Forums SuperPhysique

Séance du 4 décembre 2019 :

Début de la séance : 18h21

Etirements

18h31

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 11
2) 11
3) 11
4) 11

Traction prise large devant : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl assis avec haltères: 3*18
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 18
2) 18
3) 18

Barre front : 3*17
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre DC 10kg (18,5kg)
1) 17
2) 17
3) 17

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 18,75kg + 18,75kg + barre DC 10kg (47,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

20h15

Etirements

Fin de la séance : 20h25

Séance du 6 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h00

Etirements

17h10

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*5
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 4
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*19
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 19
2) 19
3) 20

Barre front : 3*18
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre DC 10kg (18,5kg)
1) 17
2) 17
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 18,75kg + 18,75kg + barre DC 10kg (47,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h03

Etirements

Fin de la séance : 19h13

Je fais un petit bilan, même si je suis pas sûr que quelqu'un d'autre vienne à se perdre sur mon Training Log !

J'ai fait ma première séance de musculation le 28 août, on est aujourd'hui le 8 décembre, ça fait donc un peu plus de trois mois que j'ai commencé. J'ai fait 34 séances !

Globalement, je suis assez satisfait de ces trois mois, j'ai réussi à progresser (peut-être un peu lentement, je ne sais pas).

Ma première séance de DC ressemblait à ça :

Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 minute entre chaque série
1) 12
2) 12
3) 12
4) 6,5

Et ma dernière :

Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
Repos : 1 minute entre chaque série
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Aux tractions prise large devant, je n'arrivais qu'à faire une seule traction... maintenant j'en suis à faire les séries suivantes :

Repos entre les séries : 1 minute
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4

Bref, c'est agréable de constater qu'il y a du progrès à chaque séance.

J'ai acheté du matériel aussi !

• Des chandelles pour le squat : quel bonheur ne plus avoir à tenir les haltères à bout de bras, ça change tout ! Je pourrais prendre plus lourd au squat mais j'aimerais être sûr de mon mouvement avant.
• Un banc incliné : les curls sur le banc incliné, c'est super. Vraiment bien mieux que simplement assis sur un banc !
• Un abmat : ça change des crunchs au sol. J'ai réussi à avoir de belles courbatures avec.

J'ai toujours comme objectif d'acheter un banc à lombaires.

En terme de poids, j'ai dû prendre 1kg, même si ça n'était pas vraiment le but. J'ai crû manquer d'énergie à un moment, alors j'ai légèrement monté mes calories. Du coup, je ne sais plus trop bien si je dois me mettre en maintenance ou alors si je dois légèrement être en surplus calorique. Je ne pense pas être gras, mais pas sec non plus. Faut voir. Je pense que je fais tenter d'être en maintenance et de voir si j'arrive à progresser comme ça.

J'ai encore des progrès à faire dans certaines domaines, notamment sur l'échauffement. Je trouve mes séances tellement longues que j'ai du mal à m'imaginer faire quelques séries d'échauffement avant mes séries de travail. Mais bon, c'est nécessaire, il va falloir que je trouve une solution.

Il faut également que j'apprenne à faire des cycles. Je l'ai constaté au développé couché : je suis resté bloqué quelques séances à 40kg à 4x12 répétitions sans parvenir à monter les poids. Je pense que j'étais à fonds tout le temps et que mon système nerveux ne parvenait tout simplement pas à se reposer. J'ai donc monté les poids mais diminué le nombre de répétitions à 4x8 et c'est reparti tout seul ! J'ai pu remonter tranquillement les répétitions jusqu'à 4x12 : beaucoup plus facile.

Sinon, je pense qu'il faut peut-être que je remplace le barre front par du magic tryceps, comme conseillé par THWE en début de ce Training Log. Je n'ai pas de douleur au barre front mais j'ai du mal à sentir mes triceps travailler. Je dois pas bien faire le mouvement.

Bref, je continue mon petit bonhomme de chemin, tranquillement mais sûrement !

Bilan positif et ce n'est que le début !

Pour la longueur de l'échauffement, c'est un peu le problème du full body malheureusement, on y passe forcément plus de temps.

