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Tu pourras filmer les tactions à la poulie haute à un bras et le RYC chef ?

Mardi 27/02/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 2x9 +2x8 à 105 kg - 3'
Remarques : cette fois j'ai redoublé d'effort pour bien compter mes répétitions et on est bon. Les séries sont passées malgré que ça devienne tendu chaque semaine.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 40 kg /main - 3'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 6] : 4x17 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x13 à 34 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x17 à 23 kg - 1'
Remarques : le nouvelle charge parait toujours aussi lourde.

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x25 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance nulle. Tout est validé, mais pas de congestion, pas à fond dans la séance, un peu tout mou par moments ... Très étrange. Bon, tout est validé donc je vais pas pleurer.

LouisR a écrit:Tu pourras filmer les tactions à la poulie haute à un bras et le RYC chef ?

J'espère simplement y penser.

Mercredi 28/02/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 5x7 à 95 kg - 2'
Remarques : encore 5 séries comme je sui "tranquille" pour refaire plus de volume et m'habituer à la charge avant d'être vraiment dans le dur.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 9] : 5x20 à 115.5 kg - 2'30
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/5L40j1QKDY0

3. Leg extension [RPE 6] : 4x12 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x15 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 6] : 5x15 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x12 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE 10] : 2x1'12 + 1x1'09 à 20 kg
Remarques :

Bilan de la séance : bonne séance cette fois-ci !

Vendredi 01/03/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 9] : 4x14 à 91 kg - 2'
Remarques :

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 8] : 4x13 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 10] : 4x20 à 79.5 kg - 3'
Remarques :

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x10 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : ouf, bien que le volume soit divisé par deux, les 2.5 kg en plus tabasse à fond. C'était pas hyper musculaire aujourd'hui. Je vais avoir besoin d'un moment pour m'y habituer à cette charge.

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 9] : 5x19 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x18 à 45 kg - 2'30
Remarques : 30 secondes en plus sur la récupération mais ça tabasse toujours.

Bilan de la séance : bonne séance, congestion de porc.

Samedi 02/03/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 6] : 4x10 à 91 kg - 1'
Remarques : //
https://www.youtube.com/shorts/qhgj07VxZZ8

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x13 à 122.5 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x15 à 37 kg - 3'
Remarques : un bon gros RPE 10 malgré l'augmentation de la récupération.

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 6] : 4x15 à 52 kg - 2'
Remarques : je recycle et repars de bien plus bas. Pour le moment j'arrive à tirer un peu avec les dorsaux mais dés que je vais forcer un peu ce sera terminé.

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 9] : 4x13 à 77.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x11 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=fhGRx1-_Fy4

Bilan de la séance : //

LouisR a écrit:Tu pourras filmer les tactions à la poulie haute à un bras et le RYC chef ?

C'est chose faite !

Dimanche 03/03/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 7] : 4x14 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 9] : 4x11 à 107.5 kg - 3'
Remarques : horrible ...

3. Abducteurs assis [RPE 7] : 5x18 à 105 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 10] : 5x20 à 4 kg - 2'30
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x30 à 30 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 2x13 + 2x12 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : éprouvant.

Hellraiser a écrit:
6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x11 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //
https://www.youtube.com/watch?v=fhGRx1-_Fy4

C'est chose faite !

T'as pris des cuisses !
Et bordel c'est quoi cette charge au rowing à un bras ?!
Ça a l'air bien ton rowing mais ça te fait pas mal à la corde au niveau des poignets ?

Lundi 04/03/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9] : 3x9 + 2x8 à 105 kg - 3'
Remarques : mauvais placement des mains sur la quatrième série qui m'a couté la réussite alors que je l'aurais eu ... J'ai donc voulu retenter ma série après une bonne pause et ... j'ai mal compté et oublié une répétition ... Décidemment, quand on est con.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 4x7 à 40 kg /main - 3'
Remarques : je dois penser à garder ma tension dans les jambes tout du long pour garder ma stabilité.

3. Écarté à la machine [RPE 6] : 4x18 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x14 à 34 kg - 2'
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x50 à 14 kg - 1'
Remarques : je débute des cycles en 20-50 en commençant par le meilleur. Ca chauffe !

