Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Voici mon premier post,
Après un certain temps à lire les divers sujets sur le forum, et suivre le travail de Rudy (inscrit sur la formation de la Méthode Superphysique), Mais aussi à lire et suivre les trainings log, je me motive à ouvrir le mien, pour partager mes séances et ma progression, et aussi pour échanger :.

Pour me présenter rapidement :
Je m’appelle Thomas j’ai 28 ans, je mesure 1m83 pour actuellement un poids qui reste entre 73 et 74 kg.
J’habite en Haute Savoie entre Annecy et Genève, ce qui m’a permis de pouvoir faire quelques séances au SPgym, mais aussi de participer au concours du clubsuperphysique sur place :.

Parcours sportif :
J’ai beaucoup joué au foot (10 ans en club), et essayé le rugby pendant 1 an.

J’ai toujours été attiré par la musculation et cela fait environ 4 ans que je pratique, dont 2 bonnes années perdues, à faire tout et n’importe quoi! Sans programme ni progression réelle, et une perte de poids trop rapide et importante.
Ce qui me fait donc environ 2 années de pratiques sérieuses avec un programme adapté en suivant des cycles de progression, avec une alimentation correcte :blush:.

Mon objectif :
Continuer à progresser physiquement et en performance sur le long terme, j’aimerais atteindre les 78/79 kg progressivement.

Pour mon programme : (4 jours / semaine) et 1 jour cardio, 40 min rameur ou vélo (sans objectif de performance, plus dans le but de travailler l’endurance se faire du bien )

Lundi : Pec/biceps
Développé Décliné : 3 x (6 à 10 rep) DIH banc 15 ° : 3 x ( 8 à 15 rep) Pull-Over : 3 x ( 10 à 20 rep) Curl Incliné banc 45° : 4 X ( 10 à 20 rep) Curl pupitre 1 bras : 3 x ( 10 à 20 rep) Crunch poulie haute : 3 x (15 à 30 rep)

Mardi : Dos/Triceps
Tirage poulie haute pronation : 4 x ( 8 à 15 rep) Rowing haltère 1 bras : 4 x (8 à 15 rep) Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4 x ( 8 à 15 rep) Magic Triceps : 4 x ( 12 à 20 rep) Dips : 3 x (6 à 10 rep) Extension triceps poulie haute pronation : 3 x (12 à 20 rep) Oblique banc à lombaire : 3 x 30 rep

Mercredi : Cardio 40 min rameur

Jeudi : Jambes
Presse à cuisse : 4 x (10 à 12 rep) SDT JT : 4 x (10 à 15 rep) Fentes à la barre guidée : 4 x (8 à 15 rep) Leg curl assis : 3 x (10 à 20 rep) Mollet à la presse : 4 x (15 à 30 rep) Gainage : 3 x 1min

Vendredi : Dos / épaules
Traction : 1O série PDC ( je suis actuellement le cycle pour faire 10 x 10 au PDC avant de lester) Rowing assis poulie basse prise neutre : 4 x (10 à 15 rep) Elévations latérales assis : 4 x (15 à 40 rep) Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4 x ( 12 à 30 rep) Rowing allongé poulie basse : 4 x (10 à 20 rep) Enroulement de bassin au sol : 3 x 50

Voilà,
Merci pour votre accueil et à bientôt.

Salut,

Bienvenue sur le forum.
Je sens que ton training log va être intéressant à suivre

Tu as un "retard" dos pour placer une 2nd séance dans la semaine?

A+

Salut Stephkaidi,

Merci c'est sympa ,

Non je n'ai pas de "retard" dos, cela me permet d'avoir plus de volume sur le dos dans la semaine, et donc plus de tirage (toujours plus de tirage que de poussée ),
et aussi lutter contre certaines douleurs d'épaules, redresser tous sa

thomasR74 a écrit:cela me permet d'avoir plus de volume sur le dos dans la semaine, et donc plus de tirage (toujours plus de tirage que de poussée ),
et aussi lutter contre certaines douleurs d'épaules, redresser tous sa

C'est une démarche très intelligente et prudente de ta part. Tu as raison, il vaut mieux prévenir que guérir!!