Sinon le magic tryceps, démarre assez léger pour bien apprendre la technique (filme pour la vérifier) et augmente petit à petit en 12-20 reps par exemple.

Bien joué pour ta progression Seyran (et ce n'est pas parce qu'on ne poste pas sur un log qu'on ne le lit pas )

Concernant les cycles à adopter pour les exos, tu peux lire ceci (je me permets de copier-coller un post de Train en plus du mien) :

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k
…

Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.

Et :

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Tu as également l'appli SP pour t'accompagner dans la mise en pratique !

Merci pour vos conseils

J'ai testé le magic triceps et j'ai commencé votre cycle pour le DC !

Je me suis échauffé correctement aussi pour le DC. Je suis monté en poids progressivement avant de commencer mes séries de travail.

Je vais mettre en place des cycles sur tous les exercices, comme conseillé. Je vais le faire progressivement, histoire d'intégrer les choses intellectuellement petit à petit ! Donc pas d'inquiétude si je ne mets pas en place tous vos conseils immédiatement, c'est pas que je ne vous écoute pas, c'est juste que j'essaie de m'améliorer par petite touche à chaque séance

Séance du 9 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h39

Etirements

17h49

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Donc à la prochaine séance, je vais faire comme vous me le conseillez : je monte les poids, et je diminue les répétitions !

Traction prise large devant : 10*3
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 6

Oui, très étrangement, à la 10ème série, j'avais encore assez d'énergie pour en faire 6, mon record ! Je n'ai pas d'explication.

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: à trouver
Repos : 1 min
1) 20 (1,25kg + 1,25kg + barre ez 8kg)
2) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg)
3) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg)

Je débute au magic triceps donc je dois encore trouver les bons poids, mais c'était pas mal !

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 10 secondes
Repos : 1 min
1) 1 min 10 secondes
2) 1 min 10 secondes
3) 1 min et 10 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h06

Etirements

Fin de la séance : 20h16

Séance du 11 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h57

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 18,75kg + 18,75kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre ez 8kg (16,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h07

Etirements

Fin de la séance : 20h17

Séance du 14 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h09

Etirements

17h19

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 20kg + 20kg + barre 10kg (50kg)
Repos : 2 minutes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 4*4 + 6*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*17
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 17
2) 17
3) 17

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre ez 8kg (16,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 20 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 20 secondes
2) 1 minute et 20 secondes
3) 1 minute et 20 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

19h18

Etirements

Fin de la séance : 19h28

Séance du 17 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h50

Etirements

18h00

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 10kg (52,5kg)
Repos : 2 minutes et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 5*4 + 5*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4
8) 3
9) 3
10) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*10
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*10
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 25 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 25 secondes
2) 1 minute et 25 secondes
3) 1 minute et 25 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h00

Etirements

Fin de la séance : 20h10

Séance du 20 décembre 2019 :

Début de la séance : 16h10

Etirements

16h20

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 10kg (55kg)
Repos : 2 minutes et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 8*4 + 2*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4
8) 4
9) 4
10) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*9
Poids: 16kg + barre 2,5kg (18,5kg)
Repos : 1 min
1) 9
2) 9
3) 9
4) 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*9
Poids: 16kg + barre 2,5kg (18,5kg)
Repos : 1 min
1) 9
2) 9
3) 9
4) 9

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 21

Planche 3*1 minute et 25 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 25 secondes
2) 1 minute et 25 secondes
3) 1 minute et 25 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h24

Etirements

Fin de la séance : 18h34

Putain, la reprise après les vacances, elle pique. J'ai sacrément baissé en performance ! C'est con, je repars deux semaines en vacances dans une semaine

Séance du 10 janvier 2020 :

Début de la séance : 17h23

Etirements

17h33

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3
5) 3
6) 3
7) 2
8) 2
9) 2
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

Etirements

19h29

Fin de la séance : 19h39

"Les vacances, c'est le mal"
Fabrice, hiver 2019

Salut !
J'ai lu ton bilan, super progression, si tu appliques bien les cycles tu va exploser !
Bonne continuation

C'est sympa de m'encourager ! Merci.