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 9] : 5x26 à 23 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : en forme, bonne nuit au préalable et j'ai mangé des patates le midi pour une fois et avais le ventre bien moins surchargé qu'avec du riz ou des wraps. A réitéré ! Par contre actuellement je suis fracassé : le contre-coup.

D'ailleurs, première séance avec la beta de SP Training, un véritable plaisir cette future MAJ. C'est très propre !

LouisR a écrit:T'as pris des cuisses !

En vrai j'en ai aucune idée ! Je prends plus les mensurations depuis belle lurette. Se déchirer la tronche pour gagner 0.2 cm dans l'année ça dégoute.

LouisR a écrit:Et bordel c'est quoi cette charge au rowing à un bras ?!

C'est de la guimauve cette poulie ! Pour faire un parallèle au libre, il faudrait diviser la charge par deux je pense.

LouisR a écrit:Ça a l'air bien ton rowing mais ça te fait pas mal à la corde au niveau des poignets ?

Non je préfère ça qu'à la barre même.

Les charges de bourrin hahaha et tu fais beaucoup de reps!
Tu penses quoi de l'incliné à la Smith comparé aux haltères ?

D'ailleurs, première séance avec la beta de SP Training, un véritable plaisir cette future MAJ. C'est très propre !

Et si certains voudront l'essayer je vais ouvrir un peu plus les tests

Mercredi 06/03/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 8] : 5x8 à 95 kg - 2'
Remarques : toujours à l'aise, je souffre bien moins en ce moment que lorsque j'étais à 92.5 kg. Par contre je vais certainement faire sauter la 5ème série au besoin, qui n'était là que pour m'habituer rapidement à la charge ... mais finalement, tant que ça tient.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 6] : 5x12 à 118 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x13 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x16 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 6] : 5x16 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x13 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui passe très bien. Le squat avant a tapé un peu mais tout le reste s'est déroulé sans trop de difficulté.

Uhtred a écrit:Les charges de bourrin hahaha et tu fais beaucoup de reps!
Tu penses quoi de l'incliné à la Smith comparé aux haltères ?

Je n'en pense rien du tout car je ne l'ai jamais réellement pratiqué de façon sérieuse. J'ai déjà essayé, mais jamais de cycle de progression complet dessus pour forcer à fond. Ceci dit, lorsque je changerai mon développé incliné haltères, ce sera très certainement pour du développé incliné au cadre guidé.

Je trouve que ça isole bien mieux le hdp, et en guillotine laisse tomber l'étirement, j'ai jamais autant ressenti mon hdp à la limite de la déchirure.

Jeudi 07/03/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 10] : 4x15 à 91 kg - 2'
Remarques : les derniers cm de la denrière répétition étaient difficiles à vérouiller.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 10] : 4x14 à 45 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 6] : 4x12 à 82 kg - 3'
Remarques : les kg en plus se font sentir.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 6] : 5x11 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x20 à 23 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 9] : 4x19 à 45 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

Uhtred a écrit:Je trouve que ça isole bien mieux le hdp, et en guillotine laisse tomber l'étirement, j'ai jamais autant ressenti mon hdp à la limite de la déchirure.

Oh tu sais, j'ai eu le haut de pec qui gonflait à fond lorsque j'ai fait du développé épaules à la smith il y a quelques temps. Donc je ne suis pas inquiet pour moi lorsque je débuterai cet exo.

Dimanche 10/03/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 7] : 4x15 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x8 à 110 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 8] : 5x20 à 105 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 6] : 5x10 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 6] : 5x16 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 2x14 + 2x13 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Lundi 11/03/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 2x10 + 2x9 à 105 kg - 3'
Remarques : ça passe donc très satisfaisant, mais alors la dernière répétition elle revenait de loin ! Très peu d'espoir pour le 4x10 en revanche, vu comment j'ai dû forcer aujourd'hui.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 8] : 2x8 + 2x7 à 40 kg /main - 3'
Remarques : bien meilleur que la semaine dernière concernant la stabilité.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x19 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 7] : 4x15 à 34 kg - 2'30
Remarques : j'ai remarqué que j'avais oublié de passer ma récupération à 2'30 sur mon log mais en fait ça fait plusieurs semaines que le changement a été fait.

