mes potes balezes pfff au mieux l’égalité mdrr
J'ai un pote super fort grosse force de base il gagnait tout le temps un mec l'a mis en PLS et lui a dit c'est de la technique tu fais ca comme ca tu tors le poignet et hop

Enfin bon j'ai de longs avants bras je pense que ca aide pas pour ce type de levier la.
Te blesses pas malheureux

C'est bien Steph tu lâches pas l'entrainement

Mince pour le bras de fer, je suis nul aussi à ça, mais comme le dit Alan dans la vidéo avec Rudy c'est super technique ce sport !

Lundi 27/07/2020
Pecs biceps (split 3j)

Je ne vous fait même pas l'affront de poster ma séance tellement ça a été du bricolage.
J'ai bricolé pour adapter en fonction de la douleur au coude...

Donc je me suis entrainé mais à l'instinct!!

Séance suivante : mercredi 29/07/20 ==> Jambes et celle-là je pourrais la suivre correctement

Stephkaidi a écrit:Même pas je suis trop nul au bras de fer
Genre tu fais de la muscu, tu dois être fort au bras de fer : ben non ça ne marche pas comme ça

Ca c'est parceque tu fais pas de bobine d'Andrieu

Champia a écrit:Ca c'est parceque tu fais pas de bobine d'Andrieu

C'est probablement pour ça, et pas le bon gabarit non plus

Dépoussiérage hebdomadaire du log


Mercredi 30/07/2020
Jambes (split 3j)

Presse à cuisse inclinée - 2’00 repos
S04 - 4x18@140
RPE 8


Bulgarian split squat - 45" de repos entre chaque jambe
S21 - 3x13@12kg / haltère
RPE 7


------Pas fait----------
Soulevé de terre jambes tendues - 2'00 repos
S46 - 4x10@90
RPE 8.5
-------Remplacé par---------
Extension au BAL - 1'30 repos
S01 - 4x14@10
RPE 8

Leg curl assis - 1'30 repos
S03 - 3x20@59
RPE 8

Presse à mollets - 1'30
S04 - 4x16@84
RPE 8

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 9

Bilan :
.PAC : RAS
.Bulgarian Split squat : RAS
.SDTJT : pas fait car la barre me tire sur le coude
.Extension BAL : RAS - pas mal cet exo
.Leg Curl : RAS
.Mollets : RAS
.Gainage : RAS

Prochaine séance : Vendredi 31/07/2020 - Dos / Triceps

Vendredi 31/07/2020
Dos triceps (split 3j)

Tractions - 1’00
S21 - 8x7@PDC + 2x6@PDC
RPE 8

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'00 entre chaque bras
S49 - 4x10@35kg
RPE 7

Rowing planche - 1'30
S20 - 4x9@55kg
RPE 7

Oiseau planche- 1’30[/u]
S15 - 4x44@5kg
RPE 8

DCS - 1'30
S46 - 2x10@74.5 + 1x10@72.5
RPE x - pas fait (douleur au coude)

Magic tryceps - 2'00
S48 - 2x20@32kg
RPE x - âs fait (douleur au coude)

Reverse Crunch au sol - 1'30
S10 - 3x26@PDC
RPE 8

Bilan :
. Tractions : RAS
. Rowing 1 bras : RAS
. Rowing planche : RAS
. Oiseau planche : 2RP, c'est correct...
. DCS : pas fait à cause de ma douleur au coude
. MT : pas fait à cause de ma douleur au coude
. Reverse crunch : RAS

Prochaine séance : Lundi 03/08/2020 - Pecs / Biceps

Un grand classique la blessure au bras de fer, "boys being boys" comme on dit
T'as mis en place des choses pour soigner ça ?

