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Ah bah c'est moins long et plus facile comme ça

Séance du 21 mars 2022 :

Début de la séance : 17h20

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 minute et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 5*4
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4
8) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 3*12
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 4*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (14kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 22

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 3,75kg + 3,75kg + barre ez 8kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 18h50

Hello,

On va suivre tout ça

La séance haut me semble bien

Pour la séance bas, il manque quand même un gros exercice pour la masse et si tu veux faire du squat on recommande plutôt le squat avant. Tu es en salle ou à domicile ?

Si en salle tu peux faire:
- Squat avant
- Presse à cuisse inclinée ou hack squat
- Hip-Thrust
- Mollets

et les autres exos que t'as mis

Si à domicile, tu peux faire:
- Squat avant
- Squat bulgare
- Hip-thrust
- Mollets

Et les autres exos que t'as mis

Merci pour tes conseils NicolasWrgt

Je suis à domicile. J'ai voulu tenter de faire du squat avant, mais je dois avouer que ça ne m'a pas inspiré je tenterai le mouvement au calme, avant de l'inclure dans mon programme.

J'ai intégré les squats bulgares. Mon dieu, c'est une torture comme exercice ! Pourtant, je n'avais que 15kg

Et j'ai ajouté aussi des enroulements de bassin. Le mouvement n'est pas si simple, je ne maitrise pas encore l'équilibre.

Séance du 22 mars 2022 :

Début de la séance : 18h40

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 2,5g + 2,5kg + barre 10kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre DC 10kg (35kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Mollets debout gauche : 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12


Mollets debout droite : 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 15
4) 14

Enroulements de bassin : 4 * 15
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Planche 3*1 minute et 10 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 20h30

On s’y fait au squat bulgare ! Il ne faut pas mettre trop lourd au début puis ensuite ça devient plus naturel
Moi aussi au début j’avais du mal et ensuite au bout de 4/5 séances ça allait mieux !

Séance du 24 mars 2022 :

Début de la séance : 18h18

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,75kg + 16,75kg + barre 10kg (43kg)
Repos : 1 minute et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 9

Traction prise large devant : 8*5
Repos : 1 min
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) 5
7) 4
8) 4

Ici, j'ai réduit le poids. A mon avis, je ne fais pas le mouvement correctement. Il va falloir que je le travaille :

Rowing haltère unilatéral droit: 3*13
Poids: 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*13
Poids: 5kg + barre 2,5kg (7,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Elevations latérales : 3*13
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13

Curl incliné avec haltères: 4*15
Poids: 4,5kg + 4,5kg + deux barres 2,5kg (14kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 16
4) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre ez 8kg (16,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 20h00

N'hésite pas à te filmer si tu peux et que tu as envie, on pourra regarder tes exécutions et te donner des conseils pour progresser

Ouep, je me filme déjà pour vérifier moi-même les mouvements dont je ne suis pas sûr. C'est en effet très pratique.

J'uploaderai des vidéos pour vous demander votre avis

J'ai fait ma séance alors que j'étais encore courbaturé de ma séance jambes de mardi. Au squat bulgare, ça allait pour ma jambe droite, mais pour ma jambe gauche, c'était une catastrophe. J'ai fait que des demi mouvements. Ma fesse gauche n'avait plus d'énergie

Séance du 25 mars 2022 :

Début de la séance : 18h22

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 2,5g + 2,5kg + barre 10kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre DC 10kg (35kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Mollets debout gauche : 3*15
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 20

Mollets debout droite : 3*12
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 20

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 19
4) 17

Enroulements de bassin : 4 * 15
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Planche 3*1 minute et 10 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 10 secondes
2) 1 minute et 10 secondes
3) 1 minute et 10 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 20h10

Séance du 28 mars 2022 :

Début de la séance : 18h30

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 minute et 30 secondes
1) 11
2) 11
3) 11
+ 30 secondes repos pour dernière série
4) 10

