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08/10/19
Tirage poulie haute pronation : 4x13 à 60 kg / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=xVUoGnSeJqk
Rowing haltère 1 bras : 4x9 à 34kg / 45’ entre chaque bras / 7
https://www.youtube.com/watch?v=wjv4L7EABf4
https://www.youtube.com/watch?v=tAFWRalloxM
Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4x14 à 57.5 kg / 1’30 / 7
Dips : 3x10 à 7.5kg de lest / 3’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=UvamTTjxlHo
Magic Triceps : 4x12 à Barre + 25kg / 1’30 / 7.5
https://www.youtube.com/watch?v=DyUevGPAqpA
Extension triceps poulie haute pronation : 3x20 à 15kg / 1’30 / 6
Oblique banc à lombaire : 3x30 / 30’ / 7



Tirage poulie haute pronation : j’eassaye de faire attention au décrochage, et toujours rester sur le dos

Rowing haltère 1 bras : je me sent bien et de plus en plus à l’aise dans cette configuration

Rowing assis poulie basse prise large pronation : RAS

Dips : J’ai oublié ma ceinture de lest... donc on bricole un truc avec les élastique

Magic Triceps : sa ma semblé déjà lourd…

Extension triceps poulie haute pronation : RAS

thomasR74 a écrit:Rowing haltère 1 bras : je me sent bien et de plus en plus à l’aise dans cette configuration

Il est bien ton rowing là

thomasR74 a écrit:Magic Triceps : sa ma semblé déjà lourd…

En même temps ça commence à faire une belle charge et tu prends peu de temps de repos

thomasR74 a écrit:Dips : 3x10 à 7.5kg de lest / 3’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=UvamTTjxlHo
Magic Triceps : 4x12 à Barre + 25kg / 1’30 / 7.5
https://www.youtube.com/watch?v=DyUevGPAqpA
Extension triceps poulie haute pronation : 3x20 à 15kg / 1’30 / 6

Mais c'est qu'on est vachement proche l'un de l'autre niveau triceps, on va pouvoir se tirer la bourre !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est bien ton rowing là

Cool , en tous cas je me sent bien mieux que sur le banc

En même temps ça commence à faire une belle charge et tu prends peu de temps de repos

c'est se que je me suis dit en prenant la barre sur ma première série , oui j'ai encore l'option du temp de repos on va voir sur les prochaines séances se que sa va donner.

thomasR74 a écrit:Dips : 3x10 à 7.5kg de lest / 3’ / 7

C'est exactement ce que je faisais quand je n'avais pas de ceinture de lest
T'es facile sur les dips. Ton RPE c'est un tout petit 7...

thomasR74 a écrit:Magic Triceps : sa ma semblé déjà lourd…

Mais en même temps c'est lourd. Ta barre doit faire 8-10kg donc t'es à 33kg au minimum

09/10/19
Rameur : [b] 40’ : 9150m, moyenne: 2’11/500m


10/10/19
Presse à cuisse : 4x10 à 220kg / 2’30 / 8.5
https://www.youtube.com/watch?v=w1He8ZXh0tc
SDT JT : 4x13 à 85kg / 2’ / 8
https://www.youtube.com/watch?v=jmVEZ28xd_k
Fentes à la barre guidée : 4x11 à barre + 32.5kg / 2’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=PYXvEQuYGOU
Leg curl assis : 3x19 à 50 kg / 2’ / 9
https://www.youtube.com/watch?v=nAO_jrUdVj4
Mollet à la presse : 4x20 à 132.5kg / 1’30 / 7
Gainage : 3 x 1’ avec 42kg / 9.5



Presse à cuisse : niveau hanche sa va bien mieux  l’ampli me va pas mal, (petite douleur au genoux sur dernière série)

SDT JT : on va aller chercher les 15

Fentes à la barre guidée : la jambe gauche toujours à la traîne

Leg curl assis : prochaine les 20 ! Faut s’énerver haha

Mollet à la presse : ras

Gainage : on tiens bon ! (la mise en place est chiante  )

Hellraiser a écrit:Mais c'est qu'on est vachement proche l'un de l'autre niveau triceps, on va pouvoir se tirer la bourre !

ont va pouvoir se pousser vers le haut alors tant mieux !