Pour être tout à fait complet tu pourrais éventuellement compléter avec du L-fly pour travailler les rotateurs externes et du shrug inversé pour travailler les trapèzes inf - toujours dans un but de santé des épaules. Mais peut-être les fais-tu déjà en échauffement?!

[/quote]
C'est une démarche très intelligente et prudente de ta part. Tu as raison, il vaut mieux prévenir que guérir!!

Pour être tout à fait complet tu pourrais éventuellement compléter avec du L-fly pour travailler les rotateurs externes et du shrug inversé pour travailler les trapèzes inf - toujours dans un but de santé des épaules. Mais peut-être les fais-tu déjà en échauffement?![/quote]


Oui, je fais 2 séries de L-fly dans mon circuit d'échauffement, mais pas de shrug inversé et effectivement pourquoi pas les introduire dans mon échauffement

Lundi : 09/09/19

Développé Décliné : 3 x 6 à 77,5kg / 3’ / 9

DIH banc 15 ° : 3 x 12 à 22kg / 2’ / échec (2*12 et 1*11)

Pull-Over : 3 x 12 à 22kg / 1’30 / 7

Curl Incliné banc 45° : 4 X 14 à 14kg / 2’ / 8

Curl pupitre 1 bras : 3 x 10 à 14kg / 45’ entre chaque bras / 7

Crunch poulie haute : 3 x 21 à 32,5kg / 30’ / 8


Développé Décliné : je suis en fin de cycle, j'ai le défault d'avoir la tête qui décolle surtout quand je force, à corriger, content quand même mais pas hyper satisfait de la technique DIH banc 15 ° : (je m'y attendais), plus vraiment d'énergie Pull-Over : RAS Curl Incliné banc 45° : sa pique Curl pupitre 1 bras : RAS Crunch poulie haute : dur! la technique pas top sur la fin

Pas vraiment satisfait de la séance, après un week prolonger de 5 jours dans le sud, pas pus suivre une diète correct, légère perte de poids (72.6kg), mais bon on fait le taf

(vidéos des dernières séries)
https://www.youtube.com/watch?v=2FPrd0e82CY
https://www.youtube.com/watch?v=KSDG_SD0IjQ
https://www.youtube.com/watch?v=QI78JvUUfpA
https://www.youtube.com/watch?v=jpeCHgcbNdw

Salut,
Attention sur ton DD, la pour moi on dépasse le niveau de dégradation acceptable même en fin de cycle : rebond sur la cage dès la première rep, cambrure "non tenue" (on voit le coup de bassin) et tu "claques" vachement les coudes ! Concernant le fait que ta tête se lêve, qu'est ce que ça donne en étirant le petit pec à l'échauffement ?

Bienvenu à toi !

Comme mehdiB l'a expliqué, il faut revoir ta technique au développé décliné et, par définition, mettre moins lourd pour retravailler tout ça. Effectivement ça rebondi pas mal et faut que tu corriges ce problème de posture à tout prix, tu as la tête qui monte à chaque répétition et les fesses qui s’envolent. Reste bien "ancré" dans le banc.

Courage, c'est toujours moralement contraignant de retravailler sa technique mais c'est un énorme bénéfice pour le long terme !

Merci pour l’accueil,

effectivement je suis d'accord avec vous! même si c'est une fin de cycle la technique est trop dégradé!

mehdiB, merci pour se retour très constructif, tu as bien cité tous les défaults que j'ai à corriger!
concernant l'étirement du petit pec je vais tester sa la semaine pro, merci pour la piste en tous cas !

Hellraiser, merci pour l’accueil ,
pas de problème je suis très ouvert à la critique ,
le but est de s'amélioré, c'est pour cela que je vais essayer de poster le plus possible les vidéos avec les séances (sa va être plus dur avec la reprise du boulot de prendre le temps )

On va relancer tous sa et s'appliquer à rester ancré dans le banc!
Merci pour les retours c'est cool !

T'es en fin de cycle sur le Curl incliné ?

salut Bubulle,

idéalement je devrais aller à 4x20 avec 14kg, j'ai commencé avec 4x10 à 8kg en suivant une progression linéaire pour arriver à 20 rep en ajoutant 1kg à chaque fois,
mais la je sent que sa devient dur oui , surement que le mouvement devient trop dégradé aussi?