Traction prise large devant : 8*5
Repos : 1 min
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) 5
7) 5
8) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 3*15
Poids: 7,5kg + barre 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Rowing haltère unilatéral gauche : 3*15
Poids: 7,5kg + barre 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15

Elevations latérales : 3*13
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 15

Curl incliné avec haltères: 4*17
Poids: 4,5kg + 4,5kg + deux barres 2,5kg (14kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 23

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 20h10

Séance du 29 mars 2022 :

Début de la séance : 18h27

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 12,5kg + 12,5kg + barre 10kg (35kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 2,5g + 2,5kg + barre 10kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre DC 10kg (37,25kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 15

Mollets debout gauche : 3*18
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 20

Mollets debout droite : 3*18
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 20

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 15

Enroulements de bassin : 4 * 16
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 20h16

Séance du 31 mars 2022 :

Début de la séance : 18h25

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 18,75kg + 18,75kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 1 minute et 30 secondes
1) 10
2) 10
Temps de repos : +30 secondes
3) 10
4) 9

Traction prise large devant : 8*5
Repos : 1 min
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) 5
7) 5
8) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 15

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 15

Elevations latérales : 4*14
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14

Curl incliné avec haltères: 4*19
Poids: 4,5kg + 4,5kg + deux barres 2,5kg (14kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 20h05

Séance du 1er avril 2022 :

Début de la séance : 17h13

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 13,75kg + 13,75kg + barre 10kg (37,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 16,25kg + 16,25kg + barre DC 10kg (42kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 15

Mollets debout gauche : 3*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Mollets debout droite : 3*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 15

Enroulements de bassin : 4 * 17
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 19h06

2 avril 2022 : 30 minutes de rameur + 2 séries de pompes + 3 séries de crunch.

Séance du 4 avril 2022 :

Début de la séance : 16h57

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*9
Poids : 20kg + 20kg + barre 10kg (50kg)
Repos : 2 minutes
1) 9
2) 9
3) 9
4) 10

C'est étrange, mais j'ai un peu régressé aux tractions, et c'est plus difficile que les dernières séances. Peut-être parce qu'en ce moment, je monte en poids au DC (+2,5kg par séance) ?

Traction prise large devant : 8*5
Repos : 1 min
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) 4
7) 4
8) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*14
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 20

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*14
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 20

Elevations latérales : 4*15
Poids: 2,5kg + 2,5kg + deux barres 2,5kg (10kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 18

Curl incliné avec haltères: 4*17
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 18h35

C'est peut-être lié à ça oui, ou sinon, peut être que tu as augmenté un peu l'amplitude sans t'en rendre compte...

Séance du 5 avril 2022 :

Début de la séance : 18h27

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 5g + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 5kg + 5kg + barre 10kg (20kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 17,5kg + 17,5kg + barre DC 10kg (45kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Mollets debout gauche : 3*22
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 22
2) 22
3) 22

Mollets debout droite : 3*22
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 22
2) 22
3) 22

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 16

Enroulements de bassin : 4 * 18
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 18
3) 18
4) 18

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 20h05

Alors, satisfait de ce half-body ?

La séance haut du corps passe vraiment niquel. J'aime bien la faire. C'est pas trop long (1h30/1h40) et j'aime bien tous les exercices.

La séance bas du corps est globalement moins sympa/motivante, parce que plus longue (1h50), et je ne suis pas très à l'aise sur certains exercices :

- les squats : j'ai vraiment peur de faire cet exercice, et de me blesser. J'ai réessayé de faire du front squat mais c'est encore plus technique pour le moment, je fais du squat classique mais sans trop monter les poids. D'une manière générale, je ne me vois pas faire de squat (front ou back) avec des poids très lourds. Je n'ai aucune envie d'avoir des problèmes de dos plus tard, et ça ne me dérange pas de progresser (beaucoup) plus lentement au niveau des cuisses si ça me permet d'être ultra safe. Je me demande carrément si je ne pourrais pas complètement supprimer les squats et me contenter des squats bulgares et des hip thrust ? C'est ce qu'ils ont l'air de proposer ici : https://www.superphysique.org/forums/topic43810.html
Ou alors, je me limite en terme de poids, et j'augmente le nombre de répétitions sans jamais augmenter les poids ?
Enfin bref, je sais que c'est un éternel débat et une question qui revient souvent, mais en ce qui me concerne, je pense que le jeu n'en vaut pas la chandelle et que je préfère globalement miser tout sur la sécurité, au détriment de la performance/progression.

