Forums SuperPhysique

Bonjour la Team.

Je me lance enfin dans un Log après avoir parcouru le forum en mode fantôme depuis quelque temps.

Présentation rapide: Je pratique la musculation en salle depuis 4ans, j'ai 24ans, 1m83, 78Kg.

Après avoir fait pas mal de conneries à mes débuts (enfin pendant 2ans quand même ^^), à savoir:
- Faire des exos que j'aime pas, pas adaptés, et de la mauvaise façon (EX: Développé couché barre, avec mes bras très longs + cage quelconque, en tentant de faire mon max à chaque séance Bref une époque révolue)
- Faire du PPL*2
-négliger l'échauffement et les étirements (musculaires et articulaires)

Enfin bref la liste est longue.

Je me suis enfin focalisé sur l'essentiel depuis plus de 1an, grâce à SP et notamment ces articles parmis tant d'autres:
- https://www.superphysique.org/articles/375
- topic41807.html (Merci Le Bossu )

Mon programme sur 3 jours que j'effectue 1Jour/2 (en gros 1 semaine avec 3 séance et la suivante avec 4, etc.) reprend la répartition du programme pour intermédiaires sur 3jours avec quelques ajustements perso:

S1: PECS / EPAULES / BICEPS
1. DCH: 4*5-10reps (actuellement à 34kg, je démarre bas à 5reps pour commencer les cycles doucement)
2. DIH: 3*8-15 (actuellement à 26kg)
3. Ecartés machine: 3*10-20
4. EL poulie 3*10-25
5. Curl barre EZ: 2*10-20 (actuellement à 20kg + la barre EZ, donc 26 ou 28 je sais pas). Je l'ai mis à la place du curl incliné il y a quelques semaines car mon tendon prenait pas mal avec mes biceps courts
6. Curl Marteau: 2*10*20 (actuellement à 12kg)
7. abdos

S2 : DOS / EPAULES / TRICEPS
1. Tractions : 4*5-10 (actuellement à 10kg de lest)
2. Rowing 1 bras : 3*6-12 (actuellement à 32kg) + trop cardio cet exo pour monter jusqu'à 15 LoL.
3. Rowing poulie basse prise neutre : 3*8-15
4. Rowing machine coude ouverts : 3*10-20
5. EL haltères : 3*10-25 (actuellement à 7kg)
6. Magic TryCeps : 2*10-20 (actuellement à 20kg + la barre EZ, donc 26 ou 28 je sais pas)
7. Dips : 2*10-20 (poids du corps)
8. Abdos

S3 : CUISSES / MOLLETS
1. Presse à cuisse horizontale (pas d’inclinée dans mon BF ) : 4*8-20
2. Front Squat : 3*5-10 (je démarre sur cet exo, donc reps/range basse pour avancer plus vite et mettre plus lourd, actuellement à 42.5KG. Beaucoup de mal à garder le bras // au sol en bas du mouvement, même si je m’améliore avec le travail de la mobilité triceps + dorsaux). Je mettrai cet exo en 1. quand j'aurais un certain niveau.
3. Leg curl assis : 3*10-20
4. Extension banc à lombaires : 3*10-20
5. Mollets à la Smith Machine : 4*10-20 (actuellement 70kg)
6. Abdos

Voilà mon programme, pas idéal (Curl barre EZ, 2 séries pour les exos bras, presse horizontale, et d'autres) mais c'est la meilleur compromis que j'ai trouvé entre progression et plaisir (parce que j'adore m’entraîner surtout)

Pour les abdos, j’ai deux exos que j’alterne à chaque séance : crunch poulie haute ou relevé de bassin au sol.
Matériel utilisé : Sangles pour les tirages, bandes de poignets pour les développés, et c’est tout.

Pour les reps/range, je fait:
- 5-10 pour les exos lourds (DCH, FQ, Tractions)
- 8-15 pour les autres poly.
- 10-20 pour l'isolation.
- 10-25 pour les EL


Pour les cycles de progression, il y plusieurs niveau:
- +1 par série(voir exceptionnellement +2 quand je pars de très bas).
- +1 sur une seule série quand c'est plus compliqué.