Stephkaidi a écrit:C'est exactement ce que je faisais quand je n'avais pas de ceinture de lest
T'es facile sur les dips. Ton RPE c'est un tout petit 7...

:-D le système D,
oui c'est vrai tu as raison petit 7 alors, (c'est que les disques balançaient un peux avec l'élastique j'étais moins stable c'était plus dur )

Mais en même temps c'est lourd. Ta barre doit faire 8-10kg donc t'es à 33kg au minimum

Je ne sais pas combien fais la barre d’ailleurs ? mais comme tu dis je pense entre 8 et 10 kg
mais on va essayer d'aller le plus loin possible.

thomasR74 a écrit: ont va pouvoir se pousser vers le haut alors tant mieux !

Sur les jambes aussi visiblement !

thomasR74 a écrit: ont va pouvoir se pousser vers le haut alors tant mieux !

Je m'incruste dans le game alors

11/10/19 :
Traction : 10x10 (PDC) / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=85xB7PDy5bU (1ère série)
https://www.youtube.com/watch?v=v3kn8FFN740 (10ème série)
Rowing assis poulie basse prise neutre : 4 x 12 à 40kg / 1’30 / 6
https://www.youtube.com/watch?v=HReF4UHlqnQ
Elévations latérales à la poulie : 4x21 à 2.5kg / 1’ / 6
https://www.youtube.com/watch?v=_vd6ei5RSjg
Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4x28 à 3.5kg / 1’30 / 7
Rowing allongé poulie basse : 4 x18 à 20kg / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=lWo40XpMkPc
Enroulement de bassin suspendu : 3x10 / 30’ / 6



Traction : enfin ! j’avais la forme sa passe bien,
je reste malgré tous vigilent avec mon épaule

Rowing assis poulie basse prise neutre : RAS

Elévations latérales à la poulie : RAS

Oiseau à la poulie basse 1 bras : Je met un RP à 20 rep sur mes séries

Rowing allongé poulie basse : RAS

Enroulement de bassin suspendu : Je ne me sent pas trop à l’aise sur cette version

Je m'incruste dans le game alors

Plus ont est de fous plus on rigole

14/10/19
DCH: 3x12 à 24kg / 2’ /7.5
https://www.youtube.com/watch?v=GcK4jakERA8
DIH banc 15 ° : 3x8 à 24kg / 2’ / 7.5
https://www.youtube.com/watch?v=wsYVvGi8BOs
Pull-Over : 3x17 à 22kg / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=OiaJQM8Ucf4
Curl Incliné banc 45° : 4x19 à 14kg / 2’30 / 8
https://www.youtube.com/watch?v=L2k9vQXEC4o
Curl pupitre 1 bras : 3x15 à 13kg / 45’ entre chaque bras / 8
https://www.youtube.com/watch?v=rFYYfk6WoTE
Crunch poulie haute : 3x25 à 25 kg / 30’ / 7


DCH: Je me sent de plus en plus à l'aise ici. j'arrive à garder une certaine stabilité pour forcer

DIH banc 15 ° : J'ai bien senti l'inroad du DCH! sa va vite devenir dur

Pull-Over : RAS

Curl Incliné banc 45° : Je déclare la guerre au 4*20 semaine prochaine !

Curl pupitre 1 bras : je me sent de moins en moins bien ici surtout au bras gauche avec l'épaule qui me gêne (et avec les séries de CI avant aussi), j'ai tenté de remonté un peux l'inclinaison du banc

Crunch poulie haute :RAS

j'ai eu du mal à me mettre dedans avec un week end un peux mouvementé, mais le job est fait

15/10/19
Tirage poulie haute pronation : 4x14 à 60 kg / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=V7RojiPOjkg
Rowing haltère 1 bras : 4x10 à 34kg / 45’ entre chaque bras / 7.5
https://www.youtube.com/watch?v=5WyH7qmOGEY
Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4x15 à 57.5 kg / 1’30 / 7
Dips : 3x10 à 8.75kg de lest / 3’ / 7
https://www.youtube.com/watch?v=3ZqTZU71rPw
Magic Triceps : 4x13 à Barre + 25kg / 1’30 / 8
https://www.youtube.com/watch?v=vG177-8GBfE
Extension triceps poulie haute pronation : 3x12 à 17.5kg / 1’30 / 6
Oblique banc à lombaire : 3x30 / 30’ / 6



Tirage poulie haute pronation : RAS

Rowing haltère 1 bras : Je me sent toujours bien ici

Rowing assis poulie basse prise large pronation : RAS

Dips : je m'attendais à plus dur, j'ai eu du mal à me mettre dedans à la chauffe.