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x30 à 16.5 kg - 1'
Remarques : finalement je vais faire en 30-50 pour le moment. A voir plus tard pour du 20-50 si besoin de prendre plus d'élan.

6. Oiseau à la poulie basse [RPE //] : //
Remarques : pas eu le temps car dans le rush, j'ai réalisé quelques séries d'oiseau avec haltères sur banc histoire de dire que l'arrière d'épaule a été mobilisée pour aujourd'hui.

Bilan de la séance : séance un peu dans le jus car impératif professionnel en début de soirée, j'ai donc du faire au plus vite sans trop traîner. Malgré tout, très bonne séance car les perfs sont toutes passées, même cette saloperie de bench.

Hellraiser a écrit:saloperie de bench

Hellraiser a écrit:Développé couché [RPE 10] : 2x10 + 2x9 à 105 kg - 3'
Remarques : ça passe donc très satisfaisant, mais alors la dernière répétition elle revenait de loin ! Très peu d'espoir pour le 4x10 en revanche, vu comment j'ai dû forcer aujourd'hui.

Que vas-tu faire ?

- monter les temps de repos ?
- virer la 4ème série ?
- laisser comme ça au risque de devoir te faire un automassage du buste avec une barre de 105kg pour pouvoir te relever du banc ?

Mercredi 13/03/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 8] : 4x9 à 95 kg - 2'
Remarques : ça passe mieux que prévu. Bien évidemment je me suis débarrassé de la cinquième série, maintenant que ça force bien plus, qui n'était là que pour me faire à la charge. Il faudrait que je pense à filmer mon 4x10 la semaine prochaine.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x14 à 118 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 7] : 4x14 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x17 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 6] : 5x17 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x14 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : encore passé à la trappe. Faut que je prenne le temps de fixer un autre truc à la place mais en ce moment j'ai d'autres choses à penser que la modification de mon programme. J'y réfléchirai lorsque je serai moins dans le rush.

Bilan de la séance : bonne séance. Par contre la température remonte un peu cette semaine et faire les cuisses ça termine en transpiration abondante, surtout que je garde le sweat en début de séance. Encore un effet de la dope ça !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Que vas-tu faire ?

- monter les temps de repos ?
- virer la 4ème série ?
- laisser comme ça au risque de devoir te faire un automassage du buste avec une barre de 105kg pour pouvoir te relever du banc ?

Ce sera peut-être selon la forme du jour. Si je me sens en grande forme je tenterai peut-être le 4x10 mais je n'y crois pas trop. Ce serait essuyer un échec.

Sinon ça terminera très certainement en 4x6 à 107.5 kg.

Je vais essayer de faire survivre mon cycle jusqu'à cet été et alors pourquoi pas tenter de dépasser les 3' de récupération, car plus de temps de disponible avec les vacances scolaires. En attendant, je suis un peu réticent à cause de l'aspect chronophage. J'ai peur qu'en faisant cela, et si la progression se débloque, je termine par faire ça sur pleins d'exercices.

Hellraiser a écrit:Je vais essayer de faire survivre mon cycle jusqu'à cet été et alors pourquoi pas tenter de dépasser les 3' de récupération, car plus de temps de disponible avec les vacances scolaires. En attendant, je suis un peu réticent à cause de l'aspect chronophage. J'ai peur qu'en faisant cela, et si la progression se débloque, je termine par faire ça sur pleins d'exercices.

Je comprends. Après il faut déterminer sur quels exercices on se limite à monter à 4min. Les premiers de chaque muscle par exemple, pour éviter les séances à rallonge mais pareil que toi je suis assez réticent à faire ça

Jeudi 14/03/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 7] : 4x10 à 93 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [ECHEC] : 3x15 + 1x12 à 45 kg - 3'
Remarques : honnêtement je crois que j'ai un peu fait la lavette sur la dernière série. Jamais je n'aurais réussi à boucler les 15 reps, mais j'aurais pu en avoir une en plus voire même deux.

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x13 à 82 kg - 3'
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 6] : 5x12 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 6] : 5x12 à 25.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 6] : 4x10 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, un peu dans le rush mais j'ai eu le temps de tout boucler.