Au début l'exécution est très bien mais faire un 8-2-2-1-1 en trichant pas mal à la fin, ouais 'faut recycler mec car c'est clairement trop lourd pour toi ... C'est limite du Cluster

En effet le dernier set est dur mais tu n'es qu'a 2', donc ton cycle n'est pas encore fini ! Essaie de monter à 2'30 pour boucler jusqu’à 4*20*14 kilos puis 3' pour aller jusqu’à 4*20*15 kilos ! Après quitte à recycler tu pourras essayer de passer à 30° !

oui c'est dur , et il faut faire attention à pas transformer sa en curl cluster :lol

mais je suis plus de l'avis à Mehdi aussi et passer à 2'30 entre mes séries pour aller chercher le 4*20 à 14kg, en tout cas essayé , et voir se que sa donne avant de penser au 15kg, ou recycler.

Mardi : 10/09/19

Tirage poulie haute pronation : 1 x 15 et 3 x 14 à 72,5kg / 1’30 / 9

Rowing haltère 1 bras : 4 x 13 à 32kg / 45’ entre chaque bras / 8

Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4 x 10 à 57,5kg / 1’30 / 7

Magic Triceps : 4 x 17 à Barre + 22,5kg / 1’30 / 9
https://www.youtube.com/watch?v=-Fd8-DQXpgw

Dips : 3 x 10 à 2,5kg de lest / 3’ / 6
https://www.youtube.com/watch?v=G-qy7wvOsnk

Extension triceps poulie haute pronation : 3 x 15 à 15kg / 1’30 / 7

Oblique banc à lombaire : 3 x 30 / 30’ /



Tirage poulie haute pronation :
je devais faire 4*15 mais après la 1ère série j'ai su que sa passerais pas.
Rowing haltère 1 bras :
dur le gainage! la technique me plais pas trop...
Rowing assis poulie basse prise large pronation :
RAS
Magic Triceps :
idéalement aller à 20 rep sa devient dur aussi, pas trop satisfait du mvt, mais sa me tape bien les triceps!
Dips :
relance, après avoir réussi 3*6 à 20kg et 1 série de 6 à 22.5kg à fond
Extension triceps poulie haute pronation :
RAS
Oblique banc à lombaire :

12/09/19

Presse à cuisse : 4 x 10 à 210kg / 2’30 / 8.5
https://www.youtube.com/watch?v=J3-NQgHPQSw (4ème)
SDT JT : 4 x 15 à 82.5 kg / 2’ / 8
https://www.youtube.com/watch?v=IZWENT3IIU8 (1ère)
https://www.youtube.com/watch?v=krlHDlnyfVU (4ème)
Fentes à la barre guidée : 4 x 15 à barre +30 kg / 2’ / 7

Leg curl assis : 3 x 15 à 50kg / 2’ /9

Mollet à la presse : 4 x 16 à 132.5 kg / 1’30 / 7

Gainage planche: 3 x 1min


Presse à cuisse : J'essaye de bien rester collé dans le siège, et avoir une bonne ampli sans décoller les fesses
SDT JT : Je met les sangles pour pas être limité par la poigne sur les longues séries
Fentes à la barre guidée :ras
Leg curl assis : bien dur
Mollet à la presse :ras
Gainage :

Belles reps sur le SDTJT

+1, belle amplitude au JT !

Stephkaidi a écrit:Belles reps sur le SDTJT

Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1, belle amplitude au JT !

Merci, j'essaye de garder une bonne souplesse

13/09/19 :
Traction : 6x10 + 4x9 (PDC) / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=bqT1QuNJPi8
Rowing assis poulie basse prise neutre : 4x14 à 37.5 kg / 1’30 / 6
https://www.youtube.com/watch?v=Bm5g4aPYp_M
Elévations latérales assis : 4x40 à 7.5kg / 1’30 / 9
Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4 x20 à 3.5kg / 1’30 / 7
Rowing allongé poulie basse : 4x15 à 25kg / 1’30 / 9
Enroulement de bassin au sol : 3 x 50 / 30’ /

Traction : bonne forme
Rowing assis poulie basse prise neutre : ras
Elévations latérales assis : dur! c'est long 40 !!
Oiseau à la poulie basse 1 bras :ras
Rowing allongé poulie basse : je suis au bout
Enroulement de bassin au sol :

Salut Thomas!

