GainForLife : Musculation Training Log
Posté: 19/09/2019 10h59Bonjour 
J'ai 22 ans, j'habite en Savoie et je pratique la musculation depuis 4-5 ans, sérieusement depuis 1 an et demi (SP).
Mon objectif est de continuer à progresser tant sur le plan physique, en essayant d'avoir un corps harmonieux, que sur les performances. Tout sa en prenant du plaisir car c'est quelque chose que j'aime faire !
J'espère pouvoir durer au maximum, la musculation est pour moi un sport qui favorise une bonne santé et la confiance en soi, en effet depuis que j'ai commencé, je me suis ouvert aux autres et la rigueur que je me fixe à l'entraînement se ressent dans ma vie quotidienne.
Je m'entraîne en salle, 4 jours par semaine, lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Le lundi et mardi à 17h et le jeudi et vendredi à 6h du matin.
Au niveau de ma morpho-anatomie, je me qualifierais de sauterelle, je mesure 1m89 pour 93 kg, avec un point fort épaules et triceps et un point faible pecs et mollets (courts).
Pour ce qui est de ma supplémentation, je prends les Super BCAA pendant mon entrainement, les Super Vitamines le matin et de la Whey Protéine (Scitec) pour ma collation.
Avant chaque séance je m'échauffe : mobilisations articulaires->automassages des muscles travaillés-> Circuit échauffement 15 rep par exo (Haut du corps : curl supination, curl marteau, extension nuque, élévations latérales, pull over, rowing élastiques, l-fly poulie ; Bas du corps : squat, squat sumo, fentes, soulevé de terre JT)-> Montée en charge progressive sur le 1er exo.
Voici mon programme (SPLIT) et ma répartition :
Lundi : JAMBES
- Presse à cuisses incliné : 4x20
- Squat bulgare : 4x8-15
- Hip Thrust : 4x8-15
- Leg curl assis : 4x10-20
- Extension banc à lombaires : 4x10-20
- Mollets à la presse à cuisses : 4x10-20
Mardi : TRICEPS/BICEPS
- Magic Tryceps (bomber barre) : 3x10-20
- Dips prise serrée : 3x8-15
- Extension poulie haute corde : 3x10-20
- Curl incliné : 3x10-20
- Curl pupitre à un bras : 3x10-20
- Curl marteau (assis) : 3x10-20
- Flexion poignets barre EZ (derrière le dos) : 3x15-30
- Obliques sur banc à lombaires : 3x20-50
- Gainage planche : 3x30"-1'30
Jeudi : PECTORAUX/EPAULES
- Developpé décliné : 3x6-12
- Developpé couché haltères : 3x6-12
- Ecarté poulie vis-à-vis assis : 3x20-50
- Pull-over : 3x12-20
- Élévation latérale à la poulie (avec cuff) : 4x15-30
- Oiseau à la poulie haute (avec cuff) : 4x15-30
- Enroulement de bassin sur banc incliné : 3x15-50
Vendredi : DOS/CARDIO
- Tractions pronation prise large : 4x8-12
- Rowing jojo (banc incliné poulie basse) : 4x8-15
- Rowing à un bras assis à la poulie basse : 4x8-15
- Tirage à la poulie haute prise neutre : 4x8-15
- Crunch poulie haute : 3x15-30
- Rameur : 30 min
En espérant pouvoir échanger avec vous tous !
J'ai 22 ans, j'habite en Savoie et je pratique la musculation depuis 4-5 ans, sérieusement depuis 1 an et demi (SP).
Mon objectif est de continuer à progresser tant sur le plan physique, en essayant d'avoir un corps harmonieux, que sur les performances. Tout sa en prenant du plaisir car c'est quelque chose que j'aime faire !
J'espère pouvoir durer au maximum, la musculation est pour moi un sport qui favorise une bonne santé et la confiance en soi, en effet depuis que j'ai commencé, je me suis ouvert aux autres et la rigueur que je me fixe à l'entraînement se ressent dans ma vie quotidienne.
Je m'entraîne en salle, 4 jours par semaine, lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Le lundi et mardi à 17h et le jeudi et vendredi à 6h du matin.
Au niveau de ma morpho-anatomie, je me qualifierais de sauterelle, je mesure 1m89 pour 93 kg, avec un point fort épaules et triceps et un point faible pecs et mollets (courts).
Pour ce qui est de ma supplémentation, je prends les Super BCAA pendant mon entrainement, les Super Vitamines le matin et de la Whey Protéine (Scitec) pour ma collation.
Avant chaque séance je m'échauffe : mobilisations articulaires->automassages des muscles travaillés-> Circuit échauffement 15 rep par exo (Haut du corps : curl supination, curl marteau, extension nuque, élévations latérales, pull over, rowing élastiques, l-fly poulie ; Bas du corps : squat, squat sumo, fentes, soulevé de terre JT)-> Montée en charge progressive sur le 1er exo.
Voici mon programme (SPLIT) et ma répartition :
Lundi : JAMBES
- Presse à cuisses incliné : 4x20
- Squat bulgare : 4x8-15
- Hip Thrust : 4x8-15
- Leg curl assis : 4x10-20
- Extension banc à lombaires : 4x10-20
- Mollets à la presse à cuisses : 4x10-20
Mardi : TRICEPS/BICEPS
- Magic Tryceps (bomber barre) : 3x10-20
- Dips prise serrée : 3x8-15
- Extension poulie haute corde : 3x10-20
- Curl incliné : 3x10-20
- Curl pupitre à un bras : 3x10-20
- Curl marteau (assis) : 3x10-20
- Flexion poignets barre EZ (derrière le dos) : 3x15-30
- Obliques sur banc à lombaires : 3x20-50
- Gainage planche : 3x30"-1'30
Jeudi : PECTORAUX/EPAULES
- Developpé décliné : 3x6-12
- Developpé couché haltères : 3x6-12
- Ecarté poulie vis-à-vis assis : 3x20-50
- Pull-over : 3x12-20
- Élévation latérale à la poulie (avec cuff) : 4x15-30
- Oiseau à la poulie haute (avec cuff) : 4x15-30
- Enroulement de bassin sur banc incliné : 3x15-50
Vendredi : DOS/CARDIO
- Tractions pronation prise large : 4x8-12
- Rowing jojo (banc incliné poulie basse) : 4x8-15
- Rowing à un bras assis à la poulie basse : 4x8-15
- Tirage à la poulie haute prise neutre : 4x8-15
- Crunch poulie haute : 3x15-30
- Rameur : 30 min
En espérant pouvoir échanger avec vous tous !
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