Pour l’échauffement :
- Séance haut du corps : mobilisation articulaire + L-FLY + circuit avec haltères légers (EF + Oiseau + haltères au front + curl) + Pull Over + montées progressives vers le poids de travail.
- Séance bas du corps : mobilisation articulaire (chevilles en particulier) et musculaire (étirements ischios, fessiers, psoas, etc.) + Fentes à vides etc.

Je mettrai éventuellement des vidéos de temps en temps pour m'assurer de mon exécution (typiquement le FS)

Voilà c'est à peu près tout, j'espère pouvoir échanger avec vous via ce Log, pour ma progression perso mais surtout passer du bon temps.

Bien à vous

Salut et bienvenue

Séance du 09/10/2018:

S3: CUISSES / MOLLETS

1. PACH: 4*12@93kg (machine Matrix de BF)
2. FS: 3*6@42.5kg http://www.youtube.com/watch?v=hma0SS5QWkU (que 5reps sur la video, merci le cameraman )
3. Leg Curl :3*19@52kg
4. Extensions Banc à Lombaires: 3*20@5kg
5. Mollets SM: 4*19@70kg
6. Crunch PH: 4*14@64kg

Commentaires:

1. RAS, même si ça devient dur
2. nouvel exo, je me concentre tellement sur ma prise, j'en perds en équilibre (genou droit qui danse ^^)
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS
Mine de rien, faire 3 exos à 19 ou 20reps ça pique

Ce soir, S1 : PECS / EPAULES / BICEPS

Séance du 11/10/2019

S1: PECS / EPAULES / BICEPS

1. DCH: 6 6 5 5 @34kg (+2reps)
2. DIC: 13 13 13 @26kg (+1 rep)
3. Ecartés machine: 19 19 19 @59kg (+3 reps)
4. EL poulie: 21 21 21@6.7kg (+1 rep)
5. Curl barre EZ : 16 15 @25kg (+1 rep)
6. Curl marteau: 10 10 @14kg (début de cycle)
7. Relevé de bassin: 21 21 21 21 (+2 reps)

Je modifie la façon d'écrire mes séances, vue que j'augmente les reps sur tous les exos.

Commentaires:

1. Je continue à ajouter 2 reps sur les 4 séries pour l'instant
2. RAS
3. RAS, hâte de monter en charge quand même ^^
4. Ça commence à être dur, RP sur les deux dernières séries
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Prochaine séance Dimanche matin S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

Séance du 11/10/2019

S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

1. Tractions: 8 8 7 7@10kg (+1 rep) (https://www.youtube.com/watch?v=6IIsq7h6fNY)
2. R1B: 12 12 12 @ 32kg (+3reps)
3. Rowing poulie basse: 14 14 14 @ 68.3kg (+3reps)
4. Rowing machine coudes ouverts: 12 12 12 @41.3kg (+3reps)
5. élévations latérales: 11 11 11 @7kg (+3reps)
6. Magic TryCeps: 16 15 @25kg (+1rep)
7. Dips: 13 12 (+1rep)

Commentaires:

1. Amplitude validée ? Faut vraiment que je m’achète une ceinture pour éviter de faire la vague
2. RAS, fin de cycle
3. Ça commence à batailler dur.
4. RAS
5. RAS
6. RAS
7. Dur. je me questionne sur la pertinence des dips en 2ème exo pour les triceps. Surtout en fin de séance où je suis rincé. Si il y a des propositions

Prochaine séance Mardi soir: S3: CUISSES / MOLLETS

Salut, bienvenue par ici

LiftAndEnjoy a écrit:- topic41807.html (Merci Le Bossu )

Avec plaisir

Pour tes tractions l'amplitude dépendra de ton objectif, par contre ton exécution n'est pas constante du début à la fin de la série, à surveiller par la suite pour l'efficacité et la progression sur le long terme