Aujourd'hui, j'ai sauté les squats et les Hip Thrust. Je ne me suis pas remis de la séance de vendredi : j'ai fait une série de squats et j'avais des douleurs aux muscles. J'ai préféré ne pas faire ces exos aujourd'hui.

Séance du 13 janvier 2020:

Début de la séance : 17h05

Etirements

17h15

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
Repos : 1 minute
1) 10
2) 10
3) 10
4) 11

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*18
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h57

Etirements

Fin de la séance : 19h07

Séance du 15 janvier 2020 :

Début de la séance : 17h54

Etirements

18h04

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 minute 30
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 3
8) 3
9) 3
10) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h02

Etirements

Fin de la séance : 20h12

Séance du 17 janvier 2020 :

Début de la séance : 14h44

Etirements

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 18,75kg + 18,75kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 3
8) 3
9) 3
10) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

16h42

Etirements

Fin de la séance : 16h52

J'ai fait une petite pause de musculation

Je suis parti deux semaines au ski, et à mon retour, j'ai eu du mal à reprendre. En plus, j'étais plus occupé IRL que d'habitude. Enfin bon, c'est la vie !

La reprise a été difficile. J'y suis allé molo. Je me suis pas du tout senti en forme

Séance du 26 février 2020 :

Début de la séance : 17h40

Etirements

5 minutes de rameur

17h52

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 3*4 + 3*3 + 4*2
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3
5) 3
6) 3
7) 2
8) 2
9) 2
10) 2

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 10
3) 8
4) 6

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 15
3) 10

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 3

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 12
4) 12

19h17

Etirements

Fin de la séance : 19h27

Séance du 18 mars 2020 :

Début de la séance : 16h35

Etirements

16h42

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8,5

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Elevations latérales : 4*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 157

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Squat : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 min
2) 1 min
3) 40 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h23

Etirements

Fin de la séance : 18h33

Séance du 6 mai 2020 :

Début de la séance : 16h53

Etirements

17h03

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 11

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 13

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15

Squat : 3*10
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*30 secondes
Repos : 1 min
1) 30 sec
2) 30 sec
3) 30 sec

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h39

Etirements

Fin de la séance : 18h49

Salut.

Dis donc, ça te fait de sacrées séances. Bien éprouvantes !

Le half ne te tente pas ou bien tu n'en as pas la possibilité à cause de contraintes pro ou familiales ?

Salut

Tu ne t'es pas entraîné depuis le 18 mars ? On voit que tu as un peu baissé le poids au DC

Garde la motiv mec

Ouais j'étais dans un rythme où tout allait bien, et puis je suis parti en vacances et ma vie a un peu changé (nouveaux projets, plus de boulot) et j'ai pas réussi à reprendre convenablement. J'aurais clairement eu le temps de faire de la musculation quand même, mais c'est juste que le chamboulement de mes habitudes m'a un peu tout cassé. J'ai merdé quoi

Je n'ai pas de soucis avec le half mais comme on dit qu'il vaut mieux faire du full body quand on est débutants, c'est ce que je fais

Mais putain, la reprise, ça fait mal. La séance d'hier était vraiment allégée (moins de poids, moins de séries) et j'en ai quand même bien chié... cette même séance en janvier ne m'aurait posé absolument aucun problème... mais après une longue pause, waouh, ça pique

C'est là qu'on voit que le corps s'habitude vite à l'effort. Après quelques séances, il encaisse tout beaucoup mieux.

En tout cas, merci pour les messages et les encouragements.

Oui c'est clair t'auras des grosses courbatures aussi

Bon courage pour la suite

J'ai baissé en performance au DC, mais j'étais encore vachement courbaturé et je m'étais pas encore remis de la dernière séance

En revanche, je l'ai encaissé bien mieux que celle de mercredi, faite après une longue pause. Le corps s'adapte déjà un peu.