C'est confirmé il s'agit d'une petite tendinite au coude donc j'évite qu'il n'y ai trp de flexion sur mes mouvements, c'est pourquoi je limite d'1cm la descente sur le DC et je passe aux haltères sur le DI

Lundi 03/08/2020
Pecs biceps (split 3j)

DC - 3’00
S47 - 2x10@80,5 + 2x10@78,5
RPE 9
https://youtu.be/bichHKE_a0I

---------Pas fait--------------
DI Banc à 23°- 3'00
S46 - 1x8@70.5 + 3x8@68.5
RPE 9
-------remplacé par---------
DIH Banc à 23°- 2'00
S01 - 4x15@22
RPE 10

Pull-over - 1’00
S47 - 3x10@19
RPE 7

EL assis - 2’00
S47 - 4x30@7.5
RPE 8.5

Curl incliné à 38 degrés - 2’00
S47 - 4x13@11kg
RPE 7
https://youtu.be/alYamndi1I4

Curl pupitre sur banc incliné à 75 degrés - 1’30
S46 - 3x14@11kg
RPE x - pas fait

Crunch sur swissball - 0’30
S16 - 3x34@2kg
RPE 7

Bilan
.DC: Dur mais ça passe
.DI: j'ai été un peu gourmand en partant sur 15reps @22kg / main
.PO: RAS
.EL: RAS
.CI: RAS
.CP: SO
.Crunch swissball :RAS

Séance suivante : mercredi 05/08/20 ==> Jambes

JM32 a écrit:Un grand classique la blessure au bras de fer, "boys being boys" comme on dit
T'as mis en place des choses pour soigner ça ?

Ah oui, on ne m'y reprendra plus
Je glace après les séances , j'étire et j'ai également augmenté mes doses d'oméga3, de peptan et NAG
Sans compter bien sûr que j'ai supprimer tous les mouvements qui me génère la douleur.

Si vous avez d'autres choses, je suis preneur

Tu as mal où ?

Au niveau de l'épicondyle

Personne ne repond de facon aussi precise avec un terme inconnu de tous normalement Dr Steph

Joli le DC ca monte encore je pense que tu les as en amplitude complete !
J'espere le 4x10 @80 pour toi meme si ca va etre chaud

Foxxy a écrit:Personne ne repond de facon aussi precise avec un terme inconnu de tous normalement Dr Steph

Foxxy a écrit:Joli le DC ca monte encore je pense que tu les as en amplitude complete !
J'espere le 4x10 @80 pour toi meme si ca va etre chaud

Franchement j'espère aussi mais je vais prendre le temps car je pars en vacances vendredi donc il y a une semaine qui va sauté donc on verra bien dans 3 / 4 semaines. Il faudrait que je reprenne un peu de poids aussi : je suis redescendu à 79kg. Il me faudrait au moins 2kg de plus pour bien pousser!
Thks Foxxy

Foxxy a écrit:Personne ne repond de facon aussi precise avec un terme inconnu de tous normalement Dr Steph

Le problème avec la muscu, c'est qu'on apprend l'existence de muscles et d'os une fois qu'on s'est fait mal, donc quand il est "trop tard"

Stephkaidi a écrit:Au niveau de l'épicondyle

Les muscles extenseurs alors. Tu peux masser et étirer la zone (en t'asseyant sur les mains en prona et en basculant doucement le buste en arrière ; tu peux d'ailleurs le faire aussi pour les fléchisseurs mais avec les mains en supi). Puis tu peux faire un peu d'excentrique et passer ensuite aux extensions de poignets, à vide puis avec un peu de poids, en séries longues, lentement, pour vasculariser la zone (sans te faire mal bien sûr).
Pour illustrer, la vidéo est bien foutue je trouve : https://www.youtube.com/watch?v=QMueczTt8QY
Pour le reste, tu connais : règle de la non-douleur dans le choix des exos et ménagement de l'intensité le temps de guérir...

J'ai soigné mon épitrochléite en m'entraînant pourtant 7/7 pendant le confinement, donc c'est possible

Merci JM pour ces conseils. Je les mets en application de suite. La vidéo est top et complète. Merci
Et d’ici fin septembre boom les 4x10@80 au DC

JM32 a écrit:Pour illustrer, la vidéo est bien foutue je trouve : https://www.youtube.com/watch?v=QMueczTt8QY
Pour le reste, tu connais : règle de la non-douleur dans le choix des exos et ménagement de l'intensité le temps de guérir...

J'ai soigné mon épitrochléite en m'entraînant pourtant 7/7 pendant le confinement, donc c'est possible

Sympa cette petite chaîne merci Jules

Force à toi Steph tu vas soigner ce coude de guerrier