Pour les dips je les placerais directement après le dos et je mettrais les EL en fin de séance

Le bossu a écrit:Salut, bienvenue par ici

Pour tes tractions l'amplitude dépendra de ton objectif, par contre ton exécution n'est pas constante du début à la fin de la série, à surveiller par la suite pour l'efficacité et la progression sur le long terme

Ca marche je prends note! merci

Le bossu a écrit:Salut, bienvenue par ici

Pour les dips je les placerais directement après le dos et je mettrais les EL en fin de séance

Je pensais garder le Magic TryCeps en exo de base et ajouter un autre exo triceps après.
Le soucis aussi avec les Dips c'est que je fais les pecs 48h avant, pas optimal sachant que j'ai encore les pecs courbaturés.
Par contre oui faire les Triceps juste après les rowings je vais le faire! Merci

Séance du 15/10/2019

S3: CUISSES / MOLLETS

1. Presse à cuisses horizontale: 13 13 12 12 @93kg (+2 rep)
2. FS: 8 8 8 @42kg (+6 reps)
3. Leg Curl: 20 20 20 @52kg (+3 reps, fin de cycle)
4. Extensions au banc à lombaires: 10 10 10 @7.5kg (début de cycle)
5. Mollets Smith Machine: 20 20 20 20 @70kg (+4 reps, fin de cycle)
6. Relevé de bassin: 22 22 21 21 (+2 reps)

Commentaires:

1. Ça monte doucement mais surement, avec des RPs.
2. La technique s'améliore, presque plus de douleurs aux poignets, je continue sur le rythme de +2 par série.
3. Fin de cycle difficile.
4. Début de cycle, facile.
5. Fin de cycle, difficile sur les fins de série.
6. RAS, on monte doucement. Je pense monter jusqu'à 3*30 reps avant d'envisager quelque chose de plus dur.

Prochaine séance Jeudi soir: S1: PECS / EPAULES / BICEPS

Séance du 17/10/2019

S1: PECS / EPAULES / BICEPS

1. DCH: 6 6 6 6 @34kg (+2reps)
2. DIH: 14 13 13 @26kg (+1 rep)
3. Ecartés machine: 20 20 20 @59kg (+3 reps)
4. EL poulie: 22 21 21@6.7kg (+1 rep)
5. Curl barre EZ : 16 16 @25kg (+1 rep)
6. Curl marteau: 11 10 @14kg (+1 rep)
7. Crunch poulie haute: 15 15 14 14 @64kg (+1 rep)

Commentaires:

1. Ça monte bien, je continue en +2 reps par séance
2. On s'approche de la fin de cycle
3. Cycle terminé, RP sur la dernière sérier (15+5), on monte en charge et on descend à 10 reps.
4. Un petit RP sur la dernière série
5. RAS
6. RAS
7. RAS

Séance d'environ 1h15. J'arrive à faire 1h15 quand j'attends pas mon tour, ce qui est rare dans mon BF

D'ailleurs j'essaie de prendre "que" 95s de récup entre mes séries, et environ 3-4min entre chaque exo, pour éviter que la séance passe à 1h30

Bonus: Bordel j'ai vu un un gars faire un exercice révolutionnaire, impossible de trouver une vidéo sur youtube. En gros il fais des extension triceps à la poulie, allongé sur un banc, poulie droite dans la main gauche, poulie gauche dans la main droite, un peu comme de l'oiseau allongé sur banc. Bref il a occupé un banc et 2 poulies pour faire de la merde

prochaine séance samedi matin : S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

Séance du 19/10/2019

S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

1. Tractions: 8 8 8 7@10kg (+1 rep)
2. R1B: 6 6 6 @ 34kg (Début de cycle)
3. Rowing poulie basse: 14 14 14 @ 68.3kg (+0 reps)
4. Rowing machine coudes ouverts: 13 13 13 @41.3kg (+3reps)
5. élévations latérales: 12 12 12 @7kg (+3reps)
6. Magic TryCeps: 16 16 @25kg (+1rep)
7. Dips: 13 13 (+1rep)
8. Relevé de bassin: 22 22 22 21 (+1rep)