Magic Triceps : sa va vite se compliqué, je pense aller jusqu'à 15 rep et voir pour peut être augmenter le temps de repos

Extension triceps poulie haute pronation : RAS

16/10/19

[b]Rameur : [b] 40’ : 9150m moyenne 2’11/500m

17/10/19b]
b]Presse à cuisse : 4x10 à 222.5kg / 2’30 / 9
https://www.youtube.com/watch?v=fDYV22jfFUI
SDT JT : 4x14 à 85kg / 2’ / 9
https://www.youtube.com/watch?v=mdemP3SALBA
Fentes à la barre guidée : 4x12 à barre + 32.5kg / 2’ / 8
Leg curl assis : 3x20 à 50 kg / 2’ / 9.5
https://www.youtube.com/watch?v=GLYB5dtdBuc
Mollet à la presse : 4x12 à 135kg / 1’30 / 6
Gainage : 3 x 1’ avec 43.75kg / 9.5



Presse à cuisse : Malgrés la chauffe, La première série à été la plus dur des 4 j'ai trouvé.
Je pense arriver bientôt au bout des 10 rep

SDT JT : Pas facile ici, la presse ma bien fatigué!
il va falloir allé chercher se 4*15 semaine pro.

Fentes à la barre guidée : vraiment à la traîne sur ma jambe gauche

Leg curl assis : sa congestionne déjà a partir de 10 rep!
content d'avoir passé se 3*20

Mollet à la presse :RAS

Gainage : Horrible

thomasR74 a écrit:Gainage : 3 x 1’ avec 43.75kg / 9.5

Faudra un jour que tu nous montres ta mise en place au gainage à 40kg

Stephkaidi a écrit:Faudra un jour que tu nous montres ta mise en place au gainage à 40kg

C'est vraiment pas pratique !
je prends 1 disque de 20kg et 2 disques de 10 kg plus les petits pois après, tout se joue dans l'équilibre ,
sinon je demande à une âme charitable de me posé les pois sur le dos

18/10/19 :
Traction : 5x10 à 1.25kg de lest / 1’30 / 7
https://www.youtube.com/watch?v=wHZO3TKVC8U
Rowing assis poulie basse prise neutre : 4 x 13 à 40kg / 1’30 / 6
https://www.youtube.com/watch?v=B7gukc1reQ4
Elévations latérales à la poulie : 4x23 à 2.5kg / 1’ / 6.5

Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4x30 à 3.5kg / 1’30 /7

Rowing allongé poulie basse : 4 x19 à 20kg / 1’30 / 7.5

Enroulement de bassin suspendu : 3x13 / 30’ / 7



Traction : début du lest , on verra ou tous sa va mener

Rowing assis poulie basse prise neutre : j'essaye de continuer à m'appliquer ici pendant que sa reste léger

Elévations latérales à la poulie : Sa passe encore sans reste pause

Oiseau à la poulie basse 1 bras :RAS

Rowing allongé poulie basse : rest pause à 10 rep puis 2 en 2
pas si simple après toutes ces séries longues pour les épaules

Enroulement de bassin suspendu : j'ai pris les sangles pour ne pas me limiter par la poigne

21/10/19
DCH: 3x13 à 24kg / 2’ / 8 : https://www.youtube.com/watch?v=cMBEgqQ7sb4

DIH banc 15 ° : 3x9 à 24kg / 2’ / 8 : https://www.youtube.com/watch?v=T0p04dbz0g0

Pull-Over : 3x18 à 22kg / 1’30 / 7 : https://www.youtube.com/watch?v=Do6rnDksPnU

Curl Incliné banc 45° : 4x20 à 14kg / 2’30 / 9 : https://www.youtube.com/watch?v=44GGHRxDjw0

Curl pupitre 1 bras : 3x16 à 13kg / 45’ entre chaque bras / 9

Crunch poulie haute : 3x27 à 25 kg / 30’ / 6.5


DCH: Ras pour mon épaule , j’arrive à rester stable et garder ma trajectoire pour le moment.
Mais toujours la tête qui se décolle, je pense que c’est instinctif comme si sa me donnait un élan, et pour être plus compact.
À voir peut être avec moins d’ampli… mais je ne suis pas sur (il ne faut pas que je réfléchisse trop à cause de sa aussi )

DIH banc 15 ° : Mieux que semaine passé. J’ai du coup essayé de faire gaffe à garder la tête plus collé au banc et si je ne descends pas trop bas sa va mieux je trouve.
sur du 8 à 15 rep ici normalement, mai la les 15 je ne les aurais pas je pense 12 devrait être jouable.

