Hellraiser : Musculation Training Log
Posté: 03/09/2019 19h44Dernière édition le 05/03/20 : programme, diète
SALUTATION A TOUTE LA COMMUNAUTÉ SUPERPHYSIQUE ET BIENVENU SUR MON TRAINING LOG !
Romain, 21 ans (19/09/98), 71 kg pour 1m74.
Je pratique la musculation depuis le jour même de mes 18 ans, donc 3 ans.
Suite à ma rencontre avec Rudy au SP Gym, j'ai décidé de me joindre à Superphysique. Cela fait longtemps que je traîne dans les environs sans jamais me manifester. Le but principal étant de me sortir de ma pratique de la musculation qui a toujours été solitaire et sans échanges !
Encore merci à Rudy, Boutch, Fanny et tous les autres pour votre accueil chaleureux !
MON PHYSIQUE ACTUEL :
CLUB SUPERPHYSIQUE :
https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/
MES ANTÉCÉDENTS SPORTIFS :
Avant mes débuts dans cette discipline, mes antécédents sportifs étaient proches du néant. Je me suis tout juste réveillé lors mes deux dernières années de lycée. Je ne sais pas par quel miracle, je prends conscience de mes compétences sportives déplorables et décide qu'il est temps de me remettre à niveau. Je commence à faire quelques exercices chez moi comme des pompes et me mets à la course. J'y prend rapidement goût et, malgré des connaissances limitées, je suis toujours resté assidu sur l'entraînement !
J'arrive à la fin de ma scolarité, vient le bac de sport et le 3x500m tant redouté de tous. Je m'en tire avec un bon 19,7/20. La mission est une réussite !
J'avais donc repris le sport pour me remettre à niveau mais les quelques petits changements physique, certes minimes, avaient piqué ma curiosité et donné envie de pousser la chose plus loin. Lors de mon arrivée à l'université, je débute donc la musculation.
MES DÉBUTS EN MUSCULATION :
Je débute avec un half-body pour 4 séances par semaines qui m'avait été conseillé par le patron de la salle. Je me souviens que ce programme avait la particularité d'avoir énormément de séries par exercices, presque 8 ! Les progrès nerveux et moteurs étaient donc fulgurants.
Quelque mois plus tard, je prends enfin mon envol et commence à sélectionner mes propres exercices et reviens vers un format plus traditionnel. Je poursuis le half-body, puis tente un split au bout de 1 an de pratique mais je lâche vite l'affaire car je sentais que ça ne prenait pas, il était encore trop tôt.
Les deux première années, j'avais ma petite technique pour progresser. Je prenais mon carnet d’entraînement et commençais un exercice avec une certaine charge à 8 reps pour aller chercher les 12 reps de semaine en semaine pour ensuite recommencer avec plus de charge. Je venais de découvrir les cycles de progression sans le savoir. Les travaux de Rudy m'ont permis de prendre conscience de cela et de complexifier la chose.
Grâce à tout ça, j'ai continuellement progressé et à mon rythme. Je suis resté assidu et n'ai jamais tenté quoi que ce soit d’exotique pour ne pas perturber ma progression, qui a toujours été certes lente, mais constante.
MON EDUCATION SPORTIVE :
J'ai fais mon éducation, comme beaucoup de ma génération, via des vidéos sur internet et des articles. Je tombe alors sur Rudy et Superphysique que je n'ai plus lâché. Je développe ensuite un intérêt pour le bodybuilding et pour les sports de force (moindre) grâce aux vidéos de Lucas Gouiffes. Aujourd'hui j'ai délaissé presque toutes les personnes que je suivais pour n'en garder que quelques unes, qui doivent se compter sur les doigts d'une main, étant donné le ramassis de conneries que l'on peut trouver maintenant sur internet, le savoir n'étant visiblement pas la priorité de tous. Je me mets aussi à lire des ouvrages pour approfondir mes connaissances comme les livres de Delavier & Gundill, Rudy...