Commentaires:

1. Je commence à batailler
2. RAS, début de cycle
3. Pas pu faire mieux que la dernière fois. Ça va être dur de monter à 15 reps. Encore 1 essai et je recycle sinon.
4. RAS
5. RAS
6. Un petit RP sur la 2ème série.
7. Dur.
8. RAS. je vais essayer de monter à 4*30 avant d'envisager une alternative.

Prochaine séance Lundi soir: S3: CUISSES / MOLLETS (parfait de faire les jambes le Lundi )

Séance du 21/10/2019

S3: CUISSES / MOLLETS

1. Presse à cuisses horizontale: 13 13 13 13 @93kg (+2 rep)
2. FS: 10 10 10 @42.5kg (+6 reps, je monte à 45kg )
3. Leg Curl: 10 10 10 @54.3kg (début de cycle, +2.3kg)
4. Extensions au banc à lombaires: 11 11 11 @7.5kg (+3 reps)
5. Mollets Smith Machine: 10 10 10 10 @75kg (début de cycle, +5kg)
6. Crunch à la poulie haute: 15 15 15 14 @64kg (+1 rep)

Commentaires:

1. Grosse bataille, je vais pas pouvoir monter à 20reps, je vais sans doute me limiter à 15.
2. La mobilité c'est vraiment la loterie, une séance c'est nickel et l'autre c'est pourri (avec pourtant le même travail de mobilité / étirement dorsaux et triceps...), bref j'ai quand même validé le 3*10, je monte de 2.5kg et passe à 6reps. Je commence à batailler avec la prise à partir de la 8ème reps.
3. Début de cycle facile.
4. Début de cycle, facile.
5. Début de cycle, facile.
6. RAS, on monte doucement.

4 exos cuisses c'est pas un peu light ? ou bien ça suffit ? Je suis quand même 10 fois plus rincé après ces 4 exos que mes 2 autres séances

Prochaine séance Mercredi soir: S1: PECS / EPAULES / BICEPS

LiftAndEnjoy a écrit:4 exos cuisses c'est pas un peu light ?

Si tu regardes les programmes du site ils sont exactement sur le même modèle que ta séance :

- 2 exos polyarticulaires
- 1 mouvement de flexion de genoux
- 1 mouvement d'extension de hanches

Donc oui, ça suffit

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu regardes les programmes du site ils sont exactement sur le même modèle que ta séance :

- 2 exos polyarticulaires
- 1 mouvement de flexion de genoux
- 1 mouvement d'extension de hanches

Donc oui, ça suffit

Je me suis en effet bien inspiré de ça

Je continue donc merci

Séance du 23/10/2019

S1: PECS / EPAULES / BICEPS

1. DCH: 7 7 6 6 @34kg (+2reps)
2. DIH: 14 14 13 @26kg (+1 rep)
3. Ecartés machine: 10 10 10 @66kg (+7kg, début de cycle)
4. EL poulie: 22 22 22 @6.7kg (+1 rep)
5. Curl barre EZ : 17 16 @25kg (+1 rep)
6. Curl marteau: 11 11 @14kg (+1 rep)
7. relevé de bassin: 23 22 22 22 (+1 rep)

Commentaires:

1. Ça monte bien, je continue en +2 reps par séance.
2. On s'approche de la fin de cycle.
3. Début de cycle, le poids passe de 59 à 66kg, ça fait beaucoup je trouve mais pas le choix avec cette machine. J'aurais préféré faire cette exo aux poulies vis à vis mais obtenir 2 poulies dans un BF je veux même pas batailler
4. Un petit RP sur la dernière série
5. RP sur la 2ème série (10+6)
6. RAS
7. RAS

Je me rend compte que je détèste bosser les biceps aucun exo de me fait "plaisir" comme pour les autres groupes musculaires...

prochaine séance Vendredi soir : S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

LiftAndEnjoy a écrit:Je me rend compte que je détèste bosser les biceps aucun exo de me fait "plaisir" comme pour les autres groupes musculaires...