Vendredi 15/03/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 7] : 4x12 à 91 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x15 à 122.5 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 7] : 4x11 à 38 kg - 3'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 7] : 4x15 à 57 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 10] : 4x15 à 77.5 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 8] : 4x13 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, mais alors les échanges sociaux étaient gratinés ce soir là ! Un jeune vient me voir: "excuse moi de te dérange, je peux te poser une question ? C'est quoi la différence entre la testostérone et l'hormone de croissance ?". Il y a certainement eu quelques secondes de flottement le temps que je traite l'information et me rende compte de ce que je venais d'entendre. J'ai répondu qu'au risque de décevoir je n'étais pas dopé, que non seulement ces sujets ne m'intéressaient absolument pas, mais en qu'en plus j'avais un avis très tranché là-dessus ... Il s'en ait suivi des échanges parfois lunaires et là je me suis dit que ça y est, à 25 ans j'étais déjà un vieux con et que je n'étais pas du tout dans le même délire que les jeunes qui commencent la musculation aujourd'hui, que leur rapport au dopage me fait froid dans le dos ... et que j'ai pas fini de payer des impôts pour les soigner ces gars là !

D'ailleurs, j'ai oublié de poster la séance dos de la semaine dernière mais elle a bien été effectuée.

Samedi 16/03/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 8] : 4x16 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x9 à 110 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x12 à 107.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x11 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 6] : 5x18 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x15 + 2x14 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Lundi 18/03/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 4x6 à 107.5 kg - 3'
Remarques : je ne sais pas trop si la nouvelle charge surprend ou si j'étais mauvais techniquement aujourd'hui, expliquant le gros RPE pour du 6 reps. C'est très certainement les deux en fait.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 9] : 2x9 + 2x8 à 40 kg /main - 3'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x20 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 8] : 4x16 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x32 à 16.5 kg - 1'
Remarques : je les fait même pas sans rest pause !

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 6] : 5x15 à 25.5 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance, le couché un peu chaotique techniquement mais sinon ras.

Hellraiser a écrit:Développé couché [RPE 8] : 4x6 à 107.5 kg - 3'
Remarques : je ne sais pas trop si la nouvelle charge surprend ou si j'étais mauvais techniquement aujourd'hui, expliquant le gros RPE pour du 6 reps. C'est très certainement les deux en fait.

Ben RPE 10 la fois d'avant et +2,5kg ça surprend oui

Tu estimes ton 1rm à combien au DC?

Mercredi 20/03/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 10] : 4x10 à 95 kg - 2'
Remarques : quelle horreur ...
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/NXBfK9XjDaQ

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 8] : 5x15 à 118 kg - 2'30
Remarques : là je prends évidemment un certain impact du squat avant.

3. Leg extension [RPE 7] : 4x15 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x18 à 75.5 kg - 2'
Remarques : bien exigent ici également.

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x20 à 79 kg - 1'30
Remarques : je vais augmenter la cadence de progression. Je me dis qu'avec un cycle en 15-30, 16 semaines pour ajouter seulement 2 kg c'est un peu lent. Je vais essayer de carburer sur du +2 reps par séance.

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x15 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : j'ai vu la vierge au squat avant. Honnêtement après ça j'aurais pu plier bagages et rentrer chez moi.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben RPE 10 la fois d'avant et +2,5kg ça surprend oui

Comme les séries étaient accessibles, j'ai déracké seul. Je pense qu'il est possible que techniquement je bouge un peu lorsque je sors la barre n'arrive pas à me replacer correctement par la suite.

Uhtred a écrit:Tu estimes ton 1rm à combien au DC?

Sincèrement aucune idée et je pense qu'on serait déçu du résultat. J'ai pas la sensation d'être une personne capable de manier du très lourd, je suis plus un "mou" qu'un "nerveux" donc ça n'aiderait pas.

Hellraiser a écrit:Squat avant [RPE 10] : 4x10 à 95 kg - 2'
Remarques : quelle horreur ...

Ah ben oui faut monter les RIS là

Hellraiser a écrit:Comme les séries étaient accessibles, j'ai déracké seul. Je pense qu'il est possible que techniquement je bouge un peu lorsque je sors la barre n'arrive pas à me replacer correctement par la suite.