Pull-Over : : RAS

Curl Incliné banc 45° :: Objectif atteint !!! 


Curl pupitre 1 bras : :je ramasse pas mal ici après le CI à voir semaine pro.

Crunch poulie haute : : RAS

Belle bataille sur le curl incliné, on voit que c'est une fin de cycle !

Oui merci, oui en tous cas la fin des 14 kg, c'est sur que la il fallait pas trop réfléchir et envoyé !
on va s'attaquer au 15 kg maintenant voir se que la suite réserve.

thomasR74 a écrit:DCH: Ras pour mon épaule , j’arrive à rester stable et garder ma trajectoire pour le moment.
Mais toujours la tête qui se décolle, je pense que c’est instinctif comme si sa me donnait un élan, et pour être plus compact.
À voir peut être avec moins d’ampli… mais je ne suis pas sur (il ne faut pas que je réfléchisse trop à cause de sa aussi )

Pourquoi tu veux réduire l'ampli ?

thomasR74 a écrit:DIH banc 15 ° : Mieux que semaine passé. J’ai du coup essayé de faire gaffe à garder la tête plus collé au banc et si je ne descends pas trop bas sa va mieux je trouve.
sur du 8 à 15 rep ici normalement, mai la les 15 je ne les aurais pas je pense 12 devrait être jouable.

Là c'est chaud parce que tu es en séries longues au DCH et que tes temps de repos sont encore assez courts. Tu as encore la même charge au DI qu'au DC mais à un moment l'écart devrait se creuser

thomasR74 a écrit:Curl Incliné banc 45° : 4x20 à 14kg

Belle perf !

A toi les gros bras avec ce CI !

Pourquoi tu veux réduire l'ampli ?

bonne question Train ,
en fait je me demandais, en réduisant la descente, si ma tête resterait collée au se décollerais moins du banc?
Mais bon je pense surtout que je réfléchis trop!

Là c'est chaud parce que tu es en séries longues au DCH et que tes temps de repos sont encore assez courts. Tu as encore la même charge au DI qu'au DC mais à un moment l'écart devrait se creuser

Affirmatif c'est chaud! j'ai presque l'impression de ne pas changer d'exo.
Je me sentais mieux cette semaine en tout cas! mais oui à un moment ça va coincer et l'écart va se faire.
Je vais continuer sur ma lancée je pense semaine pro, et si jamais passé à 23 kg au DIH en utilisant les lests chevilles de 1kg ?

A toi les gros bras avec ce CI !

Pour le moment, comme tu dis dans ton log, je sens surtout que sa congestionne!
Dans quelques mois sa sera ton tour

thomasR74 a écrit:en fait je me demandais, en réduisant la descente, si ma tête resterait collée au se décollerais moins du banc?

Décoller la tête au DC peut être dû à une raideur du petit pectoral si je ne dis pas de bêtise. Tu peux peut-être essayer de masser/étirer de ce côté là et voir ce que ça donne.

22/10/19
Tirage poulie haute pronation : 4x15 à 60 kg / 1’30 / 7.5 : https://www.youtube.com/watch?v=9hNj-B1qIH4

Rowing haltère 1 bras : 4x11 à 34kg / 45’ entre chaque bras / 8 : https://www.youtube.com/watch?v=GXxNf7MTyrU

Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4x8 à 60 kg / 1’30 / 6.5

Dips : 3x10 à 10kg de lest / 3’ / 7 : https://www.youtube.com/watch?v=8aj9ybg2uak

Magic Triceps : 4x14 à Barre + 25kg / 1’30 / 8 : https://www.youtube.com/watch?v=ySKZq-6XbkQ

Extension triceps poulie haute pronation : 3x13 à 17.5kg / 1’30 /6.5

Oblique banc à lombaire : 3x30 / 30’ / 6



Tirage poulie haute pronation : les 15 passe bien, petit rp à 12 rep.