- les enroulements de bassin : je suis encore en train de tenter de maîtriser le mouvement. J'ai un peu l'impression de faire n'importe quoi. Je me filmerai

Mais donc oui, globalement, ça passe mieux en half-body merci encore de me l'avoir conseillé.

Séance du 7 avril 2022 :

Début de la séance : 17h00

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 10kg (52,5kg)
Repos : 2 minutes et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 8*5
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 5
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) 5
7) 5
8) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 4*19
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 19
2) 19
3) 19
4) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 18h50

Je profite de ce 100ème message sur le topic pour vous annoncer fièrement que j'ai à peu près le niveau bronze du tableau de performances du club superphysique

Celui des femmes

C'est un bon début !

+1 bon début

Merci pour les encouragements !

Séance du 8 avril 2022 :

Début de la séance : 16h42

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 18,75kg + 18,75kg + barre DC 10kg (47,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Mollets debout gauche : 3*23
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 23
2) 23
3) 23

Mollets debout droite : 3*23
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 23
2) 23
3) 23

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Enroulements de bassin : 4 * 18
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 18

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 18h35

Je pense que je ne mange pas assez (environ 2200/2300 calories par jour, et je fais 1m73 pour 71kg), parce que j'ai perdu 1kg depuis le 11 mars.

Je me demande si je devrais continuer à perdre du poids, ou bien si je dois stabiliser.

Séance du 11 avril 2022 :

Début de la séance : 16h50

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,5kg + 16,5kg + barre 10kg (42kg)
Repos : 1 minutes et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 10*3
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*13
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 13
3) 13
4) 13

Curl incliné avec haltères: 4*20
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20

Fin de la séance : 18h30

Si tu continues d'avoir assez d'énergie sous les barres et de progresser, je ne pense pas que ce soit une mauvaise chose de perdre du poids.

+1

+1

Ok, je vais surveiller ça. Merci.

J'ai un petit doute, parce que je progresse sur certains exercices (squats, curls, DC, mollets, planche), mais sur d'autres, j'ai limite l'impression de régresser (crunchs, tractions, élévations latérales)

Séance du 12 avril 2022 :

Début de la séance : 17h00

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*13
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13

Squat bulgare droite : 4*12
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Squat bulgare gauche : 4*12
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 15

Mollets debout gauche : 3*24
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24

Mollets debout droite : 3*24
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 24
2) 24
3) 24

Crunch au sol (avec abmat) : 4*20
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
4) 14

Enroulements de bassin : 4 * 14
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*12
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12

Fin de la séance : 19h00

Aujourd'hui, j'ai filmé tous mes exercices je me suis même mis à poil pour l'occasion !

Ca serait cool si quelqu'un pouvait me dire si mes mouvements sont OK, ou s'ils sont catastrophiques

* Aux tractions, j'essaie de sortir la cage, mais on ne peut pas vraiment dire que je sente mon dos travailler. Faut dire que je ne fais que quelques reps.
* Au rowing, je ne suis pas bien sûr d'être assez cambré. Je suis très cambré de base, donc ça me fait un haut du dos rond, et un bras du dos creusé. J'ai l'impression de devoir ultra exagérer ma cambrure pour que ça ne fasse pas un dos rond.
* Je pense qu'aux élévations latérales, je monte les poids beaucoup trop haut.
* Aux Magic Tryceps, je ne sens pas mes triceps. Le mouvement est très fatiguant, mais je ne saurais pas vraiment dire quel muscle travaille le plus.