MA DIÈTE :
Repas 1 : viande / poisson / tofu, riz / pâtes, soupe de légume, huile d'olive, 1 yaourt
Repas 2 : viande / poisson / tofu, riz / pâtes, soupe de légume, huile d'olive, 1 yaourt
Collation 1 : fromage blanc 3.2% de matière grasse + compote de pomme bio
Collation 2 : 1 banane + 2 wraps de blé + 1 fruit au choix de saison
Collation 3 : 4 œufs au plat, amandes
MON PROGRAMME ACTUEL - SPLIT 4 JOURS :
Morphologie : type araignée
Début de séance : mobilisations articulaires → auto-massages → circuit avec élastique ou haltères → montée en charge du premier exercice (15-20 minutes)
Fin de séance : auto-massages → étirements (15-20 minutes)
Jour 1 / Lundi : Pectoraux, biceps, gainage
Développé couché - Club SP
Développé incliné avec haltères
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull Over
Curl avec haltères assis
Curl allongé à la poulie haute
Curl inversé
Gainage abdominal
Gainage oblique
Jour 2 / Mardi : Cuisses, mollets
Squat avant - Club SP
Presse à cuisses incliné
Leg curl assis
Soulevé de terre jambes tendues - Club SP
Relevé de bassin
Adducteurs à la machine
Mollets à la presse à cuisses
Jour 3 / Mercredi : Cardio, abdominaux (optionnel, selon mon emplois du temps)
Rameur - Club SP
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
Jour 4 / Jeudi : Dos, triceps
Traction prise large devant - Club SP
Rowing à un bras à la machine
Rowing assis à la poulie basse à un bras
Traction à la poulie haute prise serrée neutre
Dips prise serrée - Club SP
Magic tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
Jour 5 / Vendredi : Épaules, mollets, abdominaux
Élévation latérale à la poulie
Oiseau à la poulie basse
Développé avec haltères - Club SP
Crunch à la poulie haute
Obliques sur banc à lombaires
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
MERCI D'AVANCE POUR VOTRE ACCUEIL CHALEUREUX !
SALUTATION A TOUTE LA COMMUNAUTÉ SUPERPHYSIQUE ET BIENVENU SUR MON TRAINING LOG !
Romain, 21 ans (19/09/98), 71 kg pour 1m74.
Je pratique la musculation depuis le jour même de mes 18 ans, donc 3 ans.
Suite à ma rencontre avec Rudy au SP Gym, j'ai décidé de me joindre à Superphysique. Cela fait longtemps que je traîne dans les environs sans jamais me manifester. Le but principal étant de me sortir de ma pratique de la musculation qui a toujours été solitaire et sans échanges !
Encore merci à Rudy, Boutch, Fanny et tous les autres pour votre accueil chaleureux !
MON PHYSIQUE ACTUEL :
CLUB SUPERPHYSIQUE :
https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/
MES ANTÉCÉDENTS SPORTIFS :
Avant mes débuts dans cette discipline, mes antécédents sportifs étaient proches du néant. Je me suis tout juste réveillé lors mes deux dernières années de lycée. Je ne sais pas par quel miracle, je prends conscience de mes compétences sportives déplorables et décide qu'il est temps de me remettre à niveau. Je commence à faire quelques exercices chez moi comme des pompes et me mets à la course. J'y prend rapidement goût et, malgré des connaissances limitées, je suis toujours resté assidu sur l'entraînement !
J'arrive à la fin de ma scolarité, vient le bac de sport et le 3x500m tant redouté de tous. Je m'en tire avec un bon 19,7/20. La mission est une réussite !
J'avais donc repris le sport pour me remettre à niveau mais les quelques petits changements physique, certes minimes, avaient piqué ma curiosité et donné envie de pousser la chose plus loin. Lors de mon arrivée à l'université, je débute donc la musculation.
MES DÉBUTS EN MUSCULATION :
Je débute avec un half-body pour 4 séances par semaines qui m'avait été conseillé par le patron de la salle. Je me souviens que ce programme avait la particularité d'avoir énormément de séries par exercices, presque 8 ! Les progrès nerveux et moteurs étaient donc fulgurants.