Rowing haltère 1 bras : moins dedans aujourd’hui, je « balançait » un peux plus sur mes premières séries. Sa ira mieux semaine pro.

Rowing assis poulie basse prise large pronation : RAS

Dips : Sa passe encore bien sans trop forcer

Magic Triceps : ont va faire 4*15 et après je pense passer à 2 min de repos

Extension triceps poulie haute pronation : RAS

Décoller la tête au DC peut être dû à une raideur du petit pectoral si je ne dis pas de bêtise. Tu peux peut-être essayer de masser/étirer de ce côté là et voir ce que ça donne.

Ok JM, je vais essayé d'insisté un peux plus sur le massage ainsi que l'étirement .
Sans trop en faire non plus car parfois si je m'étire trop je peux me sentir trop mous du coup

thomasR74 a écrit:en fait je me demandais, en réduisant la descente, si ma tête resterait collée au se décollerais moins du banc?

Pas sûr. Essaie de te concentrer à la garder plaquée sur le banc (d'ailleurs certains conseillent même de faire comme si tu voulais enfoncer ta tête dans le banc, il paraît que ça aide à pousser au couché ).

Et si tu n'y arrives pas c'est que tu manques de souplesse/mobilité.

thomasR74 a écrit:j'ai presque l'impression de ne pas changer d'exo.

C'est parce que c'est le cas, tu fais effectivement quasi 2 fois la même chose. Le problème c'est que tu fais les 2 avec le même matériel (haltères) et que la différence d'inclinaison est très faible (pour ça aussi qu'il n'y aura pas forcément un gros écart de charge entre les 2). En général on fait couché barre + incliné haltères et là c'est pas si gênant d'incliner seulement à 15° (même si habituellement c'est plutôt 30°). Ou alors on peut faire décliné à -15° + incliné à 15°.

thomasR74 a écrit:Je vais continuer sur ma lancée je pense semaine pro, et si jamais passé à 23 kg au DIH en utilisant les lests chevilles de 1kg ?

Tant que ça passe tu peux continuer mais si ça bloque faudra baisser un peu plus que ça je pense (-20%).

thomasR74 a écrit:j'ai presque l'impression de ne pas changer d'exo.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que c'est le cas, tu fais effectivement quasi 2 fois la même chose. Le problème c'est que tu fais les 2 avec le même matériel (haltères) et que la différence d'inclinaison est très faible (pour ça aussi qu'il n'y aura pas forcément un gros écart de charge entre les 2). En général on fait couché barre + incliné haltères et là c'est pas si gênant d'incliner seulement à 15° (même si habituellement c'est plutôt 30°). Ou alors on peut faire décliné à -15° + incliné à 15°.

Pourquoi ne pas simplement passer sur un développé couché barre ? Ça a l'avantage d'être plus sécuritaire et surtout tu peux être plus progressif. Aux haltères je trouve que c'est la galère avant de passer à une nouvelle charge avec les écarts qu'il y à. D’ailleurs en 1 an, tout ce que j'ai dû gagné sur mon développé incliné haltères c'est un peu d’amplitude mais 0 charge.

23/10/19
[b]Rameur : [b] 40min 15’ : 9300m moyenne 2.09 /500m

Pas sûr. Essaie de te concentrer à la garder plaquée sur le banc (d'ailleurs certains conseillent même de faire comme si tu voulais enfoncer ta tête dans le banc, il paraît que ça aide à pousser au couché ).

Et si tu n'y arrives pas c'est que tu manques de souplesse/mobilité.

Je prend note du conseil ! je vais essayé d'appliquer sa.

Tant que ça passe tu peux continuer mais si ça bloque faudra baisser un peu plus que ça je pense (-20%).

Oui je vais continué ainsi et adapté pour la suite.
Concernant les 23 kg en utilisant le lest cheville, c'était plus dans l'optique se suivre mon 3*15 à 22kg validé.
Car je suis passé à 24 kg a cause des haltères en salle qui passent de 2 kg en 2 kg, et sa se fait sentir .
Et pour recycler quand je serais au bout oui je baisserais de 20 %.
Merci du retour Train.