On s est rencontrés et on a pas mal parlé au concours dc/planche de l année dernière

Cool de te voir ici !

Salut JM!

Yes, effectivement je me souviens bien du concours dc / planche, et à la final des SPgames aussi , sans que je puisse voir tes perfs, je suis arrivé qu'en début d'après-midi...

Merci pour l'acceuil

16/09/19

Développé Décliné : 3x6 à 77.5kg / 3’ / 10
https://www.youtube.com/watch?v=8z0gw0NCfWc
DIH banc 15 ° : 3x12 à 22kg / 2’ /8.5
https://www.youtube.com/watch?v=C0U8XENFFC0
Pull-Over : 3x13 à kg / 1’30 /6
https://www.youtube.com/watch?v=4yDXUZeqJTY
Curl Incliné banc 45° : 4X15 à14 kg / 2’30 / 8
https://www.youtube.com/watch?v=wuMSNSjMnZQ
Curl pupitre 1 bras : 3x11 à 14kg / 45’ entre chaque bras /7
Crunch poulie haute : 3x21 à 32.5kg / 30’ / 9


Développé Décliné :J'ais remis cette fin de cycle aujourd'hui, car la semaine dernière je revenais de 5 jours de congés sans diète, bien marché, et une petite perte de pois (un peux plus de 1kg) et pas mal de route et de fatigue! donc bien déconditionné, je re test mieux reposé et rempli , avec tous les défauts que j'ais à corrigé en tête, il y a du mieux je trouve, sans que se soit parfait. DIH banc 15 ° : Du mal a plus serrer mes coudes ici, et la tête qui à tendance à décoller sur la fin aussi même si j'essaye de faire attention à sa. Pull-Over : RAS Curl Incliné banc 45° : On passe à 2'30, merci Mehdi Curl pupitre 1 bras : RAS Crunch poulie haute :dur!

Salut Thomas !
Le DD on voit que c'est (trop) lourd, hésite pas à recycler en enlevant 20/25% en 10 reps, on voit encore ce "coup de bassin" au début du mouvement dès la première rep qui montre que c'est trop lourd ! Un peu la même chose au DIH, tu serais plus stable en rentrant à fond le ventre et en serrant au max les fessiers je pense ! La trajectoire ne m'a pas choqué perso, c'est vraiment une affaire de préférence individuelle ça, on a tous une trajectoire coudes + ou - ouverts ou l'on est plus à l'aise et plus fort ! Ton curl incliné est bien, je pense que tu vas arriver aux 20 reps en 2'30, pas de raison !

Salut Mehdi!
j'ai retenter le DD, car pas de chance la fin de cycle tombait mal avec ses petites vacances de dernier instant, la vie de famille ,
Je me sentais mieux hier, mais bon c'est lourd oui!(mon objectif et mon ego voudraient cette barre à 80kg ) je vois se que tu veux dire pour le "coup de bassin", j'ai tenté de faire au mieux en essayant d'être explosif sur la montée.
je prend note pour le DIH!
oui les coudes j'essaye de les avoir plus fermés pour être plus stable, je suis plus à l'aise comme sa pour forcer et garder ma trajectoire.
Merci pour le CI (cool un bon point ) le 2'30 à fais du bien, on va tous faire pour arriver à ses 20 rep oui
Merci de retour!