Quelque mois plus tard, je prends enfin mon envol et commence à sélectionner mes propres exercices et reviens vers un format plus traditionnel. Je poursuis le half-body, puis tente un split au bout de 1 an de pratique mais je lâche vite l'affaire car je sentais que ça ne prenait pas, il était encore trop tôt.
Les deux première années, j'avais ma petite technique pour progresser. Je prenais mon carnet d’entraînement et commençais un exercice avec une certaine charge à 8 reps pour aller chercher les 12 reps de semaine en semaine pour ensuite recommencer avec plus de charge. Je venais de découvrir les cycles de progression sans le savoir. Les travaux de Rudy m'ont permis de prendre conscience de cela et de complexifier la chose.
Grâce à tout ça, j'ai continuellement progressé et à mon rythme. Je suis resté assidu et n'ai jamais tenté quoi que ce soit d’exotique pour ne pas perturber ma progression, qui a toujours été certes lente, mais constante.
MON EDUCATION SPORTIVE :
J'ai fais mon éducation, comme beaucoup de ma génération, via des vidéos sur internet et des articles. Je tombe alors sur Rudy et Superphysique que je n'ai plus lâché. Je développe ensuite un intérêt pour le bodybuilding et pour les sports de force (moindre) grâce aux vidéos de Lucas Gouiffes. Aujourd'hui j'ai délaissé presque toutes les personnes que je suivais pour n'en garder que quelques unes, qui doivent se compter sur les doigts d'une main, étant donné le ramassis de conneries que l'on peut trouver maintenant sur internet, le savoir n'étant visiblement pas la priorité de tous. Je me mets aussi à lire des ouvrages pour approfondir mes connaissances comme les livres de Delavier & Gundill, Rudy...
MA DIÈTE :
Repas 1 : viande / poisson / tofu, riz / pâtes, soupe de légume, huile d'olive, 1 yaourt
Repas 2 : viande / poisson / tofu, riz / pâtes, soupe de légume, huile d'olive, 1 yaourt
Collation 1 : fromage blanc 3.2% de matière grasse + compote de pomme bio
Collation 2 : 1 banane + 2 wraps de blé + 1 fruit au choix de saison
Collation 3 : 4 œufs au plat, amandes
MON PROGRAMME ACTUEL - SPLIT 4 JOURS :
Morphologie : type araignée
Début de séance : mobilisations articulaires → auto-massages → circuit avec élastique ou haltères → montée en charge du premier exercice (15-20 minutes)
Fin de séance : auto-massages → étirements (15-20 minutes)
Jour 1 / Lundi : Pectoraux, biceps, gainage
Développé couché - Club SP
Développé incliné avec haltères
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull Over
Curl avec haltères assis
Curl allongé à la poulie haute
Curl inversé
Gainage abdominal
Gainage oblique
Jour 2 / Mardi : Cuisses, mollets
Squat avant - Club SP
Presse à cuisses incliné
Leg curl assis
Soulevé de terre jambes tendues - Club SP
Relevé de bassin
Adducteurs à la machine
Mollets à la presse à cuisses
Jour 3 / Mercredi : Cardio, abdominaux (optionnel, selon mon emplois du temps)
Rameur - Club SP
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
Jour 4 / Jeudi : Dos, triceps
Traction prise large devant - Club SP
Rowing à un bras à la machine
Rowing assis à la poulie basse à un bras
Traction à la poulie haute prise serrée neutre
Dips prise serrée - Club SP
Magic tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
Jour 5 / Vendredi : Épaules, mollets, abdominaux
Élévation latérale à la poulie
Oiseau à la poulie basse
Développé avec haltères - Club SP
Crunch à la poulie haute
Obliques sur banc à lombaires
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
MERCI D'AVANCE POUR VOTRE ACCUEIL CHALEUREUX !
Sur le rowing planche j'en suis à mon deuxième essais et je tente différentes prises. Avec une prise assez large et coude ouvert je sens vachement bien le dos mais en tirant un peu plus bas c'est là que je peux bien envoyer. Du coup j'hésite encore sur la technique à adopter. 