Pourquoi ne pas simplement passer sur un développé couché barre ? Ça a l'avantage d'être plus sécuritaire et surtout tu peux être plus progressif. Aux haltères je trouve que c'est la galère avant de passer à une nouvelle charge avec les écarts qu'il y à. D’ailleurs en 1 an, tout ce que j'ai dû gagné sur mon développé incliné haltères c'est un peu d’amplitude mais 0 charge.

Je suis déjà passer par un DC barre, qui ma mené ensuite sur un DD barre, bien plus adapté à mon anatomie (bras longs, et peux de cage), j'ai bien progresser au DD sur 2 cycles, mais en fin de cycle quand je force bien mes épaules ramassent... Et notamment mon épaule gauche au dernier cycle (long biceps).
D'ou la tentative de DCH avec plus de rep, pour essayer de moins ramasser sur l'épaule.
Pour le moment sa va assez bien, mais je reste relatif se n'est que le début et je maîtrise ma charge et ma trajectoire.
On verra se que sa donnera par la suite, mais bien entendu je ne m'attend pas à une progression folle avec de grosse charge , je reste dans l'optique de rester stable et "moins" solliciter l'épaule

thomasR74 a écrit:Je suis déjà passer par un DC barre, qui ma mené ensuite sur un DD barre, bien plus adapté à mon anatomie (bras longs, et peux de cage), j'ai bien progresser au DD sur 2 cycles, mais en fin de cycle quand je force bien mes épaules ramassent... Et notamment mon épaule gauche au dernier cycle (long biceps).

Salut Thomas,
J'ai un peu le même soucis que toi au niveau des épaules sur les développés.
Par le passé j'ai fait l'erreur de ne jamais m'étirer et le résultat a été un manque de souplesse au niveau du haut de corps et notamment des dorsaux et des pecs avec des douleurs à l'avant des épaules (longue portion du biceps).
Aujourd'hui je m'étire quasiment tous les jours 5 min les pecs, dorsaux, longue portion des biceps et ça va beaucoup mieux. Il m'arrive d'avoir de temps en temps de petites douleurs ou gênes à ce niveau mais rien de comparable par rapport à ce que j'ai connu.
En conclusion, mon conseil est de ne pas avoir peur d'abuser des étirements de cette zone et ceci de manière régulière et à long terme, même en l'absence de douleurs. Je sais que c'est dur psychologiquement, on se dit que l'on perd son temps mais en fin de compte tu vas probablement gagner des années!

Stephkaidi a écrit:Salut Thomas,
J'ai un peu le même soucis que toi au niveau des épaules sur les développés.
Par le passé j'ai fait l'erreur de ne jamais m'étirer et le résultat a été un manque de souplesse au niveau du haut de corps et notamment des dorsaux et des pecs avec des douleurs à l'avant des épaules (longue portion du biceps).
Aujourd'hui je m'étire quasiment tous les jours 5 min les pecs, dorsaux, longue portion des biceps et ça va beaucoup mieux. Il m'arrive d'avoir de temps en temps de petites douleurs ou gênes à ce niveau mais rien de comparable par rapport à ce que j'ai connu.
En conclusion, mon conseil est de ne pas avoir peur d'abuser des étirements de cette zone et ceci de manière régulière et à long terme, même en l'absence de douleurs. Je sais que c'est dur psychologiquement, on se dit que l'on perd son temps mais en fin de compte tu vas probablement gagner des années!

Bonne piqûre de rappel Steph!
Je m’étire en dehors de mes séances mais certainement pas assez régulièrement et correctement.
Je vais essayé d'abuser de ces étirements alors ! (merci du conseil)

Non se n'est pas si dur psychologiquement car au fond je sais bien que je ne perd pas mon Temp et que c'est important!
Et puis bon, après 2 rééducation complète du genoux, se n'est pas 5/10 min d’étirement par jours qui vont nous faire peur

24/10/19

Presse à cuisse : 4x10 à 225kg / 2’30 / 9 : https://www.youtube.com/watch?v=2aZ8aWsfW6M

SDT JT : 4x15 à 85kg / 2’ / 8.5 : https://www.youtube.com/watch?v=J3zs3P8QnBs

Fentes à la barre guidée : 4x13 à barre + 32.5kg / 2’ / 8

Leg curl assis : 3x12 à 52.5 kg / 2’ / 7.5

Mollet à la presse : 4x14 à 135kg / 1’30 / 7

Gainage : 3 x 1’ avec 45kg / 10




Presse à cuisse : sa devient bien dur , il faut que j’accentue encore mes séries de chauffe, car la 1ère série me met un sacré coup comparé aux autres,
Je trouve aussi que l’ampli commence à diminuée sur certaine rep.