17/09/19
Tirage poulie haute pronation : 4x10 à 60 kg / 1’30 / 6
https://www.youtube.com/watch?v=nl_7VfGOdSo
Rowing haltère 1 bras : 4x14 à 32kg / 45’ entre chaque bras / 8
https://www.youtube.com/watch?v=BqtQmmeH15w
Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4 x11 à 57.5 kg / 1’30 / 7

Magic Triceps : 4x18 à Barre + 22.5kg / 1’30 /8.5
https://www.youtube.com/watch?v=Z1v-X6J5w7U
Dips : 3x10 à 3.75kg de lest / 3’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=FZal4HcI2HE
Extension triceps poulie haute pronation : 3 x 16 à 15kg / 1’30 / 6

Oblique banc à lombaire : 3 x 30 / 30’ /



Tirage poulie haute pronation :
je relance en m’appliquant
Rowing haltère 1 bras :
sa devient dur j'avais commencé à 18kg en cyclant en 8/15
Rowing assis poulie basse prise large pronation :
RAS
Magic Triceps :
la aussi sa pique! j'avais commencé a barre +15 kg en 10/20 rep, j'ai essayé d'avoir plus d'ampli que la semaine dernière mais pas plus convaincu, je trouve du coup que je me fais un peux emporté sur la négative
Dips :
le MT impact bien quand même
Extension triceps poulie haute pronation :
RAS

Mercredi 18/09/19b]

rameur: 9km : 40mn30sec: moyenne: 2'14/500m


[b]19/09/19b]

[b]Presse à cuisse : 4x10 à 212.5kg / 2’30 / 8.5
https://www.youtube.com/watch?v=hxYUIiSKm7s
SDT JT (avec sangles) : 4x10 à 85kg / 2’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=rP9WH6xNPXU
Fentes à la barre guidée : 4x8 à barre + 32.5kg / 2’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=t08rUm_8PN8
Leg curl assis : 3x16 à 50 kg / 2’ / 8
https://www.youtube.com/watch?v=5tqL8sR-nRk
Mollet à la presse : 4x17 à 132.5kg / 1’30 / 7

Gainage : 3 x 45' avec 41kg /
https://www.youtube.com/watch?v=S2KbfORGrVA


Presse à cuisse :
Je suis content car depuis les 200kg c'est un record à chaque séance, j'essaye de bien gainé pas lever les fesses, je me sentais fatigué aujourd'hui, les horaires en 2*8 au boulot me décalque pas mal
SDT JT :
Sa va assez bien sur 10 rep
Fentes à la barre guidée :
Je sent que ma jambe gauche est à la ramasse (opéré 2 fois des ligaments croisés)
Leg curl assis :
sa pique!
Mollet à la presse :
RAS
Gainage :
J'ai voulu filmé pour voir, et c'est horrible de compter en même temps dans sa tête , j'ais d’ailleurs dépassé un peux

Costaud le bas du corps, ça c'est le passé de footeux : idem pour moi - 25 ans de foot...

thomasR74 a écrit:Je sent que ma jambe gauche est à la ramasse (opéré 2 fois des ligaments croisés)

Ah tiens toi aussi?
Pour moi c'est aussi 2 fois mais réparties sur les 2 genoux (mais non opéré à gauche)

merci,
25 ans de foot tu vas avoir des cuisses légendaires alors ! tu as encore plus d'expérience que moi, j'ai joué de 6 ans à 16 ans en club et après en loisir et foot en salle, pck j'ai voulu essayé d'autre sport.

Stephkaidi a écrit:Ah tiens toi aussi?
Pour moi c'est aussi 2 fois mais réparties sur les 2 genoux (mais non opéré à gauche)

Et oui 2 fois le gauche! et j'ai plus "d'ennui" avec le droit maintenant comme un syndrome rotulien
Et bien pas de chance! ont est pas des survivant du foot , pk ne pas avoir opéré le gauche?

Franchement t'as bien pris depuis novembre dernier Thomas

thomasR74 a écrit:ont est pas des survivant du foot , pk ne pas avoir opéré le gauche?

Comme dit rudy « tous les cassés du foot se mettent à la muscu »
J’ai pas opéré le gauche car il tiens bien pour tout ce que j’ai à faire, je peux même faire du ski. Par contre j’ai retesté le futsal, par contre là je sens qu’il y a des mouvements qui ne devraient pas être là!!

JM32 a écrit:Franchement t'as bien pris depuis novembre dernier Thomas

Merci JM, j'ai l'impression que tu as sécher un peux toi ? c'est propre en tous cas!

Stephkaidi a écrit:Comme dit rudy « tous les cassés du foot se mettent à la muscu »
J’ai pas opéré le gauche car il tiens bien pour tout ce que j’ai à faire, je peux même faire du ski. Par contre j’ai retesté le futsal, par contre là je sens qu’il y a des mouvements qui ne devraient pas être là!!