Séance du 8 mai 2020 :

Début de la séance : 16h29

Etirements

16h39

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 8
4) 6

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15

Squat : 3*10
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*40 secondes
Repos : 1 min
1) 40 secondes
2) 40 secondes
3) 40 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h40

Etirements

Fin de la séance : 18h50

Séance du 11 mai 2020 :

Début de la séance : 16h39

Etirements

16h49

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 8

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16

Magic Tryceps : 3*16
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15,5kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16

Squat : 3*10
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 12
3) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos :
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*40 secondes
Repos : 1 min
1) 45 secondes
2) 45 secondes
3) 45 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h21

Etirements

Fin de la séance : 18h31

Tu es très rigoureux dans ta notation et donc ton organisation a chaque fois ca annonce du bon.
Ce serait bien de voir quelques videos et photos lorsque tu te sentiras pret a en faire, ca pourrait t'aider vachement surtout les videos.

Si tu ne le fais pas deja, commences a te filmer au moins pour t'observer toi meme des fois tu es surpris de la difference en ce que tu penses faire et ce que tu fais reellement.

Merci, c'est gentil de donner des conseils et de m'encourager !

Oui, des vidéos, j'en faisais pas mal pour checker mon mouvement, mais ça pourrait en effet être bien mieux d'avoir votre avis, parce que moi-même, je ne me rends pas toujours compte.

Pour le moment, j'essaie de regagner le niveau que j'avais fin janvier. Déjà, je fais maintenant le même nombre de séries et j'encaisse bien les séances. La semaine dernière, c'était parfois assez chaud.

Séance du 11 mai 2020 :

Début de la séance : 16h58

Etirements

17h08

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3
4) 2
5) 2
6) 2
7) 2
8) 2
9) 2
10) 2

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16
4) 18

Magic Tryceps : 3*16
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Squat : 3*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre DC 10kg (35kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*40 secondes
Repos : 1 min
1) 45 secondes
2) 45 secondes
3) 45 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

19h00

Etirements

Fin de la séance : 19h10

Seyran a écrit:Oui, des vidéos, j'en faisais pas mal pour checker mon mouvement, mais ça pourrait en effet être bien mieux d'avoir votre avis, parce que moi-même, je ne me rends pas toujours compte.

Ho oui. Je me rends compte que j'ai perdu pas mal de temps car je pensais faire relativement bien les mouvements alors que non. Ils étaient donc bien moins efficaces. Et puis, on a l'esprit un peu plus tranquille pour pousser davantage lorsque l'on sait le mouvement à peu près bon.

En fait je viens de voir ya une raison a tes 1min de repos ? Car c'est vraiment trop peu selon moi.
Si tu passais a 2min par ex ok ce serait plus long mais tu progresserais bien mieux a mon avis

Il n'y a pas de raisons particulières pour mes 1 minutes de repos. Par contre, c'est vrai que si j'augmente mes temps de repos, ma séance va vraiment s'éterniser ^^

Là, à partir du moment où je commence à m'échauffer jusqu'au moment où je termine mes étirements à la fin de ma séance, ça dure 2h15. Et je me vois clairement pas partir sur plus que ça

En ce moment, je fais 10 minutes de rameur au lieu de 5 parce que j'ai envie de faire un poil plus de cardio à cause du confinement. Je peux déjà gagner 5 minutes par là. Mais pour en gagner plus, il va me falloir faire moins de séries :/ j'ai un peu du mal à faire ce choix là.

Séance du 15 mai 2020 :

Début de la séance : 16h56

Etirements

17h06

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Traction prise large devant : 3*12
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 2
6) 2
7) 2
8) 2
9) 2
10) 1

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*17
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 17
2) 17
3) 17
4) 20

Magic Tryceps : 3*16
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Squat : 3*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 15kg + 15kg + barre DC 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*40 secondes
Repos : 1 min
1) 45 secondes
2) 45 secondes
3) 45 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

19h02

Etirements

Fin de la séance : 19h12

Ce sont des marathons tes séances , j'admire ta pugnacité.

Je ne suis pas un expert, mais pour garder un tel volume, je pense que tu progresserais mieux en passant à un programme en half.

Sur les gros exos tu vas sans doute être amené à augmenter la recup pour pouvoir progresser correctement, tu fais un full body, ça prend du temps c'est sûr.
Tu peux essayer de gratter en déplaçant les abdos dans une séance dédiée ou en ne faisant qu'un exo abdo par séance par exemple

Je pense aussi que le Half te conviendrait mieux, tu pourrais t'y retrouver et bien mieux progresser car tu aurais des temps de repos qui te le permettront et ca change la donne a 200% !