Séance du 14 avril 2022 :

Début de la séance : 17h10

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 minutes et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
+30 secondes repos pour la dernière série
4) 11
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Ie_0ViRRTRc

Traction prise large devant : 3*4+8*3
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 3
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7
Vidéo 1 : https://www.youtube.com/watch?v=aqt91X45K24
Vidéo 2 : https://www.youtube.com/watch?v=j9IC4DKtU5c

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=aTP70f1ZACU

Elévations latérales : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=5pbevUDhZNM

Curl incliné avec haltères: 4*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 11
4) 10
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 9
Commentaire : Comme je me suis filmé, j'ai fait plus attention à mon mouvement. J'ai donc augmenté l'amplitude, rendant l'exercice plus difficile, ce qui explique la regression en nombre de répétitions.
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=HosFmmXf4DA

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=0RKDwPkxmNU

Fin de la séance : 19h00

Salut !
T'as bien fait de filmer ! On peut voir les points à améliorer :-)

Bench : t'es super facile en 12 reps. Attention aux verrouillage des coudes sur la fin ça va finir par claquer comme ça ! L'écartement des mains semble un poil serré t'as tes repères là dessus ?

Traction : ça ne va pas, les bras font tout le boulot car pas d'amorce avec l'omoplate donc action du GR et du GD quasi nulles. On voit que c'est dur car le dos s'arrondit en haut !
Est-ce que tes première séries sont différentes ?
La négative est peut-être un poil trop ralentie également !

Je regarde les autres vidéos

Je continue

Rowing 1 bras : oublie le balancier, et focus toi sur le mouvement d'épaule. Tu peux t'entraîner avec un poids plus faible en faisant uniquement le décrochement de l'épaule avec l'haltère en bas et en ne bougeant que ton omoplate.

EL : effectivement tu as bien vu ! Trop haut, le mouvement s'arrête bras // au sol sinon c'est le trapèze supérieur qui prend le relais.
Attention on dirait que tes bras forment un Y, essaye de garder les bras sur les côtés du corps (angle 180° entre les 2 bras)

Curl incliné : rétracte tes omoplates, sors la cage et bloque tes épaules (comme au bench) imagine un crayon serré entre tes omoplates et il ne doit pas tomber.
Attention aux coude, ils avancent dès la 1ere rép : tu perd tout l'intérêt du CI (plus de pré-étirement). Ils doivent être fixés ! En fin de micro-cycle on peut les avancer mais seulement quand on est dans le dur et qu'on force!

Magic tryceps : fixe tes omoplates et cage sortie. Conseil idem que pour le Curl incliné.
Inutile de chercher aussi loin devant quand tu remontes, vise grand grand max bras perpendiculaire au sol, et encore !
Si t'es à l'aise pieds sur banc ok, mais quand ça va devenir dur tu risques de partir en arrière avec la charge, c'est mieux d'avoir un appui au sol, voire des boudins contre les chevilles

Bon ça fait pas mal de trucs à bosser mais c'est l'intérêt de se filmer, on analyse et on rectifie le tir si besoin pour mieux progresser !
Tu en es capable, il y a beaucoup de marge sur les exercices que j'ai vu ! Accroche toi

Haha, c'est gentil de m'encourager, je me doutais qu'il y avait pas mal de choses à corriger

Merci beaucoup pour tes analyses

La plupart des points me paraissent clairs. L'image du crayon serré entre les omoplates est parlante

L'exercice qui va me paraitre le plus difficile à améliorer, ça va être les tractions. Faut vraiment que je sente comment faire en sorte que mon dos travaille.

Du coup, je pensais me filmer pendant ma séance bas du corps de demain, mais je pense que je vais déjà me concentrer sur l'amélioration de ma séance haut du corps. Ca va faire beaucoup sinon

Pour les tractions : https://youtu.be/ZkT6iyRF-3k

Fait vraiment apprendre le mouvement d'épaule pour travailler le dos sinon c'est perdu d'avance :--)

Hello, je me permets de commenter aussi chaque exo, pour apporter éventuellement un complément à ce que dit Méga (désolé si je répète certaines choses) :

- DC: effectivement tu tends trop en haut, ce qui fait aussi que tu décolles les épaules du banc. Essaie vraiment de garder les épaules fixées en bas, et contrôle un peu plus l'explosivité dans un premier temps pour ne pas tendre en haut et décoller les épaules.
Pense aussi à contracter les trapèzes et dorsaux lors de la descente, ça t'aidera à rester gainé tout le long du mouvement.