Sa va alors si sa tiens pour le moment, perso j'ai pas retesté le ski enfin le surf pour moi j'ai pas mal d'appréhension mais il faudrait que je me motive à en refaire un coup tous doucement...
Le futsal jamais par contre (même si j'aimerais bien) comme tu dis trop de mvt de rotation avec le genoux changement d'appui..., c'est justement en faisant un futsal que il ont lâché la 2ème fois

20/09/19 :

Traction : 7x10 + 3x9 (PDC) / 1’30 / 7.5
https://www.youtube.com/watch?v=vcbrqjHsNDI
Rowing assis poulie basse prise neutre : 4x15 à 37.5kg / 1’30 / 5
https://www.youtube.com/watch?v=yY_oEwyjkT4
Elévations latérales à la poulie : 4x15 à 2.5kg / 1’30 / 6
Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4x22 à 3.5kg / 1’30 / 7
Rowing allongé poulie basse : 4x15 à 20kg / 1’30 / 7
Enroulement de bassin au sol : 3x50 / 30’ / 7

Traction :
Bientôt le 10*10
Rowing assis poulie basse prise neutre :
RAS
Elévations latérales à la poulie :
je passes à la poulie
Oiseau à la poulie basse 1 bras :
RAS
Rowing allongé poulie basse :
diminué le pois car sa devenais trop dur, sa va bien mieux
Enroulement de bassin au sol :
RAS

Aïe 2 fois les croisés et sur le même genou

Perso une fois ça m'a suffit (enfin je touche du bois pour que ça n'arrive plus ahah ^^) mais c'était au judo, pas au foot

Du coup t'as eu une fois un Kenneth Jones et une fois un DIDT ?

Je te comprend ! 1 fois m'aurais bien suffit aussi ,

oui première opération "Kenneth Jones" et la 2ème "fascia lata", ils prennent un morceau de fascia sur le côté externe de la cuisse pour remplacer le ligament, sa tient bien depuis mais par contre sa fait une belle cicatrice

thomasR74 a écrit: Merci JM, j'ai l'impression que tu as sécher un peux toi ? c'est propre en tous cas!

Disons que j'ai perdu quelques kilos cet été et que je ne les ai pas encore repris.

J'ai vu que tu faisais les fentes à la smith, tu penses quoi de l'exo, tu en es satisfait ?

JM32 a écrit:Disons que j'ai perdu quelques kilos cet été et que je ne les ai pas encore repris.

J'ai vu que tu faisais les fentes à la smith, tu penses quoi de l'exo, tu en es satisfait ?

en forme pour la plage

pour les fentes à la smith, franchement sa me va bien, je me sent bien stable dessus (je n'ais jamais testé au haltère donc je ne peux pas avoir de comparaison par rapport à sa) sa me permet de faire attention à bien garder mon genoux bien dans l'axe quand je monte.
je monte jusqu’à 15 rep dessus et la sa brûle bien! les rest pause arrive assez vite
à voir par la suite par contre quand les charges vont devenir plus lourde...

Aha j ai dû y aller deux fois cet été

Merci pour ton retour ! Justement tu vois je pense que c'est la variante de fentes sur laquelle tu peux forcer en toute sécurité grâce à la stabilité que confère la smith.
Tu me diras !

JM32 a écrit:Merci pour ton retour ! Justement tu vois je pense que c'est la variante de fentes sur laquelle tu peux forcer en toute sécurité grâce à la stabilité que confère la smith.

Si j'aperçois ne serait-ce que l'ombre d'une smith machine dans ton home gym Jules...

thomasR74 a écrit:oui première opération "Kenneth Jones" et la 2ème "fascia lata", ils prennent un morceau de fascia sur le côté externe de la cuisse pour remplacer le ligament, sa tient bien depuis mais par contre sa fait une belle cicatrice

J'ai fait aussi fascia lata chez Lutz à Strasbourg et franchement c'est top! Aucune douleur, aucune perte de souplesse, ça tiens nickel pour ma part. De mon expérience perso, je recommande!