Merci pour vos réponses et vos conseils !

Bon, comme vous pouvez le constater, j'ai encore manqué de motivation et j'ai refait une pause. Je n'ai pas d'excuses, je mérite que mes attributs masculins soient trempés dans de l'acide.

J'ai recommencé par une séance tranquille, parce qu'en général, quand je reprends après une pause, je manque de mourir pendant la séance, et ensuite, je douille pendant 5 jours.

Je reprendrai petit à petit histoire de réhabituer mon corps, et une fois que je me sentirai à l'aise, je tenterai de suivre vos conseils et de passer sur un Half

Séance du 10 août 2020 :

Début de la séance : 17h28

Etirements

17h38

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 3*2
Repos : 1 min
1) 2
2) 2
3) 2

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 3*12
Poids: 5kg + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 5kg + 5kg + barre DC 10kg (20kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*40 secondes
Repos : 1 min
1) 40 secondes
2) 40 secondes
3) 40 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

19h27

Etirements

Fin de la séance : 19h37

Tu as tellement d'exercices sur une séance que c'est assez normal de manquer de motivation pour les faire. N'hésite pas à les réduire, comme les autres le conseillent, afin de garder intacte ta motivation. La régularité est la clef.

Séance du 11 mars 2022 :

Début de la séance : 16h42

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 21

Traction prise large devant : 3*2
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 17

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 17

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 4*18
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 20
4) 30

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*50 secondes
Repos : 1 min
1) 50 secondes
2) 50 secondes
3) 50 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

Pompes :
1) 7
2) 6
3) 5

Fin de la séance : 18h45

Salut Seulement 2h de séance pour 13 exercices, ça veut dire que tes temps de repos sont très courts. Tu ne pourras pas progresser sur le long terme avec autant d'exercices sur une séance !

NicolasWrgt a écrit:Salut Seulement 2h de séance pour 13 exercices, ça veut dire que tes temps de repos sont très courts. Tu ne pourras pas progresser sur le long terme avec autant d'exercices sur une séance !

Salut NicolasWrgt !

Merci pour le conseil

En effet, plus haut dans le topic, on m'avait fait la même remarque, et on m'avait conseillé de partir sur un half.

Pour le moment, comme je reviens d'une longue pause, je suis reparti sur ma séance habituelle, histoire de faire quelque chose que je connais et que je maitrise (c'est qu'à 28 ans, le changement, ça fait peur ).

Mais promis, j'ai bien intégré vos conseils, et une fois que j'aurai mon rythme, je transformerai ma séance en un half

Séance du 16 mars 2022 :

Début de la séance : 16h43

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 16

Traction prise large devant : 5*4
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 4*18
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 22

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + barre ez 8kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*50 secondes
Repos : 1 min
1) 50
2) 50
3) 50

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Pompes :
1) 9
2) 6
3) 5

Séance du 18 mars 2022 :

Début de la séance : 16h00

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 5*4
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 4*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (14kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 16
3) 16
4) 16

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 10kg + 10kg + barre DC 10kg (30kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 15
3) 17
4) 13

Planche 3*50 secondes
Repos : 1 min
1) 50 secondes
2) 50 secondes
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Pompes :
1) 9
2) 7
3) 6

Fin de la séance : 18h05

Si quelqu'un passe par le topic, je serais curieux qu'il me dise si je peux simplement transformer mon programme actuel en half de la façon suivante :

Lundi : haut du corps
Mardi : bas du corps
Mercredi : repos
Jeudi : haut du corps
Vendredi : bas du corps
Samedi : repos
Dimanche : repos

Avec comme séance pour le haut du corps :

Développé couché : 4*12
Traction prise large devant : 5*4
Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Elevations latérales : 3*12
Curl incliné avec haltères: 4*15
Magic Tryceps : 3*20

Et comme séance pour le bas du corps :

Squat : 4*12
Hip Thrust : 3*12
Mollets debout : 3*12
Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Planche 3*50 secondes
Extensions lombaires couché 3*12

Ca me permettrait d'augmenter un peu mon temps de repos comme vous me le conseillez.