Forums SuperPhysique

Bonjour,
en cherchant des objectifs à atteindre je suis tombé sur le tableau superphysique. J'aime bien les proportions mises.
Je décide donc de publier ici, pour avoir une trace de ma progression.
Donc actuellement, 26 ans, 1 m 80 pas loins des 90-95 kilo.
Passée sportif (6 ans d'escalade plus jeune), 2 ans de musculation pas très sérieusement, suite à des blessures et raison personnelle 2 ans d’arrêt complet avec rythme de vie pas très conseillé.

Actuellement reprise de la musculation il y a 6 mois (+25 kilo apparemment bonne genetique).
Comme indiqué objectif Legend, que je pense atteignable fin 2020 (Actuellement silver environ)
Points fort dos/ischio
Points faible pec/quadri (longue jambe + triceps opérationnel)

Programme actuel:







Jour 4 Repos
Jour 5 (Jour 2)
Jour 6 (Jour 3)
Jour 7 (Jour 1)
Jour 8 (Repos)
Jour 9 (Repos)
Jour 10 (Jour 3)
Jour 11 (Jour 1)
Jour 12 (Jour 2)

Sceances hier jambes avec nouvelles performances : 4x100 Squat ATG
3x170 SDT
5x65 leg extension unilateral
15x134 mollet


Force à vous!
A la prochaine pour mise à jours des PRs

Scéances dos :

Rowing: 100/90/70; 4/2×8/12 ; 4 min.
Tirage poulie: 86/77/68; 2x6/2×8/12; 3 min 30
Tirage droit poulie: 86/77; 2x6/2×10
Traction suppli+10 kg: 3×7

Plutôt content car partie pas super en forme.

Force

Sceances pec:
-DCH: 34/28; 2x6/2x10; 4 min.
-DIH: 28/24; 2x6/12; 3 min.
-DMH: 20/14; 2x6/2x12; 3 min.

-Ecarté poulie haute: 32/23; 6x2/15x2; 2 min.
-Ecarté poulie basse: 18/16/14; 8/12/15; 2 min.

-Elevation laterale: 8; 15×3; 2 min.
-Oiseau: 8; 20x3; 2 min.

Force!

Sceance jambes (content alors je poste, même si ça m'a un peu tué nerveusement... demain je peux dormir alors...):

-SDT: 160/130; 2x4/10; 4 min.
-SDT pieds surelevés: 130; 3x8; 3min30

-Press(pas de cage dans cette salle): 280+rack/200; 3x6/15; 3 min

-Leg extension unilateral: 59/55; 6/2×8; 2min

-Harop curl (toujours besoin assistance main): 3x8; 2 min

-Press mollet; 134; 3x15; 1min30

Force!

Petite progression pec, en ajoutant des sceances volumes:

-DCH: 38/28; 2x7/2x15; 3 min.
-DMH: 18; 3x12; 3 min.

-Ecarté poulie haute: 37/27; 8x2/15x2; 2 min.
-Ecarté poulie basse: 18/16; 8x2/15x2; 2 min.

-Elevation laterale (poulie): 11; 15×3; 2 min.
-Oiseau 12; 15x3; 2 min.

Triceps (poulie corde) 55; 10x3; 2 min

Force!

Sceance jambes (un peu dur, 10 km de course dimanche et 2h d'escalade lundi):

-SDT: 170/150/130; 2/2x5/2×10; 3min30.

-Squat: 80/60; 3x8/2×13; 3 min

-Leg extension unilateral: 55/50; 2×8/2×12; 2min

-Harop curl (assistance main pour remonter): 3x8; 2 min

Force!

Tu fais tout en dégressif comme ça? Ca rappelle un peu les séries complexes du camarande jean onche

Oui, j'aime bien travailler comme ça.
Ça me permet de mieux recupérer, continuer de travail en gardant une bonne technique, ça me fait faire moins de serie en force et crash moins mon système nerveux, et j'ai une meilleur souplesse pout progresser à chaques sceances..
Et sur les exo. d'isolation me permet d'avoir une congestion de l'hyper espace.

Il n'y a que quand je fais mes sceances volumes que je travail uniquement en 20-25 rep, pour le retard pectoral et pour me semaine de deload.

Force!

Retour après 1 mois arret, blessure au rugby sur gros plaquage (entorse cheville et 2 cotes félées).

Lundi (Jambes):
Squat: 20/15/10/5/3/1; 20/40/60/80/100/100; 3min30
Sdt: 20/15/8/4/4 ; 80/110/130/150/150; 3min30

Mardi (Pec):
DCH: 25/20/15/10/4/4; 8/16/24/30/36/36; 3min30
DMH: 15/8/6/6; 8/16/18/18; 3 min
Elevation biset (lateral et oiseau): 15/15/15; 10/10/10; 2 min
Pouli pec haut: 10/8/6; 32/27/24
Pouli pec bas: 10/10/10; 16/16/16

Jeudi (Dos):
Rowing barre buste penché: 20/15/10/7/5/3; 20/50/70/80/90/100; 3min30
Tirage poulie: 10/10/6/6; 68/68/86/86; 3 min
Rowing poulie: 6/6/8/8; 86/86/77/77; 3 min

Plutôt content après un mois d'arret pas trop perdu...
Mais 5 kilo en moins (85 actuellement)

Force!

Beaucoup moins de temps pour la musculation.
Changement de programme et de rythme... Ça stagne mais bientôt on reprendre serieux .
Les objectifs ne changent pas.

Lundi (Jambes):
Sdt: 20/15/10/5/5 (+echec en degressif); 80/110/130/150/150; 3min30
Press: 15/8/8; 300/350; 3min
Leg curl: 6 suivi 12 / 1 jambe 50 suivi 2 jambe 50 ; 2 min

Mardi (Pec):
DCH: 25/20/15/8/8; 8/16/24/32/32; 3min30
DMH: 15/8/8/8; 12/18/18/18; 2min30
Elevation biset (lateral et oiseau) poulie: 15/15/15; 11/11/11; 2 min
Pouli pec haut: 13/13/13; 27/27/24; 2min
Pouli pec bas: 10/10/10; 14/14/14; 2min

Jeudi (Dos):
Rowing barre buste penché: 30/25/20/10/10/10; 20/40/60/80/80/80; 3min30
Tirage poulie: 10/10/15; 77/77/68; 3 min
Rowing poulie: 10/10/15; 77/77/68/; 3 min

Force!!