SDT JT : Objectif atteint ! Content car je suis bien pris dans mes pensées ses derniers temps, et j’ai du mal à bien me mettre dedans.

Fentes à la barre guidée : petite douleur aux genoux droit sur 1ère séries sinon ras

Leg curl assis : le passage en 12 fait du bien.

Mollet à la presse : RAS

Gainage : la c’était vraiment mentale ! (je demande l’aide d’une personne pour me mettre les pois )

25/10/19 :
Traction : 5x10 à 2.5kg de lest / 1’30 / 7.5 : https://www.youtube.com/watch?v=i-FbSiNjjGU

Rowing assis poulie basse prise neutre : 4 x 14 à 40kg / 1’30 / 6

Elévations latérales à la poulie : 4x25 à 2.5kg / 1’ / 7

Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4x15 à 4kg / 1’30 / 7

Rowing allongé poulie basse : 4 x12 à 22.5kg / 1’30 / 7

Enroulement de bassin suspendu : 3x10 / 30’ / 7



Traction : : Je me sent bien encore, sa s’annonce positif pour la suite !

Rowing assis poulie basse prise neutre : : RAS

Elévations latérales à la poulie : : toujours sans rp mais sa deviens compliqué

Oiseau à la poulie basse 1 bras : le +0.5 kg se fait sentir quand même

Rowing allongé poulie basse : : RAS

Enroulement de bassin suspendu : : je cherche encore la bonne technique…

28/10/19
DCH: 3x14 à 24kg / 2’ / 8.5 : https://www.youtube.com/watch?v=vbDgv1oq3i4

DIH banc 30 ° : 3x10 à 20kg / 2’ / 7 : https://www.youtube.com/watch?v=tGC0XO2IEO8

Pull-Over : 3x19 à 22kg / 1’30 / 8

Curl Incliné banc 45° : 4x10 à 15kg / 2’30 / 7.5 : https://www.youtube.com/watch?v=yXIqB9T1qjA

Curl pupitre 1 bras : 3x17 à 13kg / 45’ entre chaque bras / 8

Crunch poulie haute : 3x28 à 25 kg / 30’ / 7


DCH: je rentre dans le dur, les 10/11 première vont bien,
Sur le reste la tête qui décolle encore du banc (comme si je m’en servais pour me donner de l’élan, car je force bien plus sur ces reps..) malgré des étirements se week et massage pour détendre la zone, surement un problème de souplesse/mobilité, on va continué à travailler sa. Go pour les 15

DIH banc 30 ° : : je change l’inclinaison pour 30°(et la je sent la différence ), et relance à 20kg.
le DIH à 15° et aux même pois ne convenais pas! et après le DCH en long l’impact était trop important.

Pull-Over : ras

Curl Incliné banc 45° : je sent bien le kg supplémentaire

Curl pupitre 1 bras : rp à 12 rep, sa crame !

Crunch poulie haute : ras

Salut Thomas,
Pour le CI envoie 3' de recup pour reprendre de la marge, et quand tu seras à fond à 3' tu pourras recycler à 30° (l'inclinaison la plus propice à la prise de muscle) !

Salut Mehdi,
pkp les 3' de recup oui je pensais avoir encore un peus de marge avant d'y passer, mais mieux ne pas se grillé oui , je verrais semaine pro.
Yes, je passerais surement à 30° pour recycler oui, je pense que sa va piquer haha.

29/10/19
Tirage poulie haute pronation : 4x8 à 62.5 kg / 1’30 / 6

Rowing haltère 1 bras : 4x12 à 34kg / 45’ entre chaque bras / 8 : https://www.youtube.com/watch?v=jRkqhGTPvHQ

Rowing assis poulie basse prise large pronation : 4x10 à 60 kg / 1’30 / 7 : https://www.youtube.com/watch?v=Il-vJpSIM9Y

Dips : 3x10 à 11.25kg de lest / 3’ / 7.5 : https://www.youtube.com/watch?v=F7fesd9BUMY

Magic Triceps : 4x15 à Barre + 25kg / 1’30 / 8.5 : https://www.youtube.com/watch?v=Gug9EX2mFi8

Extension triceps poulie haute pronation : 3x14 à 17.5kg / 1’30 / 7

Oblique banc à lombaire : 3x30 / 30’ / 7



Tirage poulie haute pronation : Facile

Rowing haltère 1 bras : du mal à bien retrouver mes points d’encrages ces dernier temps… j’essaye de bien rester gainé, mais sa se complique

Rowing assis poulie basse prise large pronation : RAS

Dips : fatigué cette semaine.. Je me sentais moins bien ici

Magic Triceps : les 15 passent !
J’augmenter le temps de repos !

