Aurore1984 a écrit:Bon coach, je ne sais pas, je ne suis pas sûre
je pense avoir obtenu de meilleurs conseils ici !
ça veut tout dire
Aurore1984 a écrit:par contre je suis sûre de ma technique
je sais aussi grâce à mes vidéos d’exécution que j'ai été obligé de baisser mes charges au SDT car ma technique était devenue mauvaise (et j'ai eu l'aide de plusieurs personnes de ma salle)
Bon bon je te crois
Aurore1984 a écrit:sur les mouvements polyarticulaires je fais du 4 séries entre 8 et 15 reps
sur les iso je fais du 4 séries mais je fais plutôt du 12-20 reps (sauf pr les bras ou je ne fais que 3 séries douleur oblige) (et pour les exercices douloureux c'est pas tant la douleur qui me freine mais le manque d'endurance de certains muscles (je sais pas trop comment expliquer ça))
C'est pas trop mal. Pour les cycles de progression tu peux lire ce topic :
topic44172.htmlPour résumer :
Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).
Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 pour préserver cette articulation fragile.
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :
4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min
puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :
4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
Aurore1984 a écrit:effectivement vu mon pseudo c'était facile
c'est exactement ça ! aucune notion de muscu, aucune notion de diététique et trop d'idées reçues sur ce qu'une femme peut faire avec des haltères
Classique
Aurore1984 a écrit:nnaaaaan j'ai beau avoir perdu du poids je suis encore à 77 kg pr 1m72
et je suis trop "grasse" du haut du corps
et le tableau m'aide pas (je l'ai déjà checké avant) car il y a trop d'exercices que je ne fais pas
tu vois pr le SDT je suis montée jusque 80 kg mais je suis incapable de faire une tractions sans assistance
je n'ai jamais testé mes 1RM aussi
Tu en fais suffisamment et tu en fais d'autres qui s'en rapprochent, entre le couché, le rowing, le deadlift (que tu peux considérer comme exercice pour les cuisses et pas pour le dos), le curl,..
Pour la différence deadlift/tractions c'est "normal", c'est compliqué d'être très bon sur les 2 car plus on est lourd, plus on est fort pour lever de la fonte mais plus c'est dur de faire des tractions et inversement plus on est léger plus c'est "facile" de faire des tractions mais en contrepartie on met moins lourd sur ses barres.
Le test des 1RM est loin d'être indispensable (je ne l'ai jamais fait personnellement d'ailleurs), à moins de pratiquer la force athlétique bien sûr.