- Tractions: ton dos s'arrondit en haut. J'ai personnellement eu moi-même un peu de mal à ressentir les dorsaux sur cet exercice. J'avais aussi l'idée en tête de sortir la cage, mais en fait pour réellement y arriver, il y a des petites astuces à avoir. Moi ce qui m'aide bien, c'est non seulement de me dire de sortir la cage, mais aussi de mettre le poids du corps vers l'arrière pendant le mouvement, et de rester ainsi tout le mouvement. Ça permet d'éviter d'arrondir en haut. Egalement, pour éviter d'arrondir en haut, si tu fais du semi partiel (en t'arrêtant quand tu vois la barre au niveau de ton nez par exemple) ça aide

- Rowing unilatéral: Gaine toi + pour éviter ce balancier. Il y a également le mobilité d'omoplate à travailler. En phase de descente, pour faire bouger l'omoplate, tu peux ralentir un peu le mouvement et essayer de décrocher. En phase positive (montée), ce que m'avait dit Rudy qui m'avait bien aidé, c'est de faire comme si tu allais briser une noix avec ton omoplate, donc vraiment la resserrer fort et contracter les muscles en haut du mouvement.

- EL: Effectivement, tu montes un peu haut, et aussi tu es pas mal devant l'axe de tes deux épaules ce qui fait que c'est plutôt un mix d'EL et d'élévations frontales.

- Curl incliné: C'est pas trop mal, tu avances juste peut-être un peu trop les coudes rapidement dans la série.

- MT: C'est pas trop mal, mais ça manque de gainage en haut du mouvement, ce qui fait que tu décolles légèrement les épaules !

En résumé, je dirais qu'il y a pas mal de travail à effectuer sur le gainage. C'est surtout une histoire de concentration, pour se dire de pas se laisser embarquer par la charge et le mouvement

Super, merci pour les conseils. J'ai hâte d'être à lundi pour corriger tout ça

Si je veux prendre moins de risques avec mon dos, je peux remplacer les squats par des fentes avec barre, non ?

Ca ferait fentes avec barre + squats bulgares + hip thrust.

Je sais que vous conseillez le front squat, mais l'exercice ne parait pas simple techniquement. Et puis, les fentes avec barre, c'est encore plus safe que le front squat, non ?

S'il y a un truc que je ne veux pas, c'est une hernie discale. Je veux prendre le moins de risques possible, quitte à perdre en progression dans les jambes.

Séance du 15 avril 2022 :

Début de la séance : 18h30

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*12 :
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 21,25kg + 21,25kg + barre DC 10kg (52,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Mollets debout gauche : 3*25
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 25
2) 25
3) 25
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Mollets debout droite : 3*25
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 25
2) 25
3) 25
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Crunch au sol (avec abmat) : 4*18
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 18
2) 18
3) 18
4) 16
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Enroulements de bassin : 4 * 14
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice : même nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 5

Planche 3*1 minute et 20 secondes
Par rapport à la séance précédente : augmentation de la durée
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 20 secondes
2) 1 minute et 20 secondes
3) 1 minute et 20 secondes
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Extensions lombaires couché 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice : même nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 3

Fin de la séance : 20h30

J'ai encore du travail à faire pour parvenir à appliquer vos conseils. Je me refilmerai dans quelques séances quand je me sentirai plus au point

Séance du 18 avril 2022 :

Début de la séance : 17h12

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 11
2) 11
3) 11
4) 10
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Traction prise large devant : 3*4+8*3
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 2
10) 2
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 12. Impossible à sentir ce mouvement

