Forums SuperPhysique

Bonjour a tous,

Je suis le forum depuis un bon moment,
J'ai 39 ans et je pratique la muscu depuis mes 18 ans, toujours en dents de scie entre les études puis le boulot et les enfants...
actuellement je mesure 1.75 m pèse 70 kg , 12% de bodyfat

mon but est de gagner qq kilos (75 idéalement) et mainenir mon BF entre 10 (été) et 12 % (hiver) avec un travail accentué sur les abdos.

J'essaye maintenant d'être plus régulier , que ce soit au niveau de l'alimentation , des trainings, et de la récup.

Je 'entraine à domicile, j'ai la chance d'avoir une salle dédiée, équipée d'un banc + rack, une chaise romaine (et accessoirement banc a abdos et velo elliptique( à ma femme))

J'ai une entreprise qui me prends pas mal de temps, mais je peux me dégager du temps pour mes seances d'environ 3/4 h

voici mon training (split sur 3 jours par semaine)

Lundi: Pec - biceps - abdos
DC barre: 4 séries 10-12 reps
DI haltères: 4 séries 10-12 reps
DD barre: 3 séries 15 reps en superset avec curl pupitre 3séries 12 reps
Pull Over: 3 séries 15 reps en superset avec curl incliné 3 séries 12 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages

Mercredi: Dos - triceps - abdos
Traction prise large pronation: 4 séries 8-12 reps
rowing barre: 4 séries 10-12 reps
rowing 1 haltère: 4 séries 10-12 reps superset avec shrugs barre 4 séries 10-12 reps
Traction prise large supi: 3 séries 8-12 reps en superset magic tryceps 3 séries 8-12 reps
Developpé prise serrée: 3 séries 8-12 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages


Vendredi: Jambes - épaules - abdos
Devellopé haltères:4 séries 10-12 reps superset avec Squat arrière: 4 séries 10-12 reps
Fentes halteres: 4 séries 10-12 reps superset avec elevations latérales 4 séries 15-20 reps
Abdos (en circuit training): banc abdos lesté (poids progressifs) , relevés de jambes à la chaise romaine , russian twist, gainages

Voila je sais que quelques exos font doublons (tractions - rowing)
et que la séance du vendredi est plus courte que les 2 premières,

ce programme me plait bien je progresse lentement mais surement (vu mon age!...)

si vous avez des conseils je suis preneur,
Je poste ma diète dans le forum,

Merci d'avance a tous

Salut Popeye

popeye17 a écrit:J'essaye maintenant d'être plus régulier , que ce soit au niveau de l'alimentation , des trainings, et de la récup.Je 'entraine à domicile, j'ai la chance d'avoir une salle dédiée, équipée d'un banc + rack, une chaise romaine (et accessoirement banc a abdos et velo elliptique( à ma femme))

Cool ça, le homegym c'est la vie Même en étant plus limité en matos qu'en salle, y a toujours moyen de faire les choses bien.

Dans l'ensemble, ta répartition pour 3 séances est bien, même si personnellement je préfère mettre des élévations latérales avec dos/triceps et de l'oiseau le jour de pecs/biceps (tu peux pour le moment mettre de côté le développé haltère et le remplacer par un exercice qui fera du bien à tes épaules en plus de leur donner du galbe : l'oiseau).

Tu fais également les 3/4 de tes exos en superset : c'est loin d'être la manière la plus efficace de t'entraîner pour prendre du muscle. Un article, qui t'en parlera en détail : https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/
Si tu le fais pour gagner du temps, autant enlever des exercices et ne garder que les meilleurs pour toi, c'est une bien meilleure stratégie : tu pourras ainsi progresser dessus sur le long terme en étant sûr d'être en pleine possession de tes capacités pour les exécuter et sans être contraint par le temps.

popeye17 a écrit:Lundi: Pec - biceps - abdos

Remplace le DD (qui sera trop impacté par tes deux précédents exos) par des écartés, voire même supprime-le, vu que tu fais du pull over. Un exercice de finition n'est pas indispensable.
Comme dit plus haut, tu peux mettre de l'oiseau sur banc incliné ce jour ci, 3 ou 4 séries de 10 à 30 répétitions.

popeye17 a écrit:Mercredi: Dos - triceps - abdos

Idem ici, les tractions supi ne sont pas indispensables (et seront certainement impactées par les exos précédents, donc pas productives). Et d'ailleurs si tu n'es pas convaincu, rassure toi : il ya de grandes chances que le magic tryceps te titille les dorsaux.
Gaffe au rowing barre qui peut vite aller pincer les disques si on fait n'importe quoi : la variante sur banc incliné (s'il n'est pas trop large) est plus sécuritaire.
Vire le shrug barre, qui ne fait qu accentuer cette mauvaise posture des épaules en avant, causée par le déséquilibre de force des rotateurs internes et externes (tu peux alors ajouter à la place des l fly : si haltères, il te faudra les faire au sol, allongé sur le côté).
Tu peux mettre ici des élévations latérales, 3/4 séries de 10 à 30 répétitions.

popeye17 a écrit:Vendredi: Jambes - épaules - abdos

Le squat avant (ou même le goblet squat) est préférable au back squat, exercice pouvant être dangereux sur le long terme.
Tu peux faire : Front (ou goblet) squat / fentes arrière / extensions de hanche sur banc à lombaires.
Peut-être les mollets ? Et/ou un peu de cardio?

D'une manière générale, progresse en :
- 6/12 répétitions sur les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 répétitions pour les polys avec haltères.
- 10/20 répétions pour l'isolation (tu peux même monter davantage pour les épaules et les abdos).

Concernant les abdos, si tu tiens à les travailler à chaque séance, lis ceci, ça pourra te donner une marche à suivre plus pertinente que des circuit trainings : les abdos c'est bien mais le gainage c'est la santé
https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

Salut et bienvenue !

Rien à ajouter, JM a tout dit

Ok Merci de vos conseils,

Je vais modifier le programme en ce sens,

remplacer le DD par de l'oiseau

remplacer les tractions supi par des elevations latérales,

arrêter les supersets et prendre un peu plus de temps.

Les charges devraient monter plus rapidement du coup!

Avez vous pu jeter un oeil sur ma diète?

d'avance merci

Pour la diète je laisse nos spécialistes te répondre à ce sujet.