Pourquoi ne pas essayer d'autres exercices comme le curl incliné et le curl au pupitre (en utilisant un banc très incliné comme pupitre) ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi ne pas essayer d'autres exercices comme le curl incliné et le curl au pupitre (en utilisant un banc très incliné comme pupitre) ?

Oui j'envisage de repasser sur le Curl incliné, mais je fais une légère rotation en bas du mouvement (passage en neutre), pour pas trop tirer sur le tendon à cause de mes biceps courts. Côté perfs, j’étais monté à 2*16@14kg lorsqu'il était en 1er exos et je suis descendu à 2*15@10kg en 2ème exo.

Pour le curl au pupitre, ça serait plus en pronation ou en prise marteau ?

Et du coup quel exo en 1er ?

Merci pour ton aide

LiftAndEnjoy a écrit:Pour le curl au pupitre, ça serait plus en pronation ou en prise marteau ?

Les 2 se font. La prise marteau pour mettre l'accent sur le brachial (ce qui est le but de l'exercice à la base) et la prise supination si on veut recruter un peu plus le biceps.

LiftAndEnjoy a écrit:Et du coup quel exo en 1er ?

Le curl incliné.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les 2 se font. La prise marteau pour mettre l'accent sur le brachial (ce qui est le but de l'exercice à la base) et la prise supination si on veut recruter un peu plus le biceps.

C'est noté, je testerai tout ça sur la prochaine séance (curl incliné + curl pupitre au marteau), merci à toi

Séance du 25/10/2019

S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

1. Tractions: 8 8 8 8@10kg (+1 rep)
2. R1B: 7 7 7 @ 34kg (+3 reps)
3. Rowing poulie basse: 14 14 0 @ 68.3kg (-1 serie reps)
4. Rowing machine coudes ouverts: 14 14 14 @41.3kg (+3reps)
5. élévations latérales: 13 13 13 @7kg (+3reps)
6. Magic TryCeps: 17 16 @25kg (+1rep)
7. Dips: 14 13 (+1rep)
8. Crunch poulie haute: 15 15 15 15 @64kg (+1 rep)

Commentaires:

1. Ce fut dur.
2. RAS
3. Au bout de 2 séries j'étais complètement cramé. La dernière ne passais pas. Du coup j'ai fais un essai sur l'unilatéral (cf. la dernière vidéo sur YouTube avec Anthony), J'hésite à remplacer.
4. RAS
5. RAS
6. Un petit RP sur la 2ème série.
7. Dur.
8. RAS

Prochaine séance Lundi soir: S3: CUISSES / MOLLETS

Séance du 27/10/2019

S3: CUISSES / MOLLETS

1. FS: 6 6 6 @45kg (début de cycle)
2. Presse à cuisses horizontale: 15 15 15 15 @79kg (j'ai descendu le poids de de plaques)
3. Leg Curl: 11 11 11 @54.3kg (+3 reps)
4. Extensions au banc à lombaires: 12 12 12 @7.5kg (+3 reps)
5. Mollets Smith Machine: 11 11 11 11 @75kg (+4 reps)
6. Enroulement de bassin: 23 23 22 22 (+1 rep)

Commentaires:

1. J'ai décidé de priorisé le FS. Ça me permet de me concentrer sur ce mouvement que j'adore (pour l'instant )
2. J'ai baissé le poids de 2 plaques du coup. je vaisessayer de faire le 4*20. Pour la 1ère fois j'ai été limité par la congestion des quadris Le poids était pas énorme mais quasi impossible de finir l'extension de genoux. Vraiment une sensation nouvelle.
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6. RAS, on monte doucement.