Ah oui ça pourrait expliquer en partie la difficulté

Jeudi 21/03/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 6] : 4x11 à 93 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 7] : 4x8 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x14 à 82 kg - 3'
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x13 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x13 à 25.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 7] : 4x11 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : deux problèmes à cette séance.

1. Je pense que c'est le MT qui est le plus néfaste pour les coudes parmi mes exercices triceps. A termes, je me demande si je ne vais pas virer le MT, pour passer le power triceps en deuxième position et faire un simple extension triceps à la corde. D'un côté, le MT de Rudy c'est un peu un exercice de cœur et ça me ferait mal de m'en séparer. Oui, j'ai de l'affection pour certains exercices ...

2. Sur les biceps, tous mes cycles sont sensiblement synchronisés, ce qui veut dire que je vais me retrouver à forcer sur les 3 exercices en même temps. Pour le moment, je vais laisser filer comme ça, et lorsque ce sera vraiment difficile, je ferai stagner un exercice voire même rétropédaler sur l'autre.

PS : je sens encore l'impact du squat avant et j'ai pas passé une bonne nuit donc complètement à l'ouest.

Hellraiser a écrit:1. Je pense que c'est le MT qui est le plus néfaste pour les coudes parmi mes exercices triceps. A termes, je me demande si je ne vais pas virer le MT, pour passer le power triceps en deuxième position et faire un simple extension triceps à la corde. D'un côté, le MT de Rudy c'est un peu un exercice de cœur et ça me ferait mal de m'en séparer. Oui, j'ai de l'affection pour certains exercices ...

Après tu as atteint une charge de cochon

Certains exercices ne deviennent néfastes que quand on arrive à une charge qui devient trop lourde pour notre structure même quand on les fait bien, qu'on n'a pas de contre indication pour les faire etc..., chacun a sa charge "critique" qui fait qu'on doit trouver d'autres leviers de progression si on veut les garder (faire stagner la charge mais baisser les temps de repos, faire de la préfatigue pour limiter le poids, le faire en biset avec un autre,... c'est moins fun et possiblement moins efficace mais si on n'a pas d'autre alternative...)

Vendredi 22/03/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 7] : 4x13 à 91 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 125 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 7] : 4x12 à 38 kg - 3'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 7] : 4x15 à 59 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x10 à 80 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 8] : 4x14 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Samedi 23/03/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 8] : 4x17 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 8] : 4x10 à 110 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x14 à 107.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x12 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x20 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x16 + 2x15 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Lundi 25/03/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 107.5 kg - 3'
Remarques : cette séance, moins de réflexion sur la technique et plus de hargne. Ca m'a pas trop mal réussi. Je crois qu'à moins je réfléchis sur le positionnement à plus je suis précis.

2. Développé incliné à 30° avec haltères [ECHEC] : 3x9 + 1x8 à 40 kg /main - 3'
Remarques :

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x21 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 9] : 4x17 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x34 à 16.5 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 8] : 5x16 à 25.5 kg - 1'
Remarques : j'ai peur que techniquement ce ne soit plus top depuis que j'ai atteint cette charge.

Bilan de la séance : //

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après tu as atteint une charge de cochon

Certains exercices ne deviennent néfastes que quand on arrive à une charge qui devient trop lourde pour notre structure même quand on les fait bien, qu'on n'a pas de contre indication pour les faire etc..., chacun a sa charge "critique" qui fait qu'on doit trouver d'autres leviers de progression si on veut les garder (faire stagner la charge mais baisser les temps de repos, faire de la préfatigue pour limiter le poids, le faire en biset avec un autre,... c'est moins fun et possiblement moins efficace mais si on n'a pas d'autre alternative...)

C'est effectivement moins fun, et je ne suis pas encore sûr d'avoir envie de me prendre autant la tête pour avoir des gains dérisoires. Il y aussi l'aspect routine. En ce moment je pense très peu à mon programme, j'ai mes exos sur lesquels j'applique mes cycles de progression et il faudrait reprendre du temps pour réagencer tout ça et voir quelles solutions s'offrent à moi.