Extension triceps poulie haute pronation : RAS

Ça commence à batailler bien sur le magic tryceps !

31/10/19
Presse à cuisse : 4x10 à 227.5kg / 2’30 / 9 !
https://www.youtube.com/watch?v=7WR_CenNMec

Fentes à la barre guidée : 4x14 à barre + 32.5kg / 2’ / 8

Leg curl assis : 3x13 à 52.5 kg / 2’ / 8

Extension au banc à lombaire : 4x20 à PDC / 1’30 / 6.5
https://www.youtube.com/watch?v=8xx6gikOVoY

Mollet à la presse : 4x16 à 135kg / 1’30 / (pas fait)

Gainage : 3 x 1’ avec 45kg / 10



Presse à cuisse : pas le choix il faut aller chercher les 230 et s'énerver

Fentes à la barre guidée : difficile d’évaluer le rpe car j’ai vraiment une grosse différence de force entre les 2 jambes. Je vais filmer semaine pro sur 15 rep pour voir.

Leg curl assis : rp à 10 rep.

Extension au banc à lombaire: Je remplace le SDT JT, après avoir bien progressé sur un 1er cycle, puis en passant après sur un cycle avec plus de rep.
Je sentais que sa commençais à bien me tirer sur les lombaires, et malgré les sangles je suspectais que sa me tire sur le long biceps (je sentais le lendemain surtout avec mon épaule). J’avais encore de quoi monter en charge mais je commençais à bien forcer, je préfère suite au ressenti passé sur la version BAL mieux sur le long terme (pas simple de laisser l’égo au placard ).
Sinon sa tape bien dans les ischios ! je pense être pas mal sur le réglage si jamais il y a des retours je prend.

Mollet à la presse : toutes les presses utilisée (certaines par 2 personnes), pas envie d’attendre 2h je rattraperais demain

Gainage :horrible

01/11/19 :
Traction : 5x10 à 3.75kg de lest / 1’30 / 7.5 : https://www.youtube.com/watch?v=sppc4CVSUKo

Rowing assis poulie basse prise neutre : 4 x 15 à 40kg / 1’30 / 6.5

Elévations latérales à la poulie : 4x27 à 2.5kg / 1’ / 7.5

Oiseau à la poulie basse 1 bras : 4x17 à 4kg / 1’30 / 7

Rowing allongé poulie basse : 4 x13 à 22.5kg / 1’30 / 8

Enroulement de bassin suspendu : 3x11 / 30’ / 7



Traction : : ca monte encore bien, mais sa va commencer à se corser

Rowing assis poulie basse prise neutre : : RAS

Elévations latérales à la poulie : : rp que sur ma dernière série

Oiseau à la poulie basse 1 bras : je vais pas tarder à rp ici

Rowing allongé poulie basse : : sa devient dur

Enroulement de bassin suspendu : : il faut que je sangle !


Niveau poids j’ai atteint les 74kg ! (J’espère qu’il y a un peu de muscle )
Je me sens moins actif en dehors de mes séances muscu et celle cardio, je fais plus de siestes les horaires 2*8 au boulot me fatigue pas mal !

Yo Thomas, ca va mieux ta hanche au fait ?

Tu fais les concours cette année ?

Slt JM , oui sa va bien mieux merci ,
encore une petite gêne très léger, mais qui ne perturbe pas dans mes séances ! Et je continue toujours le travail de mobilisation avec élastique (surtout à l'échauffement) , et étirement du psoas.

Oui je vais aller au concours sur place cette année aussi , vu que je suis pas loin je profite.
Essayé de faire mieux que l'année précédente, même si je ne pratique que très peux des mouvement des concours , sa reste toujours un bon moment!

Et toi tu vas participer à Annecy?