Prochaine séance Mardi soir: S1: PECS / EPAULES / BICEPS

Séance du 29/10/2019

S1: PECS / EPAULES / BICEPS

1. DCH: 7 7 7 7 @34kg (+2reps)
2. DIH: 14 14 14 @26kg (+1 rep)
3. Ecartés machine: 11 10 10 @66kg (+3reps)
4. EL poulie: 23 22 22 @6.7kg (+1 rep)
5. Curl incliné: 10 10 10 @12kg (début de cycle)
6. Curl marteau au pupitre: 10@12kg et 10@10kg (TEST)
7. Crunchs à la poulie haute: 16 15 15 15 @64kg (+1rep)

Commentaires:

1. Ça monte bien, je continue en +2 reps par séance jusqu'à 8 8 8 8 je pense.
2. On s'approche de la fin de cycle.
3. RAS. Je monte de +1 uniquement vue que j'ai rajouté pas mal de poids.
4. RAS.
5. Je reprends cet exo doucement.
6. Pas convaincu, la 1ere série à 12kg était lourde, la deuxième à 10kg mieux, mais je vais préférer le marteau classique.
7. RAS

prochaine séance Jeudi soir : S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

Séance du 31/10/2019

S2: DOS / EPAULES / TRICEPS

1. Tractions: 8 8 8 8@10kg (+0 rep)
2. R1B: 8 8 8 @ 34kg (+3 reps)
3. Rowing 1B poulie basse: 12 12 12 @ 25kg (nouvel exo)
4. Rowing machine coudes ouverts: 15 15 15 @41.3kg (+3reps)
5. élévations latérales: 14 14 14 @7kg (+3reps)
6. Magic TryCeps: 17 17 @25kg (+1rep)
7. Dips: 14 14 (+1rep)
8. Relevé de bassin: 23 23 23 22 (+1 rep)

Commentaires:

1. je reste sur du 4*8 pour améliorer ma technique.
2. RAS
3. A voir
4. RAS
5. RAS
6. Un petit RP sur la 2ème série.
7. Dur.
8. RAS

Prochaine séance Lundi soir (pas de séance ce WE): S3: CUISSES / MOLLETS

Séance du 04/11/2019

S3: CUISSES / MOLLETS

1. FS: 8 8 8 @45kg (+6 reps)
2. Presse à cuisses horizontale: 16 15 15 15 @79kg (+1 rep)
3. Leg Curl: 12 12 12 @54.3kg (+3 reps)
4. Extensions au banc à lombaires: 13 13 13 @7.5kg (+3 reps)
5. Mollets Smith Machine: 11 11 11 11 @75kg (+0 reps)
6. pas d'abdos ce soir

Commentaires:

1. RAS
2. RAS
3. RAS
4. RAS
5. RAS
6.

Prochaine séance Mercredi soir: S1: PECS / EPAULES / BICEPS

Séance du 06/11/2019

S1: PECS / EPAULES / BICEPS

1. DCH: 8 8 7 7 @34kg (+2reps)
2. DIH: 15 14 14 @26kg (+1 rep)
3. Ecartés machine: 11 11 10 @66kg (+1rep)
4. EL poulie: 23 23 22 @6.7kg (+1 rep)
5. Curl incliné: 11 10 @12kg (+1 rep)
6. Curl marteau assis: 10 10 @12kg (Début de cycle)
7. Crunchs à la poulie haute: 16 16 15 15 @64kg (+1rep)

Commentaires:

1. Ca devient plus difficile, je continue en +2 reps par séance jusqu'à 8 8 8 8 je pense.
2. On s'approche de la fin de cycle.
3. RAS. Je monte de +1 uniquement vue que j'ai rajouté pas mal de poids.
4. RAS.
5. RAS.
6. Je recommence plus bas en poids sur le marteau sachant que je le mets en 2ème exo.
7. RAS

prochaine séance Vendredi soir : S2: DOS / EPAULES / TRICEPS