Je verrai cet été je pense.

Hellraiser a écrit:Développé couché [RPE 7] : 2x7 + 2x6 à 107.5 kg - 3'
Remarques : cette séance, moins de réflexion sur la technique et plus de hargne. Ca m'a pas trop mal réussi. Je crois qu'à moins je réfléchis sur le positionnement à plus je suis précis.

Oui souvent on pense trop à la technique, à bien faire le mouvement, alors qu'à ton niveau tu le connais le mouvement donc tu n'as plus besoin d'y penser, juste à bourriner mais ce n'est pas toujours évident car on a toujours peur que ça finisse par se dégrader

Mercredi 27/03/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 5x6 à 97.5 kg - 2'
Remarques : ça fait du bien de souffler ! Je redémarre avec 5 séries tant que je le peux. J'ai l'impression de m'habituer plus rapidement à la charge ainsi.

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x16 à 118 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 8] : 4x16 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x19 à 75.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x22 à 79 kg - 1'30
Remarques : je me limite un peu sur l'amplitude car la semaine dernière j'ai dû trop étirer à gauche et je l'ai senti durant la semaine et un peu au squat avant sur cette séance.

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 4x16 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : encore dans le mal le soir même. Je sais pas si c'est que l'entraînement mais dernièrement le soir je suis zigouillé.

Jeudi 28/03/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 6] : 4x12 à 93 kg - 2'
Remarques : //

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 8] : 4x9 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 7] : 4x15 à 82 kg - 3'
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x14 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x14 à 25.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 7] : 4x12 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Samedi 30/03/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x14 à 91 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 6] : 4x11 à 125 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 8] : 4x13 à 38 kg - 3'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 7] : 4x15 à 61.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x11 à 80 kg - 2'
Remarques : //

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 9] : 4x15 à 79.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

Dimanche 31/03/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

Séance adaptée avec le matériel que j'avais à ma disposition dans la salle où je me trouvais.

Bilan de la séance : //

Mercredi 03/04/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 9] : 4x7 à 107.5 kg - 3'
Remarques : //

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 5x5 à 42 kg /main - 3'
Remarques : une série de 5 ça fait 10 secondes d'effort. C'est ridicule !

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x22 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 9] : 4x18 à 34 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 7] : 5x36 à 16.5 kg - 1'
Remarques : le jour où j'ai décidé de monter jusqu'à 50 sur les EL j'aurais mieux fait de me casser une jambe.

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x17 à 25.5 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance de reprise après avoir déconnecté pendant les fêtes de Pâques. Le plus dur est de reprendre la diète : j'ai pris l'habitude de manger moins pendant 2 jours, et j'ai sincèrement du mal à me remettre au gavage. Je sens que l'absence d'automassage laisse aussi des traces, je me suis senti un peu plus raide pendant la séance que d'habitude.

Jeudi 04/04/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 7] : 5x7 à 97.5 kg - 2'
Remarques : //

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x17 à 118 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 8] : 4x17 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 8] : 4x20 à 75.5 kg - 2'
Remarques : j'avais filmé une série mais honnêtement c'est pas bien intéresant à regarder donc je poste pas.

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x24 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 4x17 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : ras.

Ça y est l'appétit de moineau est revenu
T'as plus qu'à regonfler à coup de choucroute et de pain

Vendredi 05/04/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 10] : 4x13 à 93 kg - 2'
Remarques : je passe de RPE 6 à RPE 10 en l'espace d'une séance après avoir décalé mes séances. Une journée de récupération en moins et ça y est c'est l'horreur.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 7] : 4x10 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 7] : 4x16 à 82 kg - 3'
Remarques : //

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x15 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x15 à 25.5 kg - 0'45
Remarques : //

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x13 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : 24h de repos en moins par rapport à d'habitude. Difficile de faire les triceps seulement 48h après les pecs.

LouisR a écrit:Ça y est l'appétit de moineau est revenu
T'as plus qu'à regonfler à coup de choucroute et de pain

Ca va bientôt plus être le moment de manger du chou. Il va me falloir trouver une nouvelle astuce qui passe bien. Par contre qui dit beaux jours, dit viandes marinées en tout genre.