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
COMMENTAIRE : entrainement avec uniquement le mouvement de l'omoplate !
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : n/a

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
COMMENTAIRE : entrainement avec uniquement le mouvement de l'omoplate !
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : n/a

Elévations latérales : 4*14
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Curl incliné avec haltères: 4*15
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 11
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) :

Fin de la séance : 19h10

Séance du 19 avril 2022 :

Début de la séance : 16h42

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*14
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice : même poids, même nombre de répétitions
Poids: 6,25g + 6,25kg + barre 10kg (22,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*12 :
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 22,5kg + 22,5kg + barre DC 10kg (55kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Mollets debout gauche : 3*26
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 26
2) 26
3) 26
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) :

Mollets debout droite : 3*26
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 26
2) 26
3) 26
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Crunch au sol (avec abmat) : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 16
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Enroulements de bassin : 4 * 15
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Planche 3*1 minute et 20 secondes
Par rapport à la séance précédente : augmentation de la durée
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 20 secondes
2) 1 minute et 20 secondes
3) 1 minute et 20 secondes
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Extensions lombaires couché 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice : même nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 3

Fin de la séance : 18h30

Séance du 21 avril 2022 :

Début de la séance : oublié de noter

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids : 20kg + 20kg + barre 10kg (50kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
+30 secondes de repos
4) 7
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 9

Traction prise large devant : 3*4+8*3
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 3
2) 3
3) 2
4) 2
5) 2
6) 2
Test avec un élastique à partir de là.
7) aucune idée, je testais
8) 8
9) 5
10) 4
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : n/a

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Elévations latérales : 4*15
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Curl incliné avec haltères: 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 13
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 9

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Fin de la séance : 19h00

Séance du 22 avril 2022 :

Début de la séance : 18h09

Etirements

10 minutes de rameur

Squat : 4*14
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 14
2) 14
3) 14
4) 14
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Squat bulgare droite : 4*12
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 7,25g + 7,25kg + barre 10kg (24,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Squat bulgare gauche : 4*12
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 7,25g + 7,25kg + barre 10kg (24,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Hip Thrust : 3*12 :
Par rapport à la séance précédente : augmentation du poids
Poids: 25kg + 25kg + barre DC 10kg (60kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Mollets debout gauche : 3*27
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 27
2) 27
3) 27
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Mollets debout droite : 3*27
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 27
2) 27
3) 27
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Crunch au sol (avec abmat) : 4*17
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 17
2) 17
3) 17
4) 17
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Enroulements de bassin : 4 * 16
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 6

Planche 3*1 minute et 25 secondes
Par rapport à la séance précédente : augmentation de la durée
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 1 minute et 25 secondes
2) 1 minute et 25 secondes
3) 1 minute et 25 secondes
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Extensions lombaires couché 3*12
Par rapport à la séance précédente : consolidation
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 2

Fin de la séance : 20h10

Séance du 25 avril 2022 :

Début de la séance : 17h02

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Par rapport à la séance précédente : retour en début de cycle car légère douleur à l'épaule
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
Repos : 1 minute et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 10
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Traction prise large devant : 10*6
AVEC ELASTIQUE.
Par rapport à la séance précédente : test avec un élastique
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 6
2) 6
3) 6
4) 6
5) 6
6) 6
7) 6
8) 6
9) 6
10) 6
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Rowing haltère unilatéral droit: 4*15
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*15
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 10kg + barre 2,5kg (12,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 15
2) 15
3) 15
4) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 7

Elévations latérales : 4*16
Par rapport à la séance précédente : augmentation du nombre de répétitions
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 16
2) 16
3) 16
4) 16
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Curl incliné avec haltères: 4*13
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exerice
Poids: 5kg + 5kg + deux barres 2,5kg (15kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 13
2) 13
3) 13
4) 15
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 8

Magic Tryceps : 3*20
Par rapport à la séance précédente : consolidation de l'exercice
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 20
2) 20
3) 20
Difficulté de l'exercice (de 1 à 10) : 9

Fin